6 Vitenskapsbaserte helsegevinst ved å spise vegansk

Innhold

• 1. Et vegansk kosthold er rikere på enkelte næringsstoffer
• 2. Det kan hjelpe deg å miste overflødig vekt
• 3. Det ser ut til å senke blodsukkernivået og forbedre nyrefunksjonen
• 4. Et vegansk kosthold kan beskytte mot visse kreftformer
• 5. Det er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom
• 6. Et vegansk kosthold kan redusere smerter fra leddgikt
• Ta melding hjem

Veganske dietter er kjent for å hjelpe folk ned i vekt.

Imidlertid tilbyr de også en rekke ekstra helsemessige fordeler.

For det første kan et vegansk kosthold hjelpe deg med å opprettholde et sunt hjerte.

Dessuten kan dette kostholdet gi en viss beskyttelse mot type 2-diabetes og visse kreftformer.

Her er 6 vitenskapsbaserte fordeler med veganske dietter.

1. Et vegansk kosthold er rikere på enkelte næringsstoffer

Hvis du bytter til et vegansk kosthold fra et typisk vestlig kosthold, vil du eliminere kjøtt og animalske produkter.

Dette vil uunngåelig føre til at du stoler mer på andre matvarer. Når det gjelder et veganert kosthold med full mat, tar erstatningene form av fullkorn, frukt, grønnsaker, bønner, erter, nøtter og frø.

Siden disse matvarene utgjør en større andel av et vegansk kosthold enn et typisk vestlig kosthold, kan de bidra til et høyere daglig inntak av visse gunstige næringsstoffer.

For eksempel har flere studier rapportert at veganske dietter har en tendens til å gi mer fiber, antioksidanter og gunstige planteforbindelser. De ser også ut til å være rikere på kalium, magnesium, folat og vitamin A, C og E (1, 2, 3, 4).

Imidlertid er ikke alle veganske dietter skapt like.

For eksempel kan dårlig planlagte veganske dietter gi utilstrekkelige mengder essensielle fettsyrer, vitamin B12, jern, kalsium, jod eller sink (5).

Det er derfor det er viktig å holde seg unna næringsfattige, fastfood veganske alternativer. Basere i stedet kostholdet ditt rundt næringsrike planter og forsterkede matvarer. Det kan også være lurt å vurdere kosttilskudd som vitamin B12.

Bunnlinjen: Veganske dietter med full mat er vanligvis høyere i visse næringsstoffer. Sørg imidlertid for at du får i deg alle næringsstoffene kroppen din trenger.

2. Det kan hjelpe deg å miste overflødig vekt

Stadig flere mennesker henvender seg til plantebaserte dietter i håp om å felle overflødig vekt.

Dette er kanskje med god grunn.

Mange observasjonsstudier viser at veganere har en tendens til å være tynnere og har lavere kroppsmasseindekser (BMI) enn ikke-veganere (6, 7).

I tillegg rapporterer flere randomiserte kontrollerte studier - gullstandarden i vitenskapelig forskning - at veganske dietter er mer effektive for vekttap enn diettene de er sammenlignet med (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 ).

I en studie hjalp et vegansk kosthold deltakerne med å miste 9,3 pund (4,2 kg) mer enn et kontrolldiett over en 18 ukers studieperiode (9).

Interessant nok mistet deltakerne på det veganske kostholdet mer vekt enn de som fulgte kaloribegrensede dietter, selv når de veganske gruppene fikk lov til å spise til de følte seg mette (10, 11).

I tillegg konkluderte en fersk liten studie som nylig sammenliknet med vekttap-effekten av fem forskjellige dietter, at vegetariske og veganske dietter var like godt akseptert som semi-vegetarisk og standard vestlig kosthold (17).

Selv når de ikke fulgte diettene sine perfekt, mistet vegetariske og veganske grupper fortsatt litt mer vekt enn de som er på vanlig vestlig kosthold.

Bunnlinjen: Veganske dietter har en naturlig tendens til å redusere kaloriinntaket. Dette gjør dem effektive til å fremme vekttap uten å måtte fokusere aktivt på å kutte kalorier.

3. Det ser ut til å senke blodsukkernivået og forbedre nyrefunksjonen

Å gå vegansk kan også ha fordeler for type 2 diabetes og synkende nyrefunksjon.

Veganere har faktisk en lavere blodsukkernivå, høyere insulinfølsomhet og opptil 50–78% lavere risiko for å utvikle diabetes type 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Studier rapporterer til og med at veganske dietter senker blodsukkernivået hos diabetikere mer enn diettene fra American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) og National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

I en studie var 43% av deltakerne som fulgte et vegansk kosthold, i stand til å redusere doseringen av blodsukkersenkende medisiner, sammenlignet med bare 26% i gruppen som fulgte et ADA-anbefalt kosthold (22).

Andre studier rapporterer at diabetikere som erstatter kjøtt med planteprotein, kan redusere risikoen for dårlig nyrefunksjon (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Dessuten rapporterer flere studier at et vegansk kosthold kan være i stand til å gi fullstendig lindring av systemiske distale polyneuropatiske symptomer - en tilstand hos diabetikere som forårsaker skarpe, brennende smerter (29, 30).

