Den kraftfulle planketreningen som rammer kjernen din hardt

Innhold

• Krets 1
• Air Squat to Squat Jump
• Planke Tap Climbers
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Benløft
• Underarm Plank Kne-til-Albue
• Krets 2
• Lateral Lunge Plyo
• Plank opp/ned og knekter
• Flytter sideplank til push-up
• Side Plank Tap
• Krets 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Flytte Panther Plank
• Underarmsplanke Alternasjon Hip Dip/Walk-Ups
• Plank rekkevidde
• Anmeldelse for

Fra barre-time til boot camp, planker er overalt – og det er fordi ingenting slår dem for å styrke kjernen din, sier trener Kira Stokes, skaperen av Stoked Method, et treningssystem med høy intensitet. "Kjernemuskulaturen [inkludert mage, rygg og setemuskler] driver hele kroppens bevegelse," sier Stokes. "Å styrke dem vil forbedre ytelsen din, forhindre skader og få daglig aktivitet til å føles lettere." For ikke å snakke om knip midjen. (Jumpstart flatere magemuskler ved å kjenne den beste og verste maten for dem.)

Men en statisk planke rangerer ikke høyt på kaloriforbrenningsskalaen, så for denne HIIT-quickien kokte Stokes opp bevegelige versjoner som lar deg brenne mens du er fast og la til noen plyometriske utbrudd for å fyre opp ting enda mer. Oppdraget ditt gjennom hver av de tre minikretsene: "Fortsett å bevege deg slik at pulsen holder seg oppe og du får fart på stoffskiftet," sier hun.

Og sørg for at planker er på plass: Først skal hendene eller underarmene være rett under skuldrene. Rull skuldrene bakover, trekk navlen inn mot ryggraden, klem setemusklene (så mye at rumpa ser flat ut), og stikk bekkenet så det er på linje med hoftene, sier Stokes. "Dette beskytter ryggraden og hjelper deg med å bedre sette glutes slik at du strammer både baksiden og magen din," forklarer hun. Til slutt, engasjer quads og press gjennom hælene for å forlenge leggene. Har du sjekket skjemaet ditt? Bra- du er klar til å (re) møte planken. (Elsker du hva Kira serverte? Sjekk deretter den 30-dagers plankeutfordringen hun laget bare for Form.)

Du vil trenge: en matte er valgfri.

Hvordan det fungerer: Gjør hver av de tre kretsene to ganger før du går videre til den neste.

Krets 1

Air Squat to Squat Jump

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre, armene ved siden.

B. Gjør 1 knebøy. Umiddelbart gjør 1 knebøyhopp.

C. Fortsett vekslingen i 30 sekunder

Planke Tap Climbers

EN. Start på gulvet i planke på håndflatene. Bank høyre hånd på venstre skulder. Bytt side; gjenta. Gjenta.

B. Trekk deretter det bøyde høyre benet mot brystet; bytt side, gjenta. Gjenta.

C. Fortsett vekslende skuldertrykk med fjellklatrere i 45 sekunder.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Benløft

EN. Start på gulvet i planke på håndflatene. Gjør 1 push-up.

B. Flytt vekten til høyre hånd og roter inn i sideplanken på høyre håndflate, og legg føttene. Slipp hoftene 2 til 3 tommer. Gå tilbake til sideplanken. Gjenta.

C. Hev venstre ben ca 2 fot, og senk deretter. Gjenta.

D. Gå tilbake til start. Gjør 1 push-up og bytt side (sideplank på venstre håndflate); gjenta hele sekvensen.

E. Fortsett i 1 minutt.

Nedskalere: Når du er i sideplanken, må du utelate beinløft og i stedet gå tilbake direkte for å starte.

Underarm Plank Kne-til-Albue

EN. Start på gulvet i planken på underarmene. Ta bøyd høyre kne for å berøre høyre albue.

