Hva er et kaloriunderskudd, og er det trygt?

Innhold

• Hva er en kalori?
• Hvor mange kalorier trenger du per dag?
• Hva er et kaloriunderskudd?
• Bruke et kaloriunderskudd for vekttap
• Hvordan gå ned i vekt trygt ved å bruke et kaloriunderskudd
• Kortsiktige vs. langsiktige vekttapsmål
• Kaloriunderskudd og trening
• Atferdsendring
• Hvorfor ikke et kaloriunderskudd alltid fungerer
• Bunnlinjen
• Anmeldelse for

Det har lenge vært hevdet at det å ha et kaloriunderskudd er en vanlig teknikk å bruke når man prøver å gå ned i vekt. (Du har sannsynligvis hørt eller sett uttrykket "kalorier i kalorier ute" på et tidspunkt, ikke sant?)

Men hva er et kaloriunderskudd uansett, og er det å kutte ned på kalorier faktisk den beste måten å gå ned i vekt? Her er hva ernæringseksperter og nyere forskning sier om kaloriunderskudd, hvordan du beregner et kaloriunderskudd, og om de er en god idé eller ikke.

Hva er en kalori?

Når det gjelder menneskekroppen, er en kalori en måling som angir mengden mat med en spesifikk energiproduserende verdi. I hovedsak betyr alt dette at maten og drikken du spiser gir kroppen din energi, målt i kalorier, for å leve.

Kroppen din trenger imidlertid mer enn bare kalorier for å holde seg i live - du trenger også næringsstoffer - inkludert vitaminer og mineraler - for å holde kroppen din i orden. (For eksempel bidrar mineralet kalsium som finnes i melk til å styrke beinene mens mineraljernet som finnes i bønner er nødvendig for røde blodlegemers funksjon.)

Hvor mange kalorier trenger du per dag?

Det er tre faktorer som bestemmer de totale kaloriene du trenger: din basale metabolske hastighet, fysisk aktivitet og den termiske effekten av mat.

Basal metabolsk hastighet: Din basale metabolisme er mengden energi som trengs for at kroppen din bare skal holde seg i live, for eksempel for at hjertet ditt skal pumpe. En persons basale metabolske hastighet (BMR) avhenger av mange faktorer, inkludert kjønn, alder, høyde og vekst (dvs. hos barn). Basal metabolisme står for rundt 50 til 70 prosent av kaloribehovet ditt.

Fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet står for mellom 25 og 40 prosent av kaloribehovet ditt. Dette inkluderer selvfølgelig treninger, men det inkluderer også termogenese for ikke-trening aktivitet, eller NEAT, energien du brenner mens du gjør alt som er ikke fordøye, puste, spise eller trene, det vil si matlaging, rengjøring, fikling, skriving, etc.

Termisk effekt av mat: Den termiske effekten av mat er energien som trengs for å fordøye og absorbere maten du spiser. Det utgjør mellom 5 og 10 prosent av ditt totale kaloribehov.

Kostholdseksperter bruker flere formler for å bestemme en persons kaloribehov. En av de mest populære formlene er Harris-Benedict-ligningen; først beregner du BMR ved hjelp av vekt, høyde og alder, og deretter multipliseres BMR med en aktivitetsfaktor (f.eks. hvor mye du vanligvis beveger deg) for å bestemme omtrent hvor mange kalorier du trenger per dag. For eksempel vil noen som sjelden eller aldri trener multiplisere BMR med 1,2, og noen som moderat trener 3 til 5 dager i uken vil multiplisere BMR med 1,55. I stedet for å gjøre alle beregningene selv, kan du bruke USDAs kalkulator for å bestemme kaloribehovet ditt.

Kaloribehov for voksne kvinner varierer fra 1600 til 2400 per dag, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis livsstilen din er mer stillesittende, vil du være i den nedre enden av det området, og hvis du er mer aktiv, vil du være i den høyere enden. (Merk: Når du blir eldre, reduseres kaloribehovet, og hvis du er gravid eller ammer, kan behovene dine øke.)

