De 12 beste matene å spise om morgenen

Innhold

• 1. Egg
• 2. Gresk yoghurt
• 3. Kaffe
• 4. Havregryn
• 5. Chia Seeds
• Høyprotein Chia Seed Pudding
• 6. Bær
• 7. Nøtter
• 8. Grønn te
• 9. Protein Shake
• 10. Frukt
• 11. Linfrø
• 12. Hytteost
• Bunnlinjen
• Måltid Prep: Hverdags frokost

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Til tross for det du kanskje har hørt, er det ikke nødvendig å spise frokost for alle.

Å hoppe over frokost kan faktisk være bedre enn å spise usunn frokostmat.

En næringsrik, velbalansert frokost kan imidlertid gi deg energi og hindre deg i å spise for mye resten av dagen.

Her er de 12 beste matene du kan spise om morgenen.

1. Egg

Egg er unektelig sunne og deilige.

Studier har vist at å spise egg til frokost øker følelsen av metthet, reduserer kaloriinntaket ved neste måltid og bidrar til å opprettholde et jevnt blodsukker og insulinnivå (,,).

I en studie følte menn som spiste egg til frokost mer fornøyde og tok inn færre kalorier resten av dagen enn de som spiste en bagel ().

I tillegg inneholder eggeplommer lutein og zeaxanthin. Disse antioksidanter hjelper til med å forhindre øyesykdommer som grå stær og makuladegenerasjon (,).

Egg er også en av de beste kildene til kolin, et veldig viktig næringsstoff for helse og leverhelse ().

Selv om det er høyt i kolesterol, øker egg ikke kolesterolnivået hos de fleste.

Å spise hele egg kan faktisk redusere hjertesykdomsrisikoen ved å endre formen på "dårlig" LDL-kolesterol, øke "godt" HDL-kolesterol og forbedre insulinfølsomheten (,).

Dessuten gir tre store egg omtrent 20 gram protein av høy kvalitet (9).

Egg er også veldig allsidige. Hardkokte egg gir for eksempel en flott bærbar frokost som kan tilberedes på forhånd.

Egg inneholder mye protein og flere viktige næringsstoffer. De fremmer også fylde og hjelper deg med å spise færre kalorier.

2. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er kremaktig, deilig og nærende.

Den er laget ved å sile myse og annen væske fra melkekjøtt, som gir en kremere yoghurt som er mer konsentrert i protein.

Protein har vist seg å redusere følelsen av sult og har en høyere termisk effekt enn fett eller karbohydrater (,).

Begrepet termisk effekt refererer til økningen i metabolsk hastighet som oppstår etter å ha spist.

Yoghurt og andre meieriprodukter kan også hjelpe med vektkontroll fordi de øker nivåene av hormoner som fremmer fylde, inkludert PYY og GLP-1 (,).

I tillegg inneholder yoghurt med full fett konjugert linolsyre (CLA), som kan øke fett tap og redusere risikoen for brystkreft (,).

Visse typer gresk yoghurt er gode kilder til probiotika som Bifidobakterier, som hjelper tarmen din til å holde deg sunn (15).

For å sikre at yoghurt inneholder probiotika, se etter uttrykket inneholder levende og aktive kulturer på etiketten.

Prøv å fylle gresk yoghurt med bær eller hakket frukt for å øke måltidets vitamin-, mineral- og fiberinnhold.

Gresk yoghurt inneholder mye protein, bidrar til å redusere appetitten og kan hjelpe vekttap. Enkelte typer inneholder også gunstige probiotika.

3. Kaffe

Kaffe er en fantastisk drink for å starte dagen.

Det inneholder mye koffein, som har vist seg å forbedre humør, årvåkenhet og mental ytelse.

Selv små mengder koffein kan oppnå disse effektene (, 17, 18).

En analyse av 41 studier fant at den mest effektive dosen var 38–400 mg per dag for å maksimere fordelene med koffein og samtidig redusere bivirkninger (18).

Dette er omtrent 0,3 til 4 kopper kaffe per dag, avhengig av kaffeens styrke (18).

Koffein har også vist seg å øke stoffskiftet og fettforbrenningen. I en studie hjalp 100 mg koffein per dag folk til å forbrenne 79–150 kalorier ekstra over en 24-timers periode (19,).

I tillegg er kaffe rik på antioksidanter, som reduserer betennelse, beskytter cellene i blodkarene og reduserer risikoen for diabetes og leversykdom (,,,, 25).

Å ha en kopp kaffe er en fin måte å starte dagen på. Koffeinet i det kan forbedre humør, mental ytelse og metabolisme.

4. Havregryn

Havregryn er det beste frokostvalget for frokostblandinger.

Den er laget av malt havre, som inneholder en unik fiber kalt havre beta-glukan. Denne fiberen har mange imponerende helsemessige fordeler, inkludert redusert kolesterol (,).

Dessuten er beta-glukan fra havre en tyktflytende fiber som fremmer følelser av fylde. En studie fant at det økte nivåene av fyldehormonet PYY, og at høyere doser hadde størst effekt (,,).

