Er øyeblikkelige nudler dårlige for deg?

Innhold

• Hva er øyeblikkelige nudler?
• Ernæringsfakta for øyeblikkelige nudler
• De har lite kalorier, men også lite fiber og protein
• Øyeblikkelige nudler kan gi viktige mikronæringsstoffer
• Instant Noodles inneholder MSG
• Inntaket av øyeblikkelige nudler kan knyttes til dårlig diettkvalitet
• De inneholder mye natrium
• Hvordan velge de sunneste øyeblikkelige nudlene
• Bunnlinjen

Øyeblikkelige nudler er en populær mat som spises over hele verden.

Selv om de er billige og enkle å tilberede, er det uenighet om de har skadelige helseeffekter eller ikke.

Dette er fordi de inneholder få næringsstoffer og store mengder natrium og MSG.

Denne artikkelen ser på de mulige effektene av øyeblikkelige nudler på helsen.

Hva er øyeblikkelige nudler?

Øyeblikkelig nudler er en type ferdigkokt nudler, som vanligvis selges i individuelle pakker eller kopper og boller.

Typiske ingredienser i nudlene inkluderer mel, salt og palmeolje. Smakspakkene inneholder vanligvis salt, krydder og mononatriumglutamat (MSG).

Etter at nudlene er laget på fabrikken, blir de dampet, tørket og pakket (1).

Hver pakke inneholder en blokk med tørkede nudler, samt en pakke med smaksstoffer og / eller olje til krydder. Kjøpere koker eller suger nudelblokken i varmt vann med smaken før de spiser den.

Populære merker av øyeblikkelig nudler inkluderer:

• Topp Ramen
• kopp nudler
• Maruchan
• Mr. Noodles
• Sapporo Ichiban
• Kabuto nudler

Øyeblikkelig nudler er ferdigkokte nudler som har blitt dampet og tørket. De blir vanligvis dynket i varmt vann før de blir spist.

Ernæringsfakta for øyeblikkelige nudler

Selv om det kan være mye variasjon mellom forskjellige merker og smaker av øyeblikkelige nudler, har de fleste typer visse næringsstoffer til felles.

De fleste typer øyeblikkelig nudler har en tendens til å ha lite kalorier, fiber og protein, med høyere mengder fett, karbohydrater, natrium og utvalgte mikronæringsstoffer.

En porsjon biff-flavored ramen noodles inneholder disse næringsstoffene (2):

• Kalorier: 188
• Karbohydrater: 27 gram
• Total mengde fett: 7 gram
• Mettet fett: 3 gram
• Protein: 4 gram
• Fiber: 0,9 gram
• Natrium: 861 mg
• Tiamin: 43% av RDI
• Folat: 12% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Jern: 10% av RDI
• Niacin: 9% av RDI
• Riboflavin: 7% av RDI

Husk at en pakke med ramen inneholder to porsjoner, så hvis du spiser hele pakken på en gang, vil mengdene ovenfor bli doblet.

Det er også verdt å merke seg at det er noen spesielle varianter tilgjengelig som markedsføres som sunnere alternativer. Disse kan lages med fullkorn eller har lavere mengder natrium eller fett.

Flertallet av øyeblikkelige nudler inneholder lite kalorier, fiber og protein, men høyt fett, karbohydrater, natrium og noen mikronæringsstoffer.

De har lite kalorier, men også lite fiber og protein

Med 188 kalorier per porsjon er øyeblikkelig nudler lavere i kalorier enn noen andre typer pasta (2).

En porsjon ferdigpakket lasagne inneholder for eksempel 377 kalorier, mens en porsjon hermetisert spaghetti og kjøttboller har 257 kalorier (3, 4).

Fordi øyeblikkelig nudler har lavere kalorier, kan det å spise dem potensielt føre til vekttap.

På den annen side spiser mange hele nudelpakken på en gang, noe som betyr at de faktisk spiser to porsjoner.

Det er også viktig å merke seg at øyeblikkelig nudler inneholder lite fiber og protein, noe som kanskje ikke gjør dem til det beste alternativet når det gjelder vekttap.

Protein har vist seg å øke følelser av metthet og redusere sult, noe som gjør det til et nyttig verktøy i vektkontroll (,).

Fiber, derimot, beveger seg sakte gjennom fordøyelseskanalen, og hjelper til med å fremme følelser av fylde mens det forbedrer vekttap (,).

