Hva er stavet, og er det bra for deg?

Innhold

• Hva er stavet?
• Stavet ernæringsfakta
• Hel spelt er høyt i karbohydrater og fiber
• Har staveformer noen helsemessige fordeler?
• Stave kan være skadelig for noen mennesker
• Glutenintoleranse og hveteallergi
• Irritabel tarm-syndrom
• Antinutrienter i stavet
• Fytinsyre
• lektiner
• Er stavet mer nærende enn hvete?
• Hvordan legge stavet til kostholdet ditt
• Ta melding hjem

Spelt er et eldgammelt fullkorn dyrket i mange deler av verden.

Det falt i popularitet i løpet av 1800-tallet, men gjør nå comeback som helsekost.

Antikke korn som spelt påstås å være mer næringsrike og sunnere enn moderne korn.

Denne artikkelen tar en detaljert titt på stavemåten og dens helseeffekter, både gode og dårlige.

Hva er stavet?

Spelt er en type korn som er sterkt relatert til hvete. Det vitenskapelige navnet er Triticum spelta (1).

Spelt regnes faktisk som en distinkt type hvete. Andre typer hvete inkluderer einkornhvete, khorasanhvete og moderne halvdverghvete.

Siden de er nære slektninger, har spelt og hvete lignende ernæringsprofiler og inneholder begge gluten. Spelt bør derfor unngås på et glutenfritt kosthold (2, 3).

Bunnlinjen: Spelt er en type hvete. Ernæringsinnholdet er veldig likt hvete, og det er høyt i gluten.

Stavet ernæringsfakta

Her er næringsfordelingen for en kopp, eller 194 gram, kokt spelt (4):

• kalorier: 246.
• karbohydrater: 51 gram.
• Fiber: 7,6 gram.
• Protein: 10,6 gram.
• Fett: 1,7 gram.
• mangan: 106% av RDI.
• fosfor: 29% av RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 25% av RDI.
• magnesium: 24% av RDI.
• Sink: 22% av RDI.
• Jern: 18% av RDI.

I tillegg inneholder stavemåter små mengder kalsium, selen og vitamin B1, B6 og E. Som de fleste fullkorn inneholder den også mye karbohydrater og en utmerket kilde til kostholdsfibre.

Ernæringsmessig er den veldig lik hvete. Sammenligninger har imidlertid vist at det er litt høyere i sink og protein. Omtrent 80% av proteinet i stavet er gluten (1).

Bunnlinjen: Spelt er høyt i karbohydrater. Det er også en utmerket kilde til kostholdsfibre, og inneholder noen vitaminer og mineraler.

Hel spelt er høyt i karbohydrater og fiber

Spelt består hovedsakelig av karbohydrater, hvorav de fleste er stivelse, eller lange kjeder med glukosemolekyler (1).

Hel spelt er også en god kilde til fiber.Fiber hjelper med å bremse fordøyelsen og absorpsjonen, og reduserer blodsukkerspikene.

Høyt fiberinntak har også vært forbundet med redusert risiko for overvekt, hjertesykdom og diabetes type 2 (5, 6, 7).

Fiberinnholdet i hel spelt er faktisk litt lavere enn innholdet av fullkorn, men de har lignende mengder løselig fiber (1, 8).

Både fullkornspelt og fullkornshvete har en moderat effekt på blodsukkeret når de er rangert på den glykemiske indeksen (GI).

På den annen side er raffinert spelt og hvete begge matvarer med høyt innhold av GI, da de forårsaker en stor og rask økning i blodsukkernivået (9, 10).

Bunnlinjen: Hel spelt inneholder mye karbohydrater og fiber, og virkningene på blodsukkeret ligner på hvete. Raffinert stavet inneholder imidlertid lite fiber og kan føre til en stor pigg i blodsukkeret.

Har staveformer noen helsemessige fordeler?

Helkorn, som helspelt, anses å være veldig sunt for de fleste.

De er en viktig kilde til karbohydrater, proteiner, fiber og essensielle næringsstoffer som jern og sink.

