Tabata trening for å tørke magen

Innhold

• Komplett treningsplan
• 1. Fjellklatrere
• 2. Knebøy
• 3. Sit-ups på sykkel
• 4. Høye knær
• 5. Tradisjonelle sit-ups
• 6. Burpees
• 7. Push-ups
• 8. Jumping Jacks
• Hvordan forbedre treningsresultatene

Tabata-metoden er en type trening med høy intensitet, for eksempel HIIT, som lar deg forbrenne fett, tone kroppen din og tørke magen ved å bruke bare 4 minutter om dagen. Dermed er dette den ideelle treningsplanen for for eksempel de som har liten tid etter jobb til å gå på treningsstudioet.

I løpet av denne treningsplanen utføres 8 forskjellige øvelser som fungerer i flere muskelgrupper i 20 sekunder, ispedd 10 sekunders hvile mellom hver. I løpet av de 20 sekundene du trener, prøv å gjøre så mange repetisjoner som mulig. Dette lar deg optimalisere forbrenningen av lokalisert fett mens du toner musklene dine, og gjør dem sterkere.

Siden Tabata-metoden er en treningsøkt med høy intensitet, anbefales det hovedsakelig for de som allerede trener litt fysisk aktivitet. Hvis dette ikke er tilfelle, bør du derfor konsultere en allmennlege for å vurdere din fysiske tilstand før du begynner å trene.

Komplett treningsplan

Før du starter treningsplanen, bør du ha en stoppeklokke i nærheten av deg for å ordentlig overvåke tiden du gjør øvelsen. Øvelsene er:

1. Fjellklatrere

Denne øvelsen er utmerket for å trene musklene i bena, ryggen og spesielt magen. For å gjøre dette må du sette deg i plankestilling, som om du skulle gjøre en push-up, men hold armene rett, bøy det ene kneet og trekk det nær brystet. Gå vekslende på beina som om du skulle bestige et fjell.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

2. Knebøy

Squat-øvelsen lar deg tone gluteal- og lårmusklene. Gjør et tradisjonelt knebøy og gå opp igjen. Gå deretter ned til knebøyposisjon igjen uten å bevege føttene og gjenta til slutten av tiden. For å gjøre denne øvelsen er det viktig å opprettholde god holdning, så her er hvordan du gjør en knebøy riktig.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

3. Sit-ups på sykkel

Denne typen buk er en mer intens måte å trene hele muskelgruppen i magen på. For å gjøre dette er det bare å ligge på ryggen på gulvet og deretter heve beina, og gjøre pedalbevegelser i luften. For å unngå ryggsmerter, legg hendene under korsryggen og prøv å holde ryggen alltid flat på gulvet.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

4. Høye knær

Treningen av høye knær gjør det mulig å styrke og tone musklene i bena, magen og ryggen. For å starte øvelsen er det bare å stå opp og deretter hoppe, trekke ett kne av gangen, oppover så mye som mulig, vekselvis gjennom hele øvelsen.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

5. Tradisjonelle sit-ups

Den tradisjonelle sit-up er en av de enkleste og mest effektive øvelsene for å arbeide underlivet. For å gjøre dette, ligg på ryggen på gulvet og bøy knærne, hvil føttene på gulvet. Til slutt, prøv å løfte ryggen så mye som mulig mens du ser på taket. Gjenta så mange ganger du kan.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

6. Burpees

Burpees er en veldig kompleks type trening som lar deg jobbe nesten alle muskelgrupper, fra bena, til armene, magen og ryggen.

For å gjøre en burpee, stå og senk deg selv til du sitter på huk. I den posisjonen, ta hendene på gulvet og skyv føttene tilbake til du er i plankestilling. Gå deretter tilbake til hukende stilling, trekk føttene nær kroppen og klatre igjen. Gjenta til treningstiden er ute.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

7. Push-ups

Denne øvelsen lar deg jobbe på brystmusklene, armene og magen. I denne øvelsen bør du gjøre en tradisjonell push-up, holde armene skulderbredde fra hverandre og gå ned til du danner en 90 ° vinkel med albuen. Hvis det er for vanskelig, hold knærne flate på gulvet.

Treningstid: 20 sekunder + 10 sekunders hvile.

8. Jumping Jacks

Hoppøvelsen er en fin måte å trene alle musklene i kroppen på, samtidig som du regulerer hjerterytmen. For å gjøre det riktig, stå rett opp og ta et lite hopp mens du åpner bena og armene. Lukk bena og armene umiddelbart. Gjenta til treningstiden er ute.

Treningstid: 20 sekunder.

Når du er ferdig med treningsplanen, ikke glem å strekke musklene og slappe av, for å unngå muskelskader og la pulsen reduseres og reguleres. Her er noen strekk du kan gjøre etter trening.

Hvordan forbedre treningsresultatene

For å få bedre resultater og oppnå treningsmålet ditt, er det veldig viktig å være forsiktig med maten. For å gjøre dette, se en video av Tatiana Zanin hvor alt om hva treningskostholdet skal være: