Nybegynnerguiden for å være til stede

Innhold

• Hva det egentlig betyr
• Er det virkelig så viktig?
• Det kan gjøre det lettere å håndtere stress
• Det kan bidra til å lindre symptomer på mental helse
• Det kan styrke forholdene dine
• Hvor skal jeg starte
• Bruk dine 5 sanser for observasjon
• Fokuser på pusten
• Øv takknemlighet
• Hold deg til det
• Ta den på jobb
• Bruk pausetiden nøye
• Flytt nøye mellom aktivitetene
• Føler du meg fast? Sjekk inn med deg selv
• Bygg det inn i forholdene dine
• Tenk på hvordan du bruker tiden din sammen
• Omfavn den lekne siden din
• Øv på aktiv lytting
• Øv med barna
• Oppmuntre til løsrivelse fra familie fra enheter
• Dedikere tid for moro skyld
• Lær takknemlighet og medfølelse
• Bunnlinjen

Hva det egentlig betyr

Når ditt fysiske jeg beveger seg gjennom dagen, holder du det følelsesmessige selv med?

Ledsager tankene dine deg fra oppgave til oppgave, eller flyter tankene dine og vandrer, noe som gjør det utfordrende å ta hensyn til samtaler eller huske det du nettopp gjorde?

Kroppen din kan fysisk bebo et rom når tankene dine er andre steder. Denne avstemningen kan skje oftere når du føler deg lei, stresset eller på annen måte er opptatt.

Å være til stede (eller leve oppmerksomt, uansett hva du vil kalle det) betyr ganske enkelt at du er fokusert og engasjert i her og nå, ikke blir distrahert eller mentalt fraværende.

Er det virkelig så viktig?

Etter hvert som mindfulness og meditasjonspraksis blir mer mainstream, får mindful levende et øyeblikk.

Er hele ideen om å være til stede bare den siste kjepphesten som blir omfavnet av velværeentusiaster? Tross alt, hvem egentlig tar hensyn til hver minste ting?

Heldigvis ser det ut til å være til stede å leve opp til all hypen. Her er grunnen.

Det kan gjøre det lettere å håndtere stress

Mange mennesker reagerer på emosjonell nød og usikkerhet ved å koble seg fra kilden. Det kan absolutt virke motvillig å holde seg til stede når du føler deg engstelig eller nervøs. Å distrahere deg selv fra uønskede eller ubehagelige tanker kan gi kortsiktig lettelse.

Men du kan ikke skjule for virkeligheten permanent. Å erkjenne frykt og stressutløsere, og jobbe med å akseptere dem med forsiktighet, kan ha større utbytte i det lange løp.

En studie fra 2016 på 143 voksne fant bevis som tyder på å dyrke bevissthet i øyeblikket kan gjøre det lettere å takle ikke bare en enkelt stressende hendelse, men også senere stress på samme dag så vel som stressende hendelser i fremtiden.

Det kan bidra til å lindre symptomer på mental helse

I følge forskning fra 2019, kan oppmerksomhetspraksis, inkludert bevissthet i øyeblikket, bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon.

Når du fokuserer på dette øyeblikket, er du oppmerksom på tingene som for tiden skjer. Disse hendelsene kan variere fra gledelig til direkte hjerteskjærende (eller hvor som helst i mellom).

Hvis du går gjennom en tøff tid, kan du forståelig nok lure på hvor økt bevissthet om disse opplevelsene kan være til nytte for deg.

Mindfulness hjelper deg å gjenkjenne engstelige eller deprimerte tanker som bare det: tanker. Etter hvert kan du lære å gjenkjenne disse tankene når du legger merke til dem og avbryter mønstrene deres før de feller deg i en spiral av nød.

Det kan styrke forholdene dine

Noen gang tilbrakt tid med en venn eller partner som fortsatte å se på telefonen eller sa: "Beklager, hva?" Kanskje du har mistet samtalen når du hadde noe annet på hodet.

Alle blir distrahert fra tid til annen, men når dette ofte skjer, kan det påvirke forholdene negativt.

Ingen vil føle seg ignorert. Hvis du stadig virker distrahert eller uinteressert i hva dine kjære har å si, kan de begynne å tro at du ikke bryr deg.

Et sett med tre studier fra 2018 fant bevis som antyder mindfulness kan fremme økt aksept i romantiske forhold. Å være mer til stede med partneren din syntes også å ha en positiv innvirkning på forholdet tilfredshet generelt.

I stedet for å la tankene vandre til partnerens rare eller feil, eller ting du skulle ønske de ville gjøre, kan du prøve å fokusere på øyeblikket til øyeblikk opplevelsen av forholdet ditt. Dette kan gjøre det lettere å både glede deg over de mange tingene du setter pris på om partneren din, og ta opp problemer eller bekymringer når de skjer.

Hvor skal jeg starte

Å forplikte seg til å være til stede kan føles spesielt utfordrende i turbulente tider, spesielt hvis du pleier å unngå som en mestringsstrategi.

