15 sunne matvarer med mye B-vitaminer
Innhold
- 1. Laks
- 2. Grønne grønnsaker
- 3. Lever og andre orgelkjøtt
- 4. Egg
- 5. Melk
- 6. Oksekjøtt
- 7. Østers, muslinger og blåskjell
- 8. Belgfrukter
- 9. Kylling og kalkun
- 10. Yoghurt
- 11. Ernærings- og ølgjær
- 12. Svinekjøtt
- 13. Fortified Cereal
- 14. Ørret
- 15. Solsikkefrø
- Bunnlinjen
Det er åtte B-vitaminer - samlet kalt B-komplekse vitaminer.
De er tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og kobalamin (B12).
Selv om hver av disse vitaminene har unike funksjoner, hjelper de kroppen din med å produsere energi og lage viktige molekyler i cellene dine (1).
Bortsett fra B12, kan ikke kroppen lagre disse vitaminene i lange perioder, så du må fylle dem regelmessig gjennom mat (1).
Mange matvarer gir B-vitaminer, men for å bli ansett som høye i et vitamin, må en mat inneholde minst 20% av referanse daglig inntak (RDI) per porsjon. Alternativt betraktes en mat som inneholder 10–19% av RDI som en god kilde (2).
Her er 15 sunne matvarer med høyt innhold av en eller flere B-vitaminer.
1. Laks
Denne næringsrike fisken er rik på flere B-vitaminer. En 3,5-ounce (100 gram) kokt servering av laks inneholder (3):
- Tiamin (B1): 18% av RDI
- Riboflavin (B2): 29% av RDI
- Niacin (B3): 50% av RDI
- Pantotensyre (B5): 19% av RDI
- Pyridoksin (B6): 47% av RDI
- Kobalamin (B12): 51% av RDI
I tillegg er laks en fisk med lite kvikksølv som inneholder mye fordelaktig omega-3 fett, samt protein og selen ().
Sammendrag Laks inneholder mye riboflavin, niacin, B6 og B12, samt en god kilde til tiamin og pantotensyre. I tillegg er det lite kvikksølv og høyt omega-3 fett og protein.2. Grønne grønnsaker
Flere bladgrønnsaker skiller seg ut for innholdet av folat (B9). Dette er blant de høyeste vegetabilske kildene for folat (5, 6, 7, 8, 9):
- Spinat, rå: 41% av RDI i 3 kopper (85 gram)
- Spinat, kokt: 31% av RDI i en 1/2 kopp (85 gram)
- Collard greener, kokt: 20% av RDI i en 1/2 kopp (85 gram)
- Kålrot, tilberedt: 25% av RDI i en 1/2 kopp (85 gram)
- Romainesalat, rå: 29% av RDI i to kopper (85 gram)
Spesielt blir noe folat ødelagt av varme under tilberedningen, og noen kan også overføres til kokevannet. For å minimere folatap under tilberedning, damp greenene til de er mellom ømme og skarpe (, 11).
Sammendrag Grønne grønnsaker, spesielt spinat, collards, kålrot og romansalat, er blant de beste vegetabilske kildene til folat. Kos dem rå eller damp dem kort for å beholde mest folat.
3. Lever og andre orgelkjøtt
Selv om det ikke er spesielt populært, er organkjøtt - spesielt lever - fullpakket med B-vitaminer. Dette gjelder enten de er fra biff, svinekjøtt, lam eller kylling (12, 13, 14, 15).
For eksempel inneholder en servering på 3,5 gram (100 gram) bifflever (12, 16):
- Tiamin (B1): 12% av RDI
- Riboflavin (B2): 201% av RDI
- Niacin (B3): 87% av RDI
- Pantotensyre (B5): 69% av RDI
- Pyridoksin (B6): 51% av RDI
- Biotin (B7): 138% av RDI
- Folat (B9): 65% av RDI
- Kobalamin (B12): 1386% av RDI
Hvis du ikke er vant til leverens sterke smak eller ser på organkjøtt som lite appetittvekkende, kan du prøve dem malt og blandet med tradisjonelle kutt av kjøttdeig eller legge dem til krydret mat, som chili.
Sammendrag Orgelkjøtt - spesielt lever - inneholder mye B-vitaminer. For å gjøre leveren mer velsmakende, mal den med vanlige kjøttstykker eller bruk den i krydret mat.
4. Egg
Ett stort egg inneholder 33% av RDI for biotin fordelt mellom eggeplomme og hvit. Egg er faktisk en av de viktigste kildene til biotin - bare leveren inneholder mer (16, 17).