Med bare 4 gram protein og 1 gram fiber per porsjon, vil en servering med øyeblikkelig nudler sannsynligvis ikke gjøre mye av en bulke i sult eller fylde. Så til tross for at du har lite kalorier, kan det hende at det ikke kommer nytte av midjen din (2).

Øyeblikkelige nudler har lite kalorier, noe som kan bidra til å redusere kaloriinntaket. Imidlertid har de også lite fiber og protein og støtter kanskje ikke vekttap eller får deg til å føle deg veldig mett.

Øyeblikkelige nudler kan gi viktige mikronæringsstoffer

Til tross for at det er relativt lite i noen næringsstoffer som fiber og protein, inneholder øyeblikkelige nudler flere mikronæringsstoffer, inkludert jern, mangan, folat og B-vitaminer.

Noen øyeblikkelige nudler er også forsterket med ekstra næringsstoffer.

I Indonesia er omtrent halvparten av øyeblikkelige nudler befestet med vitaminer og mineraler, inkludert jern. En studie fant faktisk at inntak av jernberiket melk og nudler kan redusere risikoen for anemi, en tilstand forårsaket av jernmangel ().

I tillegg er noen øyeblikkelige nudler laget med forsterket hvetemel, noe som har vist potensial i å øke mikronæringsinntaket uten å endre smak eller tekstur til sluttproduktet ().

Forskning har også vist at å spise øyeblikkelig nudler kan være assosiert med en økning i inntaket av visse mikronæringsstoffer.

En studie fra 2011 sammenlignet næringsinntaket til 6.440 øyeblikkelige nudelforbrukere og ikke-øyeblikkelige nudelforbrukere.

De som konsumerte øyeblikkelig nudler hadde et 31% større inntak av tiamin og et 16% høyere inntak av riboflavin enn de som ikke spiste øyeblikkelig nudler ().

Noen typer øyeblikkelig nudler er forsterket for å tilsette ekstra vitaminer og mineraler. Øyeblikkelig inntak av nudler kan være knyttet til et høyere inntak av riboflavin og tiamin.

Instant Noodles inneholder MSG

De fleste øyeblikkelige nudler inneholder en ingrediens kjent som mononatriumglutamat (MSG), et vanlig tilsetningsstoff som brukes til å forbedre smaken i bearbeidet mat.

Selv om FDA anerkjenner MSG som trygt for forbruk, er dets potensielle helseeffekter fortsatt kontroversielle ().

I USA er produkter som inneholder tilsatt MSG pålagt å si det på ingrediensetiketten ().

MSG finnes også naturlig i produkter som hydrolysert vegetabilsk protein, gjærekstrakt, soyaekstrakt, tomater og ost.

Noen studier har knyttet ekstremt høyt MSG-forbruk til vektøkning og til og med økt blodtrykk, hodepine og kvalme (,).

Imidlertid har andre studier ikke funnet noen sammenheng mellom vekt og MSG når folk bruker det i moderate mengder ().

Noen undersøkelser har også antydet at MSG kan påvirke hjernens helse negativt. En testrørstudie fant at MSG kan forårsake hevelse og død av modne hjerneceller ().

Likevel har annen forskning vist at kostholds-MSG sannsynligvis har liten effekt på hjernens helse, siden selv store mengder ikke er i stand til å krysse blod-hjerne-barrieren ().

Selv om MSG sannsynligvis er trygt i moderasjon, kan noen mennesker ha følsomhet for MSG og bør begrense inntaket.

Denne tilstanden er kjent som MSG-symptomkomplekset. Lider kan oppleve symptomer som hodepine, tetthet i muskler, nummenhet og prikking ().

Øyeblikkelige nudler inneholder ofte MSG, noe som kan forårsake uønskede effekter i høye doser og kan utløse symptomer hos de med sensitivitet.

Inntaket av øyeblikkelige nudler kan knyttes til dårlig diettkvalitet

Enkelte undersøkelser har funnet at regelmessig inntak av øyeblikkelig nudler kan være forbundet med dårlig generell diettkvalitet.

En studie sammenlignet kostholdet til øyeblikkelige nudelforbrukere og ikke-øyeblikkelige nudelforbrukere.

