Yoghurt 101: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Innhold

• Ernæringsfakta
• Ernæringsfakta: Yoghurt, vanlig, helmelk - 100 gram
• Protein
• kasein
• Myse
• fett
• Drøvtyggende fett i yoghurt
• karbohydrater
• Vitaminer og mineraler
• probiotika
• Helsemessige fordeler med yoghurt
• Fordøyelseshelse
• Osteoporose og beinhelse
• Blodtrykk
• Potensielle ulemper
• Laktoseintoleranse
• Melkeallergi
• Tilsatt sukker
• Bunnlinjen

Yoghurt er en av de mest populære fermenterte meieriproduktene i verden, laget ved å tilsette levende bakterier til melk.

Den har blitt spist i tusenvis av år og brukes ofte som en del av et måltid eller en matbit, samt en del av sauser og desserter.

I tillegg inneholder yoghurt gunstige bakterier og kan fungere som et probiotikum, noe som gir en rekke helsemessige fordeler utover vanlig melk.

De fleste yoghurtene er hvite og tykke, men mange kommersielle merker er kunstig farget.

Denne artikkelen forteller deg alt du trenger å vite om yoghurt.

Ernæringsfakta

Næringsstoffene i 100 gram (100 gram) vanlig melkeyoghurt er detaljert nedenfor (1).

Ernæringsfakta: Yoghurt, vanlig, helmelk - 100 gram

Nutrient	Beløp
kalorier	61
Vann	88%
Protein	3,5 g
karbohydrater	4,7 g
Sukker	4,7 g
Fiber	0 g
fett	3,3 g

Protein

Yoghurt er en rik proteinkilde (1).

Én kopp (245 gram) vanlig yoghurt laget av helmelk pakker rundt 8,5 gram protein.

Proteininnholdet i kommersiell yoghurt er noen ganger høyere enn i melk fordi tørrmelk kan tilsettes yoghurt under bearbeiding (2).

Protein i yoghurt er enten myse eller kasein, avhengig av løseligheten i vann.

Vannløselige melkeproteiner kalles myseproteiner, mens uoppløselige melkeproteiner kalles kaseiner.

Både kasein og myse er ernæringsmessig utmerket, rik på essensielle aminosyrer og lett å fordøye.

kasein

De fleste proteinene i yoghurt (80%) er kaseiner. Alfa-kasein er det mest tallrike.

Kasein øker absorpsjonen av mineraler som kalsium og fosfor og fremmer lavere blodtrykk (3, 4, 5).

Myse

Myse står for 20% av proteinet i yoghurt.

Det er veldig høyt i forgrenede aminosyrer (BCAAs), som valin, leucin og isoleucin.

Valleprotein har lenge vært populært blant kroppsbyggere og idrettsutøvere.

I tillegg kan forbruk av myseproteintilskudd gi ulike helsemessige fordeler, fremme vekttap og lavere blodtrykk (6, 7).

fett

Mengden fett i yoghurt avhenger av hvilken type melk den er laget av.

Yoghurt kan produseres fra all slags melk - hel, lite fett eller fettfri. De fleste yoghurtene som selges i USA er enten lite fett- eller fettfrie (2).

Fettinnholdet kan variere fra 0,4% i yoghurt med ikke fett til 3,3% eller mer i yoghurt med fett (1, 8).

Det meste av fettet i yoghurt er mettet (70%), men det inneholder også en god mengde enumettet fett.

Melkefett er unikt fordi det gir så mange som 400 forskjellige typer fettsyrer (9).

Drøvtyggende fett i yoghurt

Yoghurt er vert for transfett som kalles drøvtyggende transfett eller meieriprodukter.

I motsetning til transfett som finnes i noen bearbeidede matvarer, anses transfett fra drøvtyggere å være fordelaktig.

De mest hyppige transfettfuglene i yoghurt er vaksinsyre og konjugert linolsyre (CLA). Yoghurt kan ha enda mer CLA enn melk (9, 10).

