9 måter å øke kroppens naturlige forsvar

Innhold

• En viktig merknad
• 1. Få nok søvn
• 2. Spis mer vegetabilsk mat
• 3. Spis mer sunt fett
• 4. Spis mer fermentert mat eller ta et probiotisk tilskudd
• 5. Begrens tilsatt sukker
• 6. Delta i moderat trening
• 7. Hold deg hydrert
• 8. Administrer stressnivået
• 9. Suppler klokt
• Bunnlinjen

En viktig merknad

Ingen tilskudd, kosthold eller livsstilsendringer - bortsett fra fysisk distansering, også kjent som sosial distansering og å praktisere riktig hygiene & NoBreak; - kan beskytte deg mot å utvikle COVID-19.

Strategiene som er beskrevet nedenfor kan øke immunhelsen din, men de beskytter ikke spesielt mot COVID-19.

Hvis du vil øke immunhelsen din, lurer du kanskje på hvordan du kan hjelpe kroppen din med å bekjempe sykdommer.

Selv om det å være lettere sagt enn gjort å styrke immuniteten din, kan flere kostholds- og livsstilsendringer styrke kroppens naturlige forsvar og hjelpe deg med å bekjempe skadelige patogener eller sykdommer som forårsaker sykdommer.

Her er 9 tips for å styrke immuniteten din naturlig.

1. Få nok søvn

Søvn og immunitet er tett bundet.

Faktisk er mangelfull eller dårlig kvalitet søvn knyttet til en høyere følsomhet for sykdom.

I en studie med 164 friske voksne, var det mer sannsynlig at de som sov mindre enn 6 timer hver natt, fikk en forkjølelse enn de som sov 6 timer eller mer hver natt (1).

Å få tilstrekkelig hvile kan styrke din naturlige immunitet. Du kan også sove mer når du er syk for å la immunforsvaret bedre bekjempe sykdommen (2).

Voksne bør ha som mål å få 7 eller flere timer søvn hver natt, mens tenåringer trenger 8–10 timer og yngre barn og spedbarn opp til 14 timer (3).

Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve å begrense skjermtiden i en time før sengetid, ettersom det blå lyset som sendes ut fra telefonen, TV-en og datamaskinen din kan forstyrre døgnrytmen eller kroppens naturlige våknsøvn-syklus (4).

Andre tips om søvnhygiene inkluderer å sove i et helt mørkt rom eller bruke en sovemaske, gå til sengs på samme tid hver natt og trene regelmessig (3).

Mangelfull søvn kan øke risikoen for å bli syk. De fleste voksne bør få minst 7 timers søvn per natt.

2. Spis mer vegetabilsk mat

Hele plantemat som frukt, grønnsaker, nøtter, frø og belgfrukter er rike på næringsstoffer og antioksidanter som kan gi deg en overhånd mot skadelige patogener.

Antioksidantene i disse matvarene hjelper til med å redusere betennelse ved å bekjempe ustabile forbindelser kalt frie radikaler, som kan forårsake betennelse når de bygger seg opp i kroppen din i høye nivåer (5).

Kronisk betennelse er knyttet til en rekke helsemessige forhold, inkludert hjertesykdommer, Alzheimers og visse kreftformer.

I mellomtiden mater fiberen i plantemat mat i tarmmikrobiomet ditt, eller samfunnet med sunne bakterier i tarmen. Et robust tarmmikrobiom kan forbedre immuniteten din og bidra til å forhindre skadelige patogener fra å komme inn i kroppen din via fordøyelseskanalen (6).

Videre er frukt og grønt rik på næringsstoffer som vitamin C, noe som kan redusere varigheten av forkjølelse (7).

Flere matvarer med hele planten inneholder antioksidanter, fiber og C-vitamin, som alle kan redusere følsomheten din for sykdom.

3. Spis mer sunt fett

Sunt fett, som det som finnes i olivenolje og laks, kan øke kroppens immunrespons mot patogener ved å redusere betennelsen.

Selv om betennelse på lavt nivå er en normal respons på stress eller skade, kan kronisk betennelse undertrykke immunforsvaret ditt (8).

Olivenolje, som er sterkt betennelsesdempende, er knyttet til redusert risiko for kroniske sykdommer som hjertesykdommer og diabetes type 2. I tillegg kan dets betennelsesdempende egenskaper hjelpe kroppen din å bekjempe skadelige sykdomsfremkallende bakterier og virus (9, 10).

