23 enkle ting du kan gjøre for å slutte å spise for mye

Innhold

• 1. Bli kvitt distraksjoner
• 2. Kjenn din triggermat
• 3. Ikke forby all favorittmat
• 4. Prøv volumetrics
• 5. Unngå å spise i beholdere
• 6. Reduser stress
• 7. Spis fiberrik mat
• 8. Spis vanlige måltider
• 9. Hold en matjournal
• 10. Spis med likesinnede venner
• 11. Fyll på protein
• 12. Stabiliser blodsukkernivået
• 13. Sakte ned
• 14. Se på alkoholinntaket ditt
• 15. Planlegg fremover
• 16. Erstatt sukkerholdige drikker med vann
• 17. Sjekk inn med deg selv
• 18. Ditch diettmentaliteten
• 19. Bryt gamle vaner
• 20. Spis sunt fett
• 21. Husk målene dine
• 22. Få hjelp om nødvendig
• 23. Øv på å spise oppmerksomt
• Bunnlinjen

Å spise for mye i en sittende eller ta inn for mange kalorier gjennom dagen er vanlige vaner som kan være vanskelig å bryte.

Og mens noen mennesker ser på denne oppførselen som vaner som kan brytes, kan de indikere en spiseforstyrrelse hos andre.

Over tid kan det å spise for mye mat føre til vektøkning og øke risikoen for å utvikle en kronisk tilstand, som diabetes eller hjertesykdom.

Uansett om du har en spiseforstyrrelse, kan det være utfordrende å bryte syklusen med overspising. Noen teknikker kan imidlertid hjelpe.

De 23 tipsene nedenfor gir et utgangspunkt for å redusere overspising.

1. Bli kvitt distraksjoner

Enten det er å jobbe gjennom lunsj foran datamaskinen eller nøste med sjetonger mens du henter inn favoritt-TV-showet ditt, er det å spise mens det blir distrahert en vanlig forekomst for folk flest.

Selv om denne vanen kan virke ufarlig, kan den bidra til overspising.

En gjennomgang av 24 studier fant at det å bli distrahert under et måltid førte til at folk konsumerte mer kalorier ved måltidet. Det førte også til at de spiste mer mat senere på dagen, sammenlignet med folk som tok hensyn til maten mens de spiste ().

Sammendrag Gjør et forsøk på å slå av eller fjerne potensielle forstyrrelser som telefoner, datamaskiner og magasiner. Å konsentrere deg om måltidet ditt under måltidene kan bidra til å forhindre overspising.

2. Kjenn din triggermat

Å finne ut hvilke matvarer som kan utløse overspising og unngå dem, kan bidra til å redusere sjansene for overspising.

For eksempel, hvis det er sannsynlig at iskrem vil utløse en binge eller episode av overspising, er det en god ide å slutte å oppbevare den i fryseren. Jo vanskeligere det er å få tilgang til noe, desto mindre sannsynlig er det at du spiser for mye mat.

Forberedelse av sunne alternativer som et skivet eple med peanøttsmør, hummus og grønnsaker eller hjemmelaget sti-blanding kan oppmuntre til bedre valg når du skal spise snacks.

Et annet nyttig tips er å holde usunne matvarer som chips, godteri og kaker ute av syne, så det er ingen fristelse å ta en håndfull når du går forbi dem.

Sammendrag Identifiser usunne matvarer som utløser overspising. Hold dem utenfor hjemmet eller langt utenfor syne, og gjør sunne alternativer lett tilgjengelige i stedet.

3. Ikke forby all favorittmat

Restriktive spisemønstre som eliminerer mange av favorittmatene dine, kan føre til at du føler deg fratatt, noe som potensielt kan føre til at du får binge på forbudte godbiter.

Diett som konsentrerer seg om hele, ubehandlede matvarer er alltid best, men å gi plass til en og annen godbit er helt sunt.

Å banne om å aldri ha en iskrem, skive pizza eller sjokoladebit igjen er ikke realistisk for folk flest.

Når det er sagt, i tilfelle matavhengighet, kan en person trenge å avstå permanent fra utløsermat. I dette tilfellet er det en god ide å finne sunne erstatninger som er tilfredsstillende.

