Din guide til den antiinflammatoriske diettplanen

Innhold

• Mer om betennelse i kroppen
• Hvordan kontrollere og begrense kronisk betennelse
• Den verste maten for betennelse
• Mettet fett
• Omega-6 flerumettede fettsyrer
• Bearbeidede karbohydrater
• Den beste Anti-inflammatorisk mat
• Antioksidantrike matvarer
• Sunt fett
• Omega-3 fettsyrer
• Lavglykemisk mat
• Anti-inflammatorisk kostholdsplan
• Anti-inflammatorisk diettplan Oppskrifter til frokost
• Anti-inflammatorisk diettoppskrift for lunsj
• Anti-inflammatorisk diettplan Oppskrifter for snacks
• Anti-inflammatorisk diettoppskrift til middag
• Antiinflammatoriske diettoppskrifter for dessert
• Anmeldelse for

Til tross for all flaksen den får, kan betennelse faktisk være en god ting. Tenk på det: Når du stubber tåen din eller du får en infeksjon, utløser immunsystemet denne betennelsen for å fjerne skadelige stoffer og starte helingsprosessen, og derfor vil de berørte områdene hovne opp, bli røde eller føles varme og smertefulle. "Betennelse beskytter og helbreder faktisk kroppen ved å hjelpe den til å komme tilbake til balanse," sier Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., grunnlegger av Reset Lifestyle.

Problemer oppstår når den inflammatoriske responsen ikke helbreder skaden eller holder seg lenger enn du faktisk trenger den. Denne typen kronisk betennelse kan skade andre friske vev over tid, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Oncotarget. Hvis det ikke letter, kan kronisk betennelse føre til hjerte- og karsykdommer, åreforkalkning (plakkoppbygging på arterieveggene), diabetes type 2 og revmatoid artritt, rapporterer Oncotarget artikkel. Kronisk betennelse kan også forårsake DNA -skade som kan føre til kreft, ifølge National Cancer Institute. Faktisk anslår eksperter at kronisk infeksjon og betennelse er knyttet til 15 prosent av menneskelig kreft.

Heldigvis er det trinn du kan ta for å forhindre at akutt betennelse, som har sin hensikt, blir til kronisk betennelse, som har sine problemer. Kjøkkenet ditt er et flott sted å starte, spesielt ved hjelp av en antiinflammatorisk diettplan. Her er det du trenger å vite om betennelse og hvordan du kan bekjempe det.

Mer om betennelse i kroppen

Kroppen din skaper betennelse som en rask måte å helbrede alt fra papirkutt til influensa. I hovedsak øker immunsystemet blodsirkulasjonen til det skadde området, setter i gang infeksjonsbekjempende varme og sender hvite blodlegemer og andre forbindelser for å avverge bakterier og reparere skadede celler. Når det gjør den jobben, er betennelse en god ting. (Verdt å merke seg: Kortsiktig betennelse etter trening er også gunstig.)

Men noen ganger kan den inflammatoriske prosessen bli utløst uten tilstedeværelse av skade, eller den kan ikke ende når den skal. Dessuten er årsaken til at det fortsetter ikke alltid kjent, ifølge National Cancer Institute. Generelt kan imidlertid betennelse utløses av tilstander som kroniske ryggsmerter; autoimmune lidelser som lupus; pågående infeksjoner inkludert tuberkulose, virus, bakterier, allergier; og til og med tannkjøttsykdom. Fedme er også knyttet til en risiko for kronisk betennelse, da det øker antallet bestemte cytokiner (stoffer som skilles ut av immunsystemceller) som utløser betennelse. Tilstanden senker også nivåene av adiponectin, et hormon frigjort av fettceller som har anti-inflammatoriske egenskaper, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Arkiv for medisinsk vitenskap. (Lær mer om hvorfor autoimmune sykdommer øker.)