Bunnlinjen: Veganske dietter kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2.De er også spesielt effektive til å redusere blodsukkernivået og kan bidra til å forhindre videre medisinske problemer fra å utvikle seg.

4. Et vegansk kosthold kan beskytte mot visse kreftformer

Ifølge Verdens helseorganisasjon kan omtrent en tredjedel av alle kreftformer forhindres av faktorer som er under din kontroll, inkludert kosthold.

Å spise belgfrukter regelmessig kan redusere risikoen for tykktarmskreft med omtrent 9–18% (31).

Forskning antyder også at å spise minst syv porsjoner fersk frukt og grønnsaker per dag kan redusere risikoen for å dø av kreft med opptil 15% (32).

Veganere spiser generelt betydelig mer belgfrukter, frukt og grønnsaker enn ikke-veganere. Dette kan forklare hvorfor en fersk gjennomgang av 96 studier fant at veganere kan ha fordel av 15% lavere risiko for å utvikle eller dø av kreft (7).

Dessuten inneholder veganske dietter generelt mer soyaprodukter, som kan gi en viss beskyttelse mot brystkreft (33, 34, 35).

Å unngå visse animalske produkter kan også bidra til å redusere risikoen for kreft i prostata, bryst og tykktarm.

Det kan være fordi veganske dietter er blottet for røkt eller bearbeidet kjøtt og kjøtt tilberedt ved høye temperaturer, som antas å fremme visse typer kreftformer (36, 37, 38, 39). Veganere unngår også meieriprodukter, noe noen studier viser kan øke risikoen for prostatakreft litt (40).

På den annen side er det også bevis for at meieri kan bidra til å redusere risikoen for andre kreftformer, for eksempel tykktarmskreft. Derfor er det sannsynlig at å unngå meieri ikke er den faktoren som reduserer veganers samlede risiko for kreft (41).

Det er viktig å merke seg at disse studiene er observasjonelle. De gjør det umulig å finne den nøyaktige årsaken til at veganere har en lavere risiko for kreft.

Fram til forskere vet mer, virker det imidlertid lurt å fokusere på å øke mengden frisk frukt, grønnsaker og belgfrukter du spiser hver dag, samtidig som du begrenser forbruket av bearbeidet, røkt og overkokt kjøtt.

Bunnlinjen: Enkelte sider av det veganske kostholdet kan tilby beskyttelse mot kreft i prostata, bryst og tykktarm.

5. Det er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom

Å spise fersk frukt, grønnsaker, belgfrukter og fiber er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom (32, 42, 43, 44, 45).

Alle disse spises vanligvis i store mengder i godt planlagte veganske dietter.

Observasjonsstudier som sammenligner veganere med vegetarianere og befolkningen generelt rapporterer at veganere kan ha fordel av opptil 75% lavere risiko for å utvikle høyt blodtrykk (20).

Veganere kan også ha opptil 42% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (20).

Dessuten rapporterer flere randomiserte kontrollerte studier at veganer er mye mer effektive til å redusere blodsukkeret, LDL-kolesterolet og det totale kolesterolnivået enn diettene de er sammenlignet med (7, 9, 10, 12, 46).

Dette kan være spesielt gunstig for hjertehelsen siden reduksjon av høyt blodtrykk, kolesterol og blodsukkernivå kan redusere risikoen for hjertesykdom med hele 46% (47).

Sammenlignet med befolkningen generelt, har veganere også en tendens til å konsumere mer fullkorn og nøtter, som begge er bra for hjertet ditt (48, 49).

Bunnlinjen: Veganske dietter kan være til fordel for hjertehelsen ved å redusere risikofaktorene som bidrar til hjertesykdom betydelig.

6. Et vegansk kosthold kan redusere smerter fra leddgikt

Noen få studier har rapportert at et vegansk kosthold har positive effekter hos personer med forskjellige typer leddgikt.

En studie tildelte 40 artrittdeltakere tilfeldig å enten fortsette å spise sitt altetende kosthold eller gå over til et plantesbasert vegansk kosthold i 6 uker.

De på det veganske kostholdet rapporterte høyere energinivå og bedre generell funksjon enn de som ikke endret kostholdet (50).

To andre studier undersøkte effektene av et probiotisk-rik, vegansk kostholdskost på symptomer på revmatoid artritt.

Begge rapporterte at deltakerne i den veganske gruppen opplevde en større bedring i symptomer som smerter, leddhevelse og morgenstivhet enn de som fortsatte sitt altetende kosthold (51, 52).

Bunnlinjen: Veganske dietter basert på probiotikarike matvarer kan redusere symptomene på slitasjegikt og revmatoid artritt betydelig.

Ta melding hjem

Veganske dietter kan gi en rekke helsemessige fordeler.

For det meste er de eksakte årsakene til at disse fordelene oppstår ikke helt kjent.

Når det er sagt, inntil videre forskning dukker opp, kan det bare være en fordel for deg å øke mengden næringsrike, fullplante matvarer i kostholdet ditt.