Hvordan bruke selvmasseringsrullen for å redusere smerter etter trening

Innhold

• Hvordan bruke den dype massasjevalsen
• For knesmerter
• For bakre lår
• For leggsmerter
• For ryggsmerter
• Hvor å kjøpe Foam Roller
• Annen bruk av skumruller

Å bruke en fast skumrulle er en utmerket strategi for å redusere muskelsmerter som oppstår etter trening fordi det hjelper til med å frigjøre og redusere spenningen i fasciae, som er vev som dekker musklene, og dermed øker fleksibiliteten og bekjemper smerter forårsaket av fysisk trening.

Disse rullene skal være faste og inneholde rykk rundt deg slik at de kan massere musklene dypere, men det er også mykere valser som har en jevnere overflate som er bra for å øke blodsirkulasjonen før trening, som en måte å varme opp, og også for jevnere og avslappende massasjer på slutten av en lett trening når det ikke er smerter.

Hvordan bruke den dype massasjevalsen

Bruken er veldig enkel og fordelene er store. Generelt anbefales det å plassere rullen på gulvet og bruke vekten av din egen kropp til å trykke på området du vil massere, og pass på å stimulere all muskelen som er sår til du finner poenget med størst smerte, og insisterer med små bevegelser foran deg. tilbake på dette såre stedet.

Tiden for dyp massasje for hvert område bør være 5 til 7 minutter, og reduksjonen i smerte kan merkes rett etter bruk og er progressiv, så neste dag vil du få enda mindre smerte, men det er viktig å unngå å rulle over beinet overflater som albuer eller knær.

• For knesmerter

For å bekjempe smertene som oppstår i kneet etter løping, for eksempel kalt iliotibial band syndrom, må du posisjonere deg nøyaktig som vist på bildet ovenfor og bruke kroppsvekten til å skyve rullen over den laterale forlengelsen av låret i minst minus 3 minutter. Når du finner et bestemt smertepunkt nær kneet, bruk valsen til å massere det punktet i ytterligere 4 minutter.

• For bakre lår

For å bekjempe smertene på baksiden av låret, for eksempel etter en treningsøkt på treningsstudioet, bør du holde deg i stillingen over bildet og la kroppsvekten skyve rullen langs hele regionen av hamstrings som går fra enden av hamstringen. rumpe til baksiden av kneet. Denne stimulansen vil redusere muskelsmerter og vil øke strekkkapasiteten i kroppens bakre region, og en god test som kan demonstrere denne fordelen er å strekke hamstrings før og etter dyp massasje.

For å strekke, trenger du bare å stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og bøye kroppen fremover og prøve å plassere hendene (eller underarmene) på gulvet, og holde bena alltid rette.

• For leggsmerter

Kalvesmerter er vanlige etter trening på treningsstudioet og også på flukt, og en fin måte å lindre dette ubehaget på er å la rullen gli nedover hele lengden av tvillingbeinmuskulaturen til akilleshælen. I dette tilfellet kan du la valsen gli på begge benene samtidig, men for dypere arbeid, gjør det med ett bein om gangen, og ta deg tid til å strekke den fremre delen av benet og hold posisjonen vist i bildet over i omtrent 30 sekunder til 1 minutt med hvert ben.

• For ryggsmerter

Glidningen av rullen over hele ryggområdet er veldig trøstende og hjelper til med å overvinne smertene forårsaket av fysisk trening og til og med etter en dårlig natts søvn, når du våkner med ryggsmerter. Du trenger bare å holde deg i posisjonen vist på bildet og la rullen gli fra nakken til begynnelsen av rumpa. Siden bakområdet er større, bør du insistere på denne massasjen i omtrent 10 minutter.

Hvor å kjøpe Foam Roller

Det er mulig å kjøpe skumrullene som vist på bildene på sportsutstyr, rehabiliteringsbutikker og også på internett, og prisen varierer i henhold til produktets størrelse, tykkelse og styrke, men varierer mellom 100 og 250 reais.

Annen bruk av skumruller

I tillegg til å være bra for å reparere skader, øke fleksibiliteten og slåss etter trening, kan Foam Roller også brukes til å øve på øvelser som styrker mage- og korsryggmuskulaturen og også øker balansen, og det er derfor de er mye brukt i treningskurs. Yoga og pilates.