10 Fordeler med kreatin ved helse og ytelse

Innhold

• 1. Hjelper muskelceller med å produsere mer energi
• 2. Støtter mange andre funksjoner i muskler
• 3. Forbedrer treningsytelsen med høy intensitet
• 4. Fremskynder muskelvekst
• 5. Kan hjelpe med Parkinsons sykdom
• 6. Kan bekjempe andre nevrologiske sykdommer
• 7. Kan senke blodsukkernivået og bekjempe diabetes
• 8. Kan forbedre hjernens funksjon
• 9. Kan redusere tretthet og tretthet
• 10. Sikker og enkel å bruke
• Bunnlinjen

Kreatin er et naturlig tilskudd som brukes til å øke sportslige prestasjoner (1).

Det er ikke bare trygt, men også et av verdens mest populære og effektive tilskudd for å bygge muskler og styrke (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Her er 10 vitenskapsbaserte fordeler med kreatin.

1. Hjelper muskelceller med å produsere mer energi

Kreatintilskudd øker musklenes fosfokreatinlagre (7, 8).

Fosfokreatin hjelper dannelsen av adenosintrifosfat (ATP), det viktigste molekylet cellene dine bruker for energi og alle grunnleggende livsfunksjoner (8).

Under trening brytes ATP ned for å produsere energi.

Hastigheten til ATP-resyntesen begrenser din evne til kontinuerlig å utføre med maksimal intensitet, ettersom du bruker ATP raskere enn du reproduserer den (9, 10).

Kreatintilskudd øker fosfokreatinlagrene dine, slik at du kan produsere mer ATP-energi for å gi drivstoff til musklene under trening med høy intensitet (10, 11).

Dette er den primære mekanismen bak kreatins ytelsesfremmende effekter.

Sammendrag Tilskudd med kreatin gir ekstra ATP-energi, noe som forbedrer treningsytelsen med høy intensitet.

2. Støtter mange andre funksjoner i muskler

Kreatin er et populært og effektivt supplement for å tilføre muskelmasse (1, 4).

Det kan endre mange cellulære veier som fører til ny muskelvekst. For eksempel øker det dannelsen av proteiner som skaper nye muskelfibre (12, 13, 14, 15, 16).

Det kan også øke nivåene av insulinlignende vekstfaktor 1 (IGF-1), et hormon som fremmer økning i muskelmasse (12, 13).

Dessuten kan kreatintilskudd øke vanninnholdet i musklene dine. Dette er kjent som cellevolumisering og kan raskt øke muskelstørrelsen (15, 17).

I tillegg indikerer noe forskning at kreatin reduserer nivåene av myostatin, et molekyl som er ansvarlig for å avstemme muskelvekst. Å redusere myostatin kan hjelpe deg med å bygge muskler raskere (18).

Sammendrag Kreatin kan stimulere flere viktige biologiske prosesser som fører til økt muskelvekst og størrelse.

3. Forbedrer treningsytelsen med høy intensitet

Creatines direkte rolle i ATP-produksjon betyr at den drastisk kan forbedre treningsytelsen med høy intensitet (1, 2, 19).

Kreatin forbedrer mange faktorer, inkludert (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• styrke
• ballistisk kraft
• sprint evne
• muskel utholdenhet
• motstand mot utmattelse
• muskelmasse
• gjenoppretting
• hjernens ytelse

I motsetning til kosttilskudd som bare påvirker avanserte idrettsutøvere, er kreatin deg fordel uavhengig av kondisjonsnivå (25, 26).

En gjennomgang fant at den forbedrer treningsytelsen med høy intensitet med opptil 15% (2).

Sammendrag Kreatin er verdens mest effektive tilskudd for høyintensiv idrett. Det gir fordeler uavhengig av ditt nåværende treningsnivå.

4. Fremskynder muskelvekst

Kreatin er verdens mest effektive supplement for å tilføre muskelmasse (1, 27).

Å ta det i så få som 5–7 dager har vist seg å øke mager kroppsvekt og muskelstørrelse betydelig.

Denne første økningen skyldes økning i vanninnholdet i musklene dine (15, 17).