Egg inneholder også mindre mengder andre B-vitaminer. Ett stort (50 gram) kokt egg inneholder (16, 18):
- Riboflavin (B2): 15% av RDI
- Pantotensyre (B5): 7% av RDI
- Biotin (B7): 33% av RDI
- Folat (B9): 5% av RDI
- Kobalamin (B12): 9% av RDI
Husk at rå eggehviter inneholder avidin, et protein som binder seg med biotin og forhindrer absorpsjon i tarmen hvis du regelmessig spiser mye rå eggehviter. Å lage egg inaktiverer avidin og reduserer risikoen for mattrygghet (17, 19).
Hvis du ikke spiser egg, kjøtt eller andre dyreprodukter, kan du møte biotinbehovet ditt ved å konsumere matvarer som grønnsaker, frukt, nøtter, frø og fullkorn, som alle inneholder små mengder biotin (16, 17).
Sammendrag Egg er en topp kilde til biotin, nest etter leveren. De leverer 1/3 av RDI for biotin per ett helt kokt egg.5. Melk
En 8-unse kopp (240 ml) melk gir 26% av RDI for riboflavin, samt mindre mengder andre B-vitaminer (20):
- Tiamin (B1): 7% av RDI
- Riboflavin (B2): 26% av RDI
- Pantotensyre (B5): 9% av RDI
- Kobalamin (B12): 18% av RDI
Ikke overraskende indikerer studier at melk og andre meieriprodukter generelt er folks beste kilde til riboflavin, etterfulgt av kjøtt og korn (,).
For eksempel, i en observasjonsstudie på mer enn 36 000 voksne i Europa, ga meieriprodukter 22–52% av riboflavin i folks kosthold ().
I likhet med andre animalske produkter, er melk også en god kilde til B12, og leverer 18% av RDI per 1-kopp (240 ml) servering (19).
Dessuten absorberer du B12 best fra melk og andre meieriprodukter - med en absorpsjonshastighet på 51–79% ().
Sammendrag Melk og andre meieriprodukter pakker omtrent en tredjedel av ditt daglige riboflavinbehov på bare 1 kopp (240 ml). Melk er også en god kilde til godt absorbert B12.6. Oksekjøtt
Biff kan gi et stort bidrag til B-vitamininntaket.
I en observasjonsstudie av spisevaner hos rundt 2000 mennesker i Spania var kjøtt og kjøttprodukter de viktigste kildene til tiamin, niacin og pyridoksin ().
Her er mengden B-vitaminer i et 3,5-ounce (100 gram) kutt av mørbradbiff, som er omtrent halvparten av størrelsen på den minste biffen som vanligvis serveres på restauranter (24):
- Tiamin (B1): 5% av RDI
- Riboflavin (B2): 8% av RDI
- Niacin (B3): 39% av RDI
- Pantotensyre (B5): 6% av RDI
- Pyridoksin (B6): 31% av RDI
- Kobalamin (B12): 29% av RDI
7. Østers, muslinger og blåskjell
Østers, muslinger og blåskjell er en fantastisk kilde til B12 og en utmerket kilde til riboflavin. De leverer også mindre mengder tiamin, niacin og folat.
En 3,5-ounce (100 gram) kokt servering av hver gir (25, 26, 27):
| B-vitaminer | Østers,% RDI | Muslinger,% RDI | Blåskjell,% RDI |
| Tiamin (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Riboflavin (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Niacin (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Folat (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Kobalamin (B12) | 480% | 1,648% | 400% |
Disse skalldyrene har også mye protein og flere mineraler, inkludert jern, sink, selen og mangan. De er også en god kilde til omega-3 fett (25, 26, 27).
Sammendrag Østers, muslinger og blåskjell leverer hver fire ganger RDI for vitamin B12 per porsjon. De inneholder også mye riboflavin og gir mindre mengder tiamin, niacin og folat.8. Belgfrukter
Belgfrukter er mest bemerkelsesverdige for sitt høye folatinnhold. De gir også små mengder andre B-vitaminer, inkludert tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre og B6 (28).
Her er folatinnholdet i en 1/2 kopp (85 gram) kokt servering av noen ofte spiste belgfrukter (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Svarte bønner: 32% av RDI
- Kikerter (garbanzo bønner): 35% av RDI
- Edamame (grønne soyabønner): 60% av RDI
- Grønne erter: 12% av RDI
- Nyrebønner: 29% av RDI
- Linser: 45% av RDI
- Pinto bønner: 37% av RDI
- Stekte soyanøtter: 44% av RDI
Folat - eller dets syntetiske folsyre - er viktig for å redusere risikoen for visse fødselsskader. Merk at RDI-prosentene ovenfor er basert på en RDI på 400 mcg, men gravide trenger 600 mcg daglig (37).
