Når du trenger å ta et supplement

Innhold

• Anmeldelse for

Helt siden moren din ga deg din aller første Flintstones tyggbare, har du vurdert å ta en multi en daglig nødvendighet. Men så for noen måneder siden, stilte en storstilt studie utført av Fred Hutchinson Cancer Research Center i Seattle det spørsmålstegn ved helsen: Kvinner som bruker multivitaminer reduserer ikke risikoen for kreft eller hjertesykdom og gjør det ikke lever lenger enn de som går uten, sa forskere. Mat, ikke piller, er der næringsstoffene dine skal komme fra. Så har du-og millioner av andre kvinner-kastet bort pengene dine på noe du ikke engang trenger?

"Du kan være - hvis kostholdet ditt var perfekt på alle måter," sier Elizabeth Somer, R.D., forfatteren av Den essensielle guiden til vitaminer og mineraler og a Form rådgivende styremedlem. Men sannheten er at ingen av oss lever i en perfekt verden, og matvanene våre gjenspeiler det. Som et resultat av slanking, sparsomt med frukt og grønnsaker (som 89 prosent av kvinnene gjør), og det å være for opptatt til å spise rett til hvert måltid, oppfyller de fleste kvinner ikke de daglige kravene til viktige næringsstoffer, som kalsium, magnesium , folsyre og vitamin E, ifølge US Department of Agriculture. Og over tid vil disse manglene påvirke ditt velvære.

"Derfor anbefaler jeg at hver kvinne tar et grunnleggende multivitamin," sier Somer. "Det er billig og sikrer at du vil bygge bro over eventuelle ernæringshull." Men selv da, sier hun, er det bare ikke en multi som er nok. Noen sunne livsstilsvalg-for eksempel bruk av solkrem eller maratonløp-kan øke behovet for visse vitaminer og mineraler enda mer. Les videre for å lære hvilke vanlige scenarier som krever et ekstra kosttilskudd, slik at du kan redusere risikoen for sykdom, øke energien og gå ned noen kilo.

1. Du prøver å slanke deg

Du trenger CALCIUM

Du hoppet over desserten og gikk på treningssenteret hele sommeren – og har fortsatt ikke gått ned de siste 5 kiloene. Hva gir? Sjansen er stor for at du er en av de 75 prosentene av kvinnene som ikke får anbefalt 1000 milligram (mg) kalsium daglig. En ny studie i British Journal of Nutrition antyder at ikke å få nok av dette mineralet kan gjøre det vanskeligere å ta av vekten: Når forskere satte overvektige, kalsiummangel på et kalorifattig diett, fant de ut at de som tok et 1200 mg kalsiumtilskudd daglig kaster 11 flere pounds på fire måneder enn de som fortsatte å få mindre enn 800 mg om dagen. Forskere sier at kalsium kan regulere utskillelsen av leptin, et hormon som kontrollerer appetitten.

Daglig dose Minst 1200 mg daglig i tre doser på 500 mg eller mindre. Kroppen kan bare absorbere den mengden på en gang, sier Somer; de fleste multis inneholder mellom 100 og 450 mg. Unngå å ta dem med koffein og hvetekli, som begge blokkerer absorpsjon.

Matkilder 1 kopp kalsiumforsterket appelsinjuice (350 mg), 3 gram sardiner (325 mg), 1 kopp kokte soyabønner (195 mg), 1 kopp cottage cheese (187 mg).

2. Du er på pillen

Du trenger VITAMIN B6

Føler du deg trøtt og slapp hele tiden? Din prevensjon kan være skylden. I en studie fra Tufts University hadde 75 prosent av p-pilletakere som ikke tok multivitamin lave nivåer av energiforsterkende vitamin B6. "Det kan være fordi vitaminet brukes til å metabolisere østrogen, hovedkomponenten i mange p -piller," sier hovedforsker Martha Morris, Ph.D. Vitamin B6 hjelper til med å omdanne mat til energi og opprettholde nervefunksjonen, så å forkorte deg selv kan føre til tretthet, irritabilitet og til og med depresjon.

Daglig dose 2 mg, som du kan få fra de fleste multivitaminer. Du kan også bytte fra et vanlig vitamin til et prenatal. "Hver prenatal pille inneholder vanligvis 2,6 milligram B6 eller mer," sier Morris. "Men pass deg for megadoser, fordi regelmessig inntak av 100 milligram eller mer av vitaminet kan føre til nerveskader."

Matkilder 1 bakt potet (0,5 mg), 1 banan (0,4 mg), 1 kopp rød pepperskiver (0,3 mg).

3. Du er vegetarianer

Du trenger vitamin B12 og jern

Omtrent 26 prosent av vegetarianerne og 52 prosent av vegane (folk som unngår meieri og egg i tillegg til kjøtt) har mangel på vitamin B12, ifølge en fersk studie fra Saarland Universitetssykehus i Tyskland. Det er fordi animalske produkter er de eneste naturlige kildene til næringsstoffet, som bidrar til å opprettholde sunne nerver og røde blodlegemer. "Skimp på B12 regelmessig, og du vil sette deg selv i fare for nerveskader, hukommelsesproblemer og hjertesykdom," sier Somer.

