Rask metabolisme 101: Hva det er og hvordan du får det

Innhold

• Hva er metabolisme?
• Medvirkende faktorer
• Hvorfor eksisterer avvik?
• Hva er sultemodus?
• Kan du øke hastigheten på stoffskiftet for å gå ned i vekt?
• 1. Beveg kroppen din
• 2. Gjør treningsøkter med høy intensitet
• 3. Styrketog
• 4. Spis protein
• 5. Ikke sulte deg selv
• 6. Drikk vann
• 7. Drikk koffeinholdige drikker
• 8. Få god søvn
• Bunnlinjen

Metabolismen din er den kjemiske motoren som holder deg i live.

Hastigheten som den kjører varierer fra individ til person. De med langsom metabolisme har en tendens til å ha flere rester av kalorier, som blir lagret som fett.

På den annen side forbrenner de med raskt stoffskifte mer kalorier og har mindre sannsynlighet for å samle mye fett.

Denne artikkelen gjennomgår hvorfor noen mennesker har raskt stoffskifte, og hvordan du kan få fart på stoffskiftet for å forbrenne flere kalorier.

Hva er metabolisme?

Metabolisme refererer til alle de kjemiske prosessene i kroppen din. Jo raskere stoffskiftet er, jo flere kalorier trenger kroppen din.

Metabolisme er grunnen til at noen mennesker kan spise mye uten å gå opp i vekt, mens andre ser ut til å trenge mindre for å samle fett.

Hastigheten på stoffskiftet er ofte kjent som metabolsk rate. Det er antallet kalorier du forbrenner på en gitt tid, også kjent som kaloriutgifter.

Metabolisk hastighet kan deles inn i flere kategorier:

• Basal metabolic rate (BMR): Metabolsk hastighet under søvn eller dyp hvile. Det er den minimale metabolske hastigheten som trengs for å holde lungene puste, hjertepumpe, hjerne tikker og kroppen varm.
• Hvilemetabolsk hastighet (RMR): Minste metabolske hastighet som kreves for å holde deg i live og fungere mens du er i ro. I gjennomsnitt utgjør den opptil 50–75% av de totale kaloriutgiftene (1).
• Termisk effekt av mat (TEF): Antall forbrente kalorier mens kroppen fordøyer og behandler mat. TEF utgjør vanligvis rundt 10% av dine totale energiforbruk (2).
• Termisk effekt av trening (TEE): Økningen i kalorier forbrent under trening.
• Termogenese til ikke-øvelsesaktivitet (NEAT): Antall kalorier som kreves for andre aktiviteter enn trening. Dette inkluderer å fikse, endre holdning, stå og gå rundt (3).

SAMMENDRAG Metabolsk rate er også kjent som kaloriutgifter. Det er antall kalorier kroppen din bruker i en gitt tidsperiode.

Medvirkende faktorer

Tallrike faktorer påvirker stoffskiftet ditt, inkludert:

• Alder: Jo eldre du blir, desto langsommere er stoffskiftet. Dette er en av grunnene til at folk har en tendens til å gå opp i vekt når de eldes (4).
• Muskelmasse: Jo større muskelmasse du er, jo flere kalorier forbrenner du (5).
• Kroppsstørrelse: Jo større du er, jo flere kalorier forbrenner du (6).
• Miljøtemperatur: Når kroppen din blir utsatt for kulde, trenger den å forbrenne flere kalorier for å forhindre at kroppstemperaturen din faller (7).
• Fysisk aktivitet: Alle kroppsbevegelser krever kalorier. Jo mer aktiv du er, jo flere kalorier vil du forbrenne. Stoffskiftet vil øke hastigheten tilsvarende (8).
• Hormonlidelser: Cushings syndrom og hypotyreose bremser metabolsk rate og øker risikoen for vektøkning (9).

SAMMENDRAG Flere faktorer påvirker stoffskifte, eller antall forbrente kalorier. Disse inkluderer alder, muskelmasse, kroppsstørrelse og fysisk aktivitet.