Hva er et kaloriunderskudd?

Enkelt sagt, et kaloriunderskudd er når du bruker færre kalorier enn kroppen din bruker eller brenner.

Det anbefales ofte at du bør lage et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. For eksempel, hvis en person trenger 3000 kalorier per dag, vil senking av kaloriinntaket til 2500 kalorier per dag skape et kaloriunderskudd på 500 kalorier per dag. I 1558 beregnet forskeren Max Wishnofsky, MD, at 1 kilo fett lagrer omtrent 3500 kalorier energi, ifølge en artikkel iDagens kostholdsekspert. Siden den gang har det blitt akseptert som allment kjent at - når det gjelder vekttap - 1 pund tilsvarer 3500 kalorier. Med dette i tankene er tanken at et daglig underskudd på 500 kalorier til slutt kan resultere i omtrent 1 kilo vekttap per uke. (Se: Hvordan kutte kalorier for å gå ned i vekt på en trygg måte)

Hvis du spiser mer kalorier enn kroppen din bruker, kalles det et kalorioverskudd. Hvis du forblir i et kalorioverskudd i en lengre periode, kan det ofte føre til vektøkning. (Selvfølgelig er betydelig vektøkning ikke alltid på grunn av overspising - det kan også skyldes metabolske problemer eller andre helseproblemer som hypothyroidisme. Derfor er det viktig å gå til årlige medisinske undersøkelser og oppsøke lege hvis du begynner å gå opp i vekt plutselig.)

Bruke et kaloriunderskudd for vekttap

National Institute of Health (NIH) anbefaler stort sett å følge et diett med redusert kalori (aka gå inn i et kaloriunderskudd) for personer som er overvektige eller overvektige og ønsker å gå ned i vekt, og Academy of Nutrition and Dietetics spesifiserer også i en rapport fra 2016 at et daglig 500- til 750-kaloriunderskudd faktisk anbefales for vekttap.

Noen ofte siterte undersøkelser støtter denne tilnærmingen: En studie fra 2007 om kaloriunderskudd viste at å kutte ned på omtrent 500 kalorier per dag hjelper til med å oppnå vekttap. Mengden vekttap avhenger imidlertid av personens opprinnelige kroppsfett, ifølge studien. For eksempel trenger en som starter med en høyere mengde kroppsfett et større kaloriunderskudd overtid for å gå ned i vekt. Studien forklarer at dette er grunnen til at menn kan gå ned mer i vekt enn kvinner for et gitt kaloriunderskudd siden kvinner vanligvis har mer kroppsfett enn menn med tilsvarende kroppsvekt.

Imidlertid publiserte en studie fra 2014 i International Journal of Obesity påpeker at retningslinjen for et 3500 kaloriunderskudd per uke (eller 500 kaloriunderskudd per dag) som en generell tommelfingerregel som kan være forenklet. Forskere i studien ønsket å se om 3500-kaloriregelen kunne forutsi vekttapet til forsøkspersoner, men resultatene viste at de fleste av forsøkspersonene tapte betydelig mindre vekt enn mengden som er forutsagt i denne 3500 kaloriregelen. Realiteten er at det er mange flere faktorer som påvirker resultatene av vekttap enn bare å kutte ned på kalorier. Ulike metabolske faktorer, som indre metthetssignaler (som betyr når du føler deg sulten eller mett), kan også spille en rolle. Det gjøres mye forskning for tiden for å finne andre ting som kan spille en rolle.

