Spis riktig: undervurdert sunn mat

Innhold

• Legg til deilige og næringsrike grønnsaksretter til ditt hjertesunne kosthold.
• "Grønnsaker smaker så bla når jeg lager dem selv hjemme."
• Sunt kosthold tips for å tilfredsstille raske enkle måltider
• Hvor mange ganger har du sagt dette? "Jeg skulle ønske jeg hadde tid til å lage sunn mat, men takeaway er det eneste som fungerer med min vanvittige timeplan."
• Morsomme sunne snacks for barn
• Du vil spise sunn mat. Det gjør du virkelig, men du ender opp med å si: "Jeg kan ikke la være å spise godteri og pommes frites. Jeg oppbevarer det for barna mine."
• Avspore ditt hjertesunne kosthold med for mye salt? Sjekk ut Form ernæringstips for kalori med lavt kaloriinnhold som kan kurere det.
• Du vet at frukt og grønnsaker er en sentral del av ditt sunt kosthold, men de går dårlig før du får sjansen til å spise dem. Hva skjer?
• Jeg trenger sjokolade!!! Hvis du kan forholde deg til følelsen, kan du finne ut hvordan søte snacks med lavt kaloriinnhold kan passe inn i ditt generelle, sunt kosthold for hjertet.
• Ren sjokolade er veien å gå når du har lyst på søte snacks med lavt kaloriinnhold.
• "Jeg er en total karbonarkoman." Hvis det høres kjent ut, vil du elske disse faktaene om sunne karbohydrater og proteiner og hvordan de passer inn i ditt sunne kosthold.
• Du vet at fisk er bra for et balansert hjertesunt kosthold, men du har ennå ikke funnet noen sunne fiskeoppskrifter som tilfredsstiller smaksløkene dine.
• Oppskrifter på sunn fisk:
• "Jeg er for tidsklemt om morgenen til å pakke en sunn kontorlunsj."
• "Jeg vet at jeg burde lære å øke fiber i mitt sunne kosthold, men magen min blir opprørt når jeg spiser fiberrik mat."
• Anmeldelse for

Legg til deilige og næringsrike grønnsaksretter til ditt hjertesunne kosthold.

Hva hindrer deg i å spise riktig? Kanskje du er for opptatt med å lage mat (bare vent til du hører våre tips for raske, enkle måltider!) Eller kan ikke overleve uten søtsaker. Uansett årsakene til at du ikke holder deg til et sunt hjerte, har eksperter en enkel løsning.

Du trenger ikke en ernæringsfysiolog for å fortelle deg at kroppen din ser ut og føles best på et fast kosthold av frukt, grønnsaker, fullkorn og magert protein. Det er en no-brainer. Men selv om du vet bedre, kommer du sannsynligvis ofte på en eller annen grunn til å hoppe over sunn mat til fordel for mindre næringsrik. (Faktisk sier en tredjedel av de voksne at de rutinemessig hopper over å spise sunn mat til fordel for mindre næringsrike, ifølge en undersøkelse fra American Dietetic Association.) Kanskje det er din vanvittige timeplan, drapsmang eller den fete ferien godbiter som moren din sendte hjem med deg som har skylden.

Men for hver hindring som er riktig å spise, er det enkle, sunne, sunne diettløsninger. Vi spurte ernæringseksperter om å gi enkle ernæringstips for å hjelpe deg med å finne de vanligste hindringene for sunt kosthold- og gi deg praktiske råd om hvordan du kan starte en sunn diettplan du vil holde deg til hver dag, ingen unnskyldninger .

"Grønnsaker smaker så bla når jeg lager dem selv hjemme."

"De store feilene folk gjør når de tilbereder grønnsaker, er å lage for mye og krydre dem," sier Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instruktør ved Culinary Institute of America i St. Helena, California, og forfatter av Sonoma -dietten. Så enten du damper, steker eller griller:

1. Kutt ned litt på den vanlige tilberedningstiden (grønnsaker bør fortsatt ha litt sprøhet når du fjerner dem fra varmen).
2. Kast dem i det kokkene kaller en "avslutningssaus", og krydre.

For en rask saus til dine grønnsaksretter, prøv denne vinaigrette:

1. Visp like deler olivenolje og balsamicoeddik med en ½ ts hver av hakket hvitløk og sennep.
2. Topp retten med et dryss ristede mandler eller gresskarfrø eller friske urter som koriander, basilikum eller gressløk.

