Topp 15 kalsiumrike matvarer (mange er ikke-meieri)

Innhold

• 1. Frø
• 2. Ost
• 3. Yoghurt
• 4. Sardiner og hermetisert laks
• 5. Bønner og linser
• 6. Mandler
• 7. Whey Protein
• 8. Noen Bladige Grønne
• 9. Rabarbra
• 10. Fortified Foods
• 11. Amaranth
• 12. Edamame og Tofu
• 13. Befestede drinker
• 14. Fig
• 15. Melk
• Bunnlinjen

Kalsium er veldig viktig for helsen din.

Faktisk har du mer kalsium i kroppen enn noe annet mineral.

Det utgjør mye av bein og tenner og spiller en rolle for hjertehelse, muskelfunksjon og nervesignalering.

Det anbefalte daglige inntaket (RDI) av kalsium er 1000 mg per dag for de fleste voksne, selv om kvinner over 50 år og alle over 70 år bør få 1 200 mg per dag, mens barn i alderen 4–18 år anbefales å konsumere 1300 mg.

En stor andel av befolkningen tilfredsstiller imidlertid ikke kalsiumbehovet gjennom kostholdet (1).

De viktigste matvarene rike på kalsium er melkeprodukter som melk, ost og yoghurt. Imidlertid er mange ikke-meieri kilder også høye i dette mineralet.

Disse inkluderer sjømat, bladgrønnsaker, belgfrukter, tørket frukt, tofu og forskjellige matvarer som er forsterket med kalsium.

Her er 15 matvarer som er rike på kalsium, hvorav mange er ikke-meieri.

1. Frø

Frø er små næringskraftverk. Noen har mye kalsium, inkludert valmu, sesam, selleri og chiafrø.

For eksempel pakker en spiseskje (9 gram) valmuefrø 126 mg kalsium, eller 13% av RDI (2).

Frø leverer også protein og sunt fett. Chiafrø er for eksempel rike på plantebaserte omega-3 fettsyrer (3).

Sesamfrø har 9% av RDI for kalsium i en spiseskje (9 gram), pluss andre mineraler, inkludert kobber, jern og mangan (4).

Sammendrag Mange frø er gode kilder til kalsium. For eksempel har en spiseskje (9 gram) valmuefrø 13% av RDI, mens den samme serveringen med sesamfrø pakker 9% av RDI.

2. Ost

De fleste oster er utmerkede kilder til kalsium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av RDI - per unse (28 gram) (5).

Mykere oster har en tendens til å ha mindre - en gram brie leverer bare 52 mg, eller 5% av RDI. Mange andre varianter faller i midten, og gir omtrent 20% av RDI (6, 7).

Som en ekstra bonus, absorberer kroppen din lettere kalsium i meieriprodukter enn det fra plantekilder.

Mange typer ost er også fullpakket med protein, som cottage cheese.

Dessuten er gamle, harde oster naturlig med lite laktose, noe som gjør dem lettere å fordøye for mennesker med laktoseintoleranse.

Meieri kan ha ytterligere helsemessige fordeler.

En fersk undersøkelse antyder at det kan redusere risikoen for hjertesykdom (8).

En annen studie fant at å spise ost daglig var knyttet til en lavere risiko for metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2 (9).

Husk imidlertid at ost med full fett også inneholder mye fett og kalorier. De fleste oster inneholder også mye natrium, som noen mennesker er følsomme for.

Sammendrag Parmesanost pakker 33% av RDI for kalsium, mens andre typer leverer 5–2%. Til tross for at det er mye fett og kalorier, kan ost redusere risikoen for hjertesykdom.

3. Yoghurt

Yoghurt er en utmerket kilde til kalsium.

Mange yoghurttyper er også rike på levende probiotiske bakterier, som har ulike helsemessige fordeler.

Én kopp (245 gram) vanlig yoghurt inneholder 30% av RDI for kalsium, i tillegg til fosfor, kalium og vitaminer B2 og B12 (10).

Yoghurt med lite fett kan være enda høyere i kalsium, med 45% av RDI i en kopp (245 gram) (11).

Mens gresk yoghurt er en fin måte å få i seg ekstra protein i kostholdet ditt, leverer den mindre kalsium enn vanlig yoghurt (12).

En studie koblet spise yoghurt til bedre generell kostholdskvalitet og forbedret metabolsk helse. Personer som spiste yoghurt hadde lavere risiko for metabolske sykdommer, for eksempel diabetes type 2 og hjertesykdom (13).

Sammendrag Yoghurt er en av de beste kildene til kalsium, og gir 30% av RDI i en kopp (245 gram). Det er også en god kilde til proteiner og andre næringsstoffer.

4. Sardiner og hermetisert laks

Sardiner og hermetisert laks er lastet med kalsium, takket være spiselige bein.

