Denne Jennifer Lopez-godkjente helkroppstreningen vil ødelegge deg (på den beste måten)

Innhold

• J.Lo-godkjent helkroppstrening
• Sumo Squat med medisinsk ball
• Omvendt utfall
• Høy planke på medisinball
• Glider Lateral Lunge
• Planke Dumbbell Row til Triceps Extension
• Skulderkraner
• Kniv i sideplanken
• Overhead Slam med medisinsk ball
• Torso rotasjon med motstandsbånd
• Resistance Band Squat to Biceps Curl
• Tricep forlengelse med motstandsbånd
• Anmeldelse for

Enten du har vært en Jennifer Lopez stan siden henne Hushjelp i Manhattan dager eller du var sent til spillet, bare forstå omfanget av hennes dyktighet etter å ha sett Hustlers, du vet at J. Lo elsker en tøff trening.

Sangeren erobrer virkelig hver treningsøkt hun møter, ifølge hennes tidligere trener, David Kirsch, kjendis -trener og ambassadør for det infrarøde badstue -produktselskapet MiHIGH. "Jennifer er utrolig fokusert og disiplinert når det kommer til treningene hennes," sier han."Ingenting var noen gang for vanskelig eller for utfordrende for henne å prøve eller gjøre." (Se: Hvordan Shakira og J.Lo trente for halvtidsprestasjonen deres)

Nysgjerrig på hva slags trening Lopez knuser, akkurat? Vær ikke nysgjerrig mer! Nedenfor deler Kirsch en av helkroppskretsene han satte Lopez gjennom da de trente sammen. Du trenger bare noen få grunnleggende utstyr for å fullføre denne treningsøkten, så du kan prøve den enten du er på treningsstudioet eller i stua. (Relatert: Jennifer Lopez viser magemusklene på en treningsstudio-selfie for å feire bursdagen hennes)

Bare husk: J.Lo er virkelig et dyr på treningsstudioet, så ikke tro det skal være enkelt.

J.Lo-godkjent helkroppstrening

Hvordan det fungerer: Utfør hver øvelse i rekkefølge for den angitte tiden. Gjenta for to til tre runder totalt, hvil mellom omgangene etter behov.

Du vil trenge: En medisinball, sett med lette manualer, motstandsbånd og sett med seilfly.

Sumo Squat med medisinsk ball

I tillegg til #arbeiding av setemuskulaturen, er denne knebøyede variasjonen rettet mot dine indre lår og mage. (Relatert: Sumo Squat er den beste knebøyøvelsen for dine indre lår)

EN. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, tærne viste seg 45 grader. Klem medisinballen inn mot brystet, albuene gjemt ned i ribbeholderen.

B. Pust inn, bøy knærne og sett hoftene tilbake i en knebøy. Hold kjernen engasjert og brystet stolt for å beskytte korsryggen.

C. Senk til hoftene er lavere enn knærne eller når ryggen begynner å runde, avhengig av hva som kommer først.

D. Pust ut, trykk deretter gjennom forfoten og aktiver glutes for å gå tilbake til stående.

Gjenta i ett minutt.

Omvendt utfall

Denne grunnleggende øvelsen styrker effektivt kjernen, setemuskler, hofter, hamstrings og kalver, ifølge Kirsch.

EN. Start med føttene under hoftene. Trekk navlen inn mot ryggraden for å feste kjernen.

B. Ta et stort skritt bakover med venstre fot, senk ned i et utfall med brystet høyt. Ta en pause når forlåret er parallelt med bakken og venstre kne nesten berører bakken.

C. Trykk inn den høyre foten og fest glutes for å gå venstre fot tilbake for å starte.

Bytt side; gjenta. Fortsett å veksle i ett minutt.

Høy planke på medisinball

Synes du vanlige høye planker er harde? Magen din vil føle at de brenner.

EN. Knel foran en medisinball på gulvet. Legg hver hånd på medisinskulen omtrent skulderbredde fra hverandre.

B. Gå en fot tilbake om gangen i push-up-posisjon. Trekk opp quads og klem setemuskler for å skape spenning i underkroppen, og stram kjernen som om noen skulle slå deg nedenfra.

C. Trykk aktivt på ballen for å engasjere og beskytte skuldrene.

Hold i ett minutt.

Glider Lateral Lunge

Hvis laterale utfall allerede er en del av treningsrutinen din, anbefaler Kirsch å gjøre dem på seilfly som J.Lo. "Det er viktig å stadig utfordre og presse kroppen din til neste nivå," sier han. "Når det gjelder lateral lunges, lar seilfly deg gjøre akkurat det."

Imidlertid bør ditt første sett med laterale lunges noensinne ikke være det glidefly laterale utfall. Så hvis du er ny i bevegelsen, kast glideflyene og hold deg til vanlige sidelengs utfall. (Relatert: J.Lo og A-Rod delte en hjemmetrening du kan gjøre på ethvert treningsnivå)

EN. Stå høyt med føttene under hoftene, en glidebryter på bakken under høyre hæl.