En blodprøve kan avsløre kroppens nåværende betennelsesnivåer. Ett alternativ er en høysensitiv c-reaktivt proteintest (hs-CRP). CRP er en forbindelse i kroppen som blir forhøyet under betennelse, og denne testen kan gi deg en ide om din fremtidige hjertesykdomsrisiko, ifølge Harvard -forskning. Ikke alle trenger å bli screenet for dette proteinet, men det kan være lurt å spørre legen din om å bli testet hvis du har en familiehistorie med hjertesykdom - spesielt hvis du har flere risikofaktorer som høyt kolesterol (mer enn 200) eller høyt blod. trykk (større enn 140/90). Du kan også vurdere en CRP -test hvis du har insulinresistens, diabetes eller en autoimmun sykdom, sier Lisa M. Davis, Ph.D., ernæringskonsulent og forsker i Baltimore, Maryland.

Hvordan kontrollere og begrense kronisk betennelse

Å gjøre noen justeringer av livsstilen din kan bidra til å holde betennelse i sjakk. Noen endringer som kan hjelpe:

• Gå ned i vekt. En analyse av 73 studier av "overvektige og overvektige" individer fant at vekttap forårsaket en betydelig reduksjon av antall inflammatoriske cytokiner i blodplasma.
• Kom i gang. Når du trener styrke eller kardio, skaper du små rifter i musklene, som utløser betennelse for å helbrede traumet og skape sterkere muskelfibre, sa Joanne Donoghue, Ph.D., tidligere Form. Men trene også utløser uttrykk for to antiinflammatoriske cytokiner som hjelper til med å kontrollere kroppens inflammatoriske respons etter at du er ferdig med å svette. I tillegg er hyppig trening assosiert med lavere nivåer av inflammatoriske cytokiner i blodplasma, ifølge en anmeldelse publisert i Fysiologi.
• Få deg noe søvn. Fysisk og følelsesmessig stress er begge forbundet med frigjøring av inflammatoriske cytokiner, og personer med uregelmessige søvnplaner er mer sannsynlig å ha kronisk betennelse enn konsekvente sovende, ifølge NIH -artikkelen. (Relatert: Hvordan sove bedre når stress ødelegger Zzz-ene dine)
• Juster kostholdet ditt. Konsekvent å spise visse matvarer kan utløse betennelse, mens andre kan dempe den, sier Kiros. Og på det notatet, her er hva du bør (og ikke bør) inkludere i din antiinflammatoriske diettplan.

Den verste maten for betennelse

Hvis du tenker på å teste ut en anti-inflammatorisk diettplan for en dag eller for alltid, hold denne listen over inflammatoriske matvarer i tankene. Generelt finnes disse næringsstoffene i inflammatoriske matvarer som pakket, bearbeidet mat og fete animalske produkter.

Mettet fett

Det er ikke en klar enighet blant forskere om hvorvidt mettet fett er direkte knyttet til betennelse, men det er verdt å nevne. Noen undersøkelser viser at mettede fettsyrer øker produksjonen av inflammatoriske mediatorer (budbringere som fremmer en inflammatorisk respons) og induserer uttrykk for inflammatoriske gener, mens andre systematiske anmeldelser av vitenskapelig forskning tyder på at det nåværende beviset som knytter mettede fettsyrer til betennelse forblir ufattelig. (FYI, her er forskjellen mellom "gode" og "dårlige" fettstoffer.)

Hva er kjent er imidlertid at mettet fett - som finnes i matvarer som oksekjøtt, pølse, litt bearbeidet kjøtt og ost - kan forårsake problemer når det spises i overkant. Mettet fett kan øke mengden kolesterol i blodet ditt, som kombineres med andre stoffer for å danne en plakett som bygger seg opp i arteriene, ifølge U.S.National Library of Medicine. Siden kroppen oppfatter denne plaketten som unormal, frigjøres inflammatoriske celler for å dekke plaketten og vegge den av fra det rennende blodet. Men hvis platen sprekker og blandes med blodet, kan det danne en blodpropp, noe som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge Harvard Medical School.