En 3,75 ounce (92-gram) sardiner pakker 35% av RDI, og 3 unse (85 gram) hermetisert laks med bein har 21% (14, 15).

Disse fete fiskene gir også proteiner og omega-3 fettsyrer av høy kvalitet, som er bra for hjertet, hjernen og huden din (16, 17).

Selv om sjømat kan inneholde kvikksølv, har mindre fisk som sardiner lave nivåer. I tillegg har både sardiner og laks høye nivåer av selen, et mineral som kan forhindre og reversere kvikksølvtoksisitet (18).

Sammendrag Sardiner og hermetisert laks er usedvanlig sunne valg. En boks sardiner gir deg 35% av RDI for kalsium, mens 3 gram (85 gram) hermetisert laks pakker 21%.

5. Bønner og linser

Bønner og linser inneholder mye fiber, protein og mikronæringsstoffer.

De kan også skryte av mye jern, sink, folat, magnesium og kalium.

Noen varianter har også anstendige mengder kalsium.

Imidlertid er vingede bønner toppen av diagrammet - en enkel kopp (172 gram) kokte vingebønner har 244 mg, eller 24% av RDI for kalsium (19).

Hvite bønner er også en god kilde, med en kopp (179 gram) kokte hvite bønner som gir 13% av RDI. Andre varianter av bønner og linser har mindre og varierer fra rundt 4–6% av RDI per kopp (20, 21, 22).

Det er interessant at bønner blir kreditert for å være en av grunnene til at planterike dietter er så sunne. Forskning antyder at bønner kan bidra til å senke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer og redusere risikoen for diabetes type 2 (23).

Sammendrag Bønner er svært næringsrike. Én kopp (172 gram) kokte vingebønner leverer 24% av RDI for kalsium, mens andre varianter gir rundt 4–13% for samme serveringsstørrelse.

6. Mandler

Av alle nøtter er mandler blant de høyeste i kalsium - en unse mandler, eller omtrent 22 nøtter, leverer 8% av RDI (24).

Mandler gir også 3 gram fiber per unse (28 gram), i tillegg til sunt fett og protein. I tillegg er de en utmerket kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

Å spise nøtter kan bidra til å senke blodtrykket, kroppsfettet og andre risikofaktorer for metabolsk sykdom (25).

Sammendrag Mandler har mye næringsstoffer som sunt fett, protein, magnesium og andre. En unse, eller 22 nøtter, leverer 8% av RDI for kalsium.

7. Whey Protein

Valleprotein finnes i melk og har blitt grundig studert for sine helsemessige fordeler.

Det er en utmerket proteinkilde og full av raskt fordøyede aminosyrer (26).

Flere studier har koblet myseaktige dietter til vekttap og forbedret blodsukkerkontroll (26).

Myse er også eksepsjonelt rik på kalsium - en 1-unse (28 gram) øse med myseproteinpulverisolat inneholder 200 mg, eller 20% av RDI (27).

Hvis du vil prøve myseprotein, kan du enkelt finne mange varianter på nettet.

Sammendrag Valleprotein er en usedvanlig sunn proteinkilde, og en øse med myseproteinpulver har 20% av RDI for kalsium.

8. Noen Bladige Grønne

Mørke, grønne grønnsaker er utrolig sunne, og noen av dem inneholder mye kalsium.

Greener som har gode mengder av dette mineralet inkluderer collard greener, spinat og grønnkål.

For eksempel har en kopp (190 gram) tilberedt collard greener 266 mg - en firedel av mengden du trenger på en dag (28).

Legg merke til at noen varianter inneholder mye oksalater, som er naturlig forekommende forbindelser som binder seg til kalsium, noe som gjør noe av det utilgjengelig for kroppen din.

Spinat er en av dem. Så selv om den har mye kalsium, er den mindre tilgjengelig enn kalsium i lave-oksalatgrønnsaker, som grønnkål og collard-greener.

Sammendrag Noen mørke, bladgrønne grønnsaker er rike på kalsium. Én kopp (190 gram) kokte grønnsakspakker pakker 25% av dine daglige behov. Noen bladgrønnsaker inneholder imidlertid oksalater, noe som gjør at noe kalsium ikke er tilgjengelig for kroppen din.

9. Rabarbra

Rabarbra har mye fiber, vitamin K, kalsium og mindre mengder andre vitaminer og mineraler.

Den inneholder prebiotisk fiber, som kan fremme sunne bakterier i tarmen (29).

Som spinat er rabarbra høyt i oksalater, så mye av kalsiumet blir ikke absorbert. En studie fant faktisk ut at kroppen din bare kan absorbere omtrent en fjerdedel av kalsiumet i rabarbra (30).

