Kayla Itsines deler hennes graviditet-sikre trening

Innhold

• Krets 1 (7 minutter)
• Krets 2 (7 minutter)
• Anmeldelse for

Hvis du følger Kayla Itsines på Instagram, vet du at treneren og skaperen av SWEAT -appen seriøst har endret hennes tilnærming til trening under graviditeten. Med andre ord: Ikke flere burpee-intensive treningsøkter med høy effekt eller mage-skulpturøvelser. (Mer om det her: Kayla Itsines deler sin forfriskende tilnærming til trening under graviditet)

Vi trykket på Itsines for å dele hele kroppsøkten hun har brukt i stedet for de vanlige SWEAT-treningene som er trygge for alle trimestere av svangerskapet. (Relatert: 4 måter du må endre treningen din når du blir gravid)

Hvordan det fungerer: Treningen består av to kretser som har tre øvelser hver. Gjør hvert trekk i den første kretsen for det angitte antallet repetisjoner, og hvil deretter i 30 sekunder før du starter igjen med trekk en. Gjenta i 7 minutter, og gå deretter til neste krets. Etter at du har fullført den andre kretsen, avslutter du treningen eller fortsetter i ytterligere 14 minutter ved å gjenta kretsene igjen. Poenget er ikke å gå så fort du kan, men å fullføre hver øvelse med kvalitetsrepresentanter.

Du vil trenge: en yogamatte, manualer (2-10 pund) og en benk

Krets 1 (7 minutter)

Triceps tilbakeslag

A. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og hold en manual i hver hånd, håndflatene vendt inn. Hengsel i hoftene for å lene deg fremover, hold hodet nøytralt. Klem øvre del av ryggen og hold albuene stramt til sidene, trekk dem opp for å danne 90-graders vinkler med underarmer og triceps for å starte.

B. Klem triceps for å rette armene og løfte vekter opp og tilbake.

C. Senk vektene sakte for å gå tilbake til start.

Gjør 15 reps.

Squat & Press

A. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, og hold manualene ved siden av.

B. Senk ned i knebøy, skyv hoftene bakover, hold knærne bak tærne og strekk manualene til gulvet.

C. Stå og krølle vekter opp til skuldrene og trykk dem deretter over hodet, biceps i ørene. Senk vekten og gjenta.

Gjør 12 reps.

Alternerende Bent-Over Row

A. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og knærne lett bøyde, og hold en manual i hver hånd. Hengsel i hoftene for å lene seg fremover og holde hodet nøytralt.

B. Ro den høyre hånden opp mot ribbeina, bøy albuen og klem skulderbladet mot ryggraden.

C. Senk høyre manual mens du ror venstre manual opp mot ribbeina. Fortsett å veksle.

Gjør 20 reps (10 per side). Hvil i 30 sekunder.

Krets 2 (7 minutter)

Triceps Dip

A. Sitt på en benk (eller stabil stol), med hendene på kanten ved siden av hoftene, fingrene peker mot føttene. Trykk i håndflatene for å forlenge armene, løft hoftene fra benken og gå føttene fremover noen få centimeter så hoftene er foran benken.

B. Pust inn og bøy albuene rett tilbake til underkroppen til albuene danner en 90-graders vinkel.

C. Pause, pust deretter ut og trykk inn i håndflatene og tenk deg å kjøre hendene gjennom benken for å trekke inn triceps og rette ut armer for å komme tilbake til start.

Gjør 15 reps.

Sittende rad

A. Sitt på gulvet med bena strukket fremover. Sløyfe et motstandsbånd rundt føttene, med enden i hver hånd, armene forlenget for å starte.

B. Rekk albuene tilbake med albuene stramt til sidene, trekk båndet mot brystet og klem skulderbladene sammen.

C. Slipp og strekk armene tilbake for å starte.

Gjør 12 reps.

Esel spark

A. Start i bordposisjon på hender og knær.

B. Løft høyre ben opp, bøyd i en 90-graders vinkel, hold hoftene firkantede. Nedre rygg til knestående stilling.

Gjør 10 reps. Bytt side; gjenta. Hvil i 30 sekunder.

Anmeldelse for