Mens forbrukerne av øyeblikkelige nudler hadde et økt inntak av noen få utvalgte mikronæringsstoffer, hadde de et betydelig redusert inntak av protein, kalsium, vitamin C, fosfor, jern, niacin og vitamin A.

I tillegg fant studien at øyeblikkelig nudelforbrukere hadde et økt inntak av natrium og kalorier sammenlignet med ikke-øyeblikkelige nudelforbrukere ().

Øyeblikkelige nudler kan også øke risikoen for å utvikle metabolsk syndrom, en tilstand som øker risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag.

En studie fra 2014 så på kostholdet til 10 711 voksne. Det fant at å spise øyeblikkelig nudler minst to ganger i uken økte risikoen for metabolsk syndrom hos kvinner ().

En annen studie har sett på vitamin D-status og forholdet til kostholds- og livsstilsfaktorer hos 3.450 unge voksne.

Inntak av øyeblikkelig nudler var assosiert med reduserte nivåer av vitamin D. Det var også forbundet med fedme, en stillesittende livsstil og inntak av sukkerholdige drikker ().

Studier viser at øyeblikkelig nudelinntak kan være forbundet med et høyere inntak av natrium, kalorier og fett pluss et lavere inntak av protein, vitaminer og mineraler.

De inneholder mye natrium

En porsjon øyeblikkelig nudler inneholder 861 mg natrium.

Imidlertid, hvis du spiser hele pakken, fordobles den mengden til 1722 mg natrium (2).

Det er bevis som viser at høyt inntak av natrium kan ha en negativ effekt på visse mennesker som regnes som saltfølsomme.

Disse personene kan være mer utsatt for effekten av natrium, og en økning i natriuminntaket kan føre til en økning i blodtrykket ().

De som er svarte, over 40 år eller har en familiehistorie med høyt blodtrykk, er mest sannsynlig å bli berørt ().

Studier har vist at å redusere natriuminntaket kan være gunstig for de som er saltfølsomme.

En studie så på effekten av redusert saltinntak hos over 3153 deltakere. Hos deltakere med høyt blodtrykk førte hver 1000 mg reduksjon i natriuminntak til en 0,94 mmHg reduksjon i systolisk blodtrykk ().

En annen studie fulgte voksne med risiko for å utvikle høyt blodtrykk over en periode på 10-15 år for å undersøke de langsiktige effektene av saltreduksjon.

Til slutt fant den at redusert natriuminntak reduserte risikoen for en kardiovaskulær hendelse med opptil 30% ().

Øyeblikkelige nudler inneholder mye natrium, noe som kan være forbundet med høyt blodtrykk hos personer som er saltfølsomme.

Hvordan velge de sunneste øyeblikkelige nudlene

Hvis du liker en og annen kopp nudler, er det måter å gjøre det sunnere.

Å plukke øyeblikkelig nudler laget av fullkorn, kan for eksempel øke fiberinnholdet og øke følelsen av fylde.

Øyeblikkelig nudler med lavere natrium er også tilgjengelig og kan bidra til å redusere natriuminntaket ditt for dagen.

Dr. McDougall’s, Koyo og Lotus Foods er bare noen få merker som selger noen sunnere varianter av øyeblikkelig nudler.

Du kan også bruke instant nudler som en base og fylle dem med noen sunne ingredienser for å lage et mer godt avrundet måltid.

Å kaste inn noen grønnsaker og en god proteinkilde kan forbedre ernæringsprofilen til din instant noodle dinner.

Å velge øyeblikkelig nudler med lavere natriuminnhold eller laget av fullkorn, kan gi øyeblikkelige nudler en sunn oppgradering. Å legge til grønnsaker og en proteinkilde kan bidra til å runde det ut.

Bunnlinjen

I moderasjon vil det sannsynligvis ikke ha noen negative helseeffekter, inkludert øyeblikkelig nudler i kostholdet ditt.

Imidlertid har de lite næringsstoffer, så ikke bruk dem som en stift i kostholdet ditt.

Dessuten er hyppig forbruk knyttet til dårlig diettkvalitet og økt risiko for metabolsk syndrom.

Samlet sett må du moderere forbruket ditt, velg et sunt utvalg og tilsett litt grønnsaker og en proteinkilde.

Det er greit å nyte øyeblikkelig nudler - så lenge du opprettholder et ellers sunt og godt avrundet kosthold.