B. Gå tilbake til start. Bytt side; gjenta.

C. Fortsett alternerende sider i 30 sekunder.

Skaler opp: Etter å ha brakt kneet til albuen, strekker du beinet tilbake, svever benet 2 tommer over gulvet til 2 sekunder. Fortsett på samme side i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Krets 2

Lateral Lunge Plyo

EN. Stå med føttene samlet, hendene på hoftene for å starte. Gå høyre fot bredt ut til høyre (tærne peker fremover), bøy høyre ben 90 grader (venstre ben er rett).

B. Gå tilbake til start. Gjenta denne gangen for å gå tilbake til start.

C. Fortsett å alternere et lateralt utfall med et lateralt utfallshopp i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

Plank opp/ned og knekter

EN. Start på gulvet i planke på håndflatene. Senk ned på høyre underarm, deretter til venstre.

B. Trykk opp igjen til høyre håndflate, deretter til venstre. Bytt side; gjenta.

C. Hopp deretter føttene brede, og hopp dem umiddelbart inn for å starte. Gjenta.

D. Fortsett alternerende opp-ned med plankejekker i 1 minutt.

Flytter sideplank til push-up

EN. Start på gulvet i planke på håndflatene. Gå samtidig med høyre hånd og fot mot høyre, etterfulgt av venstre hånd og venstre fot. Gjenta.

B. Gjør en push-up. Bytt side; gjenta.

C. Fortsett vekslingen i 1 minutt.

Skaler opp: Bytt push-up med 1 burpee.

Side Plank Tap

EN. Start på gulvet i planke på underarmene. Sett vekten på høyre underarm og roter inn i en høyre sideplank, og legg føttene.

B. Trykk venstre fot mot gulvet foran kroppen, deretter bak deg.

C. Fortsett vekslende gulvtrykk i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

Nedskalere: Trykk på venstre fot fra sideplanken til gulvet foran kroppen i 15 sekunder. Trykk venstre fot til gulv bak deg i 15 sekunder. Bytt side; gjenta.

Krets 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

EN. Stå med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt ut 45 grader, arm ved side.

B. Gjør 1 knebøy. Gjør 1 knebøy umiddelbart.

C. Fortsett å veksle i 30 sekunder.

Flytte Panther Plank

EN. Start i bordposisjon med knærne hevet 2 tommer fra gulvet.

B. Gå samtidig høyre hånd og venstre fot fremover 2 tommer, deretter venstre hånd og høyre fot. Fortsett i tre trinn.

C. Gå tilbake til start. Løft høyre hånd og venstre fot fra gulvet, berør høyre hånd til venstre kne. Bytt side; gjenta sekvensen. Gjenta.

D. Deretter går du samtidig høyre hånd og venstre fot bakover 2 tommer, deretter venstre hånd og høyre fot. Fortsett i tre trinn.

E. Gå tilbake til start. Bøy albuene slik at de peker litt inn mot ribbeina for å senke overkroppen noen centimeter, og trykk deretter opp igjen. Gjenta.

F. Gjenta hele denne sekvensen så mange ganger du kan i 1 minutt.

Nedskalere: Fra bordposisjon (med knærne hevet), løft høyre hånd og venstre fot fra gulvet 2 tommer. Hold i 3 til 5 sekunder. Bytt side, løft venstre hånd og høyre fot. Hold i 3 til 5 sekunder. Fortsett å veksle i 1 minutt.

Underarmsplanke Alternasjon Hip Dip/Walk-Ups

EN. Start på gulvet i planke på underarmene. Slipp høyre hofte til høyre, deretter venstre hofte til venstre. Gjenta to ganger.

B. Gå føttene mot hendene, skyv hoftene tilbake og opp i nedadgående hundestilling. Gå føttene tilbake til planken.

C. Fortsett vekslende hoftedyp og ned hund i 1 minutt.

Plank rekkevidde

EN. Start på gulvet i planke på håndflatene.

B. Forleng høyre arm frem og venstre ben bak; hold i 2 sekunder. Bytt side; gjenta.

C. Fortsett vekslende sider i 1 minutt.

Skaler opp: Fra planken strekker du høyre arm fremover og venstre ben bakover. Før høyre albue til venstre kne, og strekk deretter ut igjen. Bytt side; gjenta. Fortsett vekslende sider i 1 minutt.

Anmeldelse for