På den annen side er kalsiumtallene for rabarbra ganske høye. Så selv om du bare tar opp 25%, får du fremdeles 87 mg per kopp (240 gram) kokt rabarbra (31).

Sammendrag Rabarbra har masse fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Kalsiumet absorberes kanskje ikke helt, men tallene er høye nok til at du fremdeles får rikelig.

10. Fortified Foods

En annen måte å få tak i kalsium er fra forsterkede matvarer.

Noen typer frokostblandinger kan levere opptil 1 000 mg (100% av RDI) per porsjon - og det er før du tilsetter melk.

Husk imidlertid at kroppen din ikke kan absorbere alt det kalsiumet på en gang, og det er best å spre inntaket ditt gjennom dagen (32).

Mel og maismel kan også forsterkes med kalsium. Dette er grunnen til at noen brød, tortillaer og kjeks inneholder store mengder.

Sammendrag Kornbaserte matvarer kan forsterkes med kalsium. Les etiketten for å finne ut hvor mye av dette mineralforsterkede matvarene inneholder.

11. Amaranth

Amaranth er en svært næringsrik pseudocereal.

Det er en god kilde til folat og veldig høy i visse mineraler, inkludert mangan, magnesium, fosfor og jern.

Én kopp (246 gram) kokt amarantkorn leverer 116 mg kalsium, eller 12% av RDI (33).

Amaranth-blader inneholder enda mer - 28% av RDI per kokt kopp (132 gram). Bladene er også veldig høye med vitamin A og C (34).

Sammendrag Frøene og bladene av amaranth er veldig næringsrike. Én kopp (246 gram) kokt amarantkorn gir 12% av RDI for kalsium, mens bladene pakker 28% per kopp (132 gram).

12. Edamame og Tofu

Edamame er unge soyabønner, ofte solgt mens de fremdeles er innkapslet i poden.

Én kopp (155 gram) edamame pakker 10% av RDI for kalsium. Det er også en god kilde til proteiner og leverer alt ditt daglige folat i en servering (35).

Tofu som er tilberedt med kalsium har også eksepsjonelt høye mengder - du kan få 86% av RDI for kalsium på bare en halv kopp (126 gram) (36).

Sammendrag Tofu og edamame er begge rike på kalsium. Bare en halv kopp (126 gram) tofu tilberedt med kalsium har 86% av RDI, mens en kopp (155 gram) edamame pakker 10%.

13. Befestede drinker

Selv om du ikke drikker melk, kan du fremdeles få kalsium fra forsterkede drikkevarer som ikke er meieriprodukter.

En kopp (237 ml) forsterket soyamelk har 30% av RDI.

Dessuten er det 7 gram protein som gjør den til ikke-meierimelk som er mest ernæringsmessig lik kumelk (37).

Andre typer nøtte- og frøbaserte melker kan forsterkes med enda høyere nivåer.

Befestning er imidlertid ikke bare for melk som ikke er meieriprodukter. Appelsinjuice kan også forsterkes, og gir så mye som 50% av RDI per kopp (237 ml) (38).

Sammendrag Melk som ikke er meieriprodukter og appelsinjuice kan forsterkes med kalsium. For eksempel kan en kopp (237 ml) forsterket appelsinjuice ha 50% av RDI, mens den samme serveringen av forsterkede soyamelkpakker 30%.

14. Fig

Tørket fiken er rik på antioksidanter og fiber.

De har også mer kalsium enn annen tørket frukt. Faktisk gir tørkede fiken 5% av RDI for kalsium i en gram (28 gram) (39).

Dessuten gir fiken ordentlige mengder kalium og K-vitamin.

Sammendrag Tørket fiken inneholder mer kalsium enn annen tørket frukt. En enkelt unse (28 gram) har 5% av dine daglige behov for dette mineralet.

15. Melk

Melk er en av de beste og billigste kalsiumkildene.

Én kopp (237 ml) kumelk har 276–352 mg, avhengig av om det er hel eller ikke-fettholdig melk. Kalsiumet i meieriet absorberes også godt (40, 41).

I tillegg er melk en god kilde til protein, A-vitamin og D-vitamin.

Geitemelk er en annen utmerket kilde til kalsium, og gir 327 mg per kopp (237 ml) (42).

Sammendrag Melk er en flott kilde til godt absorbert kalsium. Én kopp (237 ml) melk gir 27–35% av RDI for dette mineralet.

Bunnlinjen

Kalsium er et viktig mineral som du kanskje ikke får nok av.

Mens meieriprodukter har en tendens til å pakke de høyeste mengdene av dette mineralet, finnes det mange andre gode kilder - mange av disse er plantebaserte.

Du kan enkelt møte dine kalsiumbehov ved å spise fra den mangfoldige listen over matvarer i denne artikkelen.