Fokuser på å gi kroppen din mest sunn, næringsrik mat mens du gir deg friheten til å virkelig nyte en godbit her og der.

Sammendrag Å spise mønstre som er for restriktive, kan føre til binges. Nøkkelen til et bærekraftig, sunt kosthold er å konsentrere seg om å spise hele, ubehandlede matvarer mesteparten av tiden mens du tillater en godbit her og der.

4. Prøv volumetrics

Volumetrics er en måte å spise som fokuserer på å fylle på mat med lite kaloriinnhold, høyt fiber som ikke-stivelsesholdige grønnsaker.

Å spise mat med lite kalorier og mye fiber og vann før måltider kan hjelpe deg til å føle deg mett, noe som kan redusere overspising.

Eksempler på volumetrisk vennlig mat inkluderer grapefrukt, salatgrønnsaker, brokkoli, bønner, tomater og lavnatriumbuljong.

Å spise en stor salat eller en bolle med natriumfattig, buljongbasert suppe før lunsj og middag kan være en effektiv måte å forhindre overspising på.

Sammendrag Bruk volumetrisk metode for å spise - fyll på sunne, kalorifattige, fiberrike matvarer for å bidra til å føle deg mett.

5. Unngå å spise i beholdere

Å spise sjetonger ut av posen, iskrem ut av kartongen eller ta ut rett fra esken kan føre til at du bruker mer mat enn det som er anbefalt som serveringsstørrelse.

Del i stedet ut en enkelt porsjonsstørrelse på en tallerken eller i en bolle for å kontrollere antall kalorier du spiser i ett møte.

Bruk måleinstrumenter for å trene blikket på hvordan en normal porsjon skal se ut for forskjellige typer matvarer.

Sammendrag I stedet for å spise mat rett fra pakken, del den i en tallerken. Prøv å måle ut passende porsjonsstørrelser for å hjelpe deg med å trene øyet for å identifisere hvor mye mat som anbefales som en gjennomsnittlig porsjon.

6. Reduser stress

Stress kan føre til overspising, så det er viktig å finne måter å redusere stressmengden i det daglige.

Kronisk stress driver opp nivåene av kortisol, et hormon som øker appetitten. Studier har vist at det å være stresset kan føre til overspising, økt sult, overspising og vektøkning ().

Det er mange enkle måter å redusere stressnivået på hverdagen. Vurder å lytte til musikk, hagearbeid, trene eller trene yoga, meditasjon eller pusteteknikker.

Sammendrag Stress kan føre til overspising, så å redusere stress i hverdagen er et viktig skritt for å redusere overspising.

7. Spis fiberrik mat

Å velge mat som er rik på fiber, for eksempel bønner, grønnsaker, havre og frukt, kan bidra til å holde kroppen fornøyd lenger og redusere trangen til å spise for mye.

For eksempel fant en studie at folk som spiste fiberrikt havregryn til frokost, følte seg mettere og spiste mindre til lunsj enn de som spiste cornflakes til frokost ().

Å spise nøtter, legge til bønner i salaten din og spise grønnsaker til hvert måltid kan bidra til å redusere mengden mat du bruker.

Sammendrag Legg til fiberrike matvarer i kostholdet ditt for å holde kroppen fornøyd lenger. Studier viser at dette kan bidra til å redusere trangen til å spise for mye.

8. Spis vanlige måltider

Når man prøver å gå ned i vekt, kutter mange ut måltidene i håp om at det vil redusere antall kalorier de tar inn.

Selv om dette kan fungere i noen tilfeller, for eksempel ved periodisk faste, kan det å begrense måltider føre til at du spiser mer senere på dagen.

Studier har vist at å spise oftere gjennom dagen kan redusere sulten og det totale matinntaket ().

For eksempel kan noen hoppe over lunsj for å begrense kaloriene, bare for å finne seg å spise for mye til middag. Å spise en balansert lunsj kan imidlertid bidra til å redusere sjansene for å spise for mye senere på dagen ().

Sammendrag Hvis du hopper over måltider, kan du spise mer senere på dagen. I stedet, fokuser på å holde kroppen din fornøyd ved å spise balanserte måltider laget av hel mat.