Vegetarianere kan også sette helsen i fare hvis de ikke ser på jerninntaket. Jernet i kjøtt absorberes mer effektivt enn det i plantebaserte kilder, som bønner og tofu; som et resultat trenger vegetarianere 33 mg av mineralet, mens kjøttspisere krever bare 18 mg, ifølge Institute of Medicine. Fordi jern hjelper med å frakte oksygen gjennom hele kroppen, kan ikke få nok føre til tretthet og anemi. Rådfør deg med legen din før du tar et jerntilskudd, men hun vil sjekke blodnivået ditt og gi deg beskjed hvis du trenger et (overflødig jern kan skade organer, som lever og hjerte).

Daglig dose 2,4 mcg vitamin B12 og 33 mg jern (de fleste multivitaminer gir 6 mcg B12 og 18 mg jern). Unngå å ta pillen med kaffe eller te, noe som kan blokkere absorpsjonen av jern.

Matkilder 1 kopp linser (7 mg jern), 1 kopp beriket fullkornsblanding (6 mcg B12), 1 veggieburger (2 mg jern).

4. You Slather på Sunblock

Du trenger D -vitamin

Bra for deg - ved å bruke en SPF året rundt, reduserer du drastisk sjansene dine for å utvikle hudkreft. Men ubeskyttet soleksponering er den øverste kilden til vitamin D (ca. 15 minutter oppfyller din daglige kvote), et næringsstoff som 75 prosent av de voksne mangler. "Solkremer blokkerer opptil 99 prosent av hudens produksjon av vitamin D," sier Adit Ginde, MD, assisterende professor i kirurgi ved University of Colorado Denver School of Medicine. Et viktig næringsstoff for kroppen, vitamin D beskytter mot en lang rekke forhold, inkludert bryst- og tykktarmskreft, osteoporose, høyt blodtrykk og diabetes.

Daglig dose 1000 internasjonale enheter (IE) vitamin D3, som er sterkere enn vitamin D2. De fleste multivitaminer gir 400 IE.

Matkilder 3,5 unse laksefilet (360 IE), 1 kopp fettfri beriket melk (98 IE), 1 egg (20 IE).

5. Du trener for et løp

Du trenger kalsium og vitamin D

Å treffe løpestiene kan stige beinene dine, men å slå på ekstra miles kan ha motsatt effekt. "Jeg øker aktiviteten raskt, beinene dine har kanskje ikke støtte eller styrke til å motstå det gjentatte trykket, noe som gir deg en høyere risiko for stressbrudd," sier Diane Cullen, Ph.D., professor i biomedisinsk vitenskap ved Creighton Universitet.

Men å øke inntaket av kalsium og vitamin D (som øker kalsiumabsorpsjonen) kan tilby beskyttelse: Cullen fant at kvinnelige marinerekrutter som tok et tilskudd med 2000 mg kalsium og 800 IE vitamin D daglig i løpet av et åtte ukers treningskurs var 20 prosent mindre sannsynlig å få et stressbrudd enn de som ikke gjorde det. "Å doble den daglige dosen av kalsium hjelper til med å reparere bein som kan bli skadet under trening," sier Cullen.

Daglig dose Sikt på 2000 mg kalsium og 800 IE vitamin D før løpet.

Matkilder 3/4 kopp forsterket fullkornblanding (1000 mg kalsium og 40 IE vitamin D), 1 kopp fettfri melk (302 mg kalsium og 98 IE vitamin D).

6. Du er gravid

Du trenger OMEGA-3 FATTY ACIDS

De fleste kommende mødre vet å fylle på med folat og kalsium. Nå er det et annet næringsstoff å legge til i arsenalet: omega-3. "Dette sunne fettet [spesielt DHA, en av typene som finnes i fisk] hjelper babyens hjernens nevroner og synsreseptorer med å utvikle seg," sier Somer. Faktisk fant en studie i Journal of Pediatrics at mødre som spiste mer DHA under graviditeten, hadde barn som scoret høyere på syn- og motoriske ferdigheter enn de som fikk mindre.

Dessverre tar den gjennomsnittlige kvinnen i seg ca 84 mg omega-3 om dagen-mindre enn en tredjedel av mengden som anbefales under graviditet. Mange vordende mødre slipper sjømat fordi de ikke tåler fiskelukt eller smak eller er nervøse for kvikksølvinnholdet. Hvis det er tilfelle, er et supplement det beste alternativet. For å finne et forurensningsfritt merke, søk i International Fish Oil Standards' database på ifosprogram.com.

Daglig dose 300 mg DHA. Hvis du ikke tåler fiskeoljetilskudd, kan du prøve et laget med en algebasert ingrediens, for eksempel Life's DHA (lifesdha.com).

Matkilder Beriket mat, som 1 DHA-beriket egg (135 mg), eller 2 porsjoner fet fisk per uke.

Anmeldelse for