Deretter finner du ut hvordan du gjør de riktige valgene når du lager raske, enkle måltider. [Header = Spiser du takeaway? Her er hjertesunt kosthold for dine raske enkle måltider.]

Sunt kosthold tips for å tilfredsstille raske enkle måltider

Hvor mange ganger har du sagt dette? "Jeg skulle ønske jeg hadde tid til å lage sunn mat, men takeaway er det eneste som fungerer med min vanvittige timeplan."

Hvis du sier det ofte, bør du vurdere disse tipsene for hjertesunt kosthold som vil hjelpe deg med å inkludere sunn mat i kostholdet ditt, uten problemer:

1. Plukk opp sunn mat til hovedretten og legg til raske sider hjemme.
   Ernæringsfakta: På dager som dietter spiser ute, bruker de 226 flere kalorier og 10 ekstra gram fett, ifølge en studie fra University of Texas i Austin.
2. Prøv denne smarte vrien: Gå til supermarkedet i stedet for gatekjøkkenet. Du finner flere alternativer for hjertesunt kosthold.

Rask enkle måltider alternativ 1: En kokt rotisserie-kylling servert med fem-minutters fullhvete-couscous og frosne grønnsaker du lager hjemme. (Hvis du virkelig er knust, ta tak i grønnsaker fra salatbaren.)

Rask enkle måltider alternativ 2: En grillet laksefilet fra tilberedt mat-avdeling med salat i pose og quinoa, et proteinrikt fullkorn som er klart til å spise på 15 minutter.

Rask enkle måltider alternativ 3: På en hjertesunn diettplan og ser du etter noe lettere? "Prøv en fullkornsrulle og en buljongbasert suppe fra delikatesseforretningen (den er lavere i natrium enn hermetisert suppe fordi den ikke trenger salt som konserveringsmiddel), og kast deretter inn ekstra grønnsaker eller hermetiske bønner hjemme," sier Malia Curran, en ernæringskonsulent for Whole Foods Market.

Ernæringsfakta: "Bare hold deg unna de ferdige grytene, pastarettene og majonbaserte salatene," sier Elizabeth Ward, R.D., forfatter av Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids. "De har en tendens til å pakke inn skjulte kalorier."

Er du en travel mamma? Fortsett i så fall å lese for å finne tips til morsomme sunne snacks for barn. [Header = Morsomme sunne snacks for barn: velg deilig sunn mat til familien din.]

Morsomme sunne snacks for barn

Du vil spise sunn mat. Det gjør du virkelig, men du ender opp med å si: "Jeg kan ikke la være å spise godteri og pommes frites. Jeg oppbevarer det for barna mine."

Høres det for kjent ut? Disse ernæringstipsene bør få deg og familien din på rett spor:

"Det er mindre fristende for alle hvis du rett og slett ikke har alle disse matvarene tilgjengelig," sier Marilyn Tanner, R.D., en pediatrisk diettist ved Washington University School of Medicine i St. Louis. "Barna dine bør spise den samme sunne maten som deg."

Hun råder familier til å gjøre sakte, subtile endringer fra de vanlige mistenkte til sunne snacks (graham -kjeks over kaker, bakt chips over vanlig, sjokolademelk over brus - generelt, bare erstatte sukkerholdige usunne snacks med morsomme sunne snacks for barn som er bedre for dere alle. "Barn er veldig flinke til å tilpasse seg," sier hun.

Bonusernæringstips: Deretter kan du av og til gå på ordentlig godbiter sammen, for eksempel et delt kakestykke på en restaurant eller en pose M & M på kino. "Refram disse matvarene som "noen ganger godbiter" du har på spesielle familieutflukter, ikke ting som konstant er i huset, sier hun. Porsjonskontrollerte godbiter, for eksempel 100-kalori pakker med informasjonskapsler eller godteribarer, kan også fungere, men bare hvis du kan stoppe ved en.

Interessert i noen salter med lavt kaloriinnhold? Les videre! [Header = Salt med lavt kaloriinnhold: finn ernæringstips om favorittsnacks.]

Avspore ditt hjertesunne kosthold med for mye salt? Sjekk ut Form ernæringstips for kalori med lavt kaloriinnhold som kan kurere det.

