Bob Harpers favoritt no-equipment, Total-Body, Do-Anywhere-trening

Innhold

• Bob Harpers Core Blaster-trening uten utstyr
• Dytt opp
• Fjellklatrere
• Air Squat
• Sett deg opp
• Hvile
• Anmeldelse for

Gå inn i et treningsstudio i full størrelse, og det er flere frie vekter og maskiner enn de fleste vet hva de skal gjøre med. Det er kettlebells og motstandsband, kamptau og Bosu-baller-og det er bare toppen av treningsutstyrets isfjell. Selv om alt dette utstyret absolutt kan utfordre kroppen og styrken din på nye måter, trenger du ikke å overkomplisere rutinen for å få en smart, effektiv treningsøkt. Faktisk er det egentlig bare ett stykke "utstyr" du trenger: kroppen din.

Kroppsvektøvelser er grunnlaget for enhver treningsøkt. Det er nettopp derfor Bob Harper, trener, TV -treningspersonlighet og forfatter av den nye boken Superkarbodietten, valgte fire enkle kroppsvektbevegelser som hans gode øvelser for en helkroppstrening som fokuserer spesielt på å sprenge kjernen og øke pulsen. (Relatert: 30-dagers Cardio HIIT-utfordringen som garanteres for å øke pulsen)

"Denne treningsøkten kan gjøres når som helst, hvor som helst, uten utstyr, så det er lett å passe inn i dagen din uansett hvor travelt du er," sier Harper. Hvorfor disse øvelsene, spesielt? "De retter seg effektivt mot alle viktige muskelgrupper og gir en flott kardiotrening," sier han. Dessuten vil du bli positivt overrasket over å lære at hver av disse kroppsvektene trener null på kjernemuskulaturen fra en annen vinkel, slik at du kan meisle abs og øke utholdenheten samtidig.

"Kombinasjonen av øvre og nedre kroppsøvelser, sammen med funksjonelle bevegelser, gjør dette til en tøff, men rask og effektiv måte å trene på," sier Harper.

Trenger du å endre? Harper deler hvordan hver øvelse kan endres slik at du trygt kan fullføre kretsen. Hvis du ønsker å gjøre disse kroppsvektsøvelsene hardere, må du øke nivået ved å legge til vekter: Hold en hantel under knebøy eller bruk ankelvekter når du utfører fjellklatrere. Du kan også øke vanskeligheten ved tradisjonelle sit-ups ved å legge hendene bak hodet i stedet for å krysse foran brystet.

Bob Harpers Core Blaster-trening uten utstyr

Hvordan det fungerer: Kretsen følger en AMRAP (så mange runder som mulig) -design. Fullfør hver av de følgende øvelsene, beveg deg så raskt som mulig for å fullføre de tildelte representantene. Gå direkte fra den ene øvelsen til den andre uten å stoppe, hvil deretter etter behov (vær oppmerksom på at pulsen ikke skal falle for lavt) før du begynner kretsen igjen. Målet er å fullføre så mange runder av kretsen som mulig på 20 eller 30 minutter (avhengig av hvor lang treningsøkten du ønsker).

Dytt opp

10 reps

Modifikasjon: på knærne

Fjellklatrere

20 reps

Modifikasjon: sakte ned; løft hendene på en stol eller stepper

Air Squat

10 reps

Modifikasjon: vekslende lunges

Sett deg opp

20 reps

Modifikasjon: mindre bevegelsesområde

Hvile

Leter du etter ideer om hvordan du kan få drivstoff og komme deg etter treningene dine? Sjekk ut EatingWell.com for to oppskrifter fra Harpers nye bok - en gresk yoghurtparfait for energi før trening og en proteindrikk med mandelsmak for å gi musklene dine den restitusjonen de trenger etter trening.

Anmeldelse for