Bør du spise basert på menstruasjonssyklusen din?

Innhold

• Hvorfor synker flere kvinner dietten og syklusen deres?
• Hvordan det fungerer
• Dag 1 til 5: Menstruasjon
• Dag 6 til 14: Follikulær fase
• Dag 15 til 17: Ovulatorisk fase
• Dag 18 til 28: Lutealfase
• Noen siste tanker
• Anmeldelse for

I løpet av de siste årene har det vært en sterk økning i interessen for ikke -konvensjonelle metoder for å håndtere helseproblemer. Flere mennesker henvender seg til akupunktur for ryggsmerter, og det er en oppgang i populariteten til funksjonell medisin. En annen trend som får større trekkraft? Biohacking-bruker ernæring for å ta kontroll over menneskelig biologi. (Bare sjekk ut #biohacking hashtaggen på Instagram.)

Dette inkluderer ideen om å justere kostholdet ditt basert på menstruasjonssyklusen. Jepp-virkelig. Talsmenn for denne ernæringsmessige tilnærmingen hevder at det ikke bare hjelper kvinner med regelmessige menstruasjonssykluser til å føle seg på topp i spillet gjennom alle fasene av syklusen, men det kan også bidra til å lindre mer plagsomme hormonelle problemer som polycystisk ovariesyndrom (PCOS), PMS og endometriose . Her er hva du bør vite før du prøver det.

Hvorfor synker flere kvinner dietten og syklusen deres?

"Med menstruasjonshelseproblemer på vei oppover, konvensjonelle løsninger som svikter kvinner og naturlig velvære blir vanlige, leter flere kvinner etter løsninger som er skreddersydd for deres unike biologi og i tråd med deres verdier," sier Alisa Vitti, kvinnehormon- og funksjonell ernæringsekspert, forfatter av WomanCode, grunnlegger av FLO Living Hormone Center og MyFLO periode-appen. I tillegg til at bevisstheten om hormonelle tilstander og infertilitet øker, blir kvinner mer informert om alternativene sine og er mer sannsynlig å prøve noe nytt for å ta kontroll over fruktbarheten og menstruasjonshelsen.

Vitti sier at å spise i henhold til syklusfasene kan bidra til å optimalisere energien, humøret og huden din, og kan eliminere symptomer på PMS. Hun sier også at det kan hjelpe med tilstander som PCOS, endometriose og til og med infertilitet - men støtten for disse påstandene er ikke fullstendig vitenskapelig støttet. Det er bevis på at diettendringer gjøre ha innvirkning på risikoen for infertilitet på grunn av eggløsningssykdommer, som PCOS, selv om forskningen ikke ser på å spise basert på syklusen din spesifikt; det handler mer om å forbedre det generelle kostholdet, gjøre sunne livsstilsendringer og i mange tilfeller gå ned i vekt.

Vanlige helseeksperter er likevel ikke *mot* ideen på noen måte. "Når du vurderer medisinsk litteratur, er det ikke mye som tyder på at denne tilnærmingen kan hjelpe deg med å føle deg bedre i løpet av syklusen din," sier Christine Greves, MD, en ob-gyn ved Orlando Health. "Men fordi maten og aktivitetene som er foreslått for "syklussynkronisering" er utrolig sunne, ser jeg ingen skade i å prøve det hvis noen sliter med syklusen. Det er alltid godt å ha håp, og hvis du endrer diett hjelper med det, så lenge det ikke er skadelig, så er det flott! " Det er imidlertid viktig å merke seg at hun anbefaler å sjekke inn med legen din først hvis du tenker på å bruke denne tilnærmingen for å behandle en mer alvorlig tilstand (som PCOS eller endometriose). "Det er viktig å få legen din involvert i utgangspunktet, er å utelukke andre årsaker som kan være medvirkende til problemer med menstruasjonssyklusen din," sier hun. (Relatert: Hva er premenstruell dysforisk lidelse?)