Ernæringstips: Ikke stress med saltdrysset du legger på den bakte poteten din eller på en bolle med popcorn med luft. Bare prøv å unngå saltfjellet som er skjult i bearbeidet mat og restaurantmat.

Ernæringsfakta: Saltet i bearbeidet mat og restaurantmat utgjør nesten 80 prosent av de 3000 pluss milligram (mg) natrium gjennomsnittlig kvinne spiser hver dag; den maksimale grensen for hjerte sunt kosthold er 2300 mg daglig. "Folk får natrium på steder de ikke trenger det eller til og med vil ha det," sier David Katz, M.D., direktør for Yale-Griffin Prevention Research Center ved Yale University.

Ernæringsfakta: Overflødig natrium kan øke risikoen for halsbrann, høyt blodtrykk og til og med hjerneslag. To spiseskjeer salatdressing kan for eksempel ha så mye natrium (opptil 505 mg) som 3 gram potetgull, mens en stor mengde lo mein på det lokale kinesiske stedet inneholder mer enn en dags verdi!

Ernæringstips: Når du handler for pakkede sunne matvarer, sammenlign etiketter for å finne merkevaren som er lavest i natrium - de vil være bedre valg av saltfattige snacks med lavt kaloriinnhold for et sunt hjerte. "Hvis du begynner å analysere etiketter for å velge mat med lavere natrium og hvis du halverer restaurantporsjonene dine, vil du fortsatt ha plass i natriumbudsjettet ditt til å strø litt salt på maten," sier Katz. "Det er der du vil smake det mest."

Nysgjerrig på ernæringsfakta om frukt og grønnsaker? Fortsett å lese![header = Hjertesunnt kosthold: hold sunn mat som frukt og grønnsaker frisk.]

Du vet at frukt og grønnsaker er en sentral del av ditt sunt kosthold, men de går dårlig før du får sjansen til å spise dem. Hva skjer?

Hjerte sunt kosthold tips #1: Først må du kontrollere at du kjøper riktig beløp.

Ernæringsfakta: "Generelt holder fersk frukt og grønnsaker bare omtrent syv dager, så hent akkurat det du trenger for uken," sier Adel Kader, Ph.D., professor emeritus i fysiologi etter høsting ved University of California, Davis .

Hjertesunt diett tips #2: Oppbevar frukt og grønnsaker riktig. Oppbevar råvarer på den andre eller tredje hyllen i kjøleskapet ditt-eller i noen tilfeller på et fremtredende sted på kjøkkenbenken i stedet for i den skarpere skuffen.

Ernæringsfakta: "Mat i vanlig visning vil fange øyet først, så de vil ikke ha en sjanse til å ødelegge," sier Ward. Mango, tomater og bananer varer lenger uten kjøling. "Andre produkter vil holde seg like ferske på en kjøleskapshylle som i den sprøere," sier Kader.

Ernæringstips: Kader anbefaler også å oppbevare produktene dine i de tynne plastposene du finner i produksjonsdelen. "Disse er designet for å frigjøre fuktighet og gasser som frukt og grønnsaker naturlig avgir; begge akselererer forfall," sier Kader. Og siden typen gassfrukter som frigjøres mens den fortsetter å modnes, kan ødelegge andre nærliggende grønnsaker, bør du lagre disse sunne matvarene vekk fra hverandre. Hvis noe begynner å snu, fjern det pronto eller soppsporer vil spre seg til resten av råvarene.

Du vil spise sunn mat - men du kan bare ikke komme deg gjennom dagen uten noe søtt! Sjekk ut Formen sin ernæringsfakta om søte snacks med lavt kaloriinnhold. [header = Søt snacks med lavt kaloriinnhold: sjokolade kan passe inn i ditt sunt kosthold i hjertet.]

Jeg trenger sjokolade!!! Hvis du kan forholde deg til følelsen, kan du finne ut hvordan søte snacks med lavt kaloriinnhold kan passe inn i ditt generelle, sunt kosthold for hjertet.

Først, her er litt lettelse! Hvis du ikke kan overleve en dag uten å bite i noe søtt, nyt en unse mørk sjokolade.

