Vi spurte søvnkonsulenter hvordan vi skal overleve de nyfødte dagene

Innhold

• The Do’s
• 1. Øv god søvnhygiene
• 2. Skap det beste søvnmiljøet (for deg og babyen)
• 3. Ta imot hjelp (og ikke vær redd for å be om det)
• 4. Skift med partneren din
• 5. Sov tog, når du er klar
• 6. Hold arbeidet på jobb
• 7. Oppfrisk deg selv på andre måter
• Don'ts
• 8. Ikke glem kosthold og trening
• 9. Ikke erstatt koffein med søvn
• 10. Ikke reduser kraften til en lur
• 11. Ikke pop søvnmedisiner for ofte
• 12. Ikke se bort fra tegn på alvorlig søvngjeld
• Siste ord (før du tar en lur)

Følg deres gjør og ikke gjør så du ikke er en komplett zombie.

Illustrasjon av Ruth Basagoitia

Det er banen i hver nye foreldres liv: Kampen om å få nok søvn. Flere matinger per natt, uventede kl. 3:00 bleieskift og krangler i de små timene kan gjøre selv den mest stødige av nye mødre og pappaer til glassige øyne, kjører på røykversjoner av seg selv.

Når du slenger gjennom søvnørkenen i de første månedene av foreldre, kan du lure på om det er håp om å komme gjennom denne vanskelige tiden.

Skriv inn visdom fra søvnkonsulenter hos barn.

Disse ekspertene gir nye foreldre råd om hvordan de kan komme seg gjennom de nyfødte dagene så våkne og oppdaterte som mulig. Vi tappet inn i hjernen til disse ekspertene for å få de beste rådene om å gjøre det gjennom søvnløse netter og tøffe dager av foreldre. Her er 12 av deres gjør og ikke-ting.

The Do’s

Det kan høres ut som en gammel kastanje, men riktig søvnhygiene gjør virkelig en forskjell for å maksimere hvile etter babyens ankomst.

Å etablere en nedtrappingsrutine og legge seg til samme tid hver natt forbereder sinnet og kroppen for søvn - noe som er spesielt nyttig hvis du kan legge deg like etter at babyen gjør det.

1. Øv god søvnhygiene

"Nattesøvn utvikler seg først, så vanligvis er den første delen av natten den lengste søvnstrekningen," sier sertifisert barnesøvnkonsulent Tracie Kesatie, MA, fra Rest Well Baby.

Kesatie anbefaler å implementere en avslappende rutine, for eksempel å ta et varmt bad eller lese noen sider i en bok før sengetid, pluss å slå av elektronikk minst 1 til 2 timer før sengetid.

2. Skap det beste søvnmiljøet (for deg og babyen)

I tillegg til å effektivisere rutinen for leggetid, må du gjøre status over søvnmiljøet ditt. Er soverommet ditt et avslappende sted du faktisk vil sovne på? "Hold rot, motorsykler, utfoldet tøy og den bunken med regninger ut av soverommet," sier søvnpedagog Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Disse er distraherende for en god natts søvn."

I tillegg må du ikke føle deg dårlig hvis du trenger å ta en midlertidig pause fra å sove i samme seng med partneren din. "Velg separate senger hvis du og søvnpartneren din har problemer med å dele seng," sier Cralle. "Tilstrekkelig søvn bidrar til sunne og lykkelige forhold, og å sove i separate senger er et sunt alternativ."

Å lage et søvnfremmende miljø er heller ikke bare for foreldre - det gjelder også babyer. "Hvis deres omgivelser er satt opp for god søvn, vil du få lengre strekninger før," sier sertifisert barnesøvnspesialist Gaby Wentworth fra Rockabye Rockies.

Inndring, maskiner med hvit støy og et mørkt soverom kan alle hjelpe babyen til å sove i lengre perioder.

3. Ta imot hjelp (og ikke vær redd for å be om det)

Det er ikke noe æresmerke for å drive gjennom søvnløshet alene. Når det er mulig, ta imot hjelp - eller fortsett og be om hjelp fra familie og venner.

"Babyer sover vanligvis i korte spurter over en 24-timers periode, så det er viktig å la andre hjelpe deg med å se på, mate eller skifte baby," sier Wentworth. Selv om alt du kan klare er en rask lur på ettermiddagen mens en venn bryr seg om babyen din, hjelper hver liten bit deg å fange opp nattetap.

4. Skift med partneren din

Noen ganger er den beste hjelpen tydelig: din partner eller ektefelle! Litt teamarbeid kan ha stor innvirkning. “Om kvelden kan du bytte på at partneren din står opp med babyen slik at dere hver kan få uavbrutt søvn,” anbefaler Kesatie.

“Hvis du er en ammende mor, så prøv å legge deg samtidig som babyen når ammeforholdet er etablert og se om partneren din kan mate babyen en flaske pumpet morsmelk ved første våkne så du kan få en hel del søvn den første delen av natten. ”

Hvis du gynger foreldre som alenemor, husk rådene vi ga deg ovenfor: godta hjelp - til og med for overvåkingen! Be en venn eller et familiemedlem køye med deg for å lytte til babyens våkne mens du sover fredelig, ørepropper inn.

5. Sov tog, når du er klar

Meningene varierer med hensyn til trening av søvn til spedbarn, men det kan være tid og sted for å hjelpe babyen med å forlenge søvnstrekningen. "Mitt forslag er at foreldre skal gjøre det de er komfortable med," råder Wenworth.

