14 måter å senke insulinnivået på

Innhold

• 1. Følg et lavkarbo-diett
• 2. Ta eple cider eddik
• 3. Se porsjonsstørrelser
• 4. Unngå alle former for sukker
• 5. Tren regelmessig
• 6. Legg kanel til mat og drikke
• 7. Hold deg unna raffinerte karbohydrater
• 8. Unngå stillesittende oppførsel
• 9. Prøv intermitterende faste
• 10. Øk oppløselig fiberinntak
• 11. Mister magefett
• 12. Drikk grønn te
• 13. Spis fet fisk
• 14. Få riktig mengde og type protein
• Ta melding hjem

Insulin er et ekstremt viktig hormon som produseres av bukspyttkjertelen.

Det har mange funksjoner, som å la cellene dine ta sukker fra blodet ditt for energi.

For mye insulin kan imidlertid føre til alvorlige helseproblemer.

Å ha høye nivåer, også kjent som hyperinsulinemi, har vært knyttet til overvekt, hjertesykdom og kreft (1, 2, 3).

Høyt insulin i blodet fører også til at cellene dine blir resistente mot hormonets effekter.

Når du blir insulinresistent, produserer bukspyttkjertelen enda mer insulin, og skaper en ondskapsfull syklus (4).

Her er 14 ting du kan gjøre for å senke insulinnivået.

1. Følg et lavkarbo-diett

Av de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, proteiner og fett - øker karbohydrater blodsukkeret og insulinnivået mest.

Av denne og andre grunner kan dietter med lite karbohydrater være svært effektive for å miste vekt og kontrollere diabetes.

Mange studier har bekreftet evnen til å senke insulinnivået og øke insulinfølsomheten, sammenlignet med andre dietter (5, 6, 7, 8, 9).

Personer med helsemessige forhold preget av insulinresistens, for eksempel metabolsk syndrom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), kan oppleve en dramatisk senking av insulin med karbohydraterestriksjon.

I en studie ble individer med metabolsk syndrom randomisert til å motta enten et lite fett- eller lavkarbo-diett som inneholder 1500 kalorier.

Insulinnivået falt i gjennomsnitt med 50% i lavkarbo-gruppen, sammenlignet med 19% i gruppen med lite fett (10).

I en annen studie, da kvinner med PCOS spiste et lavere karbohydratdiett som inneholdt nok kalorier til å opprettholde vekten, opplevde de større reduksjoner i insulinnivået enn når de spiste et diett med høyere karbohydrater (11).

Bunnlinjen: Lavkarbo dietter har vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos personer med overvekt, diabetes, metabolsk syndrom og PCOS.

2. Ta eple cider eddik

Eple cider eddik har blitt kreditert for å forhindre insulin og blodsukkerspik etter å ha spist.

Dette har vist seg hovedsakelig å oppstå når eddik tas sammen med matvarer med høyt karbohydrat (12, 13, 14).

En liten studie fant at personer som tok omtrent 2 ss (28 ml) eddik med et høyt karbohydratmåltid opplevde lavere insulinnivå og større følelser av fylde 30 minutter etter måltidet (14).

Forskere mente denne effekten delvis skyldtes eddikens evne til å utsette tømming av magen, noe som førte til en mer gradvis opptak av sukker i blodomløpet (15).

Bunnlinjen: Eddik kan bidra til å forhindre høye insulinnivåer etter at du har spist måltider eller matvarer som inneholder mye karbohydrater.

3. Se porsjonsstørrelser

Selv om bukspyttkjertelen frigjør forskjellige mengder insulin avhengig av hvilken type mat du spiser, kan det å spise for mye av all mat samtidig føre til hyperinsulinemi.

Dette er spesielt en bekymring hos overvektige mennesker med insulinresistens.

I en studie hadde insulinresistente overvektige mennesker som konsumerte et 1300-kalori måltid dobbelt så stor økning i insulin som magre mennesker som konsumerte det samme måltidet.

De opplevde også nesten det dobbelte av økningen i insulin som overvektige mennesker som ble ansett som "metabolsk sunne" (16).

Forbruk av færre kalorier har konsekvent vist seg å øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået hos overvektige og overvektige personer, uavhengig av hvilken type kosthold de spiser (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En studie så på forskjellige vekttapsmetoder hos 157 personer med metabolsk syndrom.

Forskerne fant at fastende insulinnivåer falt med 16% i gruppen som praktiserte kalorirestriksjon og 12% i gruppen som praktiserte porsjonskontroll (23).

