Lumbar Stretches: Hvordan gjøre øvelsene

Innhold

• Øvelse 1 - Ligge på ryggen
• Øvelse 2 - Ligge på magen
• Øvelse 3 - Stående

Tøynings- og styrkeøvelser i korsryggmusklene bidrar til å øke leddets bevegelighet og fleksibilitet, og også til å korrigere holdning og lindre smerter i korsryggen.

Tøying kan gjøres tidlig om morgenen, under en pause på jobben, for å avlaste muskelspenning, eller om natten, ved sengetid, for å sove mer avslappet.

Øvelse 1 - Ligge på ryggen

Følgende strekk skal utføres med personen som ligger på ryggen på en madrass eller behagelig støtte:

1. Plasser armene over hodet, strekk dem mens du strekker bena. Fortsett å strekke i 10 sekunder og slapp av;
2. Bøy det ene benet og hold det andre rett. Deretter løfter du det rette beinet ved hjelp av et håndkle som hviler på foten for å gjøre en vinkel på 45 grader med gulvet eller slik at beinet er i høyden på det andre kneet. Hold deg i denne posisjonen i 10 sekunder, slapp av og gjenta 5 ganger. Gjør deretter øvelsen med det andre benet;
3. Fortsett i samme posisjon, bøy det ene benet, hold kneet nær brystet, i 10 sekunder. Deretter bør den samme øvelsen gjøres med det andre benet, og gjenta 5 ganger på hver enkelt;
4. Bøy begge knærne og beveg dem sakte utover, roter føttene slik at fotsålene kan settes sammen, spred knærne så langt som mulig, og hold i 10 sekunder. Slapp av og gjenta 5 ganger. Denne stillingen kan forårsake lett ubehag, men hvis personen har vondt, bør han unngå å bevege knærne så langt;
5. Flytt føttene fra hverandre, trekk sammen magen og løft hoftene, og vær i denne posisjonen i 10 sekunder. Slapp av og gjenta øvelsen 5 ganger;
6. Hold knærne bøyde, legg hendene bak hodet, løft det til skuldrene dine stiger opp fra gulvet, og hold deg i denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.

Øvelse 2 - Ligge på magen

Følgende øvelser bør utføres med personen som ligger på magen på en madrass eller behagelig støtte:

1. Legg deg på magen, hvil på albuene, hold ryggmuskulaturen avslappet og hodet oppreist, og vær i denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger;
2. Legg en pute under magen og en annen under pannen og trekk baken. Løft høyre ben og venstre arm i 10 sekunder, og gjenta deretter med venstre ben og høyre arm. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Øvelse 3 - Stående

Følgende øvelser skal utføres stående, i vanlig etasje:

1. Med føttene skulderbredde fra hverandre, legg hendene på hoftene;
2. Drei hoftene sakte mot venstre, foran og høyre og bak og gjenta igjen;
3. Gjenta deretter bevegelsene i motsatt retning, til høyre, foran, venstre og bak, og gjenta igjen;
4. Til slutt, senk armene langs kroppen.

Disse øvelsene skal ikke utføres av personer som har skade på korsryggen eller som nylig har blitt operert.