Sammendrag De fleste belgfrukter - som pintobønner, svarte bønner og linser - inneholder mye folat, et B-vitamin som er viktig for å redusere risikoen for visse fødselsskader.9. Kylling og kalkun
Kylling og kalkun er mest kjent for innholdet av niacin og pyridoksin. Hvitt kjøtt - som brystet - leverer mer av disse to vitaminene enn mørkt kjøtt - som låret - som vist i tabellen nedenfor.
En servering på 3,5 gram (100 gram) av kokt, skinnfri kylling eller kalkun gir (38, 39, 40, 41):
| B-vitaminer | Kyllingbryst,% RDI | Kalkunbryst,% RDI | Kylling, mørkt kjøtt,% RDI | Tyrkia, mørkt kjøtt,% RDI |
| Riboflavin (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Niacin (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Pantotensyre (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Pyridoksin (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Kobalamin (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
Hvis du hopper over fet fjærfehud for å kutte kalorier, ikke bekymre deg - de fleste B-vitaminene er i kjøttet, ikke huden (42, 43).
Sammendrag Kylling og kalkun, spesielt porsjonene med hvitt kjøtt, inneholder mye B3 og B6. Fjærfe leverer også mindre mengder riboflavin, pantotensyre og kobalamin. De fleste næringsstoffene er i kjøttet, ikke huden.10. Yoghurt
Yoghurt er kjent for sitt riboflavin- og B12-innhold. Selv om ernæring varierer etter merke, er en servering yoghurt gjennomsnitt (44, 45,, 47):
| B-vitaminer | Vanlig yoghurt,% RDI per 2/3 kopp (170 gram) | Vanilje yoghurt,% RDI per 2/3 kopp (170 gram) | Vanlig gresk yoghurt,% RDI per 2/3 kopp (170 gram) | Frossen vanilje yoghurt,% RDI per 2/3 kopp (95 gram) |
| Riboflavin (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Kobalamin (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
Husk at når de er smaksatt, inneholder de fleste frosne og nedkjølte yoghurt også 3-4 ts tilsatt sukker per 2/3-kopps servering - så nyt dem i moderasjon (45,, 47).
Butikker selger også mange yoghurtalternativer som ikke er meieriprodukter, som gjæret soya, mandler eller kokosnøtt yoghurt. Imidlertid er disse produktene - med mindre de er forsterkede - generelt ikke gode kilder til riboflavin eller B12 ().
Sammendrag Yoghurt inneholder naturlig mye B2 og B12, men yoghurtalternativer som ikke er meieriprodukter, er ikke gode kilder til disse vitaminene med mindre de er beriket. Begrens inntaket av sukkersøtet yoghurt.11. Ernærings- og ølgjær
Ernæringsgjær og ølgjær er inaktive, noe som betyr at du ikke kan bruke dem til å lage brød. Snarere bruker folk dem til å øke smak og næringsprofil på retter.
Disse gjærene inneholder naturlig B-vitaminer og er ofte beriket med dem også - spesielt ernæringsgjær. Hvis næringsstoffer tilsettes, ser du dem oppført i ingrediensene på etiketten.
Slik sammenligner de to gjærene seg basert på en servering på 2 ss (15–30 gram), selv om disse verdiene varierer etter merke (48, 49):
| B-vitaminer | Ernæringsgjær,% RDI | Ølgjær,% RDI |
| Tiamin (B1) | 640% | 80% |
| Riboflavin (B2) | 570% | 90% |
| Niacin (B3) | 280% | 50% |
| Pantotensyre (B5) | 10% | 6% |
| Pyridoksin (B6) | 480% | 40% |
| Folat (B9) | 60% | 15% |
| Kobalamin (B12) | 130% | 5% |
Vegetarer og veganere bruker ofte ernæringsgjær, da den er beriket med B12, noe som er utfordrende å få hvis du ikke spiser animalske produkter ().
Den nøtteaktige smaken av ernæringsgjær gjør den også populær som krydder. Ølgjær kan imidlertid smake bittert og kan blandes bedre i matvarer som smoothies, salatdressing eller suppe.
Sammendrag Ernæringsgjær og ølgjær pakker en høy mengde B-vitaminer - men en betydelig del av vitaminene i ernæringsgjær, inkludert B12, tilsettes. Disse produktene kan brukes til å tilsette smak eller næringsstoffer til andre matvarer.12. Svinekjøtt
Som andre vanlige kjøtt, er svinekjøtt fullpakket med flere B-vitaminer. Det er spesielt bemerkelsesverdig for den høye mengden tiamin, hvorav biff gir lite.