Hvordan gå ned i vekt trygt ved å bruke et kaloriunderskudd

Selv om forskning viser at 500-kaloriunderskuddsregelen kanskje ikke er idiotsikker, er det fortsatt den anbefalte retningslinjen for å gå ned i vekt blant folkehelseorganisasjoner som NIH, Academy of Nutrition and Dietetics og Mayo Clinic. Og for å gå ned i vekt med et kaloriunderskudd, må du opprettholde det over lengre tid, sier Joan Salge Blake, Ed.D., RDN, ernæringsprofessor ved Boston University og vert for ernærings- og velværepodcasten Spot On !. Du kan opprette og opprettholde et kaloriunderskudd ved å:

1. Forbruker færre kalorier.
2. Øk din daglige fysiske aktivitet uten å øke kaloriinntaket.
3. En kombinasjon av begge.

Sannheten er at både å kutte ned på kalorier i kombinasjon med å være mer aktiv (og dermed forbrenne flere kalorier) er typisk den mest vellykkede måten for folk å gå ned i vekt, sier Salge Blake. (Tenk: Hvis du kutter ut 250 kalorier fra dagen din og også løper eller går som brenner 250 kalorier, kan det føles lettere å nå det 500 kaloriunderskuddet sammenlignet med å redusere matinntaket med 500 kalorier alene.)

Når det er sagt, vil du ikke gå til noen ekstremer ved å kutte ut det meste av mat og overtrening fordi det ikke er bærekraftig eller sunt på lang sikt. "Bare fordi et lite kaloriunderskudd er bra for vekttap, betyr det ikke at det er en god idé å spise så lite som mulig for å gå ned i vekt," sier sportskostholdsekspert Amy Goodson, MS, RD. Du bør ikke spise mindre enn 1000 kalorier per dag , ifølge NIH. Hvis du spiser for få kalorier, kan det faktisk hindre vekttap og hindre kroppen i å motta kaloriene den trenger for å holde seg frisk. Hvis du spiser for få kalorier selv i bare en kort periode, kan du føle deg sulten, irritabel, trøtt og oppleve diaré og/eller forstoppelse. Dette informerer ikke om sunne matvaner som kan opprettholdes. Hvis du kutter ned på kalorier over en lengre periode (tenk: måneder), kan dette føre til underernæring, mangel på næringsstoffer og i utgangspunktet la deg sulten. Som et resultat vil kroppen din holde på fett som et middel til reserveenergi for kroppen din, noe som til slutt vil hindre vekttap og være kontraproduktivt i forhold til målet ditt.

En sikker hastighet på vekttap er 1 til 2 pounds per uke, ifølge NIH. Alt som er raskere enn det kan potensielt være farlig og ha helsemessige konsekvenser; raskt vekttap øker kravene til kroppen og kan øke risikoen for gallestein, underernæring, elektrolyttubalanse og leverskade. Hvis vekttapshastigheten er raskere enn 1 til 2 pund per uke (dvs. etter bariatrisk kirurgi), bør den være under tilsyn av medisinsk fagpersonell.

Og det er verdt å merke seg at hvis du har en underliggende medisinsk tilstand som kan forårsake vektøkning (som diabetes type 2 eller hypotyreose), kan det hende at det ikke fungerer å prøve å bruke et kaloriunderskudd for vekttap. Derfor er det viktig å oppsøke lege hvis du nylig har gått opp i vekt eller hvis du har prøvd å gå ned i vekt, og du ikke kan.

