Få en rutinemessig aerobic-start

Innhold

• Trinn aerobic fordeler
• Grunnleggende trinn aerobic rutine
• Grunnleggende rett
• Grunnleggende venstre
• Turnstep-trekk
• Et skritt
• Over det øverste trekket
• Charleston
• Tips
• Bruk en sklisikker overflate
• Ikke bruk trinnet
• Juster høyden på trinnet ditt
• Øv på formen og holdningen din
• Bruk anklene og bena
• Ta et komplett skritt
• Trinn mykt
• Ta små skritt
• Bli komfortabel med fotarbeidet
• Bruk armene for å øke vanskelighetsgraden
• Takeaway

Trinn-aerobic er en opp-tempo måte å få hjertet til å pumpe og holde seg i form.

Å gjøre denne koreograferte kondisjonstreningen som en del av en gruppetreningskurs kan bidra til å bygge motivasjon og skape en følelse av fellesskap. Du kan også gjøre det på egen hånd, så lenge du har et justerbart trinn eller lignende.

Trinn aerobic fordeler

Trinn-aerobic har alle fordelene med en høyintensiv kondisjonstrening uten å legge belastning på leddene dine. Det forbedrer den generelle kondisjonen ved å bygge styrke, redusere fett og øke din kardiovaskulære helse.

Det forbrenner også kalorier, noe som gjør det til en ideell måte å opprettholde din kroppsvekt.

Forskning har til og med vist at å gjøre trinn-aerobic kan øke humøret og energinivået.

Bevegelsene retter seg mot bena, overkroppen og kjernen, og bygger styrke og fleksibilitet. De forbedrer også balansen, koordinasjonen og smidigheten. Den sosiale komponenten i en gruppeklasse kan være fordelaktig når det gjelder å knytte nye forbindelser og kan bidra til å heve motivasjonsnivået.

Trinn-aerobic hjelper til med å håndtere blodtrykk og diabetes. Personer med osteoporose eller osteopeni kan gjøre denne øvelsen med lav effekt for å forbedre beinstyrken. Personer med leddgikt kan bruke en stol eller en stabil gjenstand for ekstra balanse i en trinnklasse.

Grunnleggende trinn aerobic rutine

Alt du trenger å gjøre trinn-aerobic er en type trinn eller plattform. Du kan gjøre noen av disse grepene på egenhånd for å få selvtillit før du går på en klasse eller gjøre dem til en del av din vanlige hjemmepraksis.

Her er en rutine du kan bruke som base for å lage ditt eget program. Alternative sider, og bruk ikke den samme ledende foten på mer enn et minutt.

Grunnleggende rett

1. Gå inn på trinnet med høyre fot.
2. Trå opp med venstre fot.
3. Gå nedover med høyre fot.
4. Gå nedover med venstre fot.

Grunnleggende venstre

1. Gå inn på trinnet med venstre fot.
2. Trå opp med høyre fot.
3. Gå nedover med venstre fot.
4. Gå nedover med høyre fot.

Turnstep-trekk

1. Begynn å stå sidelengs til trinnet.
2. Trå opp med høyre fot.
3. Snu når du tar venstre fot opp på trinnet.
4. Gå ned med høyre fot.
5. Ta venstre fot ned for å møte høyre.

Et skritt

1. Begynn å stå ved siden av benken, vendt sidelengs.
2. Gå opp til midten av trinnet med høyre fot.
3. Løft venstre fot for å møte høyre.
4. Gå ned og tilbake til motsatt side med høyre fot.
5. Ta med venstre fot for å møte høyre.

Over det øverste trekket

1. Begynn å vende sidelengs.
2. Trå opp sidelengs med høyre fot.
3. Trå opp med venstre fot.
4. Gå av den andre siden av trinnet med høyre fot.
5. Gå ned med venstre fot.
6. Tap opp.
7. Trå opp med høyre fot.
8. Gå opp og trykk på trinn med venstre fot.
9. Gå ned med venstre fot.
10. Gå ned med høyre fot.