Prøv å tenke på det hele som et par nye sko: Til å begynne med kan det virke ubehagelig og ikke helt riktig. Men over tid kan det hende du begynner å innse at du lever dagene dine mer omhu uten å tenke på det - akkurat som de nye skoene til slutt begynner å føle deg like komfortabel som dine elskede, utslitte spark.

Her er noen få øvelser som hjelper deg med å få ballen til å rulle.

Bruk dine 5 sanser for observasjon

De fleste merker litt på hva de ser og hører. Spør deg selv om du bruker de andre sansene dine med samme regelmessighet.

Å være mer til stede er ofte så enkelt som:

• nyt smaken og duften av morgente eller kaffe
• glede over mykheten til favorittgenseren din
• legg merke til fjerne lyder, som musikk, dine naboers stemmer, fuglesang og så videre
• nyt varmen fra vannet på huden din når du dusjer eller vasker hendene

Det gamle ordtaket "Stopp og lukt rosene" er ikke dårlig råd. Hvis du har muligheten til å bruke alle de fem sansene, kan du øve deg på å observere hva du føler, lukter eller smaker.

Fokuser på pusten

Dyp pusting og andre pusteøvelser hjelper deg å huske å ta et øyeblikk og omhyggelig koble deg til omgivelsene dine.

Du kan synes disse er spesielt nyttige når du kjører i trafikken eller i andre tider med stress. Pusteøvelser kan hjelpe deg med å bakke deg selv og hjelpe deg med å unngå å distrahere deg selv ytterligere ved å drøvtyse av bekymringer eller hente telefonen.

Pust sakte inn, med fokus på følelsen av at lungene utvider seg og fylles med luft. Hold pusten i en telling av tre, og slipp den deretter sakte.

Øv takknemlighet

Det er et konsept som blir kastet rundt mye, men å øve takknemlighet kan utgjøre en stor forskjell i din evne til å forbli til stede. Ved å ta deg tid til å omfavne og reflektere over takknemlighet for aspekter av livet ditt, er du også mer oppmerksom på dem.

Vi er ofte takknemlige for noe til vi står i fare for å miste det. Kanskje din nåværende situasjon ikke er ideell. Du kan føle deg som om du ikke har mye å være takknemlig for.

Men prøv å gjenkjenne små positive, som:

• solskinn
• dine nærmeste
• arbeider internett
• et tak over hodet

Hold deg til det

Som med alle nye vaner, kan det ta litt tid før mindfulness blir en vanlig del av hverdagen din. Ikke bli motløs hvis du ikke legger merke til endringer over natten.

Det kan også ta litt tid å bygge disse teknikkene i hverdagen, men ikke la det avskrekke deg.

Hvis du merker tankene dine vandrer, fører du deg forsiktig tilbake til i dag - uten dømmekraft eller negativ selvtillit.Mindfulness vil komme lettere med tid og praksis.

Ta den på jobb

Å holde seg til stede er nøkkelen når det gjelder å håndtere arbeidsrelatert stress og være produktiv.

Jobben din kan ikke alltid interessere eller utfordre deg, men hvis du er til stede kan du være produktiv, selv når du kjeder deg.

Bruk pausetiden nøye

Hva er det første du gjør når du begynner pausen? Det er ingenting galt i å sjekke telefonen eller ta en matbit, men gi deg selv noen minutter til mindfulness først.

Å lukke øynene og gjøre en rask kroppsskanning kan hjelpe deg med å merke områder med stress eller spenning. Noen ganger kan det å lindre dem bare å erkjenne disse følelsene.

Ta et par dype åndedrag, og forestill deg stress og spenning som forlater kroppen din med hver pust.

Du kan også vurdere å endre pausen ved å gå en tur. Noen få minutter utenfor, når du føler deg frisk luft, kan du hjelpe deg med å føle deg mer til stede og være koblet.

Flytt nøye mellom aktivitetene

Når du er ferdig med en oppgave, kan du ta et minutt eller to til å hvile i stedet for å skynde deg med en gang til neste element på listen.

Prøve:

• berømme deg selv for å gjøre ditt beste
• setter pris på medarbeidere som hjalp deg

Ikke tenk på hva som kommer videre. Bare ta en minibreak for bare å eksistere.

Føler du meg fast? Sjekk inn med deg selv

Når du føler deg stoppet av noe du ikke spesielt ønsker å gjøre, kan du sitte der og være villig til å gi mening selv når tankene dine vandrer til andre ting.

Dette forstyrrer ofte produktiviteten og arbeidsflyten.

I stedet for å tvinge deg selv til å fortsette, kan du vurdere hva som forvirrer deg og hvordan du kan takle problemet.

Kan du:

• Spør en medarbeider?
• Vil du prøve en annen tilnærming?
• Lagre det til i morgen, når du kanskje blir mer uthvilt?

Selv om du ikke finner en spesifikk løsning, er det bare å sitte med problemet et øyeblikk som kan gi deg innsikt i de neste trinnene.

Bygg det inn i forholdene dine

Tiden du tilbringer med dine kjære betyr noe. Å bringe mindfulness inn i ligningen kan hjelpe deg med å utdype båndet ditt.

Tenk på hvordan du bruker tiden din sammen

Når du ser venner eller familie, eller tilbringer tid hjemme med partneren din, hvordan passerer du den tiden? Å bla gjennom telefonene dine er kanskje ikke den beste måten å koble til (selv om det ikke er noe i veien for å gjøre dette av og til).

Forsøk å endre de vanlige rutinene dine ved å:

• å spille et brettspill
• plante en hage
• tilberede et måltid sammen
• skape en partner trening

Du kan også nyte tiden sammen uten å gjøre noe særlig. Bare å dele et avslappende øyeblikk med en kjent, kan bidra til å styrke din forbindelse til samtiden og øke følelsen av avslapning og ro.

Omfavn den lekne siden din

Når du føler deg engstelig og stresset, kan livet virke sturt. Det å ta seg tid til å spøke og ha det gøy med sine kjære, kan være det siste i tankene.

Men latter kan hjelpe deg med å slippe spenning og forbedre humøret. Visstnok vil en mer spenstig tankegang ikke helt avlaste bekymringene du står overfor, men humor og glede kan hjelpe deg med å forvitre lettere.

Så finn (eller skap) øyeblikk som oppmuntrer til smil og latter, som:

• å spille et spill du elsket som barn, som etikett eller gjemsel
• å skrive og handle ut en kort sketsj
• prøver å tegne portretter av hverandre

Øv på aktiv lytting

Et enkelt skritt for å holde deg mer til stede i ethvert forhold involverer aktiv eller empatisk lytting.

Gi samtalene din full oppmerksomhet ved:

• å lage øyekontakt
• spør spørsmål
• validering av den andre personens opplevelse (f.eks. "Det må være så vanskelig" eller "Jeg beklager å høre det")

Dette viser at du bryr deg om hva din kjære har å si, og at du virkelig er "Der" for dem.

Øv med barna

Foreldre er en utfordrende jobb. Det er tøft å være til stede hele tiden.

Har du noen gang gitt barna dine tillatelse til å gjøre noe du ikke virkelig hørte dem be om å gjøre? Først senere, når teppet ditt er flekkete med blå maling, skjønner du at du sa at de kunne male i huset.

Barn legger merke til når du bare halvparten lytter eller konstant virker distrahert. Med tiden kan de svare ved å dele mindre med deg.

For å være mer til stede, prøv disse tipsene. Du vil også hjelpe barna dine med å bli mer oppmerksom i prosessen.

Oppmuntre til løsrivelse fra familie fra enheter

Stoler familien på smarttelefoner og datamaskiner for å komme seg gjennom dagen?

Ja, disse enhetene er nyttige. de hjelper oss å holde kontakten, få gjort arbeid og slappe av. Men det er fremdeles nyttig å ta litt tid unna teknologi hver dag. Dette lar deg fokusere på å samhandle med hverandre og styrke båndet ditt som familie.

Angi noen teknologiske tider. Ære disse begrensningene selv.

For eksempel kan du unngå enheter:

• ved måltid (dette fremmer oppmerksom spising)
• i løpet av familietiden (turer, spillkvelder eller familiefilmer)
• en time før leggetid

Dedikere tid for moro skyld

Uansett hvor travelt eller stressende liv blir, er det viktig å skape positive opplevelser med familien. Tiden du deler kan styrke båndet ditt og forbedre utsiktene dine.

Når du ser tilbake på vanskelige tider, kan du merke at urovekkende minner har visnet mens øyeblikkene med lykke og glede du delte forblir sterke og klare.

Lev i øyeblikket av:

• slipper alt for å ha et improvisert spill med gjemsel
• å sette på en familie lek
• å ha leseleser i familien

Lær takknemlighet og medfølelse

Å vise takknemlighet, selv for hverdagslige ting, er en viktig komponent i mindfulness.

Barna dine vil lære av eksemplet ditt (og en og annen mild påminnelse), så oppmuntre til oppmerksom forståelse og vennlighet ved å:

• dele ressurser med andre
• tilbyr snille ord og validering
• påpeker den lyse siden av tilsynelatende ubehagelige situasjoner
• regelmessig gir uttrykk for kjærlighet og takknemlighet for barna, partneren og andre kjære

Oppfordre dem til å sette pris på hvert øyeblikk ved å gjøre det selv. Når du tar en tur, kan du påpeke sollys som spiller gjennom trærne, solens varme i ansiktet ditt eller duften av forskjellige planter.

Bunnlinjen

Hvert øyeblikk i livet ditt har betydning, enten du merker den viktigheten med en gang eller en tid nedover.

Å utnytte livet mest mulig slik det skjer, i stedet for å ønske fortiden eller bekymre deg for fremtiden, kan forbedre livskvaliteten din og hjelpe deg med å føle deg mer optimistisk og forberedt på å møte enhver utfordring.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, kjønnspositivitet og mental helse. Spesielt er hun opptatt av å bidra til å redusere stigma rundt spørsmål om mental helse.