9. Hold en matjournal

Å holde rede på hva du spiser i en matdagbok eller mobilapp kan bidra til å redusere overspising.

Mange studier har vist at bruk av selvkontrollteknikker som å føre matdagbok kan hjelpe vekttap ().

I tillegg kan bruk av matjournal bidra til å identifisere situasjoner og følelsesmessige utløsere som bidrar til overspising, samt matvarer som sannsynligvis vil provosere overspising.

Sammendrag Studier har vist at sporing av matinntaket kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det vil også hjelpe deg å bli mer bevisst på vanene dine.

10. Spis med likesinnede venner

Matvalgene til dine spisekammerater kan ha større innvirkning på matinntaket enn du er klar over.

Tallrike studier har funnet at folks matvalg er sterkt påvirket av menneskene de spiser sammen med.

Folk kan ha en tendens til å spise porsjoner som ligner på spisekameratene, så det å spise sammen med venner som spiser for mye kan også få dem til å spise for mye ().

I tillegg har studier vist at en person er mer tilbøyelig til å bestille usunne alternativer hvis deres spisepartner gjør det ().

Å velge å spise sammen med familie og venner som har lignende helsemål kan hjelpe deg å holde deg på sporet og redusere sjansene for overspising.

Sammendrag Hvem du velger å spise kan i stor grad påvirke matvalgene dine. Prøv å spise middag med folk som også vil spise sunne måltider i moderate porsjoner.

11. Fyll på protein

Protein hjelper deg å holde kroppen full hele dagen og kan redusere ønsket om å spise for mye.

For eksempel har det vist seg å spise en proteinrik frokost å redusere sult og snacks senere på dagen ().

Å velge en proteinrik frokost som egg har en tendens til lavere nivåer av ghrelin, et hormon som stimulerer sult ().

Å legge til snacks med høyere protein som gresk yoghurt i rutinen kan også hjelpe deg å spise mindre hele dagen og holde sulten under kontroll ().

Sammendrag Å spise proteinrik mat kan bidra til å avverge sult og begjær. Å starte dagen med en proteinrik frokost kan også bidra til å bekjempe sult senere på dagen.

12. Stabiliser blodsukkernivået

Å spise hvitt brød, kaker, godteri og andre karbohydrater med høye glykemiske indekser vil sannsynligvis føre til at blodsukkernivået øker, og deretter falle raskt.

Denne raske blodsukkersvingningen har vist seg å fremme sult og kan føre til overspising ().

Å velge mat med lavere glykemiske indekser vil bidra til å forhindre blodsukker og kan redusere overspising. Bønner, havre og brun ris er alle gode alternativer.

Sammendrag Spis mat som holder blodsukkernivået konstant. Høyt glykemiske matvarer som godteri og hvitt brød kan føre til at blodsukkeret øker og deretter faller, noe som kan føre til overspising. I stedet velger du matvarer som bønner, havre og brun ris.

13. Sakte ned

Å spise for raskt kan føre til overspising og føre til vektøkning over tid.

Langsommere spising er assosiert med økt fylde og nedsatt sult og kan tjene som et nyttig verktøy for å kontrollere overspising ().

Å ta deg tid til å tygge maten grundig har også vist seg å redusere det totale matinntaket og øke følelsen av fylde ().

Sammendrag Å fokusere på å spise saktere og tygge maten grundig kan hjelpe deg med å gjenkjenne tegn på metthet og redusere overspising.

14. Se på alkoholinntaket ditt

Å drikke alkohol kan føre til overspising ved å senke hemningene og stimulere appetitten (,).

Selv om å ta en drink eller to sammen med et måltid generelt ikke vil ha noen enorm effekt, kan det å ha flere drinker på en gang føre til økt sult.

En studie fant at studenter som drakk fire til fem drinker av gangen mer enn en gang per uke, var mer sannsynlig å spise for mye etter å ha drukket, sammenlignet med studenter som drakk en til to drinker av gangen ().

Å kutte ned på å drikke alkohol kan være en god måte å minimere overspising.

