Hovedmat rik på jern

Innhold

• Tabell over matvarer rik på jern
• Tips for å forbedre jernabsorpsjonen
• Daglig jernbehov

Jern er et viktig mineral for dannelse av blodceller og hjelper med å transportere oksygen. Dermed, når det mangler jern, presenterer personen symptomer som tretthet, svakhet, mangel på energi og konsentrasjonsvansker.

Dette mineralet er viktig i alle livsfaser og må konsumeres ofte, men det er nødvendig å øke forbruket under graviditet og i alderdommen, øyeblikk når det er større behov for jern i kroppen. Gode ​​eksempler på jernrik mat er for eksempel rødt kjøtt, svarte bønner og byggbrød.

Det finnes to typer jern, hemejern: til stede i rødt kjøtt, og ikke-hemejern i grønnsaker. Jernet som er tilstede i kjøtt absorberes bedre, mens jernet i grønnsaker trenger inntak av en kilde til vitamin C for å få bedre absorpsjon.

Tabell over matvarer rik på jern

Her er en tabell med matvarer rik på jern atskilt med dyre- og grønnsakskilder:

Jernet som er tilstede i mat fra dyrekilder, har en absorpsjon av jern på tarmnivået mellom 20 og 30% av totalt inntatt mineral.

Mens jern som er tilstede i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, tillater det en absorpsjon på rundt 5% av det totale jernet de har i sammensetningen. Av denne grunn er det viktig å konsumere dem med mat som er rik på vitamin C, som appelsin, ananas, jordbær og paprika, fordi det favoriserer absorpsjonen av dette mineralet på tarmnivået.

Se flere tips i 3 tips for å kurere anemi eller se videoen:

Tips for å forbedre jernabsorpsjonen

I tillegg til jernrike matvarer for anemi, er det også viktig å følge andre spisetips som:

• Unngå å spise kalsiumrik mat med hovedmåltider, som yoghurt, pudding, melk eller ost, fordi kalsium er en naturlig hemmer av jernabsorpsjon;
• Unngå å spise hel mat ved lunsj og middag, da fytatene som er tilstede i frokostblandingene og fibrene til hele matvarer, reduserer effektiviteten av absorpsjon av jernet som er tilstede i maten
• Unngå å spise søtsaker, rødvin, sjokolade og noen urter for å lage te, fordi de har polyfenoler og fytater, som er hemmere av jernabsorpsjon;
• Matlaging i en jernpanne det er en måte å øke mengden jern i dårlig mat, som for eksempel ris.

Å blande frukt og grønnsaker i juice kan også være en utmerket måte å berike jerndietten på. To gode jernrike oppskrifter er ananasjuice i en blender med fersk persille og leverbiff. Lær mer Jernrike frukter.

Daglig jernbehov

Det daglige behovet for jern, som vist i tabellen, varierer etter alder og kjønn, ettersom kvinner har større behov for jern enn menn, spesielt under graviditet.

Daglige jernbehov øker i svangerskapet fordi mengden blod i kroppen øker, så jern er nødvendig for å produsere flere blodceller, akkurat som jern er nødvendig for utviklingen av babyen og morkaken.Å dekke jernbehov under graviditet er veldig viktig, men jerntilskudd kan være nødvendig under graviditet, som alltid bør rådes av legen din.