Hvorfor eksisterer avvik?

Metabolske priser varierer mellom mennesker fra fødselen.

Med andre ord, noen mennesker er født med en raskere stoffskifte enn andre.

Selv om genetikk kan bidra til disse forskjellene, er forskere ikke enige om i hvilken grad de påvirker stoffskifte, vektøkning og overvekt (10, 11).

Interessant nok viser de fleste studier at overvektige mennesker har en høyere total og hvilende metabolsk hastighet, sammenlignet med normalvektige individer (12, 13, 14, 15).

Forskere bemerker at dette er delvis fordi overvektige mennesker har større mengder muskler for å hjelpe til med å støtte sin ekstra vekt (15, 16, 17).

Likevel indikerer studier at overvektige mennesker har høyere metabolsk hastighet uavhengig av muskelmasse deres (18, 19).

I motsetning til dette, viser andre studier at tidligere overvektige mennesker har en 3-8% lavere metabolsk rate i gjennomsnitt enn de som aldri har vært overvektige (10, 20).

En ting er tydelig - ikke alle er skapt like når det gjelder metabolisme.

Det meste av denne variasjonen skyldes menneskers alder, så vel som deres miljø og atferd. Imidlertid må genetikkens rolle i disse individuelle forskjellene studeres nærmere.

SAMMENDRAG Metabolske priser varierer fra individ til person, også blant spedbarn. Det er imidlertid uklart hvor mye av denne variasjonen som skyldes genetikk.

Hva er sultemodus?

Metabolsk tilpasning, også kjent som adaptiv termogenese eller "sultmodus", kan også spille en viktig rolle i utviklingen av overvekt.

Sultningsmodus er kroppens svar på et kaloriunderskudd. Når kroppen din ikke får nok mat, prøver den å kompensere ved å redusere stoffskiftehastigheten og antall kalorier den forbrenner.

I hvilken grad metabolsk hastighet avtar under kalorirestriksjon og vekttap er svært varierende mellom individer (21, 22, 23, 24).

Denne metabolske nedgangen er mer uttalt hos noen mennesker, spesielt de som er overvektige. Jo større oppbremsing, desto vanskeligere er det å gå ned i vekt ved å gå i slankekur eller faste (21, 25, 26).

Sultningsmodus påvirkes sannsynligvis delvis av genetikk, men tidligere vekttapforsøk eller fysisk form kan også spille en rolle (27, 28).

SAMMENDRAG Metabolsk tilpasning eller sultemodus er når metabolsk hastighet bremser under et kaloriredusert kosthold eller raskt. Det varierer mellom mennesker og har en tendens til å være mer uttalt blant overvektige individer.

Kan du øke hastigheten på stoffskiftet for å gå ned i vekt?

Vekttap handler ikke bare om å spise færre kalorier. Effektive vekttapsprogrammer inkluderer også strategier for å fremskynde stoffskiftet.

Her er åtte enkle metoder.

1. Beveg kroppen din

All kroppsbevegelse krever kalorier. Jo mer aktiv du er, desto høyere metabolsk rate.

Til og med veldig grunnleggende aktiviteter, som å stå opp regelmessig, gå rundt eller gjøre husoppgaver, utgjør en stor forskjell i det lange løp.

Denne økningen i metabolsk rate er teknisk kjent som ikke-treningsaktivitet termogenese (NEAT).

Hos alvorlig overvektige individer kan NEAT utgjøre en betydelig del av de daglige kaloriutgiftene på grunn av den ekstra vekten de må bære rundt (3, 29).

Det er flere måter du kan øke NEAT. Hvis du bruker mye tid på å sitte, her er noen strategier:

• Stå opp regelmessig og gå rundt
• Ta trappene når det er mulig
• Gjør husholdningsoppgaver
• Ving ved å sprette beina eller banke fingrene
• Tygg kalorifri tyggegummi (30)
• Bruk et stående skrivebord (31)

Hvis du har en skrivebordsjobb, kan du bruke et stående skrivebord øke antall kalorier du forbrenner med 16% (32).