Kortsiktige vs. langsiktige vekttapsmål

"Avhengig av personen og deres spesifikke vekttapsmål, kan det hende et kaloriunderskudd må gjøres for en kortere eller lengre tid," sier Goodson. "Selv om det ikke alltid er en perfekt ligning, er lengden på kaloriunderskudd vanligvis avhengig av mengden vekt som må gå tapt." Imidlertid, etter seks måneder med å bruke et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, er det viktig å bytte til et vektvedlikeholdsprogram - uavhengig av om du har nådd målet ditt eller ikke, ifølge NIH. Når du har gått ned i vekt, er det ekstremt vanskelig å holde det av, og å ta pauser i noen uker eller måneder for å sikre at du ikke gjenvinner det, kan bidra til å opprettholde vekttapet på lang sikt. I følge den transteoretiske modellen (eller stadier av endring) som brukes til å forklare atferdsendring, er den femte fasen vedlikeholdsfasen der atferden opprettholdes (i seks måneder eller mer) og er ment å opprettholdes fremover. Å gå inn i denne vedlikeholdsmodusen etter flere måneder med et kaloriunderskudd, handler ikke nødvendigvis om hvor mye du spiser, men å gi deg tid til å følge med i atferdsmodifikasjonene dine, og basert på denne modellen pleier seks måneder å være det magiske tallet . Så, når du har holdt vekten i flere måneder, kan du beregne kaloribehovet ditt på nytt og opprette et nytt underskudd for å fortsette vekttapet.

På den noten, når du opplever et vekttap-platå-noe som skjer og er en normal del av vekttapsprosessen-er det viktig å revurdere kaloribehovet ditt, da et annet underskudd (men kanskje ikke så stort) kan være nødvendig . For eksempel, hvis du gikk ned 10 pounds ved å spise 500 kalorier mindre per dag over ca. 2 måneder, vil kaloribehovet ditt være mindre siden du er 10 pounds lettere. Som sådan må du kanskje revurdere dine nåværende kaloribehov basert på BMR og aktivitetsnivå; du kan ende opp med å spise 750 kalorier færre enn da du begynte.

På samme måte må du justere kaloriinntaket ditt når vekttapsmålet ditt er nådd. Å holde seg fysisk aktiv med jevne mellomrom kan også bidra til å holde vekten ved å øke den totale daglige kaloriforbrenningen (i tillegg til å gi kroppen tonnevis av andre viktige helsefordeler).

Det endelige målet er å opprettholde vekttap i en lengre periode og ikke la vekten gå opp igjen. Derfor anbefaler NIH ikke mer enn 500 til 1000 kaloriunderskudd per dag. "Trikset er å skape små kaloriunderskudd slik at vekten du går ned ikke kommer tilbake," forklarer Elizabeth Ward, M.S., R.D., forfatter av Better is the New Perfect. Hvis du prøver å opprettholde et stort kaloriunderskudd, vil du sannsynligvis bli ekstremt sulten og ikke holde deg til måltidsplanen så lenge - og kutte helt ned i vekttap. Langsiktig vedvarende vekttap er mye mer utfordrende enn å miste den faktiske vekten, ifølge en studie fra 2019. I en metaanalyse av 29 langsiktige vekttapstudier ble mer enn halvparten av vekttapet gjenvunnet innen 2 år, og etter 5 år var mer enn 80 prosent av den tapte vekten gjenvunnet.

Kaloriunderskudd og trening

Folk som er veldig fysisk aktive, kan lure på om de kan gå ned i vekt med et kaloriunderskudd. "Nøkkelen er å sørge for at du gir kroppen din næring for mengden aktivitet som utføres," forklarer Goodson. "Å spise for få kalorier kan ha en negativ innvirkning på ytelse og energinivå." For eksempel, hvis du kutter kalorier eller trener intenst, kan du være i faresonen for kvinnelig idrettsutøvertriadesyndrom, som manifesterer seg som menstruasjonssyklusforstyrrelser og energitap.

"Sporing av kalorier kan være en viktig del av ligningen for å sikre at aktive mennesker bruker nok kalorier for energi, men skaper et underskudd for å hjelpe dem med å nå målet om vekttap," sier Goodson.

Som en generell anbefaling kan folk redusere kaloriinntaket og øke aktivitetsnivået for å skape et kaloriunderskudd. Men hvis du er en idrettsutøver (tenk: trening til maraton eller andre kraftige hendelser) eller har mye vekt å gå ned, kan det være smart å ta kontakt med en registrert diettist som spesialiserer seg på sport.

