20 tips for å unngå vektøkning i løpet av ferien

Innhold

• 1. Vær aktiv med familie og venner
• 2. Snakk med omhu
• 3. Se porsjonsstørrelsene dine
• 4. Øv på å spise oppmerksomhet
• 5. Få god søvn
• 6. Kontroller stressnivået
• 7. Hold måltider balansert med protein
• 8. Fokuser på fiber
• 9. Kutt ned på smakstesting
• 10. Ta med en sunn rett å dele
• 11. Begrens inntaket av dessert
• 12. Begrens flytende kalorier
• 13. Bruk en mindre plate
• 14. Endre oppskriftene dine
• baking
• Matlaging
• drikkevarer
• 15. Vei deg regelmessig
• 16. Bruk kompis systemet
• 17. Unngå bearbeidet mat
• 18. Planlegg fremover
• 19. Hopp over sekunder
• 20. Tegn streken
• Bunnlinjen

Ferie vektøkning er en vanlig bekymring for mange voksne.

Ulike sesongferier kan oppmuntre til overspising, stillesittende atferd og inntak av kaloririk mat. Mellom november og midten av januar får voksne i vestlige samfunn i gjennomsnitt 1 kg (1 kg).

Dette virker kanskje ikke som mye, men de fleste mister ikke denne ekstra bagasjen. Derfor kan helligdager - uansett årstid - være en av de største bidragsyterne til din totale årlige vektøkning.

Når det er sagt, er ikke vektvekst på ferien uunngåelig.

Her er 20 tips for å hjelpe deg med å unngå vektøkning i høytiden.

1. Vær aktiv med familie og venner

Stillesittende aktiviteter, som å sitte i sofaen og se på TV, er vanlige ferietradisjoner for mange familier.

Inaktivitet kan bidra til vektøkning, spesielt hvis det ledsages av overspising (2, 3).

Å utføre en form for fysisk aktivitet sammen med familien kan være gunstig for vektkontroll. Selv noe så enkelt som en familievandring kan få tankene fra maten og gi deg muligheten til å binde deg med dine kjære.

Du kan også holde deg aktiv i løpet av ferien ved å registrere deg på en arbeidsplass eller et fellesskapskamparrangement. Løp er populære alternativer.

2. Snakk med omhu

I høytiden pleier det å være usunne snacks som informasjonskapsler og andre godsaker å være tilgjengelige for deg å ta som du vil.

Når det er lett tilgjengelig godbiter, er det mer sannsynlig at du snapper unødvendig.

Hjemme kan dette problemet løses ved å holde godbiter ute av syne. Imidlertid er den strategien vanskeligere å unngå i situasjoner du ikke kan kontrollere, for eksempel på arbeidsplassen din eller en familiefest.

Forsøk å være oppmerksom på snacksvanene dine. Hvis du synes at du gnager bare fordi det er mat rundt - og ikke fordi du er sulten - er det best å unngå å snappe helt.

Hvis du er sulten og trenger en matbit, velger du imidlertid ekte mat. Frukt, grønnsaker, nøtter og frø fyller snacks som ikke inneholder tilsatt sukker eller usunt fett - som begge kan føre til vektøkning.

3. Se porsjonsstørrelsene dine

Når høytiden kommer, kan det være lett å overbelaste tallerkenen din.

De som spiser større porsjoner har en tendens til å gå opp i vekt lettere enn de som ikke gjør det (4).

Den beste måten å overvinne dette på er å kontrollere porsjonsstørrelser eller bruke mindre plater.

For å bestemme en passende porsjonsstørrelse, les matetiketter og de anbefalte serveringsstørrelsene som er oppført på oppskriftene. Hvis du ikke kan gjøre det heller, bruk din beste skjønn for å fylle tallerkenen din med en rimelig mengde mat.

4. Øv på å spise oppmerksomhet

Mennesker har ofte hastverk i høytiden, noe som ofte fører til multitasking under måltider.

Studier viser at det er mer sannsynlig at de som spiser mens de er distrahert, overspiser. Dette er fordi de ikke er i stand til å ta hensyn til kroppens fyldesignaler (5, 6).

For å forhindre dette, spis forsiktig og minimer distraksjoner - inkludert arbeid og elektronikk.

Forsøk å tygge sakte og grundig, slik at du bedre kan kjenne kroppens fyldesignaler og konsumere færre kalorier (7).

Det kan også være nyttig å ta et par dype åndedrag før du begynner å spise. Dette kan indusere avslapning og hjelpe deg med å holde full oppmerksomhet på tallerkenen din, i stedet for å gjøre oppgavelisten.

Flere studier viser at de som driver med oppmerksom på spisepraksis, har mindre sannsynlighet for å gå opp i vekt (8, 9).

