Hvorfor er vitamin B-kompleks viktig, og hvor får jeg det?

Innhold

• Hva er fordelene?
• Hos kvinner
• Hos menn
• Hvor mye vitamin B-kompleks trenger du?
• Hvordan kan du vite om du er mangelfull?
• Kan det være mangelfullt å øke risikoen for visse forhold?
• Hvilke matvarer finnes det i?
• Er kosttilskudd nødvendig?
• Hva skjer hvis du får for mye vitamin B-kompleks?
• Snakk med legen din om kosttilskudd

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Hva er vitamin B-kompleks?

Vitamin B-kompleks består av åtte B-vitaminer:

• B-1 (tiamin)
• B-2 (riboflavin)
• B-3 (niacin)
• B-5 (pantotensyre)
• B-6 (pyridoksin)
• B-7 (biotin)
• B-9 (folsyre)
• B-12 (kobalamin)

Hver av disse viktige vitaminene bidrar til din generelle kroppsfunksjon. Les videre for å lære mer om hvordan disse næringsstoffene gagner deg, hvor mye du trenger, om du skal ta kosttilskudd og mer.

Hva er fordelene?

B-vitaminer spiller en viktig rolle for å opprettholde god helse og velvære. Som byggesteinene i en sunn kropp har B-vitaminer en direkte innvirkning på energinivået, hjernefunksjonen og cellemetabolismen.

Vitamin B-kompleks hjelper til med å forhindre infeksjoner og hjelper med å støtte eller fremme:

• cellehelse
• vekst av røde blodlegemer
• energinivåer
• godt syn
• sunn hjernefunksjon
• god fordøyelse
• sunn appetitt
• riktig nervefunksjon
• hormoner og kolesterolproduksjon
• kardiovaskulær helse
• Muskelform

Hos kvinner

B-vitaminer er spesielt viktige for kvinner som er gravide og ammer. Disse vitaminene hjelper til med fosterets hjerneutvikling og reduserer risikoen for fødselsskader.

Og for forventede mødre kan B-vitaminer øke energinivået, lette kvalme og redusere risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning.

Hos menn

B-vitaminer antas å øke testosteronnivået hos menn, som naturlig avtar med alderen. De kan også hjelpe menn med å bygge muskler og øke styrke. Imidlertid mangler menneskelige studier som bekrefter disse påstandene.

Hvor mye vitamin B-kompleks trenger du?

Den anbefalte daglige mengden av hvert B-vitamin varierer.

For kvinner er det anbefalte daglige inntaket:

• B-1: 1,1 milligram (mg)
• B-2: 1,1 mg
• B-3: 14 mg
• B-5: 5 mg (RDA ikke etablert)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mikrogram (mcg) (RDA ikke etablert)
• folsyre: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

For menn er det anbefalte daglige inntaket:

• B-1: 1,2 mg
• B-2: 1,3 mg
• B-3: 16 mg
• B-5: 5 mg (RDA ikke etablert)
• B-6: 1,3 mg
• biotin: 30 mcg (RDA ikke etablert)
• folsyre: 400 mcg
• B-12: 2,4 mcg

og kvinner som er gravide trenger større mengder B-vitaminer. Legen din kan gi doseringsinformasjon tilpasset dine individuelle behov.

Enkelte underliggende helsemessige forhold kan forhindre at kroppen din absorberer vitamin B. Du bør også snakke med legen din om vitamin B-inntaket ditt hvis du har:

• cøliaki
• HIV
• Crohns sykdom
• alkoholavhengighet
• nyresykdommer
• leddgikt
• ulcerøs kolitt
• inflammatorisk tarmsykdom

Hvordan kan du vite om du er mangelfull?

De fleste får nok B-vitaminer ved å spise et balansert kosthold. Det er likevel mulig å være mangelfull.

Følgende symptomer kan være et tegn på at du ikke får i deg nok B-vitaminer:

• hudutslett
• sprekker rundt munnen
• skjellende hud på leppene
• hovent tunge
• utmattelse
• svakhet
• anemi
• forvirring
• irritabilitet eller depresjon
• kvalme
• magekramper
• diaré
• forstoppelse
• nummenhet eller prikking i føtter og hender

Hvis du opplever noen av disse symptomene og ikke er sikker på hvorfor, kan du gjøre en avtale for å oppsøke legen din.

Selv om det er mulig at du opplever vitamin B-mangel, overlapper disse symptomene også mange andre underliggende forhold. Legen din kan stille en diagnose og gi deg råd om neste trinn.

Kan det være mangelfullt å øke risikoen for visse forhold?

Hvis du mangler B-vitaminer, kan du oppleve en rekke symptomer, avhengig av hvilke B-vitaminer du mangler.