Bunnlinjen: Å redusere kaloriinntaket ved porsjonskontroll eller telle kalorier kan føre til lavere insulinnivå hos overvektige og overvektige personer med diabetes type 2 eller metabolsk syndrom.

4. Unngå alle former for sukker

Sukker kan godt være den viktigste maten å holde seg borte fra hvis du prøver å senke insulinnivået.

I en studie der mennesker oversatte enten godteri eller peanøtter, opplevde godterigruppen en 31% økning i fastende insulinnivå, sammenlignet med en 12% økning i peanøttgruppen (24).

I en annen studie, når folk konsumerte syltetøy som inneholder høye mengder sukker, økte insulinnivået deres betydelig mer enn etter å ha konsumert syltetøy med lite sukker (25).

Fruktose finnes i bordsukker, honning, maisirup med høy fruktose, agave og sirup. Forbruk av store mengder av det fremmer insulinresistens, noe som til slutt driver insulinnivået høyere (26, 27, 28).

En studie fant at folk hadde lignende insulinresponser etter å ha konsumert 50 gram bordsukker, honning eller høyfruktose kornsirup hver dag i 14 dager (29).

I en annen studie opplevde overvektige mennesker som tilførte mat med sukker med høyt sukker til sitt vanlige kosthold en 22% økning i faste insulinnivåer.

I kontrast, gruppen som tilførte kunstig søtet mat til sitt vanlige kosthold, opplevde en 3% avta ved faste insulinnivåer (30).

Bunnlinjen: Et høyt inntak av sukker i noen form har vist seg å øke insulinnivået og fremme insulinresistens.

5. Tren regelmessig

Å delta i regelmessig fysisk aktivitet kan ha kraftige insulinsenkende effekter.

Aerob trening ser ut til å være veldig effektiv til å øke insulinfølsomheten hos personer som er overvektige eller har diabetes type 2 (31, 32, 33, 34).

En studie sammenlignet to grupper. Den ene utførte vedvarende aerob trening, og den andre utførte høye intensitet intervalltrening.

Studien fant at selv om begge gruppene opplevde forbedringer i kondisjon, var det bare gruppen som utførte vedvarende aerob aktivitet, betydelig lavere insulinnivå (34).

Det er også forskning som viser at resistenstrening kan bidra til å redusere insulinnivået hos eldre og stillesittende voksne (35, 36).

Å kombinere aerobic og motstandsøvelse ser ut til å være den mest effektive og har vist seg å påvirke insulinfølsomheten og nivåene mest (37, 38, 39).

I en studie med 101 overlevende brystkreft opplevde de som deltok i en kombinasjon av styrketrening og utholdenhetsøvelse i 16 uker en 27% reduksjon i insulinnivå (39).

Bunnlinjen: Aerob trening, styrketrening eller en kombinasjon av begge kan bidra til å øke insulinfølsomheten og senke nivåene.

6. Legg kanel til mat og drikke

Kanel er et deilig krydder lastet med helsefremmende antioksidanter.

Studier på friske mennesker og personer med insulinresistens antyder at å ta kanel kan øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået (40, 41, 42).

I en studie hadde sunne mennesker som konsumerte rundt 1,5 ts kanel i rispudding betydelig lavere insulinrespons enn når de spiste rispudding uten kanel (41).

I en annen liten studie opplevde unge menn som konsumerte en drikk med mye sukker etter å ha tatt kanel i 14 dager lavere insulinnivå enn når de konsumerte drikken etter å ha tatt en placebo i 14 dager (42).

Det er viktig å merke seg at ikke alle studier har funnet at kanel senker nivåene dine eller øker insulinfølsomheten. Kanels effekter kan variere fra person til person (43, 44).

Å inkludere opptil en teskje (2 gram) per dag kan imidlertid gi andre helsemessige fordeler, selv om det ikke reduserer nivået betydelig.

Bunnlinjen: Noen studier har funnet at å legge kanel til mat eller drikke reduserer insulinnivået og øker insulinfølsomheten.

7. Hold deg unna raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater er en viktig del av manges kosthold.

Imidlertid har forskning på dyr og mennesker funnet at inntak av dem regelmessig kan føre til flere helseproblemer.

Disse inkluderer høye insulinnivåer og vektøkning (45, 46, 47).

Videre har raffinerte karbohydrater en høy glykemisk indeks.

Den glykemiske indeksen (GI) er en skala som måler en spesifikk mats kapasitet til å øke blodsukkeret. Glykemisk belastning tar hensyn til matens glykemiske indeks, samt mengden fordøyelige karbohydrater som ligger i en servering.

Flere studier har sammenlignet mat med forskjellige glykemiske belastninger for å se om de påvirket insulinnivået annerledes.