Omega-3-fettsyrer, som de i laks og chiafrø, bekjemper også betennelse (11).

Sunt fett som olivenolje og omega-3 er svært betennelsesdempende. Siden kronisk betennelse kan undertrykke immunforsvaret ditt, kan disse fettene naturlig bekjempe sykdommer.

4. Spis mer fermentert mat eller ta et probiotisk tilskudd

Fermentert mat er rik på gunstige bakterier kalt probiotika, som befolker fordøyelseskanalen din (12).

Disse matvarene inkluderer yoghurt, surkål, kimchi, kefir og natto.

Forskning antyder at et blomstrende nettverk av tarmbakterier kan hjelpe immuncellene dine å skille mellom normale, sunne celler og skadelige inntrengerorganismer (13).

I en 3-måneders studie på 126 barn hadde de som drakk bare 2,4 unse (70 ml) fermentert melk daglig omtrent 20% færre infeksjonssykdommer i barndommen, sammenlignet med en kontrollgruppe (14).

Hvis du ikke regelmessig spiser fermentert mat, er probiotiske kosttilskudd et annet alternativ.

I en 28-dagers studie på 152 personer smittet med rhinovirus, de som supplerte med probiotikum Bifidobacterium animalis hadde en sterkere immunrespons og lavere nivåer av viruset i neseslimet enn en kontrollgruppe (15).

Tarms helse og immunitet henger dypt sammen. Fermentert mat og probiotika kan styrke immunforsvaret ditt ved å hjelpe det med å identifisere og målrette skadelige patogener.

5. Begrens tilsatt sukker

Ny forskning viser at tilsatt sukker og raffinerte karbohydrater kan bidra uforholdsmessig til overvekt og overvekt (16, 17).

Overvekt kan også øke risikoen for å bli syk.

I følge en observasjonsstudie hos rundt 1000 mennesker var personer med overvekt som fikk vaksine mot influensa dobbelt så sannsynlig at de fortsatt får influensa enn individer uten overvekt som fikk vaksinen (18).

Å dempe sukkerinntaket kan redusere betennelse og hjelpe vekttap, og dermed redusere risikoen for kroniske helsemessige forhold som diabetes type 2 og hjertesykdom (19, 20).

Gitt at overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdom alle kan svekke immunforsvaret ditt, er begrensning av tilsatt sukker en viktig del av et immunforsterkende kosthold (18, 21, 22).

Du bør strebe for å begrense sukkerinntaket til mindre enn 5% av dine daglige kalorier. Dette tilsvarer omtrent 2 ss (25 gram) sukker for noen på en 2.000-kalori diett.

Tilsatte sukkerarter bidrar betydelig til overvekt, diabetes type 2 og hjertesykdommer, som alle kan undertrykke immunforsvaret ditt. Å senke sukkerinntaket kan redusere betennelsen og risikoen for disse forholdene.

6. Delta i moderat trening

Selv om langvarig intens trening kan undertrykke immunforsvaret ditt, kan moderat trening gi det et løft.

Studier indikerer at selv en eneste økt med moderat trening kan øke effektiviteten til vaksiner hos personer med svekket immunforsvar (23).

Dessuten kan regelmessig, moderat trening redusere betennelse og hjelpe immuncellene dine til å regenerere seg regelmessig (23).

Eksempler på moderat trening inkluderer rask gange, jevn sykling, jogging, svømming og lett fotturer. De fleste bør sikte på minst 150 minutter moderat trening per uke (24).

Moderat trening kan redusere betennelse og fremme den sunne omsetningen av immunceller. Jogging, sykling, turgåing, svømming og fotturer er gode alternativer.

7. Hold deg hydrert

Hydrering beskytter ikke nødvendigvis deg mot bakterier og virus, men å forhindre dehydrering er viktig for din generelle helse.

Dehydrering kan føre til hodepine og hindre din fysiske ytelse, fokus, humør, fordøyelse og hjerte- og nyrefunksjon. Disse komplikasjonene kan øke mottakeligheten din for sykdom (25).

For å forhindre dehydrering, bør du drikke nok væske daglig for å gjøre urinen blek gul. Vann anbefales fordi det er fritt for kalorier, tilsetningsstoffer og sukker (25).