B. Hold brystet høyt og kjernen avstivet, send hoftene samtidig mens du skyver høyre ben ut til siden, til høyre ben er helt forlenget.

C. Trykk vekten inn i venstre fot, klem deretter setemuskler og gå tilbake til stående.

Gjenta i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

Planke Dumbbell Row til Triceps Extension

Sammensatte øvelser (som jobber med flere muskelgrupper samtidig) som denne er mer effektive til å bygge muskler sammenlignet med isolasjonsøvelser, sier Kirsch. Pluss, "sammensatte øvelser er utrolig tidseffektive." Denne bevegelsen styrker for eksempel kjernen, triceps, skuldre, setemuskler, lats og feller på en gang.

EN. Plasser manualer på bakken i skulderbreddes avstand slik at håndtakene er parallelle. Fra en knestående stilling, lene deg fremover for å ta tak i en manual i hver hånd. Gå tilbake i høy plank for å starte.

C. Hold kjernen avstivet, og uten å vippe hoftene side til side, trekk venstre albue rett opp mot taket. Pause øverst, klem deretter tricep for å rette albuen, og send hånden rett tilbake.

D. Snu bevegelsen, returner manualen for å starte. Gjenta på motsatt side.

Fortsett å veksle i ett minutt.

Skulderkraner

Skulderkraner jobber med skuldrene og kjernen.

EN. Anta en høy plankeposisjon, håndleddene stablet under skuldrene.

B. Uten å la hoftene forskyve seg fra side til side, trykk vekselvis på hver skulder med motsatt hånd.

Fortsett å veksle i ett minutt.

Kniv i sideplanken

Har du fått nok av planker ennå? Det siste plankebevegelsen er sideplanken knase.

EN. Ligg på høyre side med bena rett, føttene stablet. Plasser høyre albue rett under skulderen. Hev hoftene til kroppen danner en rett linje fra ankler til skuldre. Hold magen avstivet, ta venstre hånd mot hodet for å starte.

C. Bruk skråninger for å bringe venstre albue ned som om du skulle banke på høyre hofte.

D. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start.

Gjenta i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

Overhead Slam med medisinsk ball

Hvis du trodde J.Lo og Shakiras halvtidsshow i 2020 var eksplosivt, bare vent til du prøver denne plyometriske klassikeren.

EN. Anta en atletisk holdning, føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd, med en medisinsk ball i begge hender for å starte.

B. Løft medisinskulen rett over hodet, heng deretter samtidig i hoftene og bring armene eksplosivt ned for å smelle ballen på bakken.

C. Plukk opp medisinballen for å komme tilbake til start.

Gjenta i ett minutt.

Torso rotasjon med motstandsbånd

For denne kjerneøvelsen trenger du et motstandsbånd og et ankerpunkt (tenk: knebøy rigg, søyle, opptrekkbar stang eller solid dørhåndtak). Når du velger hvilket motstandsbånd du skal bruke "velg det båndet som gir deg nok motstand til å utfordre deg, men lar deg opprettholde riktig form," sier Kirsch.

EN. Forankre motstandsbåndet et sted brysthøyde (eller så nært som mulig). Stå vinkelrett på båndet vendt mot ankerpunktet, ta tak i enden med begge hender. Gå vekk fra ankeret til armene er rette foran for å starte.

B. Hold kjernen avstivet, hoftene firkantede og armene rett, bruk skrå snor for å vri bort fra ankerpunktet og trekke motstandsbåndet over kroppen.

C. Med kontroll, snu bevegelsen for å gå tilbake til start.

Gjenta i 30 sekunder. Bytt side; gjenta.

Resistance Band Squat to Biceps Curl

Kjærlighetsbarnet til en biceps-curl- og motstandsbåndpropell, dette er en bevegelse for hele kroppen.

EN. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, motstandsbåndet plassert under midtfoten på begge føttene. Hold båndet i begge hender foran hoftene, håndflatene vendt fremover.

B. Hold brystet høyt, slipp ned i et knebøy. Klem glutes for å stå.

C. Hold kjernen stram og albuene tett til ribbeholderen, og krøll motstandsbåndet opp til skuldrene.

D. Snu bevegelsen for å gå tilbake til start.

Gjenta i ett minutt.

Tricep forlengelse med motstandsbånd

Siste sats, la oss få det!

EN. Fest båndet til et forankringspunkt i brysthøyde. Vendt bort fra ankerpunktet, nå bak kroppen for å gripe båndet med begge hender, albuene bøyd mot taket og hendene bak hodet.

B. Hold brystkassen gjemt og albuene stramme, bruk triceps for å strekke armene rett over hodet.

C. Reverser bevegelse for å gå tilbake til start.

Gjenta i ett minutt.

Anmeldelse for