Forskere mener at CLA har ulike helsemessige fordeler - men å ta store doser CLA-tilskudd kan ha skadelige metabolske konsekvenser (11, 12, 13, 14).

karbohydrater

Karbohydrater i vanlig yoghurt forekommer hovedsakelig som enkle sukkerarter kalt laktose (melkesukker) og galaktose.

Imidlertid er laktoseinnholdet i yoghurt lavere enn i melk. Dette er fordi bakteriell gjæring resulterer i nedbrytning av laktose.

Når laktose brytes ned, danner det galaktose og glukose. Glukosen omdannes for det meste til melkesyre, stoffet som bidrar med den sure smaken til yoghurt og andre fermenterte melkeprodukter (15).

De fleste yoghurt inneholder også betydelige mengder tilsatte søtstoffer - vanligvis sukrose (hvitt sukker) - sammen med forskjellige smakstilsetninger.

Som et resultat er sukkermengden i yoghurt svært varierende og kan variere fra 4,7% til 18,6% eller høyere (1, 16).

SAMMENDRAG Yoghurt er en god kilde til protein av høy kvalitet, tilbyr forskjellige mengder fett og inneholder små mengder laktose. Mange merker inneholder også mye sukker og smakstilsetninger.

Vitaminer og mineraler

Fullfett yoghurt inneholder nesten hvert eneste næringsstoff du trenger.

Ernæringsverdien varierer imidlertid betydelig mellom forskjellige typer yoghurt.

For eksempel kan næringsverdien avhenge av hvilke typer bakterier som brukes i gjæringsprosessen (17).

Følgende vitaminer og mineraler finnes i spesielt høye mengder i konvensjonell yoghurt laget av helmelk (1):

• Vitamin B12. Dette næringsstoffet finnes nesten utelukkende i animalsk mat (18).
• Kalsium. Melkeprodukter er utmerkede kilder for lett absorberbart kalsium (19).
• Fosfor. Yoghurt er en god kilde til fosfor, et essensielt mineral som spiller en viktig rolle i biologiske prosesser.
• Riboflavin. Melkeprodukter er den viktigste kilden til riboflavin (vitamin B2) i det moderne kostholdet (20).

SAMMENDRAG Yoghurt er en utmerket kilde til flere vitaminer og mineraler, som vitamin B12, kalsium, fosfor og riboflavin.

probiotika

Probiotika er levende bakterier som har gunstige helseeffekter.

Disse vennlige bakteriene finnes i fermenterte melkeprodukter, for eksempel yoghurt med levende og aktive kulturer (21).

De viktigste probiotika i fermenterte melkeprodukter er melkesyrebakterier og bifidobakterier (22).

Probiotika har mange gunstige helseeffekter, avhengig av art og mengde tatt.

• Forbedret immunforsvar. Studier indikerer at probiotiske bakterier kan fremme økt immunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Lavere kolesterol. Regelmessig inntak av visse typer probiotika og fermenterte melkeprodukter kan senke kolesterolet i blodet (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin syntese. Bifidobacteria kan syntetisere eller gjøre tilgjengelig mange slags vitaminer, inkludert tiamin, niacin, folat og vitamin B6, B12 og K (22).
• Fordøyelseshelse. Fermentert melk som inneholder bifidobacterium kan fremme fordøyelsens velvære og lindre symptomene på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (33, 34).
• Beskyttelse mot diaré. Probiotika kan hjelpe til med å behandle diaré forårsaket av antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
• Beskyttelse mot forstoppelse. Flere studier antyder at regelmessig inntak av yoghurt gjæret med bifidobacterium kan redusere forstoppelse (40, 41, 42).
• Forbedret laktose fordøyelighet. Probiotiske bakterier har vist seg å forbedre fordøyelsen av laktose, og redusere symptomene på laktoseintoleranse (43, 44).

Disse helsemessige fordelene gjelder ikke alltid for yoghurt fordi noen typer yoghurt er blitt pasteurisert etter at de probiotiske bakteriene ble tilsatt - og dermed nøytraliserer bakteriene.