Hvordan det fungerer

Tror du å spise i henhold til syklusen din er noe du kanskje vil prøve? Bare en advarsel: Denne tilnærmingen er ikke kompatibel med bruk av visse former for hormonell prevensjon som forhindrer eggløsning, som p-piller og hormonutskillende ring. "Denne medisinen undertrykker den hormonelle samtalen mellom hjerne og eggstokk, slik at du ikke har noen syklus," forklarer Vitti. Det betyr at kroppen din ikke går gjennom de ulike fasene som er oppført nedenfor, så selv om de spesifikke matvarene som er nevnt definitivt fortsatt er *bra* for deg, vil de ikke hjelpe til med å regulere hormonene dine fordi BC allerede har det låst. Kvinner med hormonspiral kan kunne høste noen fordeler hvis de fortsatt får mensen, sier Vitti, siden en lUD ikke nødvendigvis forhindrer eggløsning. Hvis du ikke bruker prevensjon, er det en god idé å spore syklusen din ved hjelp av en app eller journal de første månedene. (Relatert: Dine menstruasjonssyklusfaser - forklart)

Husk, mens noen kvinner sier at de har dratt nytte av denne tilnærmingslignende influenceren Lee Tilghmans beretning om hvordan Vittis tilnærming har hjulpet henne med å håndtere PCOS-eksperter advarer om at det ikke er en mirakelkur for alle menstruasjons- og fertilitetsproblemer. Likevel kan disse tipsene om å spise sunt øke humøret og øke energien gjennom måneden.

Dag 1 til 5: Menstruasjon

Den første dagen i syklusen er dagen mensen starter. "Dette er når østrogen og progesteron er lave," sier Lauren Manganiello, en registrert diettist, trener og eier av Lauren Manganiello Nutrition & Fitness i NYC. Du vet sannsynligvis allerede avtalen med det som skjer i denne fasen: "Livmorslimhinnen faller og det oppstår blødninger."

Rachel Swanson, en registrert diettist for livslang medisin, sier å inkludere visse urter og krydder i kostholdet ditt kan hjelpe med symptomer du kan oppleve under menstruasjonen. "Kanel har også vist seg å ha en betydelig effekt på symptomer på dysmenoré (smertefulle perioder) hos unge kvinner uten bivirkninger, og krydderet safran kan være i stand til å forbedre både følelsesmessige og fysiske symptomer på PMS."

Å ta vare på din følelsesmessige helse er også viktig i løpet av denne tiden. "For de fleste av oss får vår månedlige besøkende oss til å føle oss ganske elendige, og når vi ikke har det bra, vender vi oss ofte til trøstemat," påpeker Whitney English, en registrert diettist og ernæringsfysiolog. På grunn av dette anbefaler engelsk å passe på impulsen for emosjonell spising i løpet av denne første uken av syklusen din. "I stedet for å strekke seg etter høyt bearbeidede sukkerholdige snacks og godbiter, prøv å finne hel mat som vil slukke suget," foreslår hun. "Å spise frosne bær med litt mørk sjokolade er en god måte å tilfredsstille din søte tann. En annen sunn matbit og komfortmat er popcorn. Oppgrader den ved å stikke en pose med vanlige kjerner og deretter legge til dine egne pålegg som ekstra jomfru olivenolje, havsalt og næringsgjær."

Til slutt kan det være lurt å øke inntaket av jernrike matvarer i perioden. "Jern går tapt i blodet vårt og erstatning for det kan bidra til å forhindre jernmangelrelaterte symptomer som tretthet," sier engelsk. "Gode jernkilder inkluderer linser, quinoa, grønne grønnsaker og gresskarfrø. Spis disse plantebaserte matvarene med vitamin C-rik mat som paprika, sitrus eller jordbær for å øke jernets biotilgjengelighet." Siden kvinner på hormonell prevensjon kan ha abstinensblødning som ligner en periode, er dette en del av å spise i menstruasjonssyklusen som kan gjelde, men hovedsakelig hvis du opplever en tyngre flyt.

Dag 6 til 14: Follikulær fase

Når mensen er over begynner folliklene i eggstokken å modnes og østrogennivået begynner å stige noe, sier Vitti. Nå er tiden inne for å fokusere på tarmvennlig mat. Siden en av måtene kroppen bryter ned østrogen er i tarmen, vil tilsetning av fermenterte matvarer, spirede korn, lettere proteiner og dampede grønnsaker alle hjelpe til med å støtte mikrobiomet, forklarer hun. (BTW, her er grunnen til at du bør legge til fermentert mat til kostholdet ditt uansett spisestil.)