Havre er også rik på antioksidanter, som beskytter fettsyrene mot å bli harsk. Disse antioksidantene kan også være til fordel for hjertehelsen og redusere blodtrykket (31,,).

Selv om havre ikke inneholder gluten, blir de ofte bearbeidet på samme fasiliteter som glutenholdige korn. Forskere har funnet ut at de fleste havre faktisk er forurenset med andre korn, spesielt bygg ().

Derfor bør personer med cøliaki eller glutenfølsomhet velge havre som er sertifisert som glutenfri.

Husk at en kopp (235 gram) kokt havregryn bare inneholder ca 6 gram protein, noe som ikke gir fordelene med en frokost med høyere protein (35).

For å øke proteininnholdet i en havregrynfrokost, tilbered den med melk i stedet for vann eller server den med en side av egg eller et stykke ost.

Havregryn er rikt på beta-glukanfiber, som senker kolesterolet og øker følelsen av fylde. Den inneholder også antioksidanter.

5. Chia Seeds

Chiafrø er ekstremt næringsrike og en av de beste fiberkildene rundt.

Faktisk gir en unse (28 gram) chiafrø imponerende 11 gram fiber per porsjon (36).

Dessuten er en del av fiberen i chiafrø viskøs fiber, som absorberer vann, øker volumet av mat som beveger seg gjennom fordøyelseskanalen og hjelper deg til å føle deg mett og fornøyd (37,,).

I en liten 12-ukers studie opplevde personer med diabetes som spiste chiafrø redusert sult, sammen med forbedringer i blodsukker og blodtrykk ().

Chiafrø inneholder også mye antioksidanter, som beskytter cellene dine mot ustabile molekyler som kalles frie radikaler som produseres under metabolismen (, 41,).

I en annen studie av personer med diabetes reduserte chiafrø den inflammatoriske markøren CRP med 40%. Forhøyet CRP er en viktig risikofaktor for hjertesykdom ().

Imidlertid gir en porsjon chiafrø bare omtrent 4 gram protein, som kanskje ikke er optimalt til frokost (36).

Her er en oppskrift på chia-pudding som inneholder mer enn 25 gram protein.

Høyprotein Chia Seed Pudding

Ingredienser:

• 1 gram (28 gram) tørkede chiafrø.
• 1 skje med myseproteinpulver.
• 1 kopp (240 ml) kokosmelk eller mandelmelk.
• En halv kopp bær.
• Stevia eller et annet søtningsmiddel etter smak.

Veibeskrivelse:

• Kombiner alle ingrediensene i en bolle og bland godt.
• Dekk til bollen og avkjøl i minst en time.

Du finner et stort utvalg av chiafrø her.

Chiafrø inneholder mye fiber og inneholder antioksidanter som kan redusere betennelse og redusere sykdomsrisikoen.

6. Bær

Bær er deilig og fullpakket med antioksidanter.

Populære typer inkluderer blåbær, bringebær, jordbær og bjørnebær.

De har lavere sukker enn de fleste frukter, men likevel høyere i fiber.

Faktisk gir bringebær og bjørnebær hver imponerende 8 gram fiber per kopp eller henholdsvis 120 og 145 gram (44, 45).

Dessuten inneholder en kopp bær bare 50–85 kalorier, avhengig av type.

Bær pakker også antioksidanter kalt antocyaniner, som beskytter hjertet ditt og kan hjelpe deg med å eldes bedre (,).

Bær har vist seg å redusere betennelsesmarkører, forhindre kolesterol i blodet i å oksidere og holder cellene i fôret i blodkarene dine (,,,).

En god måte å legge bær til frokosten din er å spise dem med gresk yoghurt eller cottage cheese.

Bær inneholder mye fiber og lite kalorier. De er også rike på antioksidanter som kan redusere risikoen for sykdom.

7. Nøtter

Nøtter er smakfulle, tilfredsstillende og næringsrike.

De er et flott tillegg til frokosten din, siden de fyller og bidrar til å forhindre vektøkning (,).

Selv om nøtter inneholder mange kalorier, antyder studier at du ikke tar opp alt fettet i dem.

Faktisk absorberer kroppen din bare ca 129 kalorier av en 1-ounce (28 gram) servering av mandler (,,).

Dette kan være sant for noen andre nøtter også, men på dette tidspunktet er det bare mandler som er testet.

Videre har nøtter vist seg å forbedre risikofaktorer for hjertesykdom, redusere insulinresistens og redusere betennelse (,,,,,,).

Alle typer nøtter inneholder også mye magnesium, kalium og hjertesunt enumettet fett.

Dessuten er paranøtter en av de beste kildene til selen - bare to paranøtter gir mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket ().

Nøtter er også gunstige for personer med diabetes. I en studie førte utskifting av en del karbohydrater med 56 gram nøtter til redusert blodsukker og kolesterolnivå ().