På lang sikt hjelper det også til vekst av muskelfibre ved å signalisere viktige biologiske veier og øke ytelsen på treningsstudioene (12, 13, 14, 15, 23).

I en studie av et 6-ukers treningsregime tilførte deltakere som brukte kreatin 4 kg (2 kg) mer muskelmasse i gjennomsnitt enn kontrollgruppen (23).

Tilsvarende demonstrerte en omfattende gjennomgang en tydelig økning i muskelmasse blant de som tok kreatin, sammenlignet med de som utførte samme treningsregime uten kreatin (27).

Denne gjennomgangen sammenlignet også verdens mest populære sportstilskudd og konkluderte med at kreatin er det beste som er tilgjengelig. Fordelene inkluderer å være rimeligere og langt tryggere enn de fleste andre sportstilskudd (27).

Sammendrag Kreatin kan øke både muskelmassevekst på kort og lang sikt. Det er det mest effektive muskelbyggingstilskuddet som er tilgjengelig.

5. Kan hjelpe med Parkinsons sykdom

Parkinsons sykdom er preget av reduserte nivåer av dopamin, en viktig nevrotransmitter i hjernen din (8, 28).

Den store reduksjonen i dopaminnivå forårsaker hjernecelledød og flere alvorlige symptomer, inkludert skjelving, tap av muskelfunksjon og talevansker (28).

Kreatin har blitt koblet til gunstige effekter hos mus med Parkinson, og forhindrer 90% av det typiske fallet i dopaminnivå. Imidlertid er det ingen holdepunkter for at det har samme effekt hos mennesker (29).

I et forsøk på å behandle tapet av muskelfunksjon og styrke, trener de med Parkinson ofte vekt (30, 31).

I en studie hos individer med denne sykdommen forbedret kreatin og vekttrening styrke og daglig funksjon i større grad enn trening alene (32).

En nylig analyse av fem kontrollerte studier hos personer med Parkinsinson bemerket imidlertid at å ta 4–10 gram kreatin per dag ikke forbedret deres evne til å utføre daglige aktiviteter betydelig (33).

Sammendrag Kreatin kan redusere noen symptomer på Parkinsons sykdom ved å forbedre muskelstyrken og funksjonen. Imidlertid observerer visse studier ingen effekter.

6. Kan bekjempe andre nevrologiske sykdommer

En sentral faktor i flere nevrologiske sykdommer er en reduksjon av fosfocreatin i hjernen din (29).

Siden kreatin kan øke disse nivåene, kan det bidra til å redusere eller senke sykdommens progresjon.

Hos mus med Huntingtons sykdom, restaurerte kreatin hjernens fosfokreatinlagre til 72% av nivået før pre-sykdom, sammenlignet med bare 26% for kontrollmus (34).

Denne restaureringen av fosfokreatin bidro til å opprettholde den daglige funksjonen og reduserte celledøden med rundt 25% (34).

Forskning i dyr antyder at å ta kreatintilskudd også kan behandle andre sykdommer, inkludert (35, 36, 37, 38):

• Alzheimers sykdom
• iskemisk hjerneslag
• epilepsi
• hjerne- eller ryggmargsskader

Kreatin har også vist fordeler mot amyotrofisk lateral sklerose (ALS), en sykdom som påvirker motoriske nevroner som er essensielle for bevegelse. Det forbedret motorisk funksjon, reduserte muskeltap og utvidet overlevelsesraten med 17% (39).

Selv om flere studier er nødvendig hos mennesker, mener noen forskere at kreatintilskudd kan tjene som et forsvar mot nevrologiske sykdommer når de brukes sammen med konvensjonelle medisiner.

Sammendrag Dyrestudier antyder at kreatin kan redusere symptomene og progresjonen av nevrologiske sykdommer, samt forbedre forventet levealder hos de som lever med dem.

7. Kan senke blodsukkernivået og bekjempe diabetes

Forskning antyder at kreatintilskudd kan senke blodsukkernivået ved å øke funksjonen til glukosetransportør type 4 (GLUT-4), et molekyl som bringer blodsukkeret inn i musklene dine (40, 41, 42, 43).