Dessuten viste en 8-ukers intervensjonsstudie på personer med høyt kolesterol at et kosthold med lavt kolesterol og mettet fett (bare 5 prosent av diettfettet kom fra mettet fett) var knyttet til redusert betennelse. TL;DR: Å holde forbruket av mettet fett lavt kan være bra for hjertet og potensielt betennelsesnivåer.

Omega-6 flerumettede fettsyrer

Omega-6 fettsyrer er nødvendige for å hjelpe cellene til å fungere skikkelig, men når de konsumeres i overskudd, kan syrene ha skadelige effekter på cellene i hjertet og blodårene, ifølge NLM. Dessuten kan disse fettsyrene hemme de positive antiinflammatoriske effektene av omega-3-fettsyrer. Problemet: Mais-, soya-, solsikke-, raps-, palme- og safloroljer er betydelige kilder til omega-6, ifølge en studie i International Journal of Molecular Sciences. Disse ingrediensene brukes ofte til å lage mat med og finnes i bearbeidet mat, så du kan konsumere for mange omega-6 fettsyrer uten å være klar over det. (Relatert: Alt du trenger å vite om Omega-6 og Omega-3)

Bearbeidede karbohydrater

Tenk på kroppen din som en ovn, sier Kiros. Bearbeidede karbohydrater virker mye som papir, og når de går inn i ovnen din, brenner de opp på sekunder. "Bearbeidede karbohydrater øker blodsukkeret, dump insulin i systemet for å administrere sukkeret, og så får de deg til å kreve mer karbohydrater fordi du går tom for energi," sier Kiros. Det er en konstant syklus som skjer når du spiser bearbeidede karbohydrater, legger hun til. (ICYDK, insulin er et hormon som hjelper til med å håndtere blodsukkeret, slik at det kan brukes som energi.)

Hvis du rutinemessig opplever en stor økning i blodsukkeret etter et måltid, vil kroppen din overprodusere frie radikalmolekyler (ustabile molekyler som kan bygge seg opp i celler og forårsake skade på DNA, lipider og proteiner) og frigjøre flere inflammatoriske cytokiner, ifølge en studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Og dette kan ha alvorlige helseeffekter. En studie av nesten 1500 kvinner fant at de hvis diett stort sett besto av matvarer med høye glykemiske indekser, eller matvarer som raskt øker blodsukkernivået (tenk: sukker, brus, hvitt brød, poteter og hvit ris), var nesten tre ganger mer sannsynlig å dø av en inflammatorisk sykdom enn kvinner som hovedsakelig spiste mat med lave glykemiske indekser. (FTR, karbohydrater har definitivt et sted i et sunt kosthold.)

Mens alle disse stoffene kan forårsake betennelse, er det viktig å huske at du ikke trenger å unngå inflammatorisk mat helt. Protein, sunt fett og fiber er som tømmerstokker som holder ovnen i gang jevnt, og hvis du med vilje kobler disse næringsstoffene med bearbeidede karbohydrater, er det mer sannsynlig at blodsukkernivået ditt holder seg stabilt, sier Kiros. "Du kan fortsatt nyte dem uten å forårsake betennelse eller øke blodsukkeret," legger hun til. Tross alt, hvis du tar på deg en anti-inflammatorisk diett med en alt eller ingenting-tankegang, vil du ha vanskelig for å holde deg til det, forklarer hun.

Den beste Anti-inflammatorisk mat

OK, du vet hvilke inflammatoriske matvarer du bør unngå, men hvilke matvarer bør du legge til tallerkenen din? Se denne listen over antiinflammatoriske matvarer. Hvert av disse næringsstoffene - og de antiinflammatoriske matvarene de finnes i - vil bidra til å forhindre de alvorlige helseeffektene av kronisk betennelse.

