Hvorfor kasein er et av de beste proteinene du kan ta

Innhold

• I likhet med myse er kasein avledet fra melk
• Kasein tar mye lengre tid å fordøye enn myse
• Kaseinprotein er veldig effektivt for muskelvekst
• Kasein kan ha andre imponerende fordeler for helsen din
• Har det noen skadelige bivirkninger?
• A1 kontra A2 kontrovers
• Hvordan supplere med kasein og maksimere fordelene
• Ta hjem melding

Kasein er et langsomt fordøyelig meieriprotein som folk ofte tar som et supplement.

Det frigjør aminosyrer sakte, så folk tar det ofte før sengetid for å hjelpe deg med å komme seg og redusere muskelnedbrytning mens de sover.

Flere studier har vist at det bidrar til å øke muskelveksten, sammen med massevis av andre fordeler.

I likhet med myse er kasein avledet fra melk

Melk inneholder to typer proteiner - kasein og myse. Kasein er 80% av melkeproteinet, mens myse er 20%.

Kaseinprotein fordøyes sakte, mens myseprotein fordøyes raskt. Dette er en viktig forskjell mellom disse to populære meieriproteinene.

Som andre animalske proteiner er kasein en komplett proteinkilde. Det betyr at den gir alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger for vekst og reparasjon ().

Den inneholder også forskjellige unike proteiner og bioaktive forbindelser, hvorav noen har helsemessige fordeler (,).

Det er to hovedformer:

• Micellar kasein: Dette er den mest populære formen og fordøyes sakte.
• Kaseinhydrolysat: Denne formen fordøyes og absorberes raskt.

En 33 gram (1,16-unse) scoop av standard kaseinproteinpulver inneholder 24 gram protein, 3 gram karbohydrater og 1 gram fett (4).

Den kan også inneholde forskjellige mikronæringsstoffer (for eksempel kalsium), men den nøyaktige sammensetningen vil variere avhengig av merke.

Kaseinprotein er avledet av melk. Det er et sakte fordøyelsesprotein som inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger.

Kasein tar mye lengre tid å fordøye enn myse

Kasein er velkjent som et "tidsfrisettende" protein på grunn av den lave absorpsjonshastigheten i tarmen.

Dette betyr at den mater cellene dine med aminosyrer på et lavt nivå over lang tid.

Det kan hjelpe cellene dine med å syntetisere protein, selv i perioder der kroppen din normalt bryter ned sine egne muskler for å mate seg selv, for eksempel når du ikke har spist på en stund (,).

Av denne grunn kalles det “antikatabolisk” og bidrar til å redusere muskelnedbrytning ().

En studie testet fordøyelseshastigheten ved å gi deltakerne enten kasein eller myseprotein. Forskere overvåket innholdet av aminosyrer i blodet, spesielt nøkkelaminosyren leucin, i syv timer etter inntak ().

Som du kan se nedenfor, fant de en raskere og større pigg fra myseprotein på grunn av den raske absorpsjonshastigheten. Til tross for en mindre innledende topp, holdt kaseinnivået seg mer konsistent over tid.

I en annen studie ga forskerne deltakerne enten myse eller kaseinprotein og målte deretter fordøyelseshastigheten ved å analysere sirkulerende nivåer av aminosyren, leucin, over en syv-timers periode.

De fant at sirkulerende nivåer av leucin steg 25% høyere i myseproteingruppen, noe som indikerer raskere fordøyelse ().

Dette betyr at kaseingruppen reduserte den totale mengden protein som ble brent for drivstoff over en periode på syv timer. Det betyr en forbedret netto proteinbalanse, en nøkkelfaktor for muskelvekst og retensjon ().

Dette proteinet er antikatabolisk. Det reduserer nedbrytningen av proteiner i kroppen på grunn av sin langsomme fordøyelseshastighet og vedvarende tilførsel av aminosyrer til muskelceller.

Kaseinprotein er veldig effektivt for muskelvekst

Kroppsbyggere og idrettsutøvere har brukt dette tilskuddet i flere tiår.

Som andre animalske proteiner inneholder den alle essensielle aminosyrer som kroppen din ikke klarer å produsere naturlig. Viktigst av alt, det gir en høy mengde leucin, som initierer muskelproteinsyntese (,,).

Hvis du bare bruker en liten eller moderat mengde protein, kan det hjelpe deg å øke muskelveksten ved å øke proteininntaket ditt ().

En studie sammenlignet de som tok kasein med to andre grupper. Den ene konsumerte myseprotein og den andre hadde ikke protein.

Forskerne fant at kasein-gruppen opplevde dobbelt muskelvekst og tredoblet fett tapet sammenlignet med placebogruppen. Kasein-gruppen opplevde også mer fett tap enn mysegruppen ().

Det kan også forbedre langvarig muskelmasse ved å redusere proteinnedbrytningen. Denne prosessen skjer daglig når kroppen din har lite energi og aminosyrer. Det akselereres under trening eller vekttap (,,).

Av denne grunn brukes kasein ofte om natten for å forhindre proteinnedbryting som kan oppstå, siden du går gjennom en relativt lang periode uten mat mens du sover.

I en studie hjalp en kaseinproteinshake før leggetid til styrketrening menn med å øke type 2 muskelfiberstørrelse med 8,4 cm2 i tilskuddsgruppen, sammenlignet med 4,8 cm2 i treningsgruppen (15).

De fant også at kasein-gruppen økte styrken i større grad, eller omtrent 20% mer enn den eneste treningsgruppen.