Ernæringsfakta: En unse mørk sjokolade har bare 150 kalorier, i stedet for din typiske godbit. "Det er praktisk talt en helsekost," sier Katz. Flere studier har funnet at dens flavonoider - en type antioksidant - kan senke blodtrykket og forbedre sirkulasjonen, to faktorer som kan beskytte mot hjertesykdom og er nødvendig i ditt hjertesunne kosthold.

Ytterligere ernæringsfakta: Mørk sjokolade tilbyr omtrent dobbelt så mange antioksidanter som melkesorter. Bare en unse kan skryte av flere av disse sykdomsbekjempende forbindelsene enn 1½ kopper blåbær (en av de mest antioksidantrike sunne matvarene), ifølge en USDA-analyse.

Ren sjokolade er veien å gå når du har lyst på søte snacks med lavt kaloriinnhold.

Sjokoladedesserter som brownies og sjokoladekjeks kan inneholde mørk sjokolade, men de er også lastet med smør og sukker, så de er egentlig ikke sunne matvarer og absolutt ikke den beste måten å få i seg antioksidanter, sier Katz.

Ernæringstips: Se etter en sjokoladeplate laget med minst 60 prosent kakao – jo høyere prosentandel, jo mindre tilsatt sukker inneholder den.

Ernæringstips: Liker du ikke mørk sjokolade? Du kan få lignende fordeler av varm kakao. Bruk naturlig kakao; Nederlandskbehandlede versjoner (som vil si "kakao behandlet med alkali" på ingredienslisten) har færre flavonoider.

Lurer du på karbohydraters rolle i sunn mat? Les videre for god informasjon om sunne karbohydrater! [Header = Sunne karbohydrater: finn ut hvordan du balanserer karbohydrater og protein i ditt sunne kosthold.]

"Jeg er en total karbonarkoman." Hvis det høres kjent ut, vil du elske disse faktaene om sunne karbohydrater og proteiner og hvordan de passer inn i ditt sunne kosthold.

Som hjernens viktigste drivstoffkilde er karbohydrater et must. Her er mer informasjon om rollen som sunne karbohydrater spiller – og ikke – spiller i ditt sunne kosthold.

Ernæringsfakta: "Å spise mammut bagels eller småkaker kan utløse cravings for enda flere karbohydrater - og det kan pakke på de ekstra kiloene," sier Ward. De raffinerte ikke så sunne karbohydratene du sannsynligvis har (som brød og søtsaker) er ikke særlig tilfredsstillende, så de er lett å overspise. I tillegg utløser de en frigjøring av insulin som raskt kan redusere blodsukkeret og få deg til å føle deg sulten og trøtt."

Ernæringstips: Ved å legge til protein til hvert måltid og mellommåltid, vil du forhindre "sukkerkrasj".

Ernæringsfakta: "Fordi det fordøyes sakte, vil protein holde deg mett lenger enn raffinerte karbohydrater, noe som burde hjelpe deg å spise mindre generelt," sier Ward.

Ernæringstips: Innlem magert biff og fjærfe i måltidene.

Ernæringstips: Hvis du ikke er kjøttfan, kan du prøve cottage cheese (med mer protein per kopp enn en hamburger), egg, soyanøtter, bønner og hermetisert laks eller lyst tunfisk.

Når vi snakker om tunfisk, les videre for å finne ut mer om sunne fiskeoppskrifter![header = Sunn fiskeoppskrifter: finn smakfulle ideer for ditt balanserte hjertesunne kosthold.]

Du vet at fisk er bra for et balansert hjertesunt kosthold, men du har ennå ikke funnet noen sunne fiskeoppskrifter som tilfredsstiller smaksløkene dine.

Heldigvis har ikke alle typer sjømat en sterk smak eller lukt. Her er noen tips og fakta som hjelper deg med å velge den beste fisken til ganen din.

Ernæringstips: Prøv de mindre fiskete typene i en rekke sunne fiskeoppskrifter før du skriver av sjømat for godt. Tross alt er det en av de beste hjertesunnkostene.

Ernæringstips: En bakt fire unse fisk har bare 150 kalorier og gir mer protein enn en burger og mer kalium enn en banan. Fisk er også en av få kilder til omega-3 fettsyrer som beskytter hjertet og hukommelsen.

