20 matvarer som inneholder høyt vitamin C

Innhold

• 1. Kakadu plommer
• 2. Acerola Cherries
• 3. Rose hofter
• 4. Chili Peppers
• 5. Guavas
• 6. Søte gule paprika
• 7. Solbær
• 8. Timian
• 9. Persille
• 10. Sennepsspinat
• 11. Grønnkål
• 12. Kiwier
• 13. Brokkoli
• 14. Bruksspirer
• 15. Sitroner
• 16. Lychees
• 17. Amerikanske persimmoner
• 18. Papayas
• 19. Jordbær
• 20. Appelsiner
• Bunnlinjen

C-vitamin er et vannløselig vitamin som finnes i mange matvarer, spesielt frukt og grønnsaker.

Det er kjent for å være en kraftig antioksidant, i tillegg til at det har positive effekter på hudens helse og immunfunksjon.

Det er også viktig for kollagensyntese, bindevev, bein, tenner og dine små blodkar (1, 2).

Menneskekroppen kan ikke produsere eller lagre vitamin C. Derfor er det viktig å konsumere det regelmessig i tilstrekkelige mengder.

Den nåværende daglige verdien (DV) for C-vitamin er 90 mg.

Mangelsymptomer inkluderer blødende tannkjøtt, hyppige blåmerker og infeksjoner, dårlig sårheling, anemi og skjørbuk (1, 2).

Her er de 20 beste matvarene som inneholder høyt vitamin C.

1. Kakadu plommer

Kakadu-plommen (Terminalia ferdinandiana) er en australsk innfødt supermat som inneholder 100 ganger mer C-vitamin enn appelsiner.

Det har den høyeste kjente konsentrasjonen av C-vitamin, og inneholder opptil 5.300 mg per 100 gram. Bare en plomme pakker 481 mg vitamin C, som er 530% av DV (3).

Den er også rik på kalium, vitamin E og antioksidant lutein, som kan være til nytte for øyehelsen (4, 5).

Sammendrag Kakadu plommer inneholder opptil 5.300 mg vitamin C per 100 gram, noe som gjør det til den rikeste kjente kilden til dette vitaminet. Bare en plomme leverer rundt 530% av DV.

2. Acerola Cherries

Bare en halv kopp (49 gram) røde acerola-kirsebær (Malpighia emarginata) leverer 822 mg C-vitamin, eller 913% av DV (6).

Dyreforsøk som bruker acerola-ekstrakt har vist at det kan ha kreftbekjempende egenskaper, bidra til å forhindre UVB-hudskader og til og med redusere DNA-skader forårsaket av dårlig kosthold (7, 8, 9).

Til tross for disse lovende resultatene, finnes det ingen menneskebaserte studier på effekten av acerola kirsebærforbruk.

Sammendrag Bare en halv kopp acerola-kirsebær leverer 913% av anbefalt DV for vitamin C. Frukten kan til og med ha kreftbekjempende egenskaper, selv om menneskelig basert forskning mangler.

3. Rose hofter

Rosenheften er en liten, søt, tangy frukt fra roseplanten. Den er lastet med C-vitamin.

Omtrent seks rosa hofter gir 119 mg C-vitamin, eller 132% av DV (10).

C-vitamin er nødvendig for syntese av kollagen, som støtter hudens integritet når du eldes.

Studier har funnet at C-vitamin reduserer solskader på huden, reduserer rynker, tørrhet og misfarging og forbedrer det generelle utseendet. C-vitamin hjelper også sårheling og inflammatoriske hudtilstander som dermatitt (11).

Sammendrag Rose hofter gir 426 mg C-vitamin per 100 gram. Rundt seks stykker av denne frukten leverer 132% av DV og oppmuntrer til sunnere hud.

4. Chili Peppers

Én grønn chilipepper inneholder 109 mg C-vitamin, eller 121% av DV. Til sammenligning leverer en rød chilipepper 65 mg, eller 72% av DV (12, 13).

Dessuten er chilipepper rik på capsaicin, forbindelsen som er ansvarlig for deres varme smak. Capsaicin kan også redusere smerter og betennelser (14).

Det er også bevis på at omtrent en spiseskje (10 gram) rød chilipulver kan bidra til å øke fettforbrenningen (14).

Sammendrag Grønne chilipepper inneholder 242 mg C-vitamin per 100 gram. Derfor leverer en grønn chilipepper 121% av DV, mens en rød chilipepper leverer 72%.

5. Guavas

Denne tropiske frukt med rosa kjøtt er innfødt til Mexico og Sør-Amerika.