I likhet med myse har kasein gjentatte ganger vist seg å øke muskelvekst og styrke når de kombineres med motstandstrening. Det kan også hjelpe med fett tap.

Kasein kan ha andre imponerende fordeler for helsen din

Noen foreløpige studier har funnet at kasein kan ha andre imponerende fordeler, inkludert:

• Antibakterielle og immunfordeler: Noen cellestudier antyder at det kan gi antibakterielle og immunfordeler og redusere høyt blodtrykk (,).
• Triglyseridnivåer: En studie på 10 overvektige individer fant at den reduserte triglyseridnivået etter et måltid med 22% ().
• Reduksjon i frie radikaler: Noen av peptidene i kaseinproteinpulver kan ha antioksidanteffekter og bekjempe opphopningen av skadelige frie radikaler (,,).
• Fettap: En 12-ukers treningsstudie fant at gjennomsnittlig fettreduksjon blant personer som tok tilskuddet var tre ganger større enn i en placebogruppe ().

Selv om det er behov for flere studier på mennesker, viser innledende forskning at kasein kan forbedre aspekter av helsen, for eksempel å senke triglyserider og hjelpe til med vekttap.

Har det noen skadelige bivirkninger?

Myten om at høyt inntak av proteiner forårsaker dårlig helse, har blitt avkreftet mange ganger.

Direkte studier og vurderinger har fremhevet at det ikke er noen negative effekter hos friske individer.

Det eneste unntaket er de med strøm nyre- eller leversykdom, som kanskje trenger å begrense proteininntaket (,,).

Hvis du tar 1-2 skjeer kasein per dag, er det svært lite sannsynlig at du får merkbare bivirkninger, enn si alvorlige.

Når det er sagt, er noen mennesker allergiske mot kasein eller intolerante mot laktose, som ofte finnes i små mengder med tilskuddet.

Andre mennesker kan bli oppblåste eller oppleve andre fordøyelsessymptomer, men dette avhenger av individet.

Som myse er kaseinprotein veldig trygt for konsum. Som diskutert ovenfor, kan det til og med ha noen imponerende langsiktige fordeler for helsen din.

Som de fleste proteinkilder er det trygt for regelmessig inntak og kan til og med gi langsiktige helsemessige fordeler.

A1 kontra A2 kontrovers

Ulike typer kyr produserer litt forskjellige kaseinproteiner.

Ett av proteinene i kasein (kalt beta-kasein) finnes i flere former. Mesteparten av kumelk inneholder en blanding av A1 og A2 beta-kasein, mens melken fra visse raser bare inneholder A2 beta-kasein.

Noe observasjonsforskning har begynt å knytte A1 beta-kasein til helseproblemer som type 2 diabetes og hjertesykdom (,,).

Observasjonsforskning er imidlertid langt fra avgjørende og fremhever bare assosiasjoner som har en tendens til å være upålitelige i ernæring. Andre studier på A1 beta-kasein finner ingen skadelige effekter (,).

Forskningen og debatten om A1 og A2 beta-kasein fortsetter, men foreløpig er dette sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre deg for. Hvis du er bekymret, kan du lese mer i denne artikkelen her.

Noen observasjonsstudier viser helseproblemer fra inntak av A1 beta-kasein, men forskningen er langt fra avgjørende.

Hvordan supplere med kasein og maksimere fordelene

Kaseinproteinpulver er en høykvalitets proteinkilde som også er veldig praktisk.

Hvis du tar det før eller etter en treningsøkt, er det fornuftig å bruke en raskere fordøyelig form som kaseinhydrolysat - eller du kan bare ta myseprotein.

De fleste som supplerer med kasein tar det før sengetid.

For eksempel kan du spise 1-2 skjeer (25-50 gram) kaseinproteinpulver blandet med vann. Du kan bare legge kasein og vann i en shakerflaske og blande det på den måten, eller i en blender med litt is.

Du kan også legge den i en bolle og røre den med vann til den får en puddinglignende konsistens, og deretter legge den i fryseren i 5 minutter. Da smaker den litt på is eller frosting, spesielt med smak som sjokolade eller vanilje.

Når det er sagt, kan du også få rikelig med kasein fra naturlige meieriprodukter. Melk, naturlig yoghurt og ost inneholder veldig mye protein.

Populære måter å få rikelig med meieriprotein uten for mange kalorier inkluderer å spise cottage cheese eller en høyprotein naturlig yoghurt.

Kaseinprotein har mange bruksområder og kan brukes daglig for å øke det totale proteininntaket. Det kan være best å ta den før sengetid, eller hvis du skal gå i lange perioder uten mat.

Ta hjem melding

Kasein er et sakte fordøyelsesprotein som kan øke muskelveksten og hjelpe utvinningen etter trening.

Å ta det kan forbedre helsen din, samt øke det totale daglige proteininntaket. Dette er en viktig faktor i vekttap og muskelvekst.

Prøv å ta 1-2 skjeer kaseinproteinpulver eller et stort glass melk før leggetid for å forbedre utvinningen og redusere proteinnedbrytningen.

På slutten av dagen er kasein en svært undervurdert kilde til kvalitetsprotein. Du blir ikke skuffet hvis du prøver det.

Mer om protein:

• 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av myseprotein
• Hvordan Protein Shakes hjelper deg med å miste vekt og magefett
• De 7 beste typene proteinpulver
• 10 vitenskapsstøttede grunner til å spise mer protein