En 3,5-ounce (100 gram) svinekotelett gir (51):
- Tiamin (B1): 69% av RDI
- Riboflavin (B2): 24% av RDI
- Niacin (B3): 24% av RDI
- Pantotensyre (B5): 9% av RDI
- Pyridoksin (B6): 27% av RDI
- Kobalamin (B12): 14% av RDI
For å holde svinekjøtt et sunt valg, velg lendekutt, som har mye lavere fett og kalorier enn skulderkutt (ofte brukt til svinekjøtt), spareribs og bacon (52).
Sammendrag Svinekjøtt inneholder spesielt tiamin, riboflavin, niacin og B6. Svinelårskutt er mye slankere og inneholder mindre kalorier enn skulderkutt, spareribs og bacon.13. Fortified Cereal
Frokostblandinger inneholder ofte tilsatte vitaminer, inkludert B-vitaminer. Se etter dem i ingredienslisten ().
B-vitaminene som oftest tilsettes frokostblandinger er tiamin, riboflavin, niacin, B6, folat (som syntetisk folsyre) og B12. Beløp som finnes i noen få populære merker - nemlig Cheerios og Total av General Mills og Raisin Bran by Post - er (54, 55, 56):
| B-vitaminer | Cheerios,% RDI per 1 kopp (28 gram) | Totalt,% RDI per 3/4 kopp (30 gram) | Raisin Bran,% RDI per 1 kopp (59 gram) |
| Tiamin (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Riboflavin (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Niacin (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Pantotensyre (B5) | - | 100% | - |
| Pyridoksin (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Folat (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Kobalamin (B12) | - | 100% | 25% |
Husk at mange forsterkede frokostblandinger inneholder mye tilsatt sukker og raffinerte korn. Velg et produkt med mindre enn 5 gram sukker per porsjon og fullkorn - for eksempel full hvete eller full havre - oppført som den første ingrediensen.
Sammendrag Frokostblandinger har ofte tilsatt tiamin, riboflavin, niacin, folsyre, B6 og B12. Noen inneholder opptil 100% av RDI for disse vitaminene. Det er likevel viktig å velge frokostblandinger laget av fullkorn og minimalt med sukker.14. Ørret
Ørret, en ferskvannsfisk, er nært beslektet med laks og inneholder mye B-vitaminer.
En 3,5-ounce (100 gram) kokt servering av ørret gir (57):
- Tiamin (B1): 28% av RDI
- Riboflavin (B2): 25% av RDI
- Niacin (B3): 29% av RDI
- Pantotensyre (B5): 22% av RDI
- Pyridoksin (B6): 12% av RDI
- Kobalamin (B12): 125% av RDI
I tillegg er ørret en utmerket kilde til protein, rik på omega-3 fett og lite kvikksølv (57,).
Sammendrag Ørreten inneholder mye tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyre og vitamin B12. Den inneholder også rikelig med protein og omega-3 fett.15. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en av de beste plantekildene til pantotensyre. Dette B-vitaminet får navnet sitt fra det greske ordet "pantos", som betyr "overalt", fordi det finnes i de fleste vegetabilske og animalske matvarer - men vanligvis bare i små mengder (59).
Det er bemerkelsesverdig at 1 gram (28 gram) solsikkefrø pakker 20% av RDI for pantotensyre. Solsikkefrø er også en god kilde til niacin, folat og B6 (60).
Solsikkefrøsmør, populært blant mennesker med nøtterallergi, er også en utmerket kilde til pantotensyre.
Her er en sammenligning av B-vitamininnholdet i solsikkefrø og solsikkefrøsmør (60, 61):
| B-vitaminer | Solsikkefrø,% RDI per 1 unse (28 gram) | Solsikkefrøsmør,% RDI per 2 ss (32 gram) |
| Niacin (B3) | 10% | 8% |
| Pyridoksin (B6) | 11% | 12% |
| Pantotensyre (B5) | 20% | 22% |
| Folat (B9) | 17% | 18% |
Bunnlinjen
Å forbruke tilstrekkelige mengder av de åtte B-komplekse vitaminene setter deg på veien til et sunt kosthold.
Noen av de viktigste kildene til B-vitaminer inkluderer kjøtt (spesielt lever), sjømat, fjærfe, egg, meieriprodukter, belgfrukter, bladgrønnsaker, frø og forsterket mat, som frokostblanding og ernæringsgjær.
Hvis du begrenser inntaket fra noen matvaregrupper på grunn av allergi eller diett, kan sjansene for B-vitaminmangel øke.
Hvis du lurer på om du får i deg nok B-vitaminer, kan du prøve et gratis online program for å spore og analysere matinntaket ditt gjennom hele uken. Deretter kan du justere matvanene dine for å sikre at du får vitaminene du trenger.
Friske Publikasjoner
Lungefunksjonstester