En annen 10-mannsstudie viste at det å tilbringe en ettermiddagsstilling brente ekstra 174 kalorier sammenlignet med å sitte (33).

Selv tilsynelatende ubetydelige aktiviteter som å skrive kan øke metabolismen med 8% sammenlignet med å gjøre ingenting (32).

På samme måte kan rasering utgjøre en betydelig forskjell (34).

En studie fant at personer som satt ubevegelige i 20 minutter, økte kaloriforbruket midlertidig med 4%, sammenlignet med når de lå uten bevegelse.

I motsetning til det, fiklet mens du satt, økte kaloriforbruket med hele 54% (35).

Regelmessig trening anbefales sterkt for alle som ønsker å gå ned i vekt eller forbedre helsen. Men selv lette aktiviteter som å gå rundt, gjøre husholdningsoppgaver eller kvele kan gi deg en fordel i det lange løp.

2. Gjør treningsøkter med høy intensitet

En av de mest effektive treningsformene er treninger med høy intensitet, også kjent som høyintensiv intervalltrening (HIIT).

HIIT er når trening innebærer raske og veldig intense anfall av aktivitet, for eksempel spurter eller raske push-ups.

Det fremskynder stoffskiftet betydelig, selv etter at treningen er ferdig - en effekt kalt “etterbrenningen” (36, 37, 38).

3. Styrketog

En annen utmerket måte å få fart på stoffskiftet ditt er å styrke trening (39, 40).

I tillegg til den direkte effekten av selve treningen, fremmer styrkeøvelser veksten av muskelmasse.

Mengden muskler du har, er direkte forbundet med stoffskiftehastigheten din. I motsetning til fettmasse øker muskelmassen betydelig antall kalorier du forbrenner i ro (5, 41).

En studie viste at å utføre styrkeøvelser i 11 minutter om dagen, tre ganger per uke, resulterte i en gjennomsnittlig økning på 7,4% i hvilemetabolsk rate etter et halvt år - og ytterligere 125 kalorier forbrent per dag (40).

Alderdom er vanligvis assosiert med muskeltap og fall i metabolsk hastighet, men regelmessig styrkeøvelse kan delvis motvirke denne uheldige effekten (42, 43).

Tilsvarende resulterer ofte i et kaloriredusert vekttapdiett tap av muskelmasse og metabolsk hastighet. Igjen kan styrketrening bidra til å forhindre denne nedgangen (44, 45).

En studie med overvektige kvinner viste faktisk at å utføre daglige styrkeøvelser på en 800-kalori diett forhindret nedgang i muskelmasse og metabolske frekvens, i forhold til de som ikke trente eller bare gjorde aerobic (46).

4. Spis protein

Å spise tilstrekkelige mengder protein er essensielt hvis du vil bygge eller opprettholde muskelmassen. Men kostholdsprotein har også andre viktige egenskaper.

All mat fører til en midlertidig økning i metabolsk hastighet, kjent som den termiske effekten av mat (TEF). Imidlertid er denne effekten mye sterkere etter å ha spist protein sammenlignet med karbohydrater eller fett (47).

Faktisk kan protein øke metabolismen med 20–30%, mens karbohydrater og fett gir en økning på 3–10% eller mindre (48).

Dette løftet i kaloriforbruk kan bidra til å fremme vekttap eller forhindre vekttap etter et vekttap-kosthold (49, 50, 51).

TEF er høyest om morgenen eller i løpet av de første timene etter at du våkner. Av denne grunn kan å spise en stor andel av daglige kalorier tidlig på dagen maksimere effekten (52, 53).

Å spise høye mengder protein kan også bidra til å motvirke tap av muskelmasse og metabolsk hastighet assosiert med vekttap (54, 55, 56).

