Plan for forebygging av tilbakefall: teknikker som hjelper deg å holde deg på sporet

Innhold

• 1. Gjenkjen stadiene av tilbakefall
• 2. Kjenn dine triggere
• 3. Husk grunnene til at du slutter
• 4. Be om hjelp
• 5. Ta vare på deg selv
• 6. Behandle abstinenssymptomer
• 7. Distraher deg selv
• 8. Ring en venn
• 9. Beløn ​​deg selv
• 10. Følg en modell
• Ta bort

Hva er tilbakefall?

Å komme seg fra narkotika- eller alkoholavhengighet er ikke en rask prosess. Det tar tid å komme over en avhengighet, håndtere abstinenssymptomer og overvinne trang til å bruke.

Tilbakevendelse betyr å gå tilbake til bruk etter at du har vært avholdende i noen tid. Det er en stadig trussel når du prøver å komme deg. Nasjonalt institutt for narkotikamisbruk anslår at 40 til 60 prosent av menneskene som en gang var avhengige av narkotika til slutt vil komme tilbake.

Å være klar over stadiene av tilbakefall og ha en plan for å håndtere dem kan bidra til å forhindre at du bruker igjen. Følg disse 10 teknikkene for å hjelpe deg å holde deg oppdatert på bedringene dine.

1. Gjenkjen stadiene av tilbakefall

Tilbakefall skjer i tre trinn: følelsesmessig, mental og fysisk. Prosessen kan starte uker eller måneder før du begynner å drikke eller bruke narkotika igjen.

Du risikerer å komme tilbake i hver av disse tre fasene:

• Emosjonelt tilbakefall. I løpet av denne fasen tenker du ikke på å bruke, men tankene og oppførselen din gir deg tilbakefall. Du isolerer deg selv og holder følelsene på flaske. Du føler deg engstelig og sint. Du spiser ikke eller sover ikke bra.
• Mental tilbakefall. I denne fasen er du i krig med deg selv. En del av deg vil bruke, og en del av deg ikke. Du tenker på menneskene og stedene som er knyttet til bruk og de gode tidene du hadde da du drakk eller brukte narkotika. Du husker bare det gode fra disse tider, ikke det dårlige. Du begynner å forhandle med deg selv og planlegger å bruke igjen.
• Fysisk tilbakefall. Dette er fasen når du faktisk begynner å bruke igjen. Det begynner med en bortfall - den første drikken eller pillen - og fører tilbake til vanlig bruk.

2. Kjenn dine triggere

Enkelte mennesker, steder og situasjoner kan føre deg tilbake til å drikke eller bruke narkotika igjen. Vær oppmerksom på utløserne dine slik at du kan unngå dem.

Her er noen av de vanligste tilbakefallutløserne:

• abstinenssymptomer
• dårlige forhold
• folk som aktiverer deg
• narkotikaforsyning (rør osv.) og andre ting som minner deg om å bruke
• steder hvor du pleide å drikke eller bruke narkotika
• ensomhet
• understreke
• dårlig egenomsorg som å ikke spise, sove eller håndtere stress godt

3. Husk grunnene til at du slutter

Når trangen til å bruke treffer, må du minne deg på hvorfor du startet på veien til utvinning i utgangspunktet. Tenk på hvordan du var ute av kontroll eller var syk da du brukte. Husk de pinlige tingene du kanskje har gjort, eller menneskene du har skadet.

Fokuser på hvor mye bedre livet ditt blir når du slutter å bruke narkotika eller alkohol for godt. Tenk på hva som får deg til å slutte, for eksempel å gjenoppbygge skadede forhold, beholde en jobb eller bli frisk igjen.

4. Be om hjelp

Ikke prøv å komme deg selv. Å få støtte vil gjøre prosessen mye enklere.

Legen din eller et avhengighetsbehandlingssenter har behandlinger for å kontrollere abstinenssymptomer. En terapeut eller rådgiver kan lære deg mestringsevner for å håndtere de negative tankene eller cravingen som kan få deg til å bruke igjen. Din familie og venner kan tilby et vennlig øre når du føler deg lav.

Støttegrupper og 12-trinns programmer som Anonyme Alkoholikere (Anonyme Alkoholikere) og Anonyme Narkotika (NA) kan også være svært nyttige for å forhindre tilbakefall.

5. Ta vare på deg selv

Folk bruker alkohol og narkotika for å ha det bra og slappe av. Se etter sunnere måter å belønne deg selv på.

Kom inn i en egenomsorgsrutine. Prøv å sove i minst syv til ni timer om natten. Spis et godt balansert kosthold med mye fersk frukt og grønnsaker, magert protein og fullkorn. Og trene hver dag. Å følge disse sunne vanene vil hjelpe deg til å føle deg bedre og mer i kontroll over livet ditt.

Å slappe av og ta deg tid til å gjøre ting som gjør deg lykkelig er en annen viktig del av egenomsorgen. Fortsett å gjøre de tingene du elsker mest. Være snill mot deg selv. Erkjenne at gjenoppretting er en vanskelig prosess, og at du gjør det beste du kan.

6. Behandle abstinenssymptomer

Uttakssymptomer som kvalme, rystelser og svette kan være så vanskelige at du vil bruke medisiner igjen bare for å stoppe dem. Det er her utvinningsteamet ditt kommer inn. Medisiner kan hjelpe deg med å håndtere abstinenssymptomer før de utløser et tilbakefall.

7. Distraher deg selv

Det er naturlig at tankene dine går over til å bruke narkotika eller alkohol. Styr den forsiktig ved å fokusere på sunnere sysler.

Ta en løp utenfor, gå med hunden din, eller gå ut på middag med venner. Eller vær inne og se en av favorittfilmene dine.

De fleste cravings varer bare i kort tid.Hvis du kan holde ut i 15 til 30 minutter, kan du overvinne det.

8. Ring en venn

Ha noen på vakt for svake øyeblikk når du kan gli tilbake til dine gamle vaner. En god venn kan snakke deg ned og minne deg på alle de fantastiske tingene i livet ditt som er verdt å beskytte ved å holde seg unna narkotika og alkohol.

9. Beløn ​​deg selv

Gjenoppretting er ikke lett. Gi deg selv æren for hver liten gevinst du tjener - en uke edru, en måned med rusmidler osv. For hvert mål du oppnår, gi deg selv en belønning som motivasjon for å fortsette. Bestill for eksempel en avslappende massasje eller kjøp noe du har hatt øye med.

10. Følg en modell

Hvis du ikke er sikker på hvordan du kan gå gjennom gjenopprettingsprosessen, følger du en av modellene for tilbakefallsforebygging som er tilgjengelige. Rusmisbruk og mental helseekspert Terry Gorski har en ni-trinns plan for forebygging av tilbakefall som kan hjelpe deg med å gjenkjenne og håndtere advarselsskilt. Klinisk psykolog og avhengighetsspesialist G. Alan Marlatt, PhD, utviklet en tilnærming som bruker mentale, atferdsmessige og livsstilsvalg for å forhindre tilbakefall.

Ta bort

Gjenoppretting fra rus- og alkoholavhengighet kan være en lang og utfordrende prosess. Oddsen for tilbakefall er høy.

Det er viktig å være klar over de tre stadiene av tilbakefall: følelsesmessig, mental og fysisk. Se opp for tegn på at du skal begynne å bruke igjen.

Få profesjonell hjelp, og ta vare på deg selv under utvinningen. Jo mer engasjert du er i prosessen, desto mer sannsynlig vil du være å lykkes.