De fant ut at å spise mat med høy glykemisk belastning øker nivåene dine mer enn å spise den samme delen av mat med lite glykemisk belastning, selv om innholdet av karbohydrater i de to matvarene er likt (48, 49, 50).

I en studie fulgte overvektige mennesker en av to dietter med ubegrenset kalori i 10 uker. Etter et testmåltid hadde gruppen med høy GI høyere insulinnivå enn gruppen med lav GI (51).

Bunnlinjen: Bytte raffinerte karbohydrater, som blir fordøyd og absorbert raskt, med langsommere fordøyelse av hele matvarer kan bidra til å redusere insulinnivået.

8. Unngå stillesittende oppførsel

For å redusere insulinnivået er det viktig å leve en aktiv livsstil.

En studie med over 1600 mennesker fant at de som var den mest stillesittende, nesten dobbelt så sannsynlig hadde metabolsk syndrom som de som utførte moderat aktivitet minst 150 minutter per uke (52).

Andre studier har vist at å reise seg og gå rundt, i stedet for å sitte i lengre perioder, kan bidra til å holde insulinnivået fra å spike etter et måltid (53, 54).

En 12-ukers studie på middelaldrende stillesittende kvinner fant at kvinnene som gikk i 20 minutter etter et stort måltid hadde økt insulinfølsomhet, sammenlignet med kvinner som ikke gikk etter et måltid.

I tillegg ble turgruppen mer fit og mistet kroppsfett (55).

En annen studie så på 113 overvektige menn med risiko for diabetes type 2.

Gruppen som tok flest steg per dag hadde størst reduksjon i insulinnivå og mistet mest magefett, sammenlignet med gruppen som tok det laveste antallet trinn daglig (56).

Bunnlinjen: Unngå langvarig sitting og øke tiden du bruker på å gå eller utføre andre moderate aktiviteter, kan redusere insulinnivået.

9. Prøv intermitterende faste

Intermitterende faste er blitt veldig populært for vekttap.

Forskning antyder at det kan bidra til å redusere insulinnivået like effektivt som daglig kalorirestriksjon (57).

En studie fant at overvektige kvinner gikk ned i vekt og hadde andre helseforbedringer etter kaloribegrenset periodisk faste med enten flytende eller faste måltider.

Imidlertid reduserte bare det flytende kostholdet betydelig fastende insulinnivå (58).

Fastedag med vekslende dager innebærer å faste eller redusere kaloriene dramatisk en dag og spise normalt dagen etter. Noen studier har funnet at det effektivt senker insulinnivået (59, 60).

I en studie opplevde 26 personer som fastet annenhver dag i 22 dager en imponerende 57% reduksjon i fastende insulinnivå, i gjennomsnitt (60).

Selv om mange synes periodisk faste er gunstig og morsomt, fungerer det ikke for alle og kan forårsake problemer hos noen mennesker.

Les denne artikkelen for å finne ut mer om periodisk faste.

Bunnlinjen: Intermittent faste kan bidra til å redusere insulinnivået. Studieresultatene er imidlertid blandede, og denne måten å spise kan ikke passe for alle.

10. Øk oppløselig fiberinntak

Løselig fiber gir en rekke helsemessige fordeler, inkludert å hjelpe til med vekttap og redusere blodsukkernivået.

Den absorberer vann og danner en gel, som bremser bevegelsen av mat gjennom fordøyelseskanalen. Dette fremmer følelser av fylde og forhindrer at blodsukkeret og insulin stiger for raskt etter et måltid (61, 62, 63, 64).

En observasjonsstudie fant at kvinner som spiste den høyeste mengden løselig fiber, var halvparten så sannsynlige å være insulinresistente som kvinner som spiste minst mengde løselig fiber (65).

Løselig fiber hjelper også med å mate de vennlige bakteriene som lever i tykktarmen din, noe som kan forbedre tarmen helse og redusere insulinresistensen.

I en seks ukers kontrollert studie av overvektige eldre kvinner, opplevde de som tok linfrø større økninger i insulinfølsomhet og lavere insulinnivå enn kvinner som tok en probiotikum eller placebo (66).

Totalt sett synes fiber fra hele matvarer å være mer effektive til å redusere insulin enn fiber i tilskuddsform, selv om resultatene er blandede.

En studie fant at en kombinasjon av hel mat og tilleggsfibre senket insulinnivået mest. I mellomtiden fant en annen at insulin reduserte når folk konsumerte svarte bønner, men ikke når de tok et fibertilskudd (67, 68).