En enkelt guava inneholder 126 mg C-vitamin, eller 140% av DV. Den er spesielt rik på antioksidanten lykopen (15).

En seks ukers studie som involverte 45 unge, sunne mennesker fant ut at å spise 400 gram skrellet guava per dag, eller rundt 7 stykker av denne frukten, reduserte blodtrykket og det totale kolesterolnivået betydelig (16).

Sammendrag Kubber inneholder 228 mg C-vitamin per 100 gram. Én guava-frukt leverer 140% av DV for dette vitaminet.

6. Søte gule paprika

C-vitamininnholdet i paprika øker når de modnes.

Bare en halv kopp (75 gram) gul paprika gir 137 mg vitamin C, eller 152% av DV, som er det dobbelte av mengden som finnes i grønn paprika (17, 18).

Forbruk av vitamin C er viktig for øyehelsen din og kan bidra til å beskytte mot kataraktprogresjon.

En studie hos over 300 kvinner fant at de med høyere vitamin C inntak hadde 33% lavere risiko for kataraktprogresjon, sammenlignet med de med lavest inntak (19).

Sammendrag Gule paprika inneholder den høyeste vitamin C-konsentrasjonen av alle søte paprika med 183 mg per 100 gram. En halv kopp søt gul paprika leverer 152% av anbefalt DV.

7. Solbær

En halv kopp (56 gram) solbær (Ribes nigrum) inneholder 101 mg C-vitamin, eller 112% av DV (20).

Antioksidant flavonoider kjent som antocyaniner gir dem sin rike, mørke farge.

Studier har vist at dietter med mye antioksidanter som vitamin C og antocyaniner kan redusere oksidative skader forbundet med kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdommer, kreft og nevrodegenerative sykdommer (21, 22).

Sammendrag Solbær inneholder 181 mg C-vitamin per 100 gram. Halvparten kopp solbær pakker 112% av DV for vitamin C og kan bidra til å redusere kronisk betennelse.

8. Timian

Gram for gram, fersk timian har tre ganger mer C-vitamin enn appelsiner og en av de høyeste vitamin C-konsentrasjonene av alle kulinariske urter.

En gram (28 gram) frisk timian gir 45 mg C-vitamin, som er 50% av DV (23).

Selv bare å drysse 1-2 ss (3–6 gram) frisk timian over måltidet ditt, tilfører 3,5–7 mg C-vitamin til kostholdet ditt, noe som kan styrke immuniteten og bidra til å bekjempe infeksjoner.

Selv om timian er et populært middel mot sår hals og luftveisforhold, er det også høyt i C-vitamin, som hjelper til med å forbedre immunhelsen, lage antistoffer, ødelegge virus og bakterier og fjerne infiserte celler (24, 25).

Sammendrag Timian inneholder mopre C-vitamin enn de fleste kulinariske urter med 160 mg per 100 gram. En unse fersk timian gir 50% av DV for vitamin C. Timian og andre matvarer med høyt vitamin C øker immuniteten din.

9. Persille

To spiseskjeer (8 gram) fersk persille inneholder 10 mg C-vitamin, noe som gir 11% av anbefalt DV (26).

Sammen med andre bladgrønnsaker er persille en betydelig kilde til plantebasert, ikke-hemmet jern.

C-vitamin øker absorpsjonen av ikke-hemmet jern. Dette hjelper til med å forhindre og behandle jernmangelanemi (27, 28).

En to-måneders studie ga mennesker på et vegetarisk kosthold 500 mg C-vitamin to ganger om dagen med måltidene. På slutten av studien hadde jernnivået økt med 17%, hemoglobin med 8% og ferritin, som er den lagrede formen for jern, med 12% (29).

Sammendrag Persille inneholder 133 mg C-vitamin per 100 gram. Å strø to ss fersk persille på måltidet ditt leverer 11% av DV for vitamin C, noe som bidrar til å øke jernabsorpsjonen.

10. Sennepsspinat

Én kopp rå hakket sennepsspinat gir 195 mg C-vitamin, eller 217% av DV (30).

Selv om varmen fra tilberedningen senker C-vitamininnholdet i matvarer, blir en kopp kokt sennepsgrønt gir fortsatt 117 mg C-vitamin, eller 130% av DV (31).

Som med mange mørke, bladgrønne grønnsaker, er sennepsspinat også rik på vitamin A, kalium, kalsium, mangan, fiber og folat.

Sammendrag Sennepsspinat inneholder 130 mg C-vitamin per 100 gram. Én kopp av denne bladgrønne gir 217% av DV for vitamin C når den er rå, eller 130% når den tilberedes.

