Innendørs treningsrutine

Du trenger ikke å gå på et treningsstudio eller kjøpe fancy utstyr for å trene. Du kan gjøre en full treningsrutine hjemme.

For å få en komplett trening, bør rutinen din omfatte 3 deler:

• Aerob trening. Dette er enhver form for trening som bruker de store musklene i kroppen din og får hjertet til å slå raskere.
• Tøyningsøvelser. Disse øvelsene strekker musklene for bedre fleksibilitet og bevegelsesområde i leddene.
• Styrketrening. Disse øvelsene hjelper musklene dine til å gjøre dem sterkere og bidra til å bygge sterkere bein.

Uansett hvilken type hjemmetrening du velger, prøv å sørge for at den inkluderer øvelser i hver av disse 3 gruppene.

Hvis du har vært inaktiv en stund eller har en helsetilstand, bør du oppsøke helsepersonell før du starter et treningsprogram.

Kretsopplæring er en type rutine du enkelt kan gjøre hjemme. Det innebærer å gjøre korte utbrudd av styrketreningsøvelser ved hjelp av lette vekter. Du bytter fra en muskelgruppe til den neste uten pauser i mellom. Dette er en aerob trening som får pulsen opp.

Her er en prøvekretsløp rutine du kan gjøre hjemme. For øvelser med vekter, start med 2 til 5 pund (lb) eller 1 til 2,25 kg, håndvekter og legg til mer vekt når du blir sterkere. Hvis du ikke har håndvekter, kan du lage dine egne ved å fylle vann (liter) melkekanner.

• Varme opp. Få blodet til å strømme ved å gå på plass. Legg til en dynamisk strekk ved å bringe kneet høyt opp til brystet mens du går. Oppvarming og strekking av musklene kan bidra til å forhindre noen skader. Du bør fortsette med oppvarmingen til kroppen føles varm og du bare begynner å svette.
• 15 knebøy. Hold bena i hoftebredde fra hverandre og ryggen flatt, bøy sakte hoftene og knærne til lårene er parallelle med gulvet. Gå tilbake til startposisjon.
• 15 skulderhevinger. Stå rett med føttene omtrent fra hverandre. Hold vektene i hendene ved siden av deg. Pust ut og løft armene ut til sidene til omtrent nivået på skuldrene. Ikke bøy håndleddene. Senk sakte.
• 15 lunger. Fra stående stilling, gå frem til en fot. Bøy det fremre kneet og senk hoftene til fremre lår er nesten parallelt med gulvet. Det bakre kneet, ankelen og foten vil også bøyes. Prøv å holde ryggen rett. Bruk forbenet og skyv tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
• 15 bicep-krøller. Stå med en vekt i den ene hånden. Hold ryggen rett. Bøy albuen sakte og ta hånden din med vekten opp mot skulderen med håndflatene opp. Hold albuene på sidene. Slipp og gjenta på den andre siden. Du kan også gjøre begge armene samtidig.
• 12 til 15 bøyde kne pushups. Start på hender og knær. Hendene skal være rett under skuldrene med fingertuppene pekende fremover. Hold kroppen rett, bøy albuene sakte slik at brystet beveger seg mot gulvet. Ikke la ryggen synke. Trykk inn i armene dine for å skyve deg opp igjen. Hvis det er for vanskelig å gjøre fra gulvet, kan du stå opp og gjøre pushups av veggen eller kjøkkenbenken til du får nok styrke til å bevege deg på gulvet.
• 15 crunches. Ligg på ryggen med føttene flate og knærne bøyd. Hælene dine skal være omtrent en fot unna baken din. Kryss hendene foran brystet. Pust ut, stram magemusklene, og krøl deg langsomt slik at hodet, skuldrene og øvre rygg er utenfor matten. Hold haken gjemt nær nakken og korsryggen på gulvet. Hold et øyeblikk og slipp deretter.

Start med å gjøre en runde av denne treningen. Når du blir sterkere, gjenta denne hele syklusen 2 eller 3 ganger. For å legge til en ekstra utfordring, gjør 30 sekunder med jumping jacks eller løp på plass mellom hver øvelse.

Du kan gjøre sirkeltrening med alle øvelsene du velger. Bare vær sikker på å treffe alle de store muskelgruppene. Hvis du ikke har vekter, velger du øvelser som bruker din egen kroppsvekt, for eksempel knebøy og pushups. Du kan også bruke motstandsbånd. Ideen er å fortsette å bevege seg og å jobbe muskler fra forskjellige områder.

Målet er å gjøre denne treningen to eller tre ganger i uken. Sørg for at du har en hel hviledag mellom dagene du trener. Dette gir musklene tid til å komme seg. For de beste resultatene, bør du trene minst 2 timer og 30 minutter i uken.

American Council on Exercise (ACE) har en rekke treningsrutiner som er oppført på nettstedet - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Det er også mange bøker om øvelser du kan gjøre hjemme. Du kan også få treningsvideoer eller DVDer. Velg bøker eller videoer laget av personer med egnethet, for eksempel å være sertifisert av ACE eller American College of Sports Medicine.

Ring leverandøren din med en gang hvis du har noen av følgende symptomer under trening:

• Trykk eller smerter i brystet, skulderen, armen eller nakken
• Kvalme i magen
• Kraftig smerte
• Problemer med å puste eller kortpustethet selv når du slutter å trene
• Svimmelhet

Fitness - innendørs; Trening - innendørs

• Vektløfting og vekttap

American Council on Exercise nettsted. Egnethetsfakta: Grunnleggende om sirkeltrening. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Tilgang 8. april 2020.

American Council on Exercise nettsted. Egnethetsfakta: tre ting hvert treningsprogram skal ha. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Tilgang 8. april 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Fysisk aktivitet. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Medicine. 26. utg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

• Trening og fysisk form