Charleston

1. Gå fremover med høyre fot til venstre side av trinnet.
2. Gå fremover med venstre fot og løft kneet, spark eller trykk på gulvet.
3. Trinn venstre fot tilbake.
4. Tråkk bakover og spreng tilbake med høyre fot.
5. Hop turn.
6. Stå sidelengs og gå opp med høyre fot.
7. Hev venstre kne mens du svinger på høyre fotball.
8. Ta venstre fot ned på den andre siden av trinnet.
9. Gå ned med høyre fot for å møte venstre.
10. Stå sidelengs og gå opp med høyre fot.
11. Trinn venstre fot opp foran høyre.
12. Trinn høyre fot fra fjernsiden av trinnet.
13. Gå av med venstre fot.

Tips

Bruk en sklisikker overflate

For sikkerhets skyld bruker du et sklisikkert bord.

Ikke bruk trinnet

Husk at du også kan forlate den hevede overflaten og gjøre disse bevegelsene på bakken. Trinn og beveg deg med samme mengde formål som om du trappet opp. Du kan fremdeles få en god trening.

Juster høyden på trinnet ditt

Høyden på trinnet ditt kan variere fra 4 til 10 tommer høyt, avhengig av kondisjon og ferdighetsnivå. Senk høyden hvis du opplever smerter eller ubehag.

Bruk en høyde som ikke får kneleddet til å bøye mer enn 90 grader når vekten er på dette benet. Forleng ikke knærne eller ryggraden.

Øv på formen og holdningen din

Oppretthold god holdning og justering ved å engasjere bukhudene og glutealmusklene forsiktig. Hold brystet løftet mens du trekker skuldrene bakover og nedover, mens du pokker bekkenet litt under. Hold nakken rett og avslappet.

Bruk anklene og bena

For å trappe opp, bøy fra anklene i stedet for midjen. Trykk godt inn i den jordede foten mens du løfter den andre for å gå opp. Dette forhindrer deg i å legge for mye stress på korsryggen.

Ta et komplett skritt

Plasser hele foten på trinnet uten at noen del henger over kanten.

Trinn mykt

Ikke banke føttene når du tråkker. Bruk myke trinn.

Ta små skritt

Når du trapper ned, plasser ikke føttene lenger enn en skolengde vekk fra plattformen og trykk inn hælene for støtdemping. Hvis et trekk krever at du går lenger bak, trykker du inn foran på foten.

Bli komfortabel med fotarbeidet

Forsikre deg om at du har et solid håndtak på fotarbeidet før du legger til noe ekstra. Begynn i en nybegynnerklasse til du får tak i det og vil fremme praksis.

Bruk armene for å øke vanskelighetsgraden

Mens du lærer fotarbeid eller jobber med din kondisjon og utholdenhet, må du holde ting enkelt ved å holde hendene på hoftene eller ved sidene dine. Hvis og når du ønsker mer cardio, legg armbevegelser inn i rutinen.

Noen klasser bruker hoppetau, motstandsbånd og vannkoker. Du kan gjøre det vanskeligere ved å bruke ankel- eller håndvekter og inkorporere armbevegelser. Imidlertid bør alle disse brukes med forsiktighet, siden de kan føre til personskader.

Takeaway

Oppholdskraften og populariteten til trinn-aerobic taler for seg selv.Hvis du leter etter en morsom, sosial trening for å legge til rutinen din, kan du prøve en trinn aerobic-klasse. Gå inn i sporet og ha det moro med det.

Du kan begynne å virkelig glede deg over den og finne tiden som går raskt når du høster alle fordelene. Gjør trinn-aerobic til en del av en sunn livsstil som inkluderer mye trening, et sunt kosthold og stressreduserende aktiviteter.

Snakk med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du tar medisiner, har helseproblemer eller skader, eller planlegger å gå i en høyintensitetsklasse.