11. Grønnkål

Grønnkål er en cruciferous grønnsak.

En kopp hakket rå grønnkål gir 80 mg C-vitamin, eller 89% av DV. Den leverer også store mengder vitamin K og karotenoidene lutein og zeaxanthin (32).

Én kopp kokt grønnkål gir 53 mg, eller 59% av DV for vitamin C (33).

Mens kokingen av denne grønnsaken reduserer vitamin C-innholdet, fant en studie at koking, steking eller dampende bladgrønnsaker hjelper til med å frigjøre mer av antioksidantene. Disse potente antioksidantene kan bidra til å redusere kroniske inflammatoriske sykdommer (34).

Sammendrag Grønnkål inneholder 120 mg C-vitamin per 100 gram. Én kopp rå grønnkål leverer 89% av DV for vitamin C, mens en lett dampet kopp gir 59%.

12. Kiwier

En middels kiwi pakker 71 mg C-vitamin, eller 79% av DV (35).

Studier har vist at den vitamin-C-rike kiwifrukten kan bidra til å redusere oksidativt stress, senke kolesterolet og forbedre immuniteten (1, 27).

En studie blant 30 friske mennesker i alderen 20–51 år fant at å spise 2-3 kiwi hver dag i 28 dager reduserte blodplatets klebrighet med 18% og senket triglyserider med 15%. Dette kan redusere risikoen for blodpropp og hjerneslag (36).

En annen studie hos 14 menn med vitamin C-mangel fant at å spise to kiwier daglig i fire uker økte hvite blodlegemer med 20%. Blodnivået av C-vitamin normaliserte seg etter bare en uke, og hadde økt med 304% (37).

Sammendrag Kiwier inneholder 93 mg C-vitamin per 100 gram. En mellomstor kiwi gir 79% av DV for vitamin C, noe som gir fordel for blodsirkulasjonen og immuniteten.

13. Brokkoli

Brokkoli er en cruciferøs grønnsak. En halv kopp kokt brokkoli gir 51 mg C-vitamin, eller 57% av DV (38).

Tallrike observasjonsstudier har vist en mulig sammenheng mellom å spise rikelig med vitamin-C-rike korsbensgrønnsaker og senket oksidativt stress, forbedret immunitet og redusert risiko for kreft og hjertesykdom (39, 40).

En randomisert studie ga 27 unge menn som var tunge røykere, en 250 gram porsjon dampet brokkoli som inneholdt 146 mg C-vitamin hver dag. Etter ti dager hadde nivåene av den inflammatoriske markør-C-reaktive protein sunket med 48% (41).

Sammendrag Brokkoli inneholder 89 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp dampet brokkoli gir 57% av DV for vitamin C og kan redusere risikoen for inflammatoriske sykdommer.

14. Bruksspirer

En halv kopp kokte rosenkål gir 49 mg, eller 54% av DV for vitamin C (42).

Som de fleste cruciferous grønnsaker, rosenkål har også mye fiber, vitamin K, folat, vitamin A, mangan og kalium.

Både vitamin C og K er viktige for beinhelsen din. Spesielt hjelper C-vitamin dannelsen av kollagen, som er den fibrøse delen av beinene dine.

En stor 2018-gjennomgang fant at et høyt kostholdsinntak av C-vitamin var assosiert med 26% redusert risiko for hoftebrudd og 33% redusert risiko for osteoporose (43).

Sammendrag Rosenkål inneholder 85 mg C-vitamin per 100 gram. En halv kopp dampede rosenkål gir 54% av DV for vitamin C, noe som kan forbedre beinstyrken og funksjonen.

15. Sitroner

Sitroner ble gitt til sjømenn i løpet av 1700-tallet for å forhindre skjørbuk. En hel rå sitron, inkludert skallet, gir 83 mg C-vitamin, eller 92% av DV (44).

C-vitaminet i sitronsaft fungerer også som en antioksidant.

Når frukt og grønnsaker kuttes, blir enzymet polyfenoloksidase utsatt for oksygen. Dette utløser oksidasjon og gjør maten brun. Påføring av sitronsaft på de utsatte overflatene fungerer som en barriere og forhindrer brunfargeprosessen (45).

Sammendrag Sitroner inneholder 77 mg C-vitamin per 100 gram, med en middels sitron som leverer 92% av DV. C-vitamin har kraftige antioksidantfordeler og kan hindre at kuttede frukt og grønnsaker blir brune.

16. Lychees

En litchi gir nesten 7 mg C-vitamin, eller 7,5% av DV, mens en servering på 1 kopp gir 151% (46).