En 12-ukers studie undersøkte hvordan kreatin påvirker blodsukkernivået etter et høyt karbohydratmåltid. Personer som kombinerte kreatin og trening utviste bedre kontroll av blodsukkeret enn de som bare trente (42).

Kortsiktig respons på blodsukkeret på et måltid er en viktig markør for diabetesrisiko. Jo raskere kroppen din fjerner sukker fra blodet, jo bedre (44).

Selv om disse fordelene er lovende, er det behov for mer menneskelig forskning på kreatins langsiktige effekter på blodsukkerkontroll og diabetes.

Sammendrag Noen bevis tyder på at kreatin kan bidra til å senke blodsukkernivået etter måltider, men det er lite data om langtidseffektene.

8. Kan forbedre hjernens funksjon

Kreatin spiller en viktig rolle i hjernens helse og funksjon (25).

Forskning viser at hjernen din krever en betydelig mengde ATP når du utfører vanskelige oppgaver (25).

Tilskudd kan øke fosfokreatinlagrene i hjernen din for å hjelpe den med å produsere mer ATP. Kreatin kan også hjelpe hjernens funksjon ved å øke dopaminnivået og mitokondriell funksjon (25, 45, 46).

Ettersom kjøtt er den beste kostholdskilden til kreatin, har vegetarianere ofte lave nivåer. En studie på kreatintilskudd hos vegetarianere fant en forbedring på 20–50% i noen testresultater for minne og intelligens (25).

For eldre individer forbedret supplementin med kreatin i 2 uker betydelig hukommelse og tilbakekallingsevne (47).

Hos eldre voksne kan kreatin øke hjernens funksjon, beskytte mot nevrologiske sykdommer og redusere aldersrelatert tap av muskler og styrke (48).

Til tross for slike positive funn, er mer forskning nødvendig hos unge, sunne individer som spiser kjøtt eller fisk regelmessig.

Sammendrag Tilskudd av kreatin kan gi hjernen din ekstra energi, og dermed forbedre hukommelsen og intelligensen hos personer med lave nivåer av kreatin.

9. Kan redusere tretthet og tretthet

Kreatintilskudd kan også redusere tretthet og tretthet (49).

I en 6-måneders studie med mennesker med traumatisk hjerneskade, opplevde de som supplerte med kreatin en 50% reduksjon i svimmelhet, sammenlignet med de som ikke fikk supplement (49).

Videre opplevde bare 10% av pasientene i tilskuddsgruppen tretthet, sammenlignet med 80% i kontrollgruppen (49).

En annen studie slo fast at kreatin førte til redusert tretthet og økt energinivå under søvnmangel (50).

Kreatin reduserte også utmattetheten hos idrettsutøvere som tok en sykkelprøve, og har blitt brukt til å redusere trettheten når du trener på høy varme (51, 52).

Sammendrag Kreatin kan redusere symptomer på tretthet og tretthet ved å gi hjernen din ekstra energi og øke dopaminnivået.

10. Sikker og enkel å bruke

Sammen med kreatins forskjellige fordeler, er det et av de billigste og sikreste tilskuddene som er tilgjengelige. Du kan finne et bredt utvalg på nettet.

Det har blitt forsket på i mer enn 200 år, og mange studier støtter sikkerheten for langvarig bruk. Kliniske studier som varer opptil 5 år rapporterer ingen bivirkninger hos friske individer (1).

Dessuten er tilskudd veldig enkelt - bare ta 3-5 gram kreatinmonohydratpulver per dag (1, 53).

Sammendrag Kreatin er et av de sikreste tilskuddene som er tilgjengelige og har blitt studert vitenskapelig i over to århundrer.

Bunnlinjen

På slutten av dagen er kreatin et effektivt supplement med kraftige fordeler for både atletisk ytelse og helse.

Det kan øke hjernens funksjon, bekjempe visse nevrologiske sykdommer, forbedre treningens ytelse og akselerere muskelvekst.

Prøv å legge til dette naturlige stoffet i tilskuddsregimet ditt for å se om det fungerer for deg.