“Når en baby er 4 måneder gammel, kan du begynne å trene i søvn hvis det passer familien din. Dette kan se annerledes ut for alle, men det viktigste er at du har barnelege i orden, og at foreldre velger en metode som de er komfortable med og kan være i samsvar med i minst to uker. "

6. Hold arbeidet på jobb

I en tid med tilkobling kan arbeidsprosjekter og tidsfrister lett trenge seg inn i hjemmelivet og berøve oss dyrebar søvn. I løpet av de første månedene med en ny baby, gjør en innsats for å forlate jobben på jobben. "Begrens arbeidsrelaterte e-poster, tekster og telefonsamtaler," råder Cralle.

Du kan til og med gå et skritt videre ved å diskutere med din veileder eller HR-avdeling hvordan arbeidsplassen din kan være en del av søvnløsningen din. "Arbeidsplaner skal støtte tilstrekkelig med søvn," sier Cralle. "Telekommunikasjon, forskjøvet tidsplan, sanksjonert napping på arbeidsplassen og fleksitider kan være levedyktige, søvnvennlige alternativer."

7. Oppfrisk deg selv på andre måter

Når det ikke er mulig å klemme i hele 7 til 9 timer, er det andre måter å forynge på, foruten bare søvn. Blyant i tide for å lytte til favorittmusikk, lese, lage mat eller til og med jobbe med en favoritthobby.

"Du lurer kanskje på hvordan det til og med er mulig å drive en hobby når du har en baby, men å finne litt tid (til og med noen få minutter) hver dag til å gjøre noe du virkelig liker, kan bidra til å redusere stress," oppfordrer Kesatie.

Vi synes også det er en god idé å bare sitte i sofaen og se Netflix - du gjør det!

Don'ts

8. Ikke glem kosthold og trening

"Med kosthold er det et toveis forhold - jo sunnere du spiser, jo bedre søvn - og jo bedre søvn, desto sunnere er matvalget ditt," bemerker Cralle.

Det samme gjelder trening. Å prioritere sunn mat og fysisk aktivitet når det er mulig, vil gi deg bedre energi om dagen og fremme bedre søvn om natten.

9. Ikke erstatt koffein med søvn

Selv om det kan hjelpe deg på kort sikt, er en venti latte ikke flytende søvn. "Koffein er ikke en erstatning for søvn," sier Cralle. "Hvis du drikker det hele dagen for å holde deg våken, har du sannsynligvis problemer med å sovne ved sengetid."

Selv om det ikke er noe galt med en kopp joe her eller der, kan du prøve å holde forbruket moderat og ikke drikke noe koffeinholdig sent på dagen. Vi ser deg stirre på oss, matcha cappuccino!

10. Ikke reduser kraften til en lur

Visstnok kan en kattelur ikke erstatte de fulle 8 timene dine, men når du har sove søvnmangel på netter med en nyfødt, må du ikke se bort fra effekten av en kort hviletid på dagen. Ifølge National Sleep Foundation er det bare 20 minutter å ta fordeler som bedre humør og bedre årvåkenhet.

11. Ikke pop søvnmedisiner for ofte

For de gangene du kan få et raskt søvnbilde, men ikke helt føler trang, kan du strekke deg etter medisiner for å hjelpe deg raskere. Men vær forsiktig med å nå medikamenter flippant, spesielt uten det grønne lyset fra legen din.

"Potente reseptbelagte legemidler som eszopiclon (Lunesta), zaleplon (Sonata) og zolpidem (Ambien) har vært assosiert med økte bilulykker og mer enn det dobbelte av antall fall og brudd hos eldre voksne," bemerker Dr. David Brodner, styret. -sertifisert lege i søvnmedisin.

På den annen side kan riktig medisinering være et nyttig sporadisk hjelpemiddel. "Mange mennesker kan ha nytte av et melatoninprodukt av høy kvalitet, ideelt sett et som varer i 7 timer, noe som kan bidra til å regulere søvnsykluser og støtte sunn REM-søvn," sier Dr. Brodner. Snakk med legen din før du prøver nye medisiner for å indusere søvn.

12. Ikke se bort fra tegn på alvorlig søvngjeld

Til slutt, se opp for tegn på at søvnmangel når et farlig punkt. Søvngjeld er seriøs virksomhet. Seriøs nok til at det kan påvirke kognitiv funksjon og ytelse negativt til det punktet at du kan virke full.

Og pågående deprivasjon kan føre til alvorlige helseeffekter. "De kumulative langtidseffektene av søvntap har vært assosiert med en rekke skadelige helsekonsekvenser," forklarer Dr. Brodner, "inkludert fedme, diabetes, nedsatt glukosetoleranse, hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, angst og depresjon."

Røde flagg å være oppmerksom på inkluderer konsentrasjonsproblemer, glemsomhet, humørsvingninger, tåkesyn og appetittendringer. Hvis noen av disse symptomene høres kjent ut, er det på tide å ringe opp støttenettverket ditt og gjøre søvn en prioritet så snart du muligens kan.

Siste ord (før du tar en lur)

Tro det eller ei, å få nok søvn for deg selv er en måte å ta bedre vare på babyen din. Tretthet kan svekke dømmekraften din, forårsake irritabilitet og til og med gjøre deg mer utsatt for ulykker - ingen av dem er bra for deg eller den lille.

"Vær unapologetic for å prioritere søvn," sier Cralle. Alle i familien vil ha nytte når du gjør det.

Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, frilans helseskribent og matblogger. Hun bor sammen med mannen og tre barn i Mesa, Arizona. Finn henne som deler jordnær helse- og ernæringsinformasjon og (for det meste) sunne oppskrifter på Et kjærlighetsbrev til mat.