Bunnlinjen: Løselig fiber, spesielt fra hele matvarer, har vist seg å øke insulinfølsomheten og senke insulinnivået, spesielt hos personer med overvekt eller diabetes type 2.

11. Mister magefett

Magefett, også kjent som visceralt eller bukfett, er knyttet til mange helseproblemer.

Å ha for mye fett rundt magen fremmer betennelse og insulinresistens, noe som fører til hyperinsulinemi (69, 70, 71).

Studier har vist at senkende magefett fører til økt insulinfølsomhet og lavere insulinnivå (72, 73, 74).

Interessant nok fant en studie at personer som mistet magefett beholdt fordelene for insulinfølsomhet, selv etter å ha fått tilbake en del av magefettet tilbake (75).

Dessverre synes folk med høye insulinnivåer det veldig vanskelig å gå ned i vekt. I en studie mistet de med de høyeste nivåene ikke bare vekt mindre raskt, men fikk også mest vekt senere (76).

Imidlertid er det flere ting du kan gjøre for å miste magefettet effektivt, noe som kan bidra til å senke insulinnivået.

Bunnlinjen: Å miste magefett kan øke insulinfølsomheten og bidra til å redusere insulinnivået.

12. Drikk grønn te

Grønn te er en utrolig sunn drikke.

Den inneholder høye mengder av en antioksidant kjent som epigallocatechin gallate (EGCG).

Flere studier antyder at det kan bidra til å bekjempe insulinresistens (77, 78, 79, 80, 81, 82).

I en studie opplevde personer med høyt insulinnivå som tok ekstrakt av grønn te en liten reduksjon i insulin i løpet av 12 måneder, mens de som tok placebo hadde en økning (81).

I en detaljert analyse av 17 studier rapporterte forskere at grønn te ble funnet å redusere fastende insulinnivåer i studier betraktet som den høyeste kvaliteten (82).

Imidlertid har ikke alle studier av høy kvalitet vist at grønn te reduserer insulinnivået eller øker insulinfølsomheten (83, 84).

Bunnlinjen: Flere studier har funnet at grønn te kan øke insulinfølsomheten og redusere insulinnivået.

13. Spis fet fisk

Det er mange grunner til å konsumere fet fisk som laks, sardiner, makrell, sild og ansjos.

De gir protein av høy kvalitet, og er de desidert beste kildene til langkjedet omega-3-fett, som har alle mulige fordeler.

Studier har vist at de også kan bidra til å redusere insulinresistens hos personer med overvekt, svangerskapsdiabetes og PCOS (85, 86, 87, 88).

En studie hos kvinner med PCOS fant en signifikant reduksjon i insulinnivået på 8,4% i en gruppe som tok fiskeolje, sammenlignet med en gruppe som tok placebo (87).

En annen studie hos overvektige barn og unge viste at å ta fiskeoljetilskudd signifikant reduserte insulinresistensen og triglyseridnivåene.

Bunnlinjen: De langkjedede omega-3-fettsyrene som finnes i fet fisk, kan bidra til å redusere insulinresistens og insulinnivå.

14. Få riktig mengde og type protein

Forbruk av tilstrekkelig protein ved måltider kan være gunstig for å kontrollere vekten og insulinnivået.

I en studie hadde overvektige eldre kvinner lavere insulinnivå etter å ha inntatt en proteinrik frokost sammenlignet med en frokost med lite protein. De følte seg også fyldigere og spiste færre kalorier ved lunsj (89).

Imidlertid stimulerer protein insulinproduksjon slik at musklene dine kan ta opp aminosyrer. Derfor vil det å spise veldig høye mengder føre til høyere insulinnivå.

I tillegg ser det ut til at noen typer proteiner gir større insulinrespons enn andre. En studie fant at myse og kaseinprotein i meieriprodukter økte insulinnivået enda høyere enn brød hos friske mennesker (90).

Imidlertid kan insulinresponsen på meieriproteiner være noe individuell.

En fersk studie fant at insulinnivået økte på samme måte hos overvektige menn og kvinner etter måltider som inneholder oksekjøtt eller meieri (91).

En annen studie hos overvektige voksne viste at en diett med høy melkeproduksjon førte til høyere insulinnivåer i fastende enn en diett med høyt oksekød (92).

Bunnlinjen: Unngå store mengder protein, spesielt meieriprotein, kan bidra til å forhindre insulinnivåer å stige for høyt etter måltider.

Ta melding hjem

Høyt insulinnivå kan føre til mange helseproblemer.

Å ta skritt for å øke insulinfølsomheten din og redusere insulinnivået ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt, redusere risikoen for sykdom og øke livskvaliteten.