Sammendrag Studier viser at å drikke flere drinker på en gang kan føre til overspising. Hold deg i stedet for bare en eller to drinker, eller avstå fra å drikke alkohol helt.

15. Planlegg fremover

Å være uforberedt når sulten rammer, kan gjøre det mer sannsynlig at du tar dårlige matvalg som kan føre til overspising.

Å kjøpe måltider og snacks i siste øyeblikk fra restauranter eller delikatesser øker sannsynligheten for å ta usunne valg og spise mer.

I stedet må du ha sunne snacks tilgjengelig, pakke hjemmelagde lunsjer og lager kjøleskapet med sunne alternativer for å tilberede middag hjemme.

Disse strategiene kan bidra til å redusere overspising. I tillegg kan det spare penger og tid å lage flere måltider hjemme.

Sammendrag Jo mer forberedt du er på å spise sunt, jo mindre sannsynlig er det at du spiser for mye. Oppbevar kjøleskapet og pantryet med sunne, mettende matvarer.

16. Erstatt sukkerholdige drikker med vann

Å drikke sukkerholdige drikker som brus og juice kan føre til vektøkning og øke risikoen for visse sykdommer som diabetes ().

Studier har vist at inntak av søte drikker til måltidene også kan være knyttet til overspising.

En gjennomgang av 17 studier fant at voksne som drakk sukkersøte drikker sammen med måltider, konsumerte 7,8% mer mat enn voksne som inntok vann sammen med måltidene ().

Å velge vann eller usøtet seltzer fremfor søte drikker kan bidra til å redusere overspising.

Sammendrag Unngå sukkerholdige drikker. De har vært knyttet til økt risiko for diabetes og andre sykdommer og kan være knyttet til overspising. Drikk vann i stedet.

17. Sjekk inn med deg selv

Overspising i fravær av sult kan være et tegn på at noe dypere skjer.

Depresjon og kjedsomhet er to vanlige problemer som har vært knyttet til trang til å spise for mye (,).

Heldigvis kan det å hjelpe visse handlinger hjelpe. Prøv for eksempel å ta på deg en ny aktivitet som er hyggelig. Det kan bidra til å forhindre kjedsomhet og distrahere fra trangen til å bite.

Å bruke litt tid på å tenke på hva som utløser overspising kan også være med på å bestemme hvilken type hjelp du skal søke. Hvis depresjon og angst er bidragsytere, kan det å få riktig behandling fra en mental helsepersonell bidra til å redusere overspising.

Hver person er forskjellig, så det er viktig å finne riktig behandlingsplan for dine behov.

Sammendrag Tenk på følelsene under episoder med overspising og søk hjelp til å løse problemene bak atferden. Depresjon og kjedsomhet er to vanlige årsaker. En mental helsepersonell kan gi veiledning.

18. Ditch diettmentaliteten

Kjepphest dietter vil sannsynligvis ikke hjelpe deg å slutte å spise for mye i det lange løp. Kortsiktige, restriktive dietter kan føre til raskt vekttap, men de er ofte ikke bærekraftige og kan sette deg i stand til å mislykkes.

Gjør i stedet langsiktige livsstilsendringer som fremmer helse og velvære. Det er den beste måten å skape et balansert forhold til mat og forhindre vaner som overspising.

Sammendrag I stedet for å gå på kjepphest dietter for å dempe overspising, finn en bærekraftig måte å spise som nærer kroppen din og hjelper den til å oppnå optimal helse.

19. Bryt gamle vaner

Vaner kan være vanskelig å bryte, spesielt når de involverer mat.

Mange kommer i komfortable rutiner, som å spise middag foran TV-en eller ta en bolle med is hver kveld.

Det kan ta tid å identifisere usunn atferd som fører til overspising og erstatte dem med nye, sunne vaner, men det er vel verdt innsatsen.

Gjør det for eksempel et poeng å spise ved middagsbordet i stedet for foran TV-en, eller bytt ut en nattlig bolle med iskrem med en varm kopp te. Disse erstatningene vil bli sunne vaner over tid.

Sammendrag Identifiser usunne vaner og erstatt dem gradvis med ny, mer positiv oppførsel.

