4 viktige ting å vite om bekkenbunnen

Innhold

• 1. Blærelekkasjer og smerter er ingenting å skamme seg over
• 2. Du gjør kanskje ikke en Kegel riktig
• 3. Enda viktigere, Kegels er det ikke for alle
• 4. Gode tarmbevegelser betyr noe
• Anmeldelse for

Bli med Sade Strehlke, Shape's digital content director, og et team av eksperter fra Shape, Health og Depend, for en serie treningsøkter som får deg til å føle deg rolig og trygg på hva som kommer etterpå. Sjekk hele arrangementet nå.

Hvis du er gravid eller har fått en baby, har du sannsynligvis hørt det alle om bekkenbunnen, musklene som støtter bekkenorganene dine (tenk: blæren og livmoren)-for ikke å nevne alle måtene fødsel kan ødelegge dem (baby kommer ned i fødselskanalen, noen?). Men mødre er ikke de eneste som bør bry seg om disse viktige musklene.

"Som urogynekolog ser jeg mange kvinner som har bekkenbunnsproblemer som ikke har vært gravide," sier Lauren Rascoff, MD, assisterende professor og urogynekolog ved University of Colorado.

Og å være i form gjør deg ikke immun mot disse problemene. Selv om alt fra hormonell dysfunksjon til visse sykdommer (endometriose og PCOS, for eksempel) eller en infeksjon kan spille en rolle i bekkenbunnsforstyrrelser, trening med stor innvirkning (for eksempel løping) og tung vektløfting (CrossFit), som begge gir betydelige kraft på bekkenbunnen, kan øke risikoen for problemer og dysfunksjon i bekkenbunnen. Det er da selve bekkenbunnsmusklene enten er overaktive eller underaktive, forklarer Rachel Gelman, D.P.T., en klinisk spesialist i bekkenbunnen i San Francisco. Og hvis du ikke bruker disse musklene riktig-kanskje du har problemer med holdning eller lever en stillesittende livsstil-kan du være i fare for dysfunksjon, og igjen en lidelse.

Faktisk kan omtrent én av fire kvinner i dette landet lide av det som er kjent som en bekkenbunnslidelse, en gruppe tilstander som påvirker bekkenbunnsmuskulaturen negativt og kan forårsake symptomer inkludert urininkontinens, mangel på blærekontroll, belastning med tarm. bevegelser, bekkensmerter og til og med bekkenorganprolaps.

Problemet? Mange kvinner vet ikke hvor de skal begynne når det gjelder å lære å ta kontroll over musklene. Heldigvis er det lettere enn du tror. Og når du først er kjent med PF, øker du kjernestyrken, sender ubehagelige symptomer og bygger en sterkere kropp som passer dine daglige aktiviteter.

Her, hva eksperter vil at du skal vite om disse dyrebare musklene.

1. Blærelekkasjer og smerter er ingenting å skamme seg over

"Blærelekkasjer er vanlige," sier Lauren Peterson, D.P.T., eier og klinisk direktør for FYZICAL Therapy & Balance Centers i Oklahoma City. Selv om de er vanlige, bemerker Peterson at lekkasje vanligvis er et tegn på at bekkenbunnsmusklene trenger oppmerksomhet.

Det samme gjelder bekkensmerter. "Sex bør ikke være smertefullt. Det skal ikke være vanskelig å sette inn og bruke en tampong," sier Peterson. Mange ganger er det nok å lære å aktivere bekkenbunnsmuskulaturen (mer om det senere) også. (Relatert: 8 grunner til at du kan ha smerte under sex)

Problemet med bekkenbunnsproblemer er at du kanskje ikke får svarene du leter etter fra en tradisjonell lege. "Noen undersøkelser viser at helsepersonell ikke stiller spørsmål knyttet til dysfunksjon i bekkenbunnen (smerter med sex eller urininkontinens)," sier Gelman. "Mange pasienter føler seg ikke komfortable med å ta det opp hvis en leverandør ikke spør."

Her er hvorfor du bør: Retningslinjer for klinisk praksis fra American College of Physicians indikerer at første behandlingslinje for urininkontinens bør være bekkenbunnsmuskel og blæretrening. Men Cynthia Neville, D.P.T., nasjonal direktør for bekkenhelse og velvære ved FYZICAL Therapy & Balance Centers, sier at hennes erfaring er at mange leger behandler bekkenbunnslidelser med medisiner (tenk: for blærelekkasje og inkontinens, forstoppelse eller smerte).

