4 søvnterapimetoder for bedre søvn

Innhold

• 1. Søvnhygiene
• 2. Atferdsterapi
• 3. Avslappingsterapi
• 4. Alternative behandlinger
• Når skal du bruke medisiner

Søvnterapi er laget av et sett med behandlinger som finnes for å stimulere søvn og forbedre søvnløshet eller søvnvansker. Noen eksempler på disse behandlingene er søvnhygiene, atferdsendring eller avslapningsterapier, som kan hjelpe til med å re-utdanne kroppen til å sove til rett tid og få gjenoppbyggende søvn.

Behandling av søvnløshet er viktig for å regulere kroppens hormonnivåer, lade opp energi og forbedre hjernens funksjon. Imidlertid bør det huskes at bruk av medisiner, som angstdempende, bare skal brukes når legen har angitt det på grunn av risikoen for bivirkninger som avhengighet og fall.

De viktigste formene for søvnterapi er:

1. Søvnhygiene

Denne metoden består i å endre den daglige oppførselen som svekker søvnen, og unngå døsighet i løpet av dagen, ettersom de utdanner kroppen til å få gjenoppbyggende søvn.

De viktigste måtene å utføre søvnhygiene på er:

• Sov på et stille sted, uten støy, og at det er mørkt, slik at kroppen kan slappe av og unngå oppvåkning gjennom hele natten;
• Lag en rutine, å utdanne kroppen til å sove og alltid våkne til samme tid, og unngå å sove om ettermiddagen, slik at den kan hvile godt om natten;
• Utfør fysisk aktivitet på dagtid, fordi øvelser er utmerkede for å regulere hormoner som forbedrer søvn, men de bør ikke gjøres om natten fordi kroppens stimulering kan vare noen timer og gjøre søvnen vanskelig;
• Spis lett mat slik at kroppen ikke bruker mye energi på å utføre fordøyelsen, i tillegg til å unngå å røyke, drikke alkohol eller sentralstimulerende midler etter mørkets frembrudd;
• Ikke se TV, hold deg på mobiltelefonen eller datamaskinen din før sengetid;
• Unngå å bruke sengen til andre aktiviteter enn å sove, som å studere, spise eller bli på telefonen.

På denne måten er kroppen betinget av å føle seg søvnig om natten, ettersom gode søvnvaner stimuleres. Finn ut mer om søvnhygiene og hvor mange timer du skal sove per natt i alderen din.

2. Atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi er et sett med teknikker for å korrigere atferd og holdninger som fører til søvnløshet, for eksempel å lage en søvndagbok, der personen noterer timene med å sove og våkne, hvor mange ganger han våknet eller hvilke tanker han har når han har søvnløshet. På denne måten er det lettere å identifisere hva som kan påvirke søvnforstyrrelser.

Søvnbegrensningsterapi er en metode som foreslår at personen bare blir liggende i sengen i søvnperioden. På denne måten unngås det å legge seg uten å sove i mer enn 30 minutter, det er å foretrekke å stå opp, gjøre andre aktiviteter og gå tilbake til sengs når søvn kommer tilbake.

I tillegg er det programmer kjent som Mindfulness, som er former for gruppepsykoterapier, som består av ukentlige møter for å utføre øvelser, som meditasjon, kroppsøvelser og konsentrasjon for å løse kroniske problemer som stress, depresjon og søvnløshet.

Psykoterapi er også en god måte å behandle søvnløshet på, fordi det hjelper med å løse interne konflikter knyttet til dette problemet, og er veldig nyttige for barn, spesielt de med hyperaktivitet eller autisme.

3. Avslappingsterapi

Noen avslapningsteknikker, som meditasjon, pusteøvelser, massasje og soneterapi, bidrar til å forbedre den fysiske og mentale spenningen som kan føre til søvnmangel.

4. Alternative behandlinger

Til tross for lite vitenskapelig bevis, kan alternative behandlinger gi mange fordeler for behandling av søvnløshet for mange mennesker, og kan til og med gjøre bruk av medisiner unødvendig.

Behandlinger basert på urtepulver, kapsler eller te, som for eksempel kamille, valerian eller sitronmelisse, er naturlige metoder for å øke avslapping og bekjempe søvnløshet, men bør helst brukes med kunnskap fra legen.

Akupunktur er en annen teknikk som stimulerer punkter på kroppen, som hjelper til med å balansere kroppens energi og redusere for eksempel stress, angst og søvnløshet.

Ortomolekylær terapi er en annen alternativ form, som lover å behandle hormonelle eller kjemiske ubalanser i kroppen, ved å erstatte vitaminer og mineraler. Ved søvnløshet er det viktig å opprettholde nivåene av magnesium, tryptofan, vitamin B3 og niacin, slik at det er en tilstrekkelig produksjon av serotonin og melatonin, stoffer relatert til velvære og søvn. Se listen over matvarer som er rike på tryptofan.

Fototerapi er også en type behandling som består av regelmessig eksponering for lys, ved hjelp av spesielle lamper, som hjelper til med å behandle søvnløshet.

Ta en titt på noen vitenskapelig bekreftede triks for bedre søvn:

Når skal du bruke medisiner

Når søvnbehandling ikke gir resultater, kan det være nødvendig å bruke medisiner, som kan være antidepressiva, for eksempel Sertraline, Trazodone eller Mirtazapine, eller angstdempende midler, som Clonazepam eller Lorazepam, foreskrevet av allmennlege, nevrolog eller psykiater. .

Bruk av medisiner bør være det siste alternativet, eller brukes når det er nevrologiske problemer forbundet med søvnløshet, på grunn av dets evne til å forårsake avhengighet.

Disse behandlingene hjelper til med å sove og forhindre at personen blir for lang uten søvn, noe som kan forårsake flere helseproblemer, fordi hjernen under søvnen omorganiserer seg, regulerer hormoner og etterfyller hjernen og musklene.

Mengden søvn som kreves kan variere, men det er vanligvis mellom 7 eller 8 timer i natt. I tillegg til de nevnte behandlingene er det også viktig å prøve å spise for å stimulere søvn.