Måltidplanen din etter helgen

Innhold

• Hver dag
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• Anmeldelse for

Helger er ment for å slappe av-og for mange slappe av kosten, spesielt i helgene. Med happy hour fredag, festlørdag, brunsjsøndag og filmer, middager ute, ærend (hei, drive-through) og mer kastet inn i blandingen, synes selv den sunneste spiseren det er vanskelig å holde seg på sporet.

Dessverre kan alt det overskuddet - i form av karbohydrater, fett, salt, sukker og alkohol - få deg til å føle deg oppblåst, trøtt, sulten og skyldig. Så kom din første dag tilbake på jobb, gi kroppen din det den ønsker for å bidra til å gjenopprette en sunn likevekt.

Denne fire-dagers planen er fylt med nærende mat med mye vitaminer, mineraler, fiber og andre næringsstoffer for å kompensere for det som skjedde i helgen. Det er ikke et gratispass å gå helsvin på fridager, men det vil bidra til å redusere virkningen når du har overdrevet det.

Hver dag

Væsker er viktige siden ekstra salt, sukker og alkohol kan dehydrere kroppen din. Start dagen med et høyt glass vann eller en varm kopp te, og drikk deretter hele dagen med sikte på 64 til 100 gram for å skylle ut forurensningene fra helgen.

Planlegg å spise tre måltider, med lunsj fire timer etter frokost og middag mellom 6 og 7. Fokuser på næringsrike matvarer som er kalorifattige men høye i vitaminer og mineraler siden helgeprisen pleier å være det motsatte: høyt kaloriinnhold og lavt -næringsstoff.

Ta en ettermiddagsmat rundt 16.00. av grønt drikkepulver blandet i vann eller en smoothie. Se etter en (som Greens Plus) som inneholder sjøgrønnsaker, probiotika, gress og enzymer som vil hjelpe til med fordøyelsen. Du kan også ha en helmatbit etter middagen hvis du er sulten.

Ta et multivitamin, og til hvert måltid sprett et 1000-milligram omega-3-tilskudd, som vil bidra til å redusere betennelsen som kan være forårsaket av dårlig mat. (Snakk med legen din først hvis du er på medisiner siden omega-3 kan samhandle med noen medisiner.)

mandag

Ved hvert måltid, del tallerkenen din slik at det er halvparten protein og halvt ikke-stivelsesholdige grønnsaker-karbohydrater er utenfor grensen siden de fleste helgemat er fylt med bearbeidede karbohydrater.

Eksempelmeny

Ved oppvåkning: 10 gram varmt vann med sitron

Frokost: Egg med spinat og tomat; 8 gram grønn te

Utover formiddagen: 24 gram vann

Lunsj: Laks avokadosalat med sitronsaft og olivenolje; 8 gram rooibos te

Ettermiddagsmat: Grønt drikkepulver blandet med 16 gram vann

Middag: Mandelbelagt ørret med brønnkarse, asparges og gul paprika; 8 gram iste

Nattmat: Selleri med mandelsmør; 4 til 8 gram vann

tirsdag

Hold kurset med mandagens plan, men løsne litt og innlemme meieri og frukt for å optimalisere mangfoldet av vitaminer, mineraler og proteiner. Frukter med mye vann og fiber som bær, grapefrukt, pærer, cantaloupe, oliven og avokado vil bidra til å rense ut tarmen og få fordøyelsessystemet tilbake på kurs, mens meieri inneholder B-vitaminer, kalsium og vitamin D, alt som du sannsynligvis sparte på i helgen. De beste alternativene er kefir, vanlig gresk yoghurt, cottage cheese, mozzarellaost, parmesanost og smør, og økologisk er det aller beste. Ved måltidene fyller du tallerkenen med en fjerdedel protein, en fjerdedel frukt og halvparten av grønnsaker uten stivelse.

Eksempelmeny

Ved oppvåkning: 10 gram grønn te

Frokost: Cottage cheese eller ren gresk yoghurt med blåbær, mandler og lin- eller chiafrø; 8 gram vann med appelsinskive

Gjennom morgenen: 24 gram vann med agurk og salvie eller en hvilken som helst kombinasjon av urter

Lunsj: Grønnsakssuppe med tunfisksalat, agurk i skiver og oliven; 8 gram iset rooibos -te

Ettermiddagsmat: Grønt drikkepulver blandet med 16 gram vann

Middag: Stekt kalkun, paprika, sopp og tomat shish kebab med bok choy og blomkålmos; 8 gram vann med sitron

Nattmat: Gulrøtter og hummus; 4 til 8 gram vann

onsdag

I dag kan du legge til sunne stivelser, for eksempel belgfrukter, brun ris og søte poteter, til måltider, men hold deg til en halv kopp serveringsstørrelse. Tallerkenen din skal være en fjerdedel protein, en fjerdedel stivelse og halvparten ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Eksempelmeny

Ved oppvåkning: 10 gram oolong te

Frokost: Røkt laks med skivet tomat, avokado og løk; 8 gram vann

Utover formiddagen: 24 gram iset usøtet vann med bringebærsmak

Lunsj: Gressmatet biffburger (ingen bolle) med bakte søtpotetfries med sennep og sidesalat; 8 gram varmt vann med sitron

Ettermiddagsmat: Grønt drikkepulver blandet med 16 gram vann

Middag: Stekt sitronkylling med brokkoli og brun ris; 8 gram hvit te

Nattmat: Solsikkefrø og nøtter; 4 til 8 gram vann

Torsdag

I dag skal det være en «go light»-dag som forberedelse til helgen. Hvis du vet at du kommer til å kaste håndkleet på sunt kosthold de neste dagene, følg mandagens plan (protein og ikke-stivelsesholdige grønnsaker). Hvis helgen din ikke blir så ille, hold deg til tirsdagens eller onsdagens retningslinjer. Dette vil gi deg det viktigste for en god start på å balansere din kommende ubalanserte spising.

Eksempelmeny

Ved oppvåkning: 16 gram usøtet smaksatt vann

Frokost: Peanøttsmør eller guacamole -selleribåter; 8 gram urtete

Gjennom morgenen: 24 gram vann med sitron

Lunsj: Kalkonsalat med linsesuppe; 8 gram vann

Ettermiddagsmat: Grønt drikkepulver blandet med 16 gram vann

Middag: Kveite med sautert spinat og bakt kanel -eple; 8 gram iste

Nattmat: Gresk yoghurt med valnøtter; 4 til 8 gram vann med jordbærsmak

Anmeldelse for