10 øvelser for De Quervains tenosynovitt

Innhold

• Hvordan komme i gang
• Sikkerhetstips
  
• Øvelse 1: Tommeløfter
• Øvelse 2: Motstandsstrekning
• Øvelse 3: Tommelfleksjon
• Øvelse 4: Finkelstein stretch
• Øvelse 5: Håndleddbøyning
• Øvelse 6: Forlengelse av håndleddet
• Øvelse 7: Styrking av håndleddsavvik
• Øvelse 8: Eksentrisk radial avviksstyrking
• Øvelse 9: Styrking av grep
• Øvelse 10: Fingerfjær
• Når skal du oppsøke legen din

Hvordan trening kan hjelpe

De Quervains tenosynovitt er en betennelsestilstand. Det forårsaker smerter ved tommelsiden av håndleddet der tommelfoten møter underarmen.

Hvis du har de Quervain, har styrkeøvelser vist seg å øke helbredelsesprosessen og redusere symptomene dine.

For eksempel kan visse øvelser hjelpe:

• redusere betennelse
• forbedre funksjonen
• forhindre gjentakelser

Du lærer også hvordan du beveger håndleddet på en måte som reduserer stress. Du bør se forbedring innen fire til seks uker etter at du har startet treningsrutinen.

Fortsett å lese for mer om hvordan du kommer i gang, samt en trinnvis guide til 10 forskjellige øvelser.

Hvordan komme i gang

For noen av disse øvelsene trenger du dette utstyret:

• kittkule
• elastisk motstandsbånd
• gummistrikk
• liten vekt

Hvis du ikke har vekt, kan du bruke en boks med mat eller en hammer. Du kan også fylle en vannflaske med vann, sand eller steiner.

Du kan gjøre disse øvelsene noen ganger i løpet av dagen. Pass på at du ikke forårsaker ekstra stress eller belastning ved å overdrive det. Hvis dette skjer, må du kanskje gjøre færre repetisjoner eller ta en pause i noen dager.

Sikkerhetstips

• Bare strekk så langt som din egen kant.
• Ikke tving deg selv til noen posisjon.
• Forsikre deg om at du avstår fra å gjøre rykkete bevegelser.
• Hold bevegelsene jevne, sakte og glatte.

Øvelse 1: Tommeløfter

1. Legg hånden på en flat overflate med håndflaten opp.
2. Hvil tuppen av tommelen på bunnen av din fjerde finger.
3. Løft tommelen vekk fra håndflaten, så den er nesten vinkelrett på pekefingersiden av hånden. Du vil føle en strekk bak på tommelen og over håndflaten.
4. Hold tommelen utstrakt i omtrent 6 sekunder og slipp den.
5. Gjenta 8 til 12 ganger.
6. Legg hånden på et bord med håndflaten opp.
7. Løft tommelen og rosa.
8. Trykk forsiktig tommelen og pinky sammen. Du vil føle en strekning i bunnen av tommelen.
9. Hold denne posisjonen i 6 sekunder.
10. Slipp og gjenta 10 ganger.
11. Hold hånden foran deg som om du skulle håndhilse på noen. Du kan hvile den på et bord for støtte.
12. Bruk den andre hånden til å bøye tommelen ned i bunnen av tommelen der den kobles til håndflaten. Du vil føle en strekk ved tommelfoten og innsiden av håndleddet.
13. Hold i minst 15 til 30 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
14. Strekk armen foran deg som om du er i ferd med å håndhilse på noen.
15. Bøy tommelen over håndflaten
16. Bruk motsatt hånd for å strekke tommelen og håndleddet forsiktig ned. Du vil føle en strekk på tommelen på håndleddet.
17. Hold i minst 15 til 30 sekunder.
18. Gjenta 2 til 4 ganger.
19. Strekk armen med håndflaten opp.
20. Hold en liten vekt i hånden og løft håndleddet oppover. Du vil føle en strekning på baksiden av hånden.
21. Senk håndleddet sakte ned for å få vekten tilbake til sin opprinnelige posisjon.
22. Gjør 2 sett med 15.

Øvelse 2: Motstandsstrekning

Øvelse 3: Tommelfleksjon

Øvelse 4: Finkelstein stretch

Øvelse 5: Håndleddbøyning

Når du blir sterkere, kan du gradvis øke vekten.

Øvelse 6: Forlengelse av håndleddet

1. Forleng armen med håndflaten ned.
2. Hold en liten vekt mens du sakte bøyer håndleddet opp og tilbake. Du vil føle en strekning på baksiden av hånden og håndleddet.
3. Ta håndleddet sakte tilbake til opprinnelig posisjon.
4. Gjør 2 sett med 15.

Du kan gradvis øke vekten etter hvert som du får styrke.

Øvelse 7: Styrking av håndleddsavvik

1. Forleng armen foran deg, håndflaten vendt innover, mens du holder en vekt. Tommelen skal være på toppen. Balansere underarmen på et bord og med håndleddet plassert over kanten hvis du trenger ekstra støtte.
2. Hold underarmen stille, bøy håndleddet forsiktig opp, med tommelen oppover mot taket. Du vil føle en strekk ved tommelfingeren der den møter håndleddet ditt.
3. Senk armen sakte ned til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjør 2 sett med 15.
5. Sett deg på en stol med beina spredt åpne.
6. Ta tak i den ene enden av et elastisk bånd med høyre hånd.
7. Len deg fremover, legg høyre albue på høyre lår, og la underarmen falle ned mellom knærne.
8. Gå til den andre enden av elastikken ved å bruke venstre fot.
9. Med håndflaten nedover, bøy sakte høyre håndledd til siden vekk fra venstre kne. Du vil føle en strekk bak og innsiden av hånden.
10. Gjenta 8 til 12 ganger.
11. Gjenta denne øvelsen på venstre hånd.
12. Klem en kittkule i fem sekunder som for tiden.
13. Gjør 2 sett med 15.
14. Legg et strikk eller hårbånd rundt tommelen og fingrene. Forsikre deg om at båndet er tett nok til å gi motstand.
15. Åpne tommelen for å strekke gummibåndet så langt du kan. Du vil føle en strekning langs tommelen.
16. Gjør 2 sett med 15.

Øvelse 8: Eksentrisk radial avviksstyrking

Øvelse 9: Styrking av grep

Øvelse 10: Fingerfjær

Når skal du oppsøke legen din

Det er viktig for deg å utføre disse øvelsene konsekvent for å redusere symptomene og forhindre bluss. Du kan også bruke varm og kald terapi på håndleddet eller ta ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler som ibuprofen (Advil) for smertelindring.

Hvis du har tatt tiltak for å lindre smertene dine og håndleddet ikke blir bedre, bør du oppsøke lege. Sammen kan du bestemme det beste løpet av helbredende handlinger.

De kan henvise deg til en spesialist for videre behandling. Det er viktig at du behandler de Quervains. Hvis den ikke behandles, kan den forårsake permanent skade på bevegelsesområdet eller føre til at seneskjeden sprekker.