20. Spis sunt fett

Selv om mat med mye fett ofte er forbundet med vektøkning og overspising, kan valg av mat rik på sunt fett hjelpe deg å spise mindre.

Flere studier har vist at voksne som bruker høyt fett, lavkarbokosthold er mindre sultne 3-4 timer etter måltider og går ned i vekt over tid, sammenlignet med personer som bruker kosthold med høyt karbohydrat og lite fett (,).

Å legge til sunne fettstoffer som avokado, nøtter, frø, nøttesmør og olivenolje i kostholdet ditt, kan hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd etter måltidene og redusere overspising.

Sammendrag Prøv å legge til mer sunt fett i kostholdet ditt. Studier har vist at dette kan hjelpe deg til å føle deg mettere etter måltider og gå ned i vekt over tid.

21. Husk målene dine

Å sette kortsiktige og langsiktige mål og henvise til dem kan ofte hjelpe deg å holde deg på sporet og redusere trangen til å spise for mye.

Å vite årsaken til å overvinne overspising og hvordan overspising hindrer deg i å nå dine helse- og velværemål, kan motivere deg til å jobbe mot å etablere nye spisemønstre.

Å notere motiverende sitater og henge dem på fremtredende steder rundt boarealet ditt kan hjelpe deg med å inspirere deg til å holde deg til en plan hele dagen.

Sammendrag Identifiser spesifikke kort- og langsiktige spisemål og referer til dem ofte. Det kan til og med være nyttig å plassere motiverende sitater rundt hjemmet ditt.

22. Få hjelp om nødvendig

Det er viktig å skille overspising fra binge eating disorder (BED).

Binge eating disorder (BED) er anerkjent av Diagnostisk og statistisk håndbok for psykiske lidelser(DSM-5) som en psykiatrisk lidelse. Dette betyr at noen som har seng vil trolig trenge behandling fra et team medisinske fagfolk for å overvinne det.

BED er preget av pågående episoder med å spise en stor mengde mat veldig raskt til ubehag, til tross for at de ikke er sultne. Etter en binge kan en person føle skam eller skyld rundt oppførselen.

Det rammer millioner av mennesker over hele verden og er den vanligste spiseforstyrrelsen i USA ().

Hvis du føler at du kanskje har seng, er det viktig å få hjelp. Snakk med helsepersonell om behandlingsalternativer.

Sammendrag Hvis du jevnlig maser om store mengder mat, mangler kontroll og opplever skyldfølelse, kan det hende du har spiseforstyrrelse og bør søke profesjonell hjelp.

23. Øv på å spise oppmerksomt

Å ta i bruk bevisste spiseteknikker er en av de beste måtene å forhindre overspising.

Praksisen med oppmerksom spising understreker viktigheten av å fokusere på øyeblikket og være oppmerksom på tanker, følelser og sanser mens du spiser mat.

Mange studier har vist at oppmerksomt spising er en effektiv måte å redusere overspiseatferd, overspising og følelsesmessig spising ().

Å spise saktere, ta små biter, tygge grundig, være oppmerksom på sansene dine og sette pris på mat er alle enkle mindfulness-metoder å innlemme i en daglig rutine.

Sammendrag Praksisen med oppmerksom spising har vist seg å bidra til å redusere oppførsel av binge eating. Mindful eating fokuserer på å være oppmerksom på dine tanker og sanser mens du spiser.

Bunnlinjen

Mange sliter med overspising.

Heldigvis er det måter å forbedre spisevaner og overvinne spiseforstyrrelser.

Helsepersonell som psykologer, leger eller registrerte kostholdseksperter kan også gi råd og veiledning for å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.

Overspising kan være en vanskelig vane å bryte, men du kan gjøre det. Bruk disse tipsene som utgangspunkt for å etablere en ny, sunn rutine, og sørg for å søke profesjonell hjelp hvis du trenger det.

Redaktørens merknad: Dette stykket ble opprinnelig publisert 16. april 2018. Den nåværende publiseringsdatoen gjenspeiler en oppdatering, som inkluderer en medisinsk gjennomgang av Timothy J. Legg, PhD, PsyD.