Antioksidantrike matvarer

ICYDK, antioksidanter er forbindelser som bidrar til å bekjempe frie radikaler som kan forårsake celleskader og til slutt betennelse, ifølge Harvard School of Public Health. Mer spesifikt antioksidanter som vitamin A, C og E og fytonæringsstoffer som karotenoider (finnes i oransje og gule grønnsaker som gulrøtter og søte poteter) og flavonoider (finnes i røde og lilla frukter som epler, bær og druer) alt hjelper til med å slå av betennelsesbryteren også, sier Kiros. Og heldigvis kan du finne dem i massevis av frukt og grønnsaker, inkludert bladgrønnsaker, sitrus, bær, paprika og mer. Noen krydder inneholder også betennelsesbekjempende antioksidanter, inkludert kanel, karri, dill, oregano, ingefær og rosmarin. Te er stappfulle av dem også, inkludert de grønne, svarte, hvite og oolong-variantene, så ta gjerne med et brygg i din antiinflammatoriske diettplan.

Sunt fett

I motsetning til mettet fett, som kan føre til oppbygging av plakk og potensielt forårsake betennelse, hjelper enumettet fett å senke LDL-kolesterol (den "dårlige" typen som kan samle seg i arterier) og kan redusere betennelse, ifølge Oregon State Universitys Micronutrient Research Center . På samme måte kan flerumettet fett også bidra til å senke LDL -kolesterol, noe som er viktig siden dietter med lavt kolesterol også kan redusere betennelse i kroppen, per OSU. Du kan finne disse bedre-for-deg-fettene i olivenolje og avokado, samt valnøtter, linfrø og chiafrø, som alle inneholder disse sunne fettene og omega-3-stoffene for å lette betennelse, sier Kiros.

Omega-3 fettsyrer

Omega-3-fettsyrer, en type flerumettet fett, hjelper til med å bygge hjerneceller, holde hjertet sunt og har en anti-inflammatorisk effekt, sier Kiros. Og forskning viser at høyere inntak av omega-3-fettsyrer har vært assosiert med reduserte biomarkører for betennelse, ifølge forskning fra Oregon State University (OSU). For å sikre at du får omega-3 i kostholdet ditt, nosh på chiafrø, valnøtter, østers og sild, ifølge NIH. Kiros' favoritt omega-3-kilder for en anti-inflammatorisk kostholdsplan: lin- og hampfrø, sardiner, laks og makrell.

Lavglykemisk mat

Husk at å ha høyt blodsukkernivå kan forårsake betennelse fra frie radikaler og inflammatoriske cytokiner som kroppen din produserer som respons. Det er derfor dietter med høy glykemisk belastning (spisemønstre som fokuserer på matvarer som har et høyt potensial for å øke blodsukkeret) kan utløse betennelse, ifølge forskning fra OSU. Selvfølgelig kan det være vanskelig å forstå hvilke matvarer som ikke vil øke blodsukkeret ditt helt uten å skure Google. Den enkleste måten å fortelle om en mat har en høy eller lav glykemisk belastning: det er fiberinnhold. "Lavglykemiske matvarer har vanligvis et høyere innhold av fiber, så jeg vil at folk skal tenke på matvarer som har mer fiber, for eksempel korsblomstret grønnsaker som brokkoli, blomkål, rosenkål," sier Kiros.

Anti-inflammatorisk kostholdsplan

Hvordan kan du inkludere antiinflammatoriske matvarer på tallerkenen din? Se på disse anti-inflammatoriske oppskriftene for frokost, lunsj, middag og alle minimåltidene i mellom. Vær oppmerksom på at denne antiinflammatoriske diettplanen ikke bør sees på som en meny du kan følge med T hele uken, men snarere et eksempel på hvordan en daglig antiinflammatorisk diett kan se ut.

