Yoga for blodsirkulasjon

Innhold

• Nedovervendt hund
• Kriger II
• Triangel
• Ben opp på veggen
• Ta det til neste nivå
• Takeaway
• Godt testet: Skånsom yoga

Dårlig sirkulasjon kan skyldes en rekke ting: å sitte hele dagen ved et skrivebord, høyt kolesterol, problemer med blodtrykk og til og med diabetes. Det kan også manifestere seg på mange måter, inkludert:

• nummenhet
• kalde hender og føtter
• opphovning
• muskel kramper
• sprøtt hår og negler
• utbrudd
• mørke ringer under øynene

Heldigvis er det nesten like mange måter å bekjempe det som det er symptomer. Du kan prøve:

• medisiner
• kosthold
• unngå røyking
• trening

Bevegelse er nøkkelen til velvære på mange nivåer, inkludert for sirkulasjonshelse. Yoga er ikke bare en av de mest tilgjengelige treningsformene (den har liten innvirkning og kan gjøres av mennesker på alle nivåer), men den er også en av de beste treningsformene for dårlig sirkulasjon.

Nedenstående sekvens av positurer vil være et flott tillegg til din egenomsorg og velværerutine. Dette gjelder spesielt hvis du har problemer med sirkulasjon, uansett årsak eller fysisk manifestasjon i kroppen din.

Nødvendig utstyr: Selv om yoga kan gjøres uten yogamatte, anbefales en for nedenstående sekvens. Det kan hjelpe deg med å opprettholde et solid fotfeste og brukes også i noen av instruksjonene.

Nedovervendt hund

Hunden som vender nedover er flott for sirkulasjon fordi den setter hoftene over hjertet og hjertet over hodet, noe som betyr at tyngdekraften hjelper til med å lette blodstrømmen til hodet. Det styrker også beina dine og forbedrer sirkulasjonen i dem.

Muskler virket: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior, og quadriceps

1. Start på alle fire, med skuldrene over håndleddene, hoftene over knærne og tærne gjemt under.
2. Pust dypt inn, og mens du puster ut, trykk godt inn i hendene mens du løfter hoftene opp i luften, og retter armer og ben ut.
3. For noen kan dette være en god holdning umiddelbart. For andre kan det være lurt å gå føttene tilbake bare et snev så det føles behagelig.
4. Pust normalt, men dypt når du trykker inn hver finger og presser hælene mot gulvet. Hælene dine er kanskje ikke på bakken her, avhengig av holdning, men du vil at de skal jobbe i den retningen og holde beina aktive.
5. La nakken slappe av, men ikke la den henge.
6. Bli her i tre lange, dype pust. (Du kan gjenta dette et par ganger, selv om det er best å gjøre hele serien et par ganger, og starte hver gang med denne posen.)

Kriger II

Warrior II er fantastisk for å forbedre muskeltonen i beina. Musklene dine komprimerer og frigjør venene i bena, og øker dermed effektiv sirkulasjon.

Muskler virket: quadriceps, piriformis, hoftebånd, scalenes og pectoralis minor

1. Fra hunden som vender nedover, se mellom hendene og trå høyre fot så nær du kan komme mellom hendene. Hvis det ikke lett går mellom dem, kan du bidra til å flytte det frem med en hånd.
2. Før du løfter hendene fra gulvet, må du vri venstre fot slik at utsiden av den går parallelt med bakkanten av matten. Forfoten din skal være i kø med tærne vendt fremover. Hvis du skulle kjøre en linje fra baksiden av høyre hæl til baksiden av matten, skulle den treffe midten av ryggfoten. (Merk: Hvis du føler deg ustabil i denne holdningen, kan du trappe høyre fot litt mot høyre, men holde føttene vinkelrett på hverandre.)
3. Pust dypt inn, og mens du puster ut, så rull hjulene dine mens du står. Dette vil bety at du presser godt inn i føttene og begynner med at venstre hånd kommer foran kroppen din, under ansiktet, deretter opp, foran og til slutt bak hodet, din høyre hånd følger til du lager et "T" med armene.
4. Mens du holder på denne posen, må du kontrollere justeringen din: Høyre kne skal være i en 90-graders vinkel, med kneet over ankelen, og presse inn i ytterkanten av bakfoten. Venstre ben skal være rett, brystet åpent til venstre side av matten og armene i skulderhøyde. Stikk ut over høyre hånd.
5. Når du har slått deg ned i posen og føler deg komfortabel i justeringen, pust inn og ut dypt og sakte minst tre ganger.
6. Etter den tredje utpusten, pust inn en gang til, og når du puster ut pusten, rull hjulet hendene tilbake til bakken, på hver side av høyre fot. Gå tilbake til nedadvendt hund. Gjenta deretter med venstre fot fremover.