Personer som spiser mest fullkorn har lavere risiko for hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes type 2 og noen kreftformer (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Det er også mer sannsynlig at de opprettholder en sunnere vekt og har bedre fordøyelseshelse (20, 21, 22).

En studie med 247 487 mennesker fant at de som spiste mest fullkorn, var 14% mindre sannsynlig å få hjerneslag (11).

Tilsvarende fant en nylig analyse av over 14 000 mennesker at de høyeste inntak av fullkorn var assosiert med en 21% redusert risiko for hjertesykdom (12).

En annen gjennomgang viste at de som spiste mest fullkorn hadde 32% lavere risiko for å utvikle diabetes type 2. Raffinerte korn viste ikke den samme fordelen (23).

Selv om de fleste av disse studiene er observasjonelle, begynner fordelene ved fullkorn også å bli støttet av kliniske studier av mennesker (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bunnlinjen: Regelmessig inntak av stavemåler eller andre fullkorn kan bidra til å beskytte mot overvekt, hjertesykdom og type 2-diabetes.

Stave kan være skadelig for noen mennesker

Til tross for helsemessige fordeler ved fullkorn, kan staving være skadelig for noen mennesker. Dette inkluderer de som er glutenintolerante eller har irritabelt tarmsyndrom.

Glutenintoleranse og hveteallergi

Gluten er navnet på blandingen av gliadin og gluteninproteiner som finnes i korn som hvete, spelt, bygg og rug.

Det kan forårsake problemer for personer som er intolerante mot gluten, for eksempel personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet (31, 32, 33).

For personer med cøliaki vil gluten utløse en autoimmun reaksjon, som forårsaker betennelse i tynntarmen. Denne alvorlige tilstanden kan bare behandles med et livslangt glutenfritt kosthold.

Ubehandlet, cøliaki kan forårsake mangler i jern, kalsium, vitamin B12 og folat. Det har også vært knyttet til en økt risiko for å utvikle tarmkreft, schizofreni og epilepsi (34, 35, 36, 37).

Personer med ikke-cøliaki glutenfølsomhet kan oppleve en negativ effekt når de spiser gluten, vanligvis i form av fordøyelsesproblemer (38).

Det anslås at omtrent 1 av 141 mennesker i USA har cøliaki. Et lignende antall mennesker antas å ha ikke-cøliaki glutenfølsomhet (39, 40).

Personer som har en hveteallergi kan også være følsomme for stavemåter. Hveteallergi oppstår når det er en immunrespons på proteinene i hvete (41, 42).

Bunnlinjen: Spelt inneholder gluten. Det er uegnet for personer med cøliaki, glutenfølsomhet eller en hveteallergi.

Irritabel tarm-syndrom

Irritabelt tarmsyndrom (IBS) er en tarmsykdom som kan forårsake magesmerter, gass, oppblåsthet, diaré og forstoppelse. Cirka 14% av den amerikanske befolkningen har IBS (43).

En kjent trigger av IBS er en gruppe med kortkjedede karbohydrater kjent som FODMAPs. I likhet med hvete, inneholder stavet en betydelig mengde FODMAPs, som kan utløse IBS-symptomer hos mottagelige personer (44, 45, 46, 47).

Måten mat behandles på, kan også påvirke mengden FODMAP-er som er til stede.

For eksempel kan tradisjonell brødproduksjon med gjæring redusere FODMAP-er. I moderne brødproduksjon forblir FODMAP-innholdet det samme (48).

Speltmel er imidlertid faktisk lavere i FODMAPS enn moderne hvetemel (49).

Noen speltprodukter, inkludert surdeigsbrød, er blitt betegnet som "trygge" av Monash Low-FODMAP-systemet.

Her er noen tips for å inkludere spelt i kostholdet ditt hvis du har IBS:

• Les etiketten: Forsikre deg om at etiketten sier 100% speltmel eller speltbrød.
• Velg surdeig: Plukk et surdeigsbrød å spise.
• Begrens serveringsstørrelse: Ikke spis mer enn 3 skiver (26 gram hver) per sittende.