Anti-inflammatorisk diettplan Oppskrifter til frokost

• 1 kopp havregryn med skummet melk: Havregryn inneholder flavonoider og har ikke mettet fett.
• 2 ss rosiner og 1/2 kopp blåbær: Både rosiner og blåbær er rike kilder til antioksidanter.
• 1 spiseskje valnøtter: Valnøtter er høye i omega-3 fettsyrer.
• 1 kopp grønn te: Grønn te er rik på antioksidantpolyfenoler, men er ikke knyttet til økt betennelse som du finner med moderat til tung kaffedrikking.
• 1/4 av en avokado på fullkorntoast: Avokado kan skryte av antiinflammatoriske enumettede fettstoffer og omega-3.
• En frossen bærsmoothie med 2 ss chiafrø: Bærene gir antioksidanter, mens chiafrøene byr på omega-3 og sunt fett.

Anti-inflammatorisk diettoppskrift for lunsj

• 3 gram kalkun: Tyrkia tilbyr protein og inneholder bare 3 g mettet fett (bare 6,75 prosent av USDAs anbefalte daglige mengde for totalt fettinntak).
• 100 prosent fullkornsbrød, rødbladssalat, tomat for å lage en sandwich: Tomat, salat og fullkornsbrød inneholder henholdsvis antioksidanter lykopen, antocyaniner og lignaner.
• 1 ts majones: Mayoen gir noe sårt tiltrengt smak til denne sandwichen, og den lille mengden omega-6 i mayo's soyaolje er OK hvis du ikke spiser høye kilder til det andre steder i kostholdet ditt.
• 6 gram 100 prosent fruktjuice: Fruktjuice gir antioksidanter.

Anti-inflammatorisk diettplan Oppskrifter for snacks

• 2 ss blandede nøtter: Nøtter er rike på enumettet fett.
• 3/4 kopp druer: Druer inneholder antocyaniner, en type antioksidant.
• 1 kopp gresk yoghurt: Gresk yoghurt tilbyr en kilde til probiotika, som kan gjenopprette balansen mellom bakterier i tarmen din. (Når det er tomt, sender bakteriene signaler til immunsystemet ditt for å skape betennelse.)
• 1/3 kopp friske bær: Bær gir antioksidanter og fiber til denne antiinflammatoriske snacksen.

Anti-inflammatorisk diettoppskrift til middag

• Tre gram bakt villaks strødd med oregano: Laks er en topp kilde til omega-3, og oregano inneholder antioksidanter. (Laks er også superrask å tilberede. Her er fem måter å tilberede laks på mindre enn 15 minutter.)
• 1/2 kopp brun ris: Brun ris er høy i lignaner.
• Dampede aspargespyd drizzled med olivenolje: Asparges inneholder ulike antioksidanter, og olivenoljen gir enumettet fett.
• Salat laget med 1 1/2 kopper spinatblader, rød paprika i skiver, rødløk, 2 ss avokadoterninger: Rød paprika, løk og spinat inneholder antioksidanter (sistnevnte inneholder også en liten mengde omega-3), og avokadoen tilbyr enumettet fett.
• Dressing laget med 1/2 ss olivenolje og 1 ts eddik: Olivenoljen er en kilde til anti-inflammatorisk enumettet fett.
• 6 gram rødvin: Vin inneholder polyfenoler.
• En hjemmelaget tunfiskburger blandet med paprika og løk: Tunfisken inneholder antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer, mens paprikaen gir et boost av antioksidanter.
• En side av ikke-stivelsesholdige grønnsaker, som brokkoli, blomkål, grønnkål, squash eller sopp: Disse ikke-stivelsesholdige grønnsakene er matvarer med lav GI, som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt.

Antiinflammatoriske diettoppskrifter for dessert

• 1 kopp ferske fersken i skiver, drysset med kanel: Fersken inneholder karotenoider og flavonoider, mens kanel inneholder polyfenoler.
• Chiafrøpudding over natten, laget med 1/4 kopp chiafrø, 1 kopp væske (som plantebasert melk eller juice): Chiafrøene har 11 g fiber per to spiseskjeer og er den rikeste plantekilden til omega-3-fettsyrer.
• Frisk frukt å legge på toppen av puddingen: Den tilsatte frukten til chiafrøpuddingen tilbyr en kilde til antioksidanter.

Anmeldelse for