Hvis ubehandlet, kan mangel øke risikoen for å utvikle:

• anemi
• fordøyelsesproblemer
• hudforhold
• infeksjoner
• perifer nevropati

Spesielt vitamin B-12-mangel kan øke risikoen for nevropsykiatriske lidelser. Forskere undersøker også dens rolle i hyperhomocysteinemi og aterosklerose.

Babyer født av kvinner som hadde mangel på folsyre under graviditet, har større sannsynlighet for å ha fødselsskader.

Hvilke matvarer finnes det i?

Mange matvarer inneholder B-vitaminer, noe som gjør det enkelt å få nok av kostholdet ditt. Det er best å få B-vitaminene dine fra et bredt utvalg av matkilder. Dette er med på å sikre at du får nok av hver type.

Du finner vitamin B i:

• melk
• ost
• egg
• lever og nyre
• kjøtt, som kylling og rødt kjøtt
• fisk, som tunfisk, makrell og laks
• skalldyr, som østers og muslinger
• mørkegrønne grønnsaker, som spinat og grønnkål
• grønnsaker, som rødbeter, avokado og poteter
• fullkorn og frokostblandinger
• bønner, som nyrebønner, svarte bønner og kikerter
• nøtter og frø
• frukt, som sitrus, banan og vannmelon
• soyaprodukter, som soyamelk og tempeh
• sort stropp melasse
• hvetekim
• gjær og ernæringsgjær

Hvis legen din har anbefalt deg å øke inntaket av et spesifikt B-vitamin, sjekk ut disse kuraterte matlistene:

• mat rik på vitamin B-6
• mat rik på biotin
• mat rik på vitamin B-12
• vegetarvennlig mat rik på vitamin B-12

Er kosttilskudd nødvendig?

De fleste får nok B-vitaminer gjennom kostholdet. Kostholdet ditt er også den beste måten for kroppen din å få disse vitaminene.

Du bør ikke ta et tilskudd med mindre legen din har bekreftet at du mangler et spesifikt B-vitamin. De vil fortelle deg om du bør ta et spesifikt B-supplement eller legge til et vitamin B-kompleks-supplement i rutinen.

Det er mer sannsynlig at du trenger tilskudd hvis du:

• er 50 år eller eldre
• er gravid
• har visse kroniske helsemessige forhold
• spis et vegetarisk kosthold
• spis et vegansk kosthold

Kosttilskudd er tilgjengelig over disk på ditt lokale apotek eller helsekostbutikk.

Kosttilskudd er ikke regulert av U.S. Food and Drug Administration, så du bør bare kjøpe fra et pålitelig, anerkjent merke. Dette bidrar til å sikre at du tar et produkt av høy kvalitet uten tvilsomme tilsetningsstoffer. Legen din kan kanskje anbefale et bestemt merke å vurdere.

Du bør alltid lese alle etikettene nøye og følge instruksjonene gitt av produsenten. Hvis du har spørsmål om doseringen, snakk med legen din.

Hva skjer hvis du får for mye vitamin B-kompleks?

Det er lite sannsynlig at du får for mye vitamin B-kompleks fra kostholdet ditt. Det er fordi vitamin B-kompleks er vannløselig. Det betyr at de ikke er lagret i kroppen din, men skilles ut i urinen daglig.

Det er heller ikke sannsynlig at du får for mye vitamin B hvis du tar tilskudd som anvist.

Når det er sagt, er overdose mulig - spesielt hvis du tar et supplement uten å motta en mangeldiagnose fra legen din.

Symptomer på overdose av vitamin B-kompleks inkluderer:

• overdreven tørst
• hudforhold
• uklart syn
• magekramper
• kvalme
• oppkast
• økt vannlating
• diaré
• rødmen i huden

Søk øyeblikkelig medisinsk hjelp hvis du tror du opplever symptomer på en overdose av vitamin B-kompleks.

Du bør også sjekke inn med legen din hvis du har tatt kosttilskudd uten å ha diagnostisert mangel. Å ta for mye vitamin B-kompleks på lang sikt kan føre til nerveskader. Dette kan føre til at du mister kontrollen over kroppsbevegelsene dine.

Snakk med legen din om kosttilskudd

Snakk alltid med legen din før du legger til kosttilskudd i rutinen.

Du kan diskutere ønsket helsemål og hvorfor du mener at tilskudd er nødvendig. Legen din kan hjelpe deg med å avgjøre om dette er det beste behandlingsalternativet og gi deg råd om eventuelle neste trinn.

Noen kosttilskudd kan samhandle med visse underliggende tilstander og medisiner, så det er viktig å holde legen din informert.

Du bør også oppsøke legen din hvis du tror du kan være mangelfull med B-vitaminer. De kan bidra til å avgjøre hva som forårsaker symptomene dine, og om nødvendig anbefale måter å øke B-vitamininntaket på.