Ernæringstips: "Tilapia, torsk, flyndre og havabbor smelter godt sammen med andre smaker, så hvis du liker det de er krydret med, er sjansen stor for at du vil like disse variantene," sier David Pasternack, kokk på Esca sjømatrestaurant i New York City og medforfatter av Den unge mannen og havet, en bok full av sunne fiskeoppskrifter.

Oppskrifter på sunn fisk:

Valg 1: Énpanne-forberedelse: Pensle fisken med olivenolje, dryss med havsalt og pepper, og stek sammen med ferske kvister av urter som rosmarin og persille og kokte røde poteter.

Alternativ 2: Vurder å inkludere fisk som en del av en rett i stedet for å gjøre den til hovedretten. For eksempel, erstatt flyndre med kylling i en chowder eller kast tunfisk på en stor grønn salat.

Trenger du råd om sunne kontorlunsjideer? Fortsett å lese! [Header = Sunn ideer for lunsj på kontoret: brun pose til et sunt kosthold for hjertet.]

"Jeg er for tidsklemt om morgenen til å pakke en sunn kontorlunsj."

Vurder disse ernæringsfakta. De kan ombestemme deg!

Ernæringsfakta: Brun bagging er en smart sunn lunsjidee fordi den bidrar til å forhindre spontane sprut og holder kalorier og fett i sjakk.

Ernæringsfakta: Hvis du virkelig ikke finner tid til å gjøre det daglig, kan du prøve å gjøre det ukentlig-bare gi større matpose: "Jeg gir kundene mine en liste over ting du må kjøpe på søndag og tar med til kontoret på mandag, slik at de kan kast sammen enkle arbeidslunsjer i løpet av uken, og spar dem masse kalorier og penger over hurtigmat eller salgsautomater, sier Keri Glassman, RD, diettist i New York City. På handlelisten hennes er disse elementene for sunne kontorlunsj ideer:

• en boks med fiberkjeks (som Ryvita; $3 i supermarkeder);
• noen kartonger med fettfattig yoghurt;
• individuelle pakker med peanøttsmør (prøv Justin's Organic Classic; $6 for 10; justinsnutbutter.com);
• flere unser porsjoner med redusert fett strengost;
• en vakuumpakke tunfisk;
• en pose hver av gulrøtter og erter, epler og bananer;
• en liten pose med mandler eller valnøtter;
• flere pakker med lavnatrium instant-suppe.

Til slutt, lurer du på hvordan du kan øke fiber i ditt sunne kosthold? Ikke lurer på mer! [Header = Hvordan øke fiber: oppdag fordelene med fiber i ditt sunne kosthold.]

"Jeg vet at jeg burde lære å øke fiber i mitt sunne kosthold, men magen min blir opprørt når jeg spiser fiberrik mat."

Ernæringsfakta # 1: En stor dose fiber kan sjokkere fordøyelsessystemet, takket være gassfrigjørende bakterier som bryter ned fiber i tarmene.

Ernæringsfakta #2: "Kroppen din tilpasser seg ekstra fiber innen to til tre uker, og du vil sannsynligvis ikke få noen symptomer hvis du øker inntaket i trinn på 5 gram," sier Joanne Slavin, Ph.D., professor i ernæring ved University of Minnesota i Minneapolis.

Ernæringsfakta # 3: Det er omtrent mengden i to skiver fullkornsbrød, 1½ kopper jordbær eller ¾ kopp mest fiberrike korn. "Så hvis du spiste omtrent 15 gram fiber daglig, må du øke inntaket til 20, vente et par uker og deretter øke det igjen til 25, som er den anbefalte mengden," forklarer Slavin.

Ernæringsfakta #4: En måte å unngå ubehag når du har lært hvordan du øker fiberinntaket, er å drikke mye vann for å holde ting i bevegelse gjennom fordøyelsessystemet.

Det er viktig å anstrenge seg for å lære å øke fiber i kostholdet ditt, spesielt hjertesunne diettplaner, siden det kan redusere kolesterolnivået og hjelpe deg med å holde deg mager fordi mat med mye fiber er lavkalkulær og mettende. I tillegg er det "bevis på at et fiberrik diett kan blokkere 1 prosent av kaloriene fra å bli absorbert av kroppen," sier Slavin. "Det tilsvarer å gå ned 2 kilo per år uten å prøve."

Anmeldelse for