Av denne grunn er det best å velge yoghurt med aktive og levende kulturer.

SAMMENDRAG Yogurt med levende og aktive kulturer inneholder probiotiske bakterier som kan forbedre fordøyelseshelsen.

Helsemessige fordeler med yoghurt

Helseeffektene av melk og fermenterte meieriprodukter som yoghurt har vært mye studert.

Probiotisk yoghurt kan gi mange imponerende helsemessige fordeler som går langt utover det som ikke-fermentert melk.

Fordøyelseshelse

Probiotisk yoghurt er forbundet med en rekke fordeler med fordøyelsessystemet.

Regelmessig inntak av yoghurt med levende og aktive kulturer kan bidra til å behandle antibiotikeassosiert diaré ved å gjenopprette balansen i tarmfloraen din (35, 36).

I tillegg kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier redusere symptomene på IBS og bidra til å redusere forstoppelse (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotika kan også lindre symptomene på laktoseintoleranse ved å forbedre fordøyelsen av laktose (44).

Osteoporose og beinhelse

Osteoporose er en tilstand preget av svake og sprø bein.

Det er vanlig blant eldre voksne og er den viktigste risikofaktoren for beinbrudd i denne aldersgruppen.

Meieriprodukter har lenge vært ansett som beskyttende mot osteoporose.

Faktisk er meieri assosiert med høyere bentetthet, en effekt knyttet til det høye kalsium- og proteininnholdet (19, 45).

Blodtrykk

Unormalt høyt blodtrykk er en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.

Studier antyder at regelmessig inntak av yoghurt kan senke blodtrykket hos personer som allerede har høyt avlesning (46).

Imidlertid er denne effekten ikke begrenset til yoghurt. Studier av inntak av andre melkeprodukter har gitt lignende resultater (47, 48).

SAMMENDRAG Forbruk av probiotisk yoghurt kan forbedre tarmen helse, redusere risikoen for osteoporose og bekjempe høyt blodtrykk.

Potensielle ulemper

Yoghurt kan forårsake uheldige effekter hos visse mennesker - spesielt hos alle som er laktoseintolerante eller allergiske mot melkeproteiner.

Laktoseintoleranse

Yoghurt inneholder mindre melkesukker (laktose) enn melk.

Det er fordi noe av laktosen i melk brytes ned til glukose og galaktose under yoghurtproduksjon.

Derfor tolereres det bedre av mennesker med laktoseintoleranse.

Imidlertid kan probiotiske bakterier også hjelpe ved å forbedre din evne til å fordøye laktose (43, 44).

Spesielt tolererer laktoseintolerante individer yoghurt med tilsatt laktose bedre enn melk med samme mengde laktose (49, 50).

Melkeallergi

Melkeallergi er sjelden og mer vanlig blant barn enn voksne. Det utløses av melkeproteinene - myse og kasein - som finnes i alle melkeprodukter (51).

Derfor bør yoghurt unngås av mennesker som har en melkeallergi.

Tilsatt sukker

Husk at mange yoghurt med lite fett har rikelig med tilsatt sukker.

Høyt sukkerinntak knyttet til en rekke helseproblemer, som type 2 diabetes og hjertesykdom (52, 53).

Av denne grunn er det best å lese etiketten og unngå yoghurt som har sukker - vanligvis i form av sukrose eller høyt fruktose mais sirup - i ingrediensene.

SAMMENDRAG Yoghurt kan utgjøre helserisiko for alle med laktoseintoleranse eller melkeallergi. I tillegg inkluderer kommersielle varianter ofte betydelige mengder tilsatt sukker, som kan være skadelige når de konsumeres i overkant.

Bunnlinjen

Yoghurt er et meieriprodukt laget av gjæring av melk.

Naturlig probiotisk yoghurt med levende og aktive kulturer er et av de sunneste meieriproduktene, spesielt når det er fritt for tilsatt sukker.

Det har forskjellige fordøyelsesfordeler og kan redusere blodtrykket og risikoen for osteoporose.