Hva er det vertikale kostholdet? Fordeler, ulemper og måltider

Innhold

• Hva er det vertikale kostholdet?
• Hvordan følge det vertikale kostholdet
• Primær mat
• Begrensninger
• Steps
• Potensielle fordeler
• Kan støtte muskelgevinster
• Kan redusere fordøyelsessymptomer hos noen individer
• Potensielle ulemper
• Mat å spise
• Mat å unngå
• Eksempel på måltidsplan
• Dag 1
• Dag 2
• Dag 3
• Bunnlinjen

Vertical Diet er en resultatbasert ernæringsplan utviklet av en profesjonell kroppsbygger og styrkeløfter.

Den hevder å optimalisere tarmen helse, korrigere ernæringsmangler og balansere hormoner. Det lover også å forbedre energi, utholdenhet og restitusjon hos idrettsutøvere.

Det vertikale kostholdet ble opprinnelig utviklet for høykvalitetsidrettsutøvere og kroppsbyggere, og markedsføres også som et alternativ for uformelle treningsmenn.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om det vertikale kostholdet.

Hva er det vertikale kostholdet?

Vertical Diet ble utviklet av Stan Efferding, en elite styrkeløfter, for å forbedre ytelsen i kroppsbyggere, styrkeløftere og seriøse idrettsutøvere.

Programmet hevder også å jobbe for uformelle gymgangere som ønsker å øke muskelmassen eller gå ned i vekt.

I motsetning til tradisjonelle “horisontale” dietter som legger vekt på kostholdssortiment i flere matvaregrupper, fokuserer Vertical Diet på et begrenset antall næringsrik mat av høy kvalitet.

Ifølge Efferding gjør begrensende variasjon kroppen din mer effektiv til å fordøye og absorbere næringsstoffer, noe som bør forbedre muskelvekst, utvinning, tarms helse og stoffskifte.

Når det er sagt, støttes ikke disse påstandene av vitenskapelige bevis.

Det vertikale kostholdet ble opprettet av styrkeløfter Stan Efferding for å forbedre sportslige prestasjoner og forbedre bedring. Det fremmer et begrenset antall næringsrikt mat av høy kvalitet som er lette å fordøye.

Hvordan følge det vertikale kostholdet

Det vertikale kostholdet har flere komponenter, som alle er ment å maksimere muskelgevinst.

Selv om kostholdet er designet for å ha mye karbohydrater, kan kostholdet også tilpasses for å møte en rekke spisemønstre, inkludert lavkarbo-dietter, periodisk faste og paleo-dietten.

Primær mat

Rødt kjøtt og hvit ris utgjør hoveddelen av vertikalt kosthold.

I følge kostholdets talsmenn er hvit ris den primære kullhydratkilden fordi den er lett å fordøye, spesielt i store mengder. Dette er spesielt viktig for seriøse idrettsutøvere med veldig høyt kaloribehov.

Rødt kjøtt er å foretrekke fremfor fjærkre eller fisk på grunn av dens næringstetthet og konsentrasjon av jern, B-vitaminer, sink og kolesterol, noe dietten hevder er viktig for muskelvekst og testosteronproduksjon.

Ettersom du ikke kan oppfylle alle dine mikronæringsstoffbehov med disse to matvarene, inkluderer kostholdet en begrenset mengde næringsrik, lett fordøyelig mat, for eksempel egg, yoghurt, spinat og laks.

Begrensninger

All mat som ikke er lett fordøyelig blir frarådet.

Disse inkluderer grønnsaker som kan forårsake oppblåsthet og gass, som brokkoli og blomkål, som inneholder mye FODMAPs, i tillegg til løk og hvitløk.

Belgfrukter, brun ris og andre korn er også dempet fordi de inneholder lektiner og fytinsyre, noe som kan begrense absorpsjonen av visse næringsstoffer (1, 2).

Imidlertid tillates små mengder belgfrukter og havre så lenge de har grodd eller bløtlagt for å gjøre dem lettere å fordøye (3, 4).

Steps

Når du starter, beregner du basal metabolic rate (BMR), eller antall kalorier som kroppen din trenger for å fungere mens du er i ro. Deretter legger du til kalorier basert på treningsregime. Kroppsbyggere bør sikte på et kalorioverskudd for å få muskelvekt.

Når kroppen din tilpasser seg kostholdet og begynner å føle seg sulten mellom måltidene, skal du "gå loddrett" ved å tilsette flere kalorier. Denne prosessen er ment å støtte større muskelgevinster, raskere utvinning og mer intense eller hyppige treningsøkter.

Det nøyaktige antallet ekstra kalorier er basert på treningsbehov og innebærer enten å øke porsjonene med ris og kjøtt eller spise et ekstra måltid i løpet av dagen.

Når du begynner å føle deg sulten mellom måltidene igjen, gjentar du denne prosessen til du har nådd målvekten eller målmuskelmassen.