Mens te og juice også er fuktighetsgivende, er det best å begrense inntaket av fruktjuice og søtet te på grunn av det høye sukkerinnholdet (26, 27).

Som en generell retningslinje, bør du drikke når du er tørst og stoppe når du ikke lenger er tørst. Du kan trenge mer væske hvis du trener intenst, jobber ute eller bor i et varmt klima (28).

Det er viktig å merke seg at eldre voksne begynner å miste trangen til å drikke, fordi kroppene deres ikke signaliserer tørst tilstrekkelig. Eldre voksne må drikke regelmessig selv om de ikke er tørste.

Med tanke på at dehydrering kan gjøre deg mer mottakelig for sykdom, må du huske å drikke mye vann hver dag.

8. Administrer stressnivået

Å lindre stress og angst er nøkkelen til immunhelsen.

Langvarig stress fremmer betennelse, så vel som ubalanser i immuncellefunksjon (7, 9).

Spesielt kan langvarig psykologisk stress undertrykke immunresponsen hos barn (29).

Aktiviteter som kan hjelpe deg med å håndtere stresset ditt inkluderer meditasjon, trening, journalføring, yoga og annen mindfulness. Du kan også ha fordel av å se en autorisert rådgiver eller terapeut, enten det er praktisk talt eller personlig.

Å senke stressnivået gjennom meditasjon, yoga, trening og annen praksis kan bidra til at immunforsvaret fungerer ordentlig.

9. Suppler klokt

Det er lett å henvende seg til kosttilskudd hvis du hører påstander om deres evne til å behandle eller forhindre COVID-19.

Imidlertid er disse påstandene grunnløse og usanne.

I følge National Institutes of Health (NIH) er det ingen bevis som støtter bruken av noe supplement for å forhindre eller behandle COVID-19 (30).

Noen studier indikerer imidlertid at følgende tilskudd kan styrke kroppens generelle immunrespons:

• Vitamin C. Ifølge en anmeldelse fra over 11 000 mennesker, reduserte varigheten av forkjølelse med 8% hos voksne og 14% hos barn ved å ta 1000–2000 mg vitamin C per dag. Likevel forhindret tilskudd ikke kulda til å begynne med (7).
• Vitamin d. D-vitaminmangel kan øke sjansene dine for å bli syke, så tilskudd kan motvirke denne effekten. Å ta vitamin D når du allerede har tilstrekkelige nivåer ser ikke ut til å gi ekstra fordeler (31).
• Sink. I en anmeldelse hos 575 personer med forkjølelse reduserte tilskuddet med mer enn 75 mg sink per dag varigheten av forkjølelsen med 33% (32).
• Hyllebær. En liten anmeldelse fant at eldebær kunne redusere symptomene på virale infeksjoner i øvre luftveier, men mer forskning er nødvendig (33).
• Echinacea. En studie blant over 700 personer fant at de som tok echinacea kom seg litt raskere etter forkjølelse enn de som fikk placebo eller ingen behandling, men forskjellen var ubetydelig (34).
• Hvitløk. En 12-ukers studie av høy kvalitet hos 146 mennesker fant at tilskudd av hvitløk reduserte forekomsten av forkjølelse med omtrent 30%. Imidlertid er mer forskning nødvendig (35).

Selv om disse tilskuddene viste potensial i studiene nevnt ovenfor, betyr ikke det at de er effektive mot COVID-19.

Videre er kosttilskudd utsatt for feilmerking fordi de ikke er regulert av Food and Drug Administration (FDA).

Dermed bør du bare kjøpe tilskudd som er uavhengig testet av tredjepartsorganisasjoner som United States Pharmacopeia (USP), NSF International og ConsumerLab.

Selv om noen tilskudd kan bekjempe virusinfeksjoner, er det ikke vist at noen er effektive mot COVID-19. Hvis du bestemmer deg for å supplere, sørg for å kjøpe produkter som er testet av en tredjepart.

Bunnlinjen

Du kan gjøre flere endringer i livsstil og kosthold i dag for å styrke immunforsvaret.

Disse inkluderer å redusere sukkerinntaket, holde deg hydrert, trene regelmessig, få tilstrekkelig søvn og styre stressnivået.

Selv om ingen av disse forslagene kan forhindre COVID-19, kan de forsterke kroppens forsvar mot skadelige patogener.