5. Få god søvn

Søvnmangel, som er ganske vanlig i ferien, kan gi vektøkning.

Dette fordi de som ikke sover nok har en tendens til å være sultne, konsumere flere kalorier og trene mindre (10, 11, 12, 13).

Søvnbegrensning kan øke hungerhormonnivået, og til slutt føre til høyere kaloriinntak.

I tillegg har mangelfull søvn blitt koblet til lavere metabolisme.Dette kan være forårsaket av endringer i døgnrytmen - en biologisk klokke som regulerer mange av kroppslige funksjoner (10, 14).

6. Kontroller stressnivået

Det kan være stressende å følge med på kravene til høytiden.

Stressede individer har ofte høye nivåer av kortisol, et hormon som frigjøres som respons på stress. Kronisk høye kortisolnivåer kan føre til vektøkning, siden de har vært knyttet til større matinntak (15, 16).

I tillegg kan en stressende livsstil føre til mer sug etter søppelmat (16).

Av disse grunnene er det viktig å holde stressnivået under kontroll generelt - men spesielt i løpet av ferien, når du kanskje er opptatt og omgitt av usunn mat.

Mange teknikker kan hjelpe deg med å redusere stress. Noen alternativer inkluderer trening, meditasjon, yoga og dyp pusting.

7. Hold måltider balansert med protein

Ferie måltider er vanligvis rike på karbohydrater, men lite på protein.

Det er imidlertid viktig å inkludere noe protein til hvert måltid, da det fremmer fylde og kan være nyttig for vektopprettholdelse (17, 18, 19).

Faktisk kan det å spise protein med måltider automatisk redusere kaloriinntaket ved å redusere sult og appetitt (20).

Protein er også gunstig for vektkontroll fordi det øker stoffskiftet og nivået av appetittreduserende hormoner (17).

For disse fordelene med vektstyring, bør du inkludere minst 1 gram (25-30 gram) protein i hvert måltid (17).

Gode ​​proteinkilder inkluderer kjøtt, fjærkre, fisk og noen plantemat som bønner og quinoa.

8. Fokuser på fiber

Fiber er et annet viktig næringsstoff som induserer fylde.

Noen studier viser at økt kostfiber kan redusere det totale kaloriinntaket, noe som kan bidra til å forhindre vektøkning i løpet av ferien (21, 22).

Dessverre mangler mange vanlige feriekostvarer tilstrekkelige mengder fiber. Gjør ditt beste for å spise fiberrik mat, som grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn, nøtter og frø.

9. Kutt ned på smakstesting

Mange bruker mye tid på å lage mat og bake i høytiden.

Overraskende kan dette føre til vektøkning fordi det er enkelt å smake-test rettene dine. Selv små biter av høytidsretter kan legge til seg kalorier.

Det kan være viktig å smake på oppvasken, spesielt hvis du lager mat til andre - men en liten bit er sannsynligvis mer enn nok.

Du bør også sørge for at du ikke er sulten mens du lager mat, da det er mye lettere å gå over bord på smakstesting når magen surrer.

10. Ta med en sunn rett å dele

Det kan være lett å overspise - eller fokusere på fettholdig mat med høyt kaloriinnhold - på høytidsfester.

Imidlertid har du kontroll over hva du forbruker. Et enkelt triks er å ta med din egen sunne rett å dele. På denne måten kan du garantere at du får noe å spise som samsvarer med vektmålene dine.

11. Begrens inntaket av dessert

Dessert er overalt i høytiden. Dette fører ofte til overdreven sukkerforbruk, en vanlig årsak til vektøkning (23).

I stedet for å spise hver godbit som er i sikte, er det bare å fokusere på favorittene dine og grøft resten.

Et annet triks er å glede deg over dessertene du liker, bare ta deg tid til å spise dem sakte - noe som kan gjøre at du føler deg mer fornøyd og mindre sannsynlig å overdrive det.

12. Begrens flytende kalorier

I løpet av ferien er alkohol, brus og andre kaloririke drikkevarer utbredt.

Disse drikkene kan bidra med en betydelig mengde sukker og tomme kalorier til kostholdet ditt, noe som kan gi vektøkning (24).

I tillegg er alkoholforbruk ofte knyttet til økt appetitt og er en risikofaktor for vektøkning (25).

Hvis du prøver å kontrollere vekten din, er det best å begrense inntaket av drikker med høyt kaloriinnhold.

13. Bruk en mindre plate

Middagsfester og potlucks er vanlig i høytiden.

Men disse feiringene trenger ikke å ødelegge kostholdet ditt hvis du spiser fra en mindre tallerken.