De fleste kalorier på det vertikale kostholdet kommer fra rødt kjøtt og hvit ris, selv om det er tillatt med begrensede mengder næringsrik, lett fordøyelig mat. Kaloriene økes jevnlig for å støtte muskelvekst og kroppsbygging.

Potensielle fordeler

Kroppsbyggere, styrkeløftere og andre idrettsutøvere som ønsker å få muskelmasse, kan oppleve at det vertikale kostholdet passer deres behov.

Det kan også være en fordel for de som ønsker å gå ned i vekt eller har problemer med å fordøye FODMAP-er.

Kan støtte muskelgevinster

Et kalorioverskudd er viktig for å få muskler, spesielt for kroppsbyggere, styrkeløftere og andre seriøse idrettsutøvere (5).

Ved å fokusere på lett fordøyelige matvarer gjør Vertical Diet det enklere å spise hyppige måltider med høyt kaloriinnhold uten å oppleve fordøyelsesbivirkninger.

Videre legger dietten vekt på å øke inntaket av karbohydrater, noe som kan bidra til å øke muskelmassen (5, 6, 7).

Studier viser at tilstrekkelig karboinntak før trening kan forbedre atletisk ytelse. Karbohydrater kan også øke proteinsyntesen og redusere nedbrytning av muskler (6, 7).

Kan redusere fordøyelsessymptomer hos noen individer

Kosthold med lite FODMAP-er - mat som vertikalt kosthold begrenser - har vist seg å redusere fordøyelsessymptomer, som oppblåsthet, magekramper, forstoppelse og diaré, hos personer med irritabelt tarmsyndrom (8, 9).

Kroppsbyggere og andre idrettsutøvere som trenger hyppige måltider med høyt kaloriinnhold, kan også være til nytte, da mat med lite FODMAP reduserer risikoen for oppblåsthet. Oppblåsthet kan ellers svekke muskel- og vektøkningen ved å begrense matinntaket.

Fortsatt er det mat med mye FODMAP-mat på vertikalt kosthold, inkludert melk, yoghurt, epler, kirsebær, fiken og annen frukt.

Derfor kan det være lurt å unngå disse matvarene hvis du har IBS.

Det vertikale kostholdets vekt på lettfordøyelige matvarer kan hjelpe mennesker med IBS eller idrettsutøvere med høyt kaloribehov tåle det bedre. Kostholdets viktigste fordel er at det hjelper muskelvekst.

Potensielle ulemper

Det er viktig å merke seg at det vertikale kostholdet har mange ulemper, inkludert å være:

• Lavt fiber. Tilstrekkelig fiberinntak hjelper fylde, hjertehelse og fordøyelseshelse. Det kan også redusere risikoen for kroniske sykdommer, for eksempel diabetes type 2 og visse former for kreft (10, 11, 12).
• Lav prebiotika. Til tross for påstander om at det øker tarmen helse, utelukker Vertical Diet mange viktige kilder til prebiotika - kostfiber som mater de gunstige bakteriene i tarmen - inkludert hvitløk, løk og bygg (10, 13).
• Begrenset i variasjon. Kostholdet er restriktivt og repeterende, noe som gjør langsiktig etterlevelse vanskelig. Det kan også føre til næringsmangel hvis ikke planlagt riktig (14, 15).
• Upassende for vegetarianere eller veganere. Ettersom det vertikale kostholdet legger vekt på inntak av rødt kjøtt mens det begrenser inntak av vegetabilsk, korn og belgfrukter, er det uegnet for mennesker som er vegetarianer eller veganer.
• Dyrt å følge. Mens hvit ris vanligvis er billig, kan de andre komponentene i det vertikale kostholdet være kostbart - spesielt med tanke på anbefalingen om å kjøpe bare mat av høy kvalitet, for eksempel gressmatet oksekjøtt og økologiske produkter.

Det vertikale kostholdet er sterkt restriktivt, dyrt å følge og lite i samlet og prebiotisk fiber. Det kan føre til ernæringsmangler og være vanskelig å opprettholde på lang sikt.

Mat å spise

Det vertikale kostholdet legger vekt på rødt kjøtt og hvit ris, mens de tilbyr begrensede mengder andre varer. Mat du kan spise på denne dietten inkluderer:

• Ris: bare hvit
• Rødt kjøtt: storfekjøtt, lam, bison og vilt
• frukt: mest appelsiner, 100% appelsinjuice, tyttebær og 100% tyttebærsaft - men all frukt er tillatt
• poteter: hvite og søte poteter
• Grønnsaker med lite FODMAP: gulrøtter, selleri, courgette, agurk, paprika, aubergine, spinat, butternut squash, etc.
• Oljer og fett: ekstra jomfru olivenolje, kokosnøttolje, avokado olje, smør, nøtter
• Fet fisk: vill Alaskan laks er sterkt oppmuntret
• egg: hele egg
• Dairy: fullfett yoghurt, helmelk, ost
• natrium: beinbuljong, kyllingbeholdning, jodert bordsalt
• Fjærfe: kylling, kalkun
• Havre: bare hvis gjennomvåt og gjæret
• belgfrukter: bønner og andre belgfrukter, bare hvis de er gjennomvåt og gjæret

Kostholdet oppmuntrer også til å spise mat av høy kvalitet, for eksempel gressmatet kjøtt, frittgående egg og økologisk frukt og grønnsaker.