5. Ikke sulte deg selv

Selv om å spise mindre er en viktig vektnedgangsmetode, er det å spise for lite vanligvis kontraproduktiv på lang sikt.

Det er fordi kalorirestriksjoner forårsaker en reduksjon i stoffskiftehastigheten.

Denne effekten er kjent som sultingsmodus eller metabolsk tilpasning. Det er din kropps måte å avverge potensiell sult og død.

Forskning viser at det å spise færre enn 1000 kalorier daglig fører til et betydelig fall i stoffskiftet som fester seg selv etter at du har sluttet å slutte (57, 58, 59).

Studier hos overvektige personer antyder at sultresponsen kan redusere antall forbrente kalorier betydelig. For eksempel indikerer en studie at denne nedgangen i metabolsk hastighet sparer opptil 504 kalorier per dag (60, 61).

Interessant nok ser intermitterende faste å minimere denne effekten (62, 63).

6. Drikk vann

Å midlertidig øke metabolismen din trenger ikke å være komplisert. Det er så enkelt som å gå en tur eller drikke et glass kaldt vann.

Mange studier viser at drikkevann fører til en økning i antall forbrente kalorier, en effekt kjent som vannindusert termogenese (64, 65, 66).

Å drikke kaldt vann har en enda større effekt enn varmt vann, da dette krever at kroppen din varme den opp til kroppstemperatur.

Studier av dette fenomenet gir varierende resultater. Rundt 16 gram (500 ml) kaldt vann kan føre til en økning på 5–30% i antall forbrente kalorier i 60–90 minutter etterpå (64, 66, 67, 68).

Det virker som å øke vannforbruket ditt også er gunstig for midjen. Flere studier viser at å drikke 34–50 gram (1–1,5 liter) vann daglig kan føre til betydelig vekttap over tid (64, 69).

Du kan maksimere disse fordelene ved å drikke vann før måltider, da det også fyller deg og reduserer kaloriinntaket (70).

7. Drikk koffeinholdige drikker

Selv om vanlig vann er bra på egen hånd, er koffeinholdige, kalorifattige drikker, som kaffe eller grønn te, også nyttige.

Kontrollerte studier viser at å drikke koffeinholdige drikker midlertidig kan øke hastigheten på stoffskiftet med 3–11% (71, 72, 73, 74).

Imidlertid er denne effekten mindre hos overvektige mennesker, så vel som eldre voksne. I tillegg kan erfarne kaffedrikkere ha bygget opp en motstand mot effektene (75, 76).

For vekttap er sukkerfrie drikkevarer som vanlig, svart kaffe best. Som vann kan kald kaffe være enda mer fordelaktig.

8. Få god søvn

Å få utilstrekkelig søvn er ikke bare dårlig for din generelle helse, men det kan også redusere stoffskiftet og øke risikoen for vektøkning (77, 78).

En studie viste at metabolsk hastighet gikk ned med 2,6% når friske voksne sov i bare fire timer per natt i fem dager på rad (77).

En annen fem-ukers studie slo fast at vedvarende søvnforstyrrelse, sammen med uregelmessige sovetider, reduserte hvilemetabolskhastigheten med 8% i gjennomsnitt (78).

Følgelig er mangel på søvn assosiert med økt risiko for vektøkning og overvekt (79, 80, 81, 82).

SAMMENDRAG Det er mange ting du kan gjøre for å øke metabolismen. Disse inkluderer å drikke kaldt vann, nippe til kaffe, få mer søvn, trene og spise protein.

Bunnlinjen

Selv om basal metabolsk rate i stor grad er utenfor din kontroll, er det forskjellige måter å øke antall kalorier du forbrenner.

Strategiene nevnt i denne artikkelen kan hjelpe deg med å øke metabolismen.

Metabolisme er imidlertid ikke alt når det gjelder vekttap. Det er også viktig å spise et sunt, balansert kosthold.