The Core-Killing Medicine Ball-trening med Lacey Stone

Innhold

• Medisin Ball Benkpress
• Burpee Reverse Double Slam
• Enarms balansert rad
• Fast Squat Shoulder Press
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge med Triceps Extension + Slam
• Omvendt utfall med medisinsk ballkast
• Anmeldelse for

Leter du etter en effektiv rutine som lar deg hoppe over tradisjonelle (les: kjedelige) kondisjonstreninger? Kjendis trener Lacey Stone har du dekket. Alt du trenger er 30 minutter, og du kan fortsette dagen din takket være dette styrke i hele kroppen og kardiomonsteret som former og brenner fett i en quickie-rutine. (Sjekk hennes totale kropp Revenge Body trening neste.)

Ja, du vil jobbe med kjernen din, men hver bevegelse gjør dobbel plikt – så du vil styrke brystet, bena, armene, ryggen og baken samtidig. Og du kommer også inn i det kardioet takket være intense bevegelser som får hjertet til å revne. Stol på oss-når du er ferdig, trenger du ikke stille spørsmål om du fortsatt trenger å treffe tredemøllen. (Relatert: Disse abs-øvelsene fungerer dobbelt som kondisjonstrening for en dobbeltsidig trening)

Hvordan det fungerer: Utfør så mange reps som mulig for hvert trekk på 30 sekunder, hvil mellom hvert trekk etter behov uten å la pulsen synke. Etter at du har fullført alle syv trekkene én gang, gjenta to ganger til.

Du vil trenge: En myk, ikke-gummi medisinball (som Dynamax) mellom 10 og 15 pund; 2 manualer mellom 20 og 30 pund

Medisin Ball Benkpress

EN. Start med hodet støttet på en medisinball og føttene hviler på bakken, hold en manual i hver hånd med albuene bøyd i sidene.

B. Trykk høyre arm mot taket. Bøy høyre albue til siden.

C. Press venstre arm mot taket. Bøy venstre albue til siden for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør så mange repetisjoner som mulig (AMRAP) i 30 sekunder.

Burpee Reverse Double Slam

EN. Stå med føttene sammen, med medisinskulen plassert noen centimeter foran føttene. Heng i hoftene, bøy deg fremover for å ta tak i medisinskulen.

B. Hopp føttene bakover for å nå plankeposisjonen, og hopp deretter føttene fremover mot hendene.

C. Løft medisinballen over hodet og slipp ballen bak kroppen.

D. Gå til ansiktsballen, og gjenta deretter.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Enarms balansert rad

EN. Start i en enarms planke med venstre underarm som hviler på medisinskulen og høyre arm som holder en hantel noen centimeter fra bakken.

B. Løft høyre manual til brystet.

C. Senk dumbbell til høyre mot bakken for å gå tilbake til startposisjonen. Bytt side; gjenta.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Fast Squat Shoulder Press

EN. Start i knebøy, hold medisinballen mot brystet.

B. Rett opp knærne og kjør hoftene fremover mens du løfter medisinballen mot taket.

C. Bøy knærne inn i et knebøy og senk medisinballen mot brystet for å gå tilbake til utgangsposisjonen.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Booty Roll-Up

EN. Ligg på ryggen med anklene støttet på medisinkulen, ryggen løftet fra bakken.

B. Bøy knærne mens du ruller ballen fremover med føttene, og hold ryggen løftet fra bakken.

C. Rett knærne mens du ruller ballen bakover med føttene for å gå tilbake til startposisjonen.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Reverse Lunge med Triceps Extension + Slam

EN. Stå med føttene sammen, hold medisinballen til brystet.

B. Gå høyre fot bakover i venstre utfall mens du løfter medisinballen over og bak hodet.

C. Skyv høyre fot fra bakken for å møte venstre fot, rette albuene for å bringe medisinskulen over hodet.

D. Sleng medisinballen i bakken foran føttene og fange den på returen. Bytt side; gjenta.

Gjør ARMAP i 30 sekunder.

Omvendt utfall med medisinsk ballkast

EN. Stå med føttene sammen, hold medisinballen til brystet.

B. Trinn høyre fot bakover i venstre utfall mens du overfører ballen til høyre hånd og senker den mot bakken mens du når venstre arm ut til siden.

C. Skyv høyre fot fra bakken for å møte venstre fot mens du kaster medisinballen og tar den foran brystet i begge hender. Bytt side; gjenta.

Gjør AMRAP i 30 sekunder.

Anmeldelse for