Lychees inneholder også omega-3 og omega-6 fettsyrer, som er til fordel for hjernen din, hjerte og blodkar.

Studier spesifikt på litchi er ikke tilgjengelige. Ikke desto mindre gir denne frukten rikelig med vitamin C, som er kjent for sin rolle i kollagensyntese og helse i blodkar (47).

En observasjonsstudie hos 196 000 mennesker fant at de med det høyeste vitamin C-inntaket hadde 42% redusert risiko for hjerneslag.Hver ekstra servering av frukt eller grønnsaker reduserte risikoen med ytterligere 17% (47).

Sammendrag Lychees inneholder 72 mg C-vitamin per 100 gram. Én enkelt litchi inneholder gjennomsnittlig 7,5% av DV for vitamin C, mens en servering på 1 kopp gir 151%.

17. Amerikanske persimmoner

Persimmoner er en oransjefarget frukt som ligner en tomat. Det er mange forskjellige varianter.

Selv om den japanske persimmonen er den mest populære, er den innfødte amerikanske persimmonen (Diospyros virginiana) inneholder nesten ni ganger mer vitamin C.

En amerikansk persimmon inneholder 16,5 mg C-vitamin, eller 18% av DV (48).

Sammendrag Amerikanske persimmoner inneholder 66 mg C-vitamin per 100 gram. En amerikansk persimmon pakker 18% av DV for vitamin C.

18. Papayas

Én kopp (145 gram) papaya gir 87 mg C-vitamin, eller 97% av DV (49).

C-vitamin hjelper også hukommelsen og har kraftige antiinflammatoriske effekter i hjernen din (50).

I en studie fikk 20 personer med milde Alzheimers et konsentrert papayaekstrakt i seks måneder. Resultatene viste redusert betennelse og 40% reduksjon i oksidativt stress (51).

Sammendrag Papaya inneholder 62 mg C-vitamin per 100 gram. Én kopp papaya leverer 87 mg C-vitamin, noe som kan bidra til å forbedre hukommelsen.

19. Jordbær

Én kopp jordbærhalver (152 gram) gir 89 mg C-vitamin, eller 99% av DV (52).

Jordbær inneholder en mangfoldig og potent blanding av vitamin C, mangan, flavonoider, folat og andre gunstige antioksidanter.

Studier har vist at jordbær på grunn av deres høye antioksidantinnhold kan bidra til å forhindre kreft, vaskulær sykdom, demens og diabetes (53).

En studie på 27 personer med metabolsk syndrom fant at å spise frysetørkede jordbær daglig - tilsvarer 3 kopper ferske - reduserte risikofaktorer for hjertesykdommer (54).

På slutten av den åtte ukers studien hadde deres “dårlige” LDL-kolesterolnivå gått ned med 11%, mens nivået av blodkarbetennelsesmarkøren VCAM hadde sunket med 18% (54).

Sammendrag Jordbær inneholder 59 mg C-vitamin per 100 gram. Én kopp jordbærhalver leverer 89 mg vitamin C. Denne næringsrike frukten kan hjelpe hjerte- og hjernehelsen.

20. Appelsiner

En mellomstor appelsin gir 70 mg C-vitamin, som er 78% av DV (55).

Ofte spiste appelsiner en betydelig del av vitamin C-inntaket.

Andre sitrusfrukter kan også hjelpe deg å dekke vitamin C-behovene dine. For eksempel inneholder en halv grapefrukt 44 mg eller 73% av DV, en mandarin 24 mg eller 39% av DV og saften av en kalk 13 mg eller 22% av DV (56, 57, 58).

Sammendrag Appelsiner inneholder 53 mg C-vitamin per 100 gram. Én medium appelsin leverer 70 mg vitamin C. Andre sitrusfrukter, for eksempel grapefrukt, mandariner og lime, er også gode kilder til dette vitaminet.

Bunnlinjen

C-vitamin er viktig for immunforsvaret, bindevevet og helse- og hjerte- og blodkarhelsen, blant mange andre viktige roller.

Å ikke få i seg nok av dette vitaminet kan ha negative effekter på helsen din.

Mens sitrusfrukter kan være den mest kjente kilden til vitamin C, er et bredt utvalg av frukt og grønnsaker rike på dette vitaminet og kan til og med overskride mengdene som finnes i sitrusfrukter.

Ved å spise noen av matvarene som er foreslått ovenfor hver dag, bør behovene dine dekkes.

Et kosthold rikt på vitamin C er et viktig skritt mot god helse- og sykdomsforebygging.