Det vertikale kostholdet fremmer næringstett mat som er lett å fordøye. Bortsett fra rødt kjøtt og hvit ris, tillater det noen frukt, grønnsaker med lite FODMAP, egg, melke med fett og fet fisk.

Mat å unngå

Det vertikale kostholdet fraråder mat det anser som vanskelig å fordøye, samt sterkt bearbeidede matvarer, inkludert:

• korn: brun ris, brød, pasta, frokostblandinger, hvetemel, urørt havre, etc.
• belgfrukter: uaktuelle linser, bønner, soya, erter og peanøtter
• Sterkt bearbeidede vegetabilske oljer: raps, soya, mais, safflower, etc.
• Løk og hvitløk: alle former for løk, hvitløk og sjalottløk
• High-FODMAP grønnsaker: brokkoli, blomkål, rosenkål, kål, asparges, grønnkål, etc.
• Sukkeralkoholer: erytritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Tilført sukker: godteri, kaker, bakevarer, brus, sportsdrikker, etc.
• Kaffe: vanlig og koffeinfri
• Andre drikkevarer: alkalisert vann

Husk at kostholdet tillater små mengder av noen av disse matvarene, så lenge kroppen din kan fordøye dem uten fordøyelsessymptomer, for eksempel gass eller oppblåsthet.

Bearbeidede vegetabilske oljer er imidlertid aldri tillatt.

Korn, belgfrukter, høye FODMAP-grønnsaker, bearbeidede vegetabilske oljer, sukkeralkoholer, tilsatt sukker, kaffe og alkalisert vann frarådes på Vertical Diet.

Eksempel på måltidsplan

Her er en 3-dagers eksempelmeny for Vertical Diet. Husk at antall måltider kan variere basert på treningsregime og kaloribehov.

Dag 1

• Måltid 1: hele egg kryptert med ost, rød paprika, spinat og salt, servert med rå baby gulrøtter, rå mandler og 4 gram tranebærjuice
• Måltid 2: malt mørbrad biff og hvit ris tilberedt i kyllingbeholdning, pluss 4 gram (120 ml) appelsinjuice
• Måltid 3: kyllingbryst og søtpotet servert med 4 gram (120 ml) appelsinjuice
• Måltid 4: gressmatet biff med hvit ris tilberedt i kyllingaft og 4 gram (120 ml) tranebærjuice
• Matbit: Gresk yoghurt og gulrøtter

Dag 2

• Måltid 1: hele egg kryptert med ost, spinat, rød paprika og beinbuljong, servert med kokte poteter og 4 gram tranebærjuice
• Måltid 2: malt bison med hvit ris, søtpotet og beinbuljong, sammen 4 gram (120 ml) appelsinjuice
• Måltid 3: kyllingbryst med hvit ris, søtpotet, beinbuljong og en appelsin
• Måltid 4: gressmatet biff med hvit ris, poteter, zucchini og beinbuljong, servert med 4 gram tranebærjuice
• Matbit: helmelk og gulrøtter

Dag 3

• Måltid 1: hele egg kryptert med ost, spinat, rød paprika og salt, sammen med havre over natten laget med yoghurt, melk og valgfri rå honning og nøtter
• Måltid 2: malt mørbradbiff med hvit ris, paprika og kyllingbuljong, servert med 4 gram (120 ml) tyttebærsaft
• Måltid 3: vill atlantisk laks med hvit ris, spinat, paprika og kyllingbuljong, pluss baby gulrøtter og 4 gram appelsinjuice
• Måltid 4: gressmatet biff med hvit ris, søtpoteter og kyllingbuljong, i tillegg til 4 gram (120 ml) tranebærjuice
• Matbit: Gresk yoghurt og bær

3-dagers prøveplan for måltider over gir noen retter du kan spise på Vertical Diet.

Bunnlinjen

Det vertikale kostholdet er ment å hjelpe kroppsbyggere og andre seriøse idrettsutøvere å få muskelmasse og forbedre ytelsen.

Det inkluderer lett fordøyelige matvarer som hjelper kroppen din med å absorbere næringsstoffer mer effektivt og forhindre fordøyelsesbivirkninger, for eksempel oppblåsthet. For å øke inntaket av proteiner og karbohydrater, vektlegger det å spise stadig større porsjoner rødt kjøtt og hvit ris.

Hvis du trener konsekvent og leter etter måter å øke muskler og gå opp i vekt, kan det vertikale kostholdet være verdt å prøve.