Hvis legen din ikke gir deg mye innsikt eller du vil ha en annen mening? Gjør noen undersøkelser på en lokal bekkenbunnsspesialist (du kan finne en her) som kan hjelpe deg med å forstå og trene bekkenbunnen, slik at du kan lære å styrke eller slappe av musklene. (Relatert: bekkenbunnsøvelser hver kvinne bør gjøre)

2. Du gjør kanskje ikke en Kegel riktig

Hvis noen hadde fortalt deg å gjøre en kegel, kan du? Noen kvinner kan, men forskning finner at andre ganger svarer kvinner ikke på verbal instruksjon alene. Det er der en fysioterapeut i bekkenbunnen kommer inn. Gjennom både manuelt arbeid og enheter som stimulerer bekkenbunnsmusklene til å gi biofeedback, kan en fysioterapeut i bekkenbunnen hjelpe deg å forstå hvordan du jobber med disse musklene. En full eksamen kan også bidra til å sikre at du styrker musklene som er svake og frigjør musklene som er for stramme, forklarer Peterson.

Bare husk: "Kegler passer ikke for alle kvinner med overstrammende bekkenbunnsmuskler før de vet hvordan de skal slippe dem ordentlig," sier hun. "Å fortsette å stramme for stramme muskler vil sannsynligvis forverre symptomene deres."

BTW: En korrekt Kegel innebærer tre ting, sier Isa Herrera, MSPT, CSCS, grunnlegger av PelvicPainRelief.com: Perinealkroppen (området mellom anus og skjede) skal bevege seg opp og inn, anusen din skal trekke seg sammen, og klitoris bør "nikke." "De bør alle skje samtidig i en nøytral bekkenstilling." (Relatert: De 6 beste Kegel-ballene for bedre sex)

Når du kegel, vil du også jobbe med de dype magemusklene, de tverrgående magemusklene - og unngå å trekke sammen setemusklene. Å ikke bruke magemusklene nok eller ta tak i rumpemusklene kan føre til at mange kvinner bekkenbunnsmuskeldysfunksjon, sier hun. Det betyr at du ikke lar bekkenbunnsmusklene dine fungere ordentlig.

3. Enda viktigere, Kegels er det ikke for alle

Som nevnt ovenfor trenger ikke * alle * å styrke bekkenbunnen med fat. "Mange mennesker må fokusere på å lære å slappe av bekkenbunnen," sier Gelman. "Bekkenbunnen er som alle andre muskler, og den kan overanstrenges. Hvis du holder en vekt på 20 kilo i en biceps-krøll for lenge, blir muskelen trøtt og kan starte såret." Hvis PF-musklene dine er tett-aka hypertoniske, kan du føle bekkenpine, smerter under sex eller urin- eller tarminkontinens. (Relatert: 8 grunner til at du kan ha smerte under sex)

"For disse menneskene er favorittstrekningen min Happy Baby," sier Peterson. (Legg deg på ryggen med føttene i været og sålene sammen.) Hvis det er for ekstremt, start med bena i bakken og sålene sammen, foreslår hun. Å lære å gjøre riktig diafragmatisk pust, eller magepust, er også et av de første trinnene en terapeut kan lære deg hvis du har stramme bekkenbunnsmuskler. "Det er ofte mange andre strekninger jeg gir til personer med trange bekkenbunnslidelser som er spesifikke for den pasientens tilfelle," sier Peterson.

Og det er ikke bare områdene du umiddelbart tenker på, legger hun til. "Ofte trenger baksiden av bena (hamstrings), forsiden av hoftene (hoftebøyere), setemusklene (setemusklene) og dype rotatormuskler alle strekk og forsterkning. Det er også viktig at hoftemuskulaturen og magemusklene rundt hele bekkenet er virkelig "friske" muskler, noe som betyr at de er både sterke og fleksible. "

4. Gode tarmbevegelser betyr noe

Hvis du er sikkerhetskopiert eller finner deg selv anstrengt på toalettet, er det også noe å nevne for legen din. Forstoppelse og dytting med avføring kan legge mye press på bekkenbunnen. Over tid kan dette føre til dysfunksjon, sier Gelman.

Et sunt kosthold med mye fiber og god hydrering er begge viktige for å holde tarmene sunne. Du vil kanskje til og med revurdere hvordan du går. Å være i en knebøyaktig posisjon setter bekkenbunnen i beste posisjon for nr. 2, bemerker hun. Sett en avføring under føttene eller vurder et produkt som Squatty Potty.

Anmeldelse for