Bunnlinjen: Spelt inneholder FODMAP-er, som kan forårsake problemer for personer med IBS. Gjæring spelt for å lage surdeigsbrød kan senke mengden FODMAPs som er til stede.

Antinutrienter i stavet

Som de fleste plantemat, inneholder korn også noen antinutrienter.

Antinutrienter er stoffer som kan forstyrre fordøyelsen og absorpsjonen av andre næringsstoffer (50).

Fytinsyre

Fytinsyre reduserer absorpsjonen av mineraler som jern og sink (51).

For de fleste på et balansert kosthold er dette ikke et problem. Likevel kan det være en bekymring for vegetarianere og veganere, som får mesteparten av mineralene sine fra plantemat.

I likhet med hvete inneholder spelt en betydelig mengde fytinsyre. Måten den behandles på, kan imidlertid påvirke fytinsyreinnholdet.

Tradisjonelle metoder som bløtlegging, spiring og gjæring kan redusere fytinsyreinnholdet i korn betydelig (52).

Bunnlinjen: Spelt inneholder fytinsyre, som kan redusere absorpsjonen av mineraler. Bløtlegging, spiring og gjæring av korn kan redusere fytinsyreinnholdet.

lektiner

Lektiner er en gruppe proteiner som finnes i mange matvarer, inkludert korn (53).

Noen mennesker mener at lektiner bør unngås, siden et høyt inntak har vært koblet med skade på tarmslimhinnen, ubehag i fordøyelsen og autoimmune sykdommer (54).

Imidlertid blir de fleste lektiner ødelagt under matlaging og prosessering (55, 56).

Som med fytinsyre, reduserer tradisjonell prosessering av korn gjennom bløtlegging, spiring og gjæring betydelig lektininnholdet (57).

Det er lite sannsynlig at mengden lektiner du blir utsatt for for stavemåter vil forårsake skade.

Bunnlinjen: Alle korn inneholder høye mengder lektiner. Imidlertid blir de fleste av disse forelesningene eliminert under matlaging eller prosessering.

Er stavet mer nærende enn hvete?

Hel spelt og fullkorn har veldig like ernæringsprofiler.

Begge fullkornene gir karbohydrater, protein, fiber, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer (1).

Noen studier har imidlertid vist subtile forskjeller mellom dem.

For eksempel er mineralinnholdet i spelt høyere enn hvete. Spelt inneholder mer mangan, sink og kobber (58, 59).

En studie fant også at stavemåten inneholdt mindre av den antinutrient fytinsyren (60).

Bunnlinjen: Spelt og hvete har veldig like ernæringsprofiler. Spelt kan imidlertid inneholde litt mer mineraler og mindre fytinsyre.

Hvordan legge stavet til kostholdet ditt

Du kan legge spelt til kostholdet ditt ved bruk av fullkorn eller speltmel. Hvis du bruker hele korn, må du vaske dem grundig og suge dem over natten.

Du kan deretter bruke dem som erstatning for andre karbohydrater, som ris eller poteter, i mange retter. Noen få populære ideer er stavet risotto, eller stavede buljonger og gryteretter.

Det er også lett å erstatte speltmel for hvetemel i de fleste oppskrifter, da de er veldig like. Hvis du baker, kan du erstatte omtrent halvparten av det vanlige melet ditt med speltmel og få et lignende resultat.

Du kan kjøpe speltmel i butikker eller på nettet.

Bunnlinjen: Spelt kan brukes som erstatning for andre karbohydrater. Du kan prøve å koke hele kornene eller bruke speltmel i stedet for hvetemel.

Ta melding hjem

Spelt er et eldgammelt fullkorn som kan være et næringsrikt tilskudd til kostholdet.

Imidlertid inneholder den gluten, og er ikke et godt alternativ for personer med glutenintoleranse eller en hveteallergi.

Det er heller ikke klart om det er noen fordel å konsumere spelt over hvete.

Når det er sagt, er det alltid en god ide å velge fullkorn i stedet for sine raffinerte kolleger.