Topping av gresk yoghurt, cottage cheese eller havregryn med 2 ss hakkede nøtter gir knusing og smak mens du øker frokostens næringsverdi.

Du finner et stort utvalg av nøtter her.

Nøtter er en mettende næringstett mat som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodsukkerkontrollen.

8. Grønn te

Grønn te er en av de sunneste drikkene på planeten.

Den inneholder koffein, som forbedrer årvåkenhet og humør, sammen med å øke stoffskiftet (, 19,).

Grønn te gir bare 35–70 mg koffein per kopp, som er omtrent halvparten av mengden kaffe.

Grønn te kan være spesielt nyttig mot diabetes. En gjennomgang av 17 studier fant at drikkere av grønn te hadde reduksjon i blodsukker og insulinnivå ().

Den inneholder også en antioksidant kjent som EGCG, som kan beskytte hjernen, nervesystemet og hjertet mot skade (,,,).

Finn et stort utvalg av grønn te her.

Grønn te har mange helsemessige fordeler. Den inneholder en antioksidant kalt EGCG, som fordeler hjernen og nervesystemet.

9. Protein Shake

En annen flott måte å starte dagen på er med en protein shake eller smoothie.

Flere typer proteinpulver kan brukes, inkludert myse, egg, soya og erteprotein.

Imidlertid absorberes myseprotein raskest av kroppen din ().

Myse har også blitt studert mest og gir flere helsemessige fordeler. I tillegg ser det ut til å redusere appetitten mer enn andre former for protein (,,).

En studie som sammenlignet fire høyproteinmåltider fant at myseproteinmåltidet reduserte appetitten mest og førte til det laveste kaloriinntaket ved neste måltid ().

I tillegg kan myseprotein bidra til å senke blodsukkernivået når det konsumeres som en del av et karbohydratholdig måltid. Det kan også bevare muskelmasse under vekttap og aldring (,,).

Uavhengig av hvilken type proteinpulver som brukes, kan en high-protein shake være tilfredsstillende og mettende. Tilsett frukt, greener, nøttesmør eller frø for å gi fiber og antioksidanter.

En proteinshake eller smoothie er et godt frokostvalg med høyt proteininnhold som fremmer fylde og bidrar til å stabilisere blodsukkernivået.

10. Frukt

Frukt kan være en deilig del av en nærende frokost.

Alle typer frukt inneholder vitaminer, kalium, fiber og har relativt lite kalorier. En kopp hakket frukt gir omtrent 80–130 kalorier, avhengig av type.

Sitrusfrukter inneholder også veldig mye vitamin C. Faktisk gir en stor appelsin mer enn 100% av det anbefalte daglige inntaket av vitamin C (78).

Frukt er også veldig mettende på grunn av det høye fiberinnholdet og vanninnholdet ().

Pair frukt med egg, ost, cottage cheese eller gresk yoghurt for en balansert frokost som vil holde deg i timevis.

Frukt er en god kilde til vitaminer, kalium og fiber. Den inneholder også antioksidanter som kan bidra til å redusere sykdomsrisikoen.

11. Linfrø

Linfrø er utrolig sunne.

De er rike på tyktflytende fiber, som hjelper deg til å føle deg mett i flere timer etter å ha spist (,).

Linfrø kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået, samt beskytte mot brystkreft (,,,).

To spiseskjeer (14 gram) malt linfrø inneholder 3 gram protein og 4 gram fiber (84).

Prøv å legge linfrø til gresk yoghurt, cottage cheese eller en smoothie for å øke fiber- og antioksidantinnholdet i frokosten.

Bare sørg for å velge malt linfrø eller male dem selv, for hele linfrø kan ikke absorberes av tarmen og vil ganske enkelt passere gjennom systemet ditt.

Linfrø inneholder mye tyktflytende fiber, noe som hjelper deg til å føle deg mett. De kan også forbedre insulinfølsomheten og redusere blodsukkernivået.

12. Hytteost

Høstost er en fantastisk frokostmat.

Det inneholder mye protein, noe som øker stoffskiftet, gir fylde og reduserer nivået av sulthormonet ghrelin (,,).

Faktisk har cottage cheese vist seg å være like mettende og tilfredsstillende som egg ().

Full-fett cottage cheese inneholder også konjugert linolsyre (CLA), som kan fremme vekttap ().

En kopp cottage cheese gir imponerende 25 gram protein (87).

Tilsett bær og hørfrøfrø eller hakkede nøtter for å gjøre det enda mer næringsrikt.

Hytteost inneholder mye protein, noe som fremmer fylde og øker stoffskiftet.

Bunnlinjen

Hvorvidt du spiser frokost eller ikke er et personlig valg.

Til tross for det du kanskje har blitt fortalt som barn, har ikke hopp over frokost nødvendigvis negative effekter, så lenge du spiser et balansert kosthold hele dagen.

Hvis du spiser om morgenen, må du huske å starte dagen med å fylle kroppen din med de sunne og næringstette matene som er beskrevet i denne artikkelen.

Måltid Prep: Hverdags frokost