Folk pleier å konsumere større porsjoner fra store plater, noe som kan føre til overspising (26, 27, 28).

Dermed er en mindre plate en enkel måte å kontrollere porsjoner på.

14. Endre oppskriftene dine

Hjemmelagde varer med høyt kaloriinnhold er en primær årsak til vektøkning i løpet av ferien.

Du kan imidlertid senke kaloriinnholdet i oppskrifter på mange måter. Her er noen ideer:

baking

• Bytt ut smør med eplesaus, moset banan eller gresskarpuré.
• I stedet for sukker, bruk en lav-kalori erstatning som stevia, erythritol eller xylitol.
• Tilsett tørket frukt i stedet for sjokoladechips eller karameller.

Matlaging

• Smaksretter med urter og krydder i stedet for smør.
• Bruk tilberedningsmetoder som å bake, dampe eller grille i stedet for å steke.
• Bytt ut lite fett- eller skummet melk for tung krem.
• Bytt ut kremost, rømme og mayo med gresk yoghurt.

drikkevarer

• Smak godbitene dine med ekstrakter som vanilje, mandel og peppermynte i stedet for smør og sukker.
• Bruk klubbbrus eller musserende vann i stedet for søtede drikkevarer.
• Aroma drikker med ferskpresset sitron eller lime i stedet for sukker.
• Kanel kan også gi smak til drikker med høytidsstema.
• I melkebaserte drikker, bruk lite fett- eller skummet melk i stedet for tung krem.

15. Vei deg regelmessig

Å trå på skalaen jevnlig i løpet av ferien kan minne deg om vektmålene dine, slik at du kan ta grep før betydelig vektøkning setter inn.

Studier antyder at folk som veier seg regelmessig vedlikeholder eller går ned i vekt bedre enn de som ikke veier seg selv (29, 30).

Finn en rutine som fungerer best for deg. Noen synes det er gunstig å sjekke vekten hver dag, mens andre foretrekker en eller to ganger i uken.

16. Bruk kompis systemet

Mange rapporterer suksess med vektmålene sine når de har en partner å forfølge dem med.

Prøv å finne en helsekompis som har lignende vektmål, siden denne personen kan holde deg motivert og ansvarlig over ferien.

Ta kontakt med venner, familie og kolleger for å få kontakt med noen som vil passe godt.

17. Unngå bearbeidet mat

Behandlet feriekost - for eksempel potetmos og stapp - er mer tilgjengelig enn noen gang.

Selv om det er raskt og enkelt, inneholder disse matvarene ofte overflødig sukker og usunt fett som tar en vekt på vekten din.

For å forhindre vektøkning, velg hel mat og kok måltidene dine fra bunnen av.

På den måten kan du overvåke kostholdet ditt og holde deg oppdatert på vekten.

18. Planlegg fremover

Planlegging fremover kan gå langt i retning av å forhindre vektøkning i ferien.

Hvis du har fester i kalenderen, kan du spørre hvilke matvarer som blir servert eller ta med din egen rett. Bestem hva og hvor mye du vil spise i forkant.

Det kan også være nyttig å samle en liste over sunne ferieoppskrifter, slik at du ikke går tom for ideer når du trenger å ta med et parabol til en fest.

19. Hopp over sekunder

Ferie måltider serveres noen ganger i bufféstil, med flere muligheter å velge mellom i ubegrensede mengder.

Dette fører til at folk serverer seg sekunder - og kanskje til og med tredeler.

Da kaloriene fra flere hjelpemidler raskt kan bidra til vektøkning, bør du begrense deg til bare en tallerken.

20. Tegn streken

I høytiden er det mange som har en "Jeg vil starte i morgen" mentalitet, som kan ende med å forlenge usunne vaner.

Hvis du ser alvorlig på å kontrollere vekten din, kan det være nyttig å trekke streken, sette grenser for deg selv og holde deg til dine mål angående matinntak. Det er greit å si nei til visse matvarer og vaner som ikke stemmer overens med dine mål.

Det er også viktig å være klar over at du kanskje har en slip-up eller to.

Folk forlater ofte målene sine etter at dette har skjedd. Det er imidlertid best å bare gå videre og ta et sunnere valg neste gang du spiser.

Bunnlinjen

Mens du holder deg oppå vektmålene dine kan føles skremmende i høytiden, kan flere tips og triks bidra til å holde deg sunn, glad og vektbevisst i løpet av denne tiden av året.

Utover generelle kostholdstips, er det best å sørge for at du får mye trening og begrenser inntaket av ferieavtaler.

Hvis du er flittig, kan det hende du opplever at du ikke bare har forhindret vektøkning, men til og med gått ned i vekt i løpet av denne høytiden.