Triangel

Triangle er også en stående stilling, så det er en annen som er flott for muskeltonus og leggsirkulasjon. Denne stillingen innebærer å åpne brystet og utvide lungene også, noe som forbedrer sirkulasjonen i torsoen.

Muskler virket: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques og triceps

1. Begynn med å gjenta trinnene for å komme inn i Warrior II.
2. I stedet for å sette deg inn i Warrior II, inhalerer du når du retter frembenet og holder armene på linje over beina, i den "T."
3. Når du puster ut, tipp torsoen over høyre ben fra hoften, hold ryggraden lang og armene på linje med skuldrene, slik at “T” tipper med deg.
4. Hvil høyre hånd på foten, ankelen eller leggen. Din venstre arm skal nå mot himmelen. Blikket ditt kan se på fremre fot, ut til venstre eller opp på venstre hånd (hvis du føler at du har balansen til det).
5. Press inn i føttene og engasjer benmuskulaturen mens du holder brystet åpent til siden og puster dypt.
6. Etter minst tre dype pust, løft torsoen fra hoften din ved hjelp av kjernen mens du bøyer fremre ben igjen. Du kan deretter bytte til den andre siden som du gjorde for Warrior II. (Hvis du gjentar sekvensen, gå tilbake til posisjon 1 og gjenta sekvensen to ganger til, og bruk neste positur som en hvilepose for å lukke øvelsen.)

Ben opp på veggen

Å sette bena opp på veggen er ikke bare en inversjon i den forstand at den setter bena over hjertet ditt, men det er også en inversjon av hvordan de fleste av oss sitter hele dagen. Denne stillingen kan hjelpe blodet ditt til å strømme normalt, og lindre blod eller væske i ekstremiteter som kan oppstå i alderdommen.

Muskler virket: hamstrings og nakke, samt fronten av torso

1. For denne stillingen, flytt matten din opp mot en vegg der det er plass i bunnen, der veggen møter gulvet, og langt nok opp veggen slik at bena dine kan strekke seg oppover uten å slå noe over.
2. Sitt parallelt med veggen. Legg deg deretter ned med føttene på bakken, bøyde knær.
3. Sving på korsryggen / øvre halebenet, løft føttene og sving forsiktig på torsoen slik at den krysser veggen og klemmer sittebenene opp mot bunnen av veggen. Når du er komfortabel (du må kanskje vrikke litt), strekker du bena oppover veggen. Du kan også legge en pute eller et brettet teppe under korsryggen hvis det føles bedre.
4. Hvil armene ved siden av deg, håndflatene opp. Du kan bli her så lenge du vil.

Ta det til neste nivå

Hvis du føler deg komfortabel i inversjoner, og hvis du har god balanse, kjernestyrke og yoga rekvisitter, kan du gjøre "ben i luften" -posisjon, i stedet for opp på veggen. Det vil ikke være en hvilepose på ganske samme måte, men det er flott for sirkulasjon så vel som kjernen.

1. Hold deg på matten din og få en yogablokk slik at den er innen rekkevidde når du legger deg.
2. Legg deg ned på matten, med knærne bøyd, og løft hoftene, og legg blokken under korsbenet. Forsikre deg om at det står godt på gulvet, og at du hviler godt på det.
3. Hold hendene langs kroppen, håndflatene presser seg i bakken, løft knærne mot brystet.
4. Pust dypt inn. Når du puster ut, begynn å strekke bena til taket sakte og kontrollert.
5. Trykk korsbenet inn i blokken for støtte, bli her i 10 fulle, dype åndedrag før du går ut i omvendt rekkefølge du skrev inn. Bøy knærne inn i brystet og rull forsiktig bekkenet når du setter føttene tilbake i bakken. Trykk deretter inn i føttene og løft hoftene for å fjerne blokken.

Takeaway

Mens noen sirkulasjonsproblemer skyldes spesifikke helsemessige forhold, håndterer mange amerikanere sirkulasjonsproblemer og vet ikke det. Hvorfor? Fordi vi parkerer det ved skrivebordet hele dagen og ikke fungerer som sirkulasjonssystemet vårt slik vi burde.

Ved å trene på måter som vil komprimere og dekomprimere venene i bena og få tilgang til tyngdekraften ved å tømme stillestående blod og reversere blodstrømmen, kan vi forbedre sirkulasjonen og avverge problemer. Enten du har et diagnostisert problem eller ikke, kan den ovennevnte yogasekvensen hjelpe kroppen din til å jobbe mer effektivt ved å forbedre sirkulasjonen.

Godt testet: Skånsom yoga