"Under follikkelfasen vil du være sikker på at du får i deg rikelig med B-vitaminer, som er viktige for energiproduksjon," legger English til. "Nå for matvarer som nøtter, belgfrukter og grønne grønnsaker. B12 er spesielt viktig for produksjonen av røde blodlegemer og er bare tilstede i animalsk mat, så veganere eller de som hovedsakelig er på plantebaserte dietter, bør sørge for at de får det fra forsterkede mat som nøttemelk og næringsgjær eller fra kosttilskudd. "

Dag 15 til 17: Ovulatorisk fase

Dette er den korteste fasen, eggløsning. "Dette er når østrogennivået topper seg og testosteron- og progesteronnivået øker," sier Manganiello. Og FYI, dette er den beste tiden å komme i trening med høy intensitet. Hvis du gjør det, vil du supplere det med treningsdrivstoff av høy kvalitet. "I løpet av eggløsningsfasen er energinivåene dine på det høyeste noensinne," sier engelsk. "Sørg for å fylle riktig drivstoff etter treningsøktene med et balansert måltid av komplekse karbohydrater og proteiner for å støtte muskelvekst og restitusjon." Plukkene hennes? "Fullkornshavregryn med proteinrik chia-, lin- og hampefrø er et utmerket frokostalternativ etter trening, eller velg en solid Buddha-bolle fylt med næringsrik quinoa, belgfrukter og fargerike grønnsaker til middag."

Dag 18 til 28: Lutealfase

Lutealfasen begynner rett etter at det fruktbare vinduet slutter. "I løpet av denne tiden begynner progesteron å stige, noe som kan føre til at tretthet gjenoppstår, samt føre til forstoppelse og oppblåsthet," sier engelsk. "Mot slutten av denne fasen, når egget ikke er befruktet, får kroppen din en anelse om å starte hele prosessen på nytt. Hormonnivået stuper og med dem ditt humør; dette er den fryktede ankomsten av PMS."

Adaptogener som ashwagandha kan være nyttige for å håndtere stress, bemerker Vitti. (Hvis du er nysgjerrig på dem, er det her hvorfor adaptogener er verdt helsehypen.) Tumeric kan også hjelpe i denne fasen, ifølge Swanson. "Curcumin har vist seg å hjelpe til med å lindre alvorlighetsgraden av PMS-symptomer," sier hun, "Dette ble demonstrert i en randomisert, dobbeltblind placebokontrollert studie, og er sannsynligvis på grunn av curcumins evne til å modulere betennelse og påvirke nevrotransmittere."

Engelsk anbefaler også å drikke rikelig med vann og spise mat som støtter et sunt fordøyelsessystem for å bekjempe oppblåsthet og forstoppelse som er typisk i slutten av denne fasen. "Fiberrike matvarer som hele korn, frukt og grønnsaker vil bidra til å flytte ting sammen," sier hun. "Avhengig av hvor følsom magen din er, vil du kanskje midlertidig unngå noen sunne matvarer som kan bidra til oppblåsthet og gass som brokkoli, blomkål, bønner, løk og hvitløk." Og mens hun råder folk til å holde seg unna kunstige søtningsmidler generelt, anbefaler hun spesielt å hoppe over dem i denne fasen, da de kan gjøre fordøyelsesproblemer verre.

Noen siste tanker

"Jeg vil advare kvinner mot å forvente drastiske resultater basert på disse retningslinjene eller fra å ta i bruk en svart-hvitt-mentalitet om anbefalingene," sier English. "Å spise et balansert kosthold hver dag med et stort utvalg av hovedsakelig plantebaserte, hele matvarer er viktigere enn å skreddersy kostholdet ditt til syklusen din."

Faktisk beseirer du for stive i dine spisevaner, formålet med denne spisestilen, som er å lytte til kroppen din og spise deretter. "Kvinner prøver å få mer harmoni med kroppen sin, noe som er flott," legger Manganiello til. "Men det siste du vil gjøre er å stresse deg selv ut ved å følge spesifikke retningslinjer."

Anmeldelse for