Atferdsendring

Å kutte ned på kalorier og trene mer er bare halve kampen. NIH anbefaler også atferdsterapi i forbindelse med vekttap og økt fysisk aktivitet. I følge den transteoretiske modellen (eller endringsstadier), når en atferd opprettholdes i mer enn seks måneder, blir det en vane som noen fortsetter å gjøre. Å lage sunne vaner som varer livet ut er det endelige målet for å holde vekten.

Salge Blake anbefaler å møte en registrert diettist ernæringsfysiolog (RDN) som spesialiserer seg på dette området for å hjelpe deg gjennom vekttapsturen. Tjenesten kan dekkes av forsikringen din. Du kan finne en RDN i ditt område ved å gå til Academy of Nutrition and Dietetics nettside og klikke på "Finn en ekspert."

Hvorfor ikke et kaloriunderskudd alltid fungerer

Et kaloriunderskudd kan resultere i vekttap; Men "mange mennesker overvurderer hvor mange kalorier de forbrenner gjennom fysisk aktivitet og undervurderer hvor mange kalorier de bruker," sier Salge Blake. For eksempel viser forskning at kondisjonsapparater og andre kaloriforbrente kalkulatorer kan overvurdere. Dette gjør å prøve å gå ned i vekt utelukkende gjennom økt fysisk aktivitet - eller ved å beregne kaloriunderskuddsbehovet ditt samtidig som du tar med kalorier som er brent under trening - mer utfordrende.

Hvis du prøver å spore kaloriunderskuddet ditt, anbefaler Salge Blake å bruke en av de mange tilgjengelige appene for vekttap for å holde en logg over hva du spiser. Husk, "du må forstå porsjonsstørrelser for å få i deg de nøyaktige mengdene du spiser daglig," forklarer Salge Blake. "Hvis porsjonene dine er feil - spesielt, undervurdert - blir resultatet også [ditt totale kaloritall]."

For å oppnå kaloribehovet ditt og få i deg de næringsstoffene som trengs for å holde kroppen din sunn, er det viktig å prioritere å spise næringsrik mat og begrense mat med høyt innhold av mettet fett og tilsatt sukker. Kostholdsretningslinjene for 2020-2025 for amerikanere tilbyr 85/15-regelen som veiledning, der 85 prosent av kaloriene som forbrukes bør være fra næringstette kilder, og 15 prosent kan komme fra ikke-kalori-tette kilder som de som er høyere i mettet fett og tilsatt sukker (tenk: informasjonskapsler, godteri, smør). (Relatert: Disse 5 enkle ernæringsretningslinjene er ubestridte av eksperter og forskning)

I tillegg, hvis du tidligere har spiseforstyrrelser (for eksempel anoreksi, bulimi eller ortoreksi), er du kanskje ikke en god kandidat for kaloritelling, da den kjedelige karakteren av kaloritelling kan utløse et tilbakefall. I tillegg bruker de med spiseforstyrrelser mange måneder eller år på å lære om riktig spiseadferd, og jobber også med å eliminere spiseforstyrret atferd, inkludert kaloritelling. I følge en artikkel fra 2010 publisert i Journal of Neuroscience, kan kaloribegrensning føre til stress og overspising selv hos de som ikke har en spiseforstyrrelse tidligere. (Relatert: Å telle kalorier hjalp meg å gå ned i vekt - men så utviklet jeg en spiseforstyrrelse)

Bunnlinjen

Å bruke et kaloriunderskudd for vekttap er absolutt en teknikk som fungerer, men ikke alene. Økende trening, forståelse for hvordan du kan estimere hva du spiser (som porsjoner) og atferdsendring mot sunne, bærekraftige vaner er også en del av ligningen. Selv om mange mennesker har gjort dette på egen hånd, kan det å ha veiledning fra en RDN absolutt hjelpe med støtte og positiv motivasjon mot sunne vekttapsmål.

Anmeldelse for