Hvordan Protein Shakes hjelper deg med å miste vekt og magefett

Innhold

• Hva er protein shakes?
• Protein Shakes reduserer sult og appetitt
• Protein Shakes kan øke stoffskiftet
• Protein Shakes kan hjelpe deg å miste vekt og magefett
• Proteinshakes kan også forhindre tap av muskler og metabolsk nedgang
• Proteinshakes kan bidra til å forhindre vektøkning etter vekttap
• Hvilken type protein er best?
• Dosering og bivirkninger
• Ta hjem melding

Protein er et viktig næringsstoff for vekttap.

Å få nok kan øke stoffskiftet, redusere appetitten og hjelpe deg å miste kroppsfett uten å miste muskler.

Protein shakes er en enkel måte å legge til mer protein i kostholdet ditt, og har vist seg å hjelpe til med vekttap.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om protein shakes og hvordan de påvirker vekten din.

Hva er protein shakes?

Protein shakes er drinker laget ved å blande proteinpulver med vann, selv om andre ingredienser ofte tilsettes også.

De kan være et praktisk tillegg til dietten, spesielt når tilgangen på høykvalitets matvarer med høy protein er begrenset.

Selv om folk flest ikke trenger dem for å oppfylle daglige proteinkrav, kan de også være nyttige hvis du av en eller annen grunn trenger å øke inntaket.

Du kan kjøpe proteinpulver og blande det selv, men du kan også få mange forskjellige merker med ferdiglagde flytende shakes.

Noen av de mest populære typene proteinpulver på markedet er:

• Whey protein: Raskt absorbert, meieribasert. Inneholder alle essensielle aminosyrer ().
• Kaseinprotein: Sakte absorbert, meieribasert. Inneholder alle essensielle aminosyrer ().
• Soyaprotein: Plantebasert og inneholder alle essensielle aminosyrer. Inneholder også soyaisoflavoner, som kan gi noen helsemessige fordeler ().
• Hampeprotein: Plantebasert og høyt i omega-3 og omega-6 fett, men lite i den essensielle aminosyren lysin ().
• Risprotein: Plantebasert og lite essensiell aminosyre lysin ().
• Erteprotein: Plantebasert og lite innhold av ikke-essensielle aminosyrer cystin og metionin (4).

Noen merker inneholder en blanding av forskjellige typer proteinpulver. For eksempel kombinerer mange plantebaserte merker typer for å utfylle hverandres aminosyreprofil.

Proteinshakes kan inneholde forskjellige typer proteiner, hver med sine egne egenskaper.

Protein Shakes reduserer sult og appetitt

Protein kan redusere sult og appetitt på to hovedmåter.

For det første øker nivået av appetittreduserende hormoner som GLP-1, PYY og CCK, mens det reduserer nivåene av sulthormonet ghrelin (,,,,).

For det andre hjelper protein deg til å føle deg mett lenger (,).

I en studie hjalp en proteinrik frokost deltakerne med å konsumere opptil 135 færre kalorier senere på dagen ().

I en annen økte overvektige menn som hadde vært på et vekttap diett, proteininntaket til 25% av de totale kaloriene. Denne økningen reduserer cravings med 60% og snacks på sen kveld med halvparten ().

Å øke proteininntaket fra 15% til 30% av de totale kaloriene hjalp deltakerne i en annen studie til å konsumere 441 færre kalorier per dag uten å aktivt prøve å begrense porsjonene ().

I tillegg hadde de mistet i gjennomsnitt 5 kg (11 kg) ved slutten av 12-ukers studieperioden.

Disse ristingene kan være en praktisk måte å tilsette ekstra protein i kostholdet ditt. Husk imidlertid at for mye fremdeles kan føre til overflødig kalorier.

En annen studie fant at rister som inneholder 20-80 gram protein alle reduserte sulten med 50-65%, uavhengig av mengden protein i deres rister ().

Så hvis du prøver å gå ned i vekt, virker 20 gram per risting tilstrekkelig for å redusere sulten.

Protein kan redusere appetitten din ved å påvirke sulthormonene dine. Det kan også hjelpe deg til å føle deg mett lenger, noe som kan hjelpe deg å spise mindre og miste kroppsfett.

Protein Shakes kan øke stoffskiftet

Høyt proteininntak kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å forbrenne litt mer kalorier hver dag (,).

Det er delvis fordi et høyt proteinholdig kosthold - spesielt når det kombineres med styrketrening - kan hjelpe deg med å bygge muskler.

Dette kan øke stoffskiftet fordi muskler forbrenner mer kalorier enn fett.

En studie ga overvektige deltakere risting med enten 200 eller 0 gram ekstra protein per uke.

De som fikk proteinet, fikk 1,3 kg mer masse etter et 13-ukers treningsprogram ().

I en annen studie ga forskerne deltakerne en kombinasjon av mat og risting som ga enten 0,5 g / lbs eller 1,1 g / lbs (1,2 g / kg eller 2,4 g / kg) protein per dag.

Etter 6 uker fikk de på dietten med høyere protein 1,1 kg mer muskler og tapte 1,3 kg mer fett ().

Det bør imidlertid bemerkes at din evne til å få muskler under et vekttap diett kan avhenge av hvor mye muskler du allerede har ().

Protein kan også øke stoffskiftet på grunn av mengden kalorier som trengs for å fordøye og metabolisere det. Dette er kjent som den termiske effekten av mat (TEF).

For eksempel blir 15-30% av proteinkaloriene brent under fordøyelsen, mens bare 5-10% av karbohydratkaloriene og 0-3% av fettkaloriene blir brent under fordøyelsen ().

Protein hjelper til med å øke stoffskiftet fordi det brukes mye energi på å fordøye og metabolisere det. Det hjelper deg også med å bygge muskler, som forbrenner mer kalorier enn fett.

Protein Shakes kan hjelpe deg å miste vekt og magefett

Forskere er generelt enige om at proteiner med høyt proteininnhold kan hjelpe deg med å miste mer fett, spesielt fett fra mageområdet (,).

I en studie mistet deltakerne på en diett som ga 25% av kaloriene som protein 10% mer magefett etter 12 måneder enn de som spiste halvparten av den mengden ().

I en annen hadde deltakerne som fikk ytterligere 56 gram myseprotein per dag, mistet 2,3 kg mer på slutten av en 23-ukers studieperiode, til tross for at de ikke bevisst endret noe annet i kostholdet ().

En egen studie sammenlignet effekten av ulike dietter for vekttap. Deltakerne som konsumerer mer protein, mistet 14,1 kg (3 kg) på 3 måneder - 23% mer enn de som spiste mindre ().

I en avsluttende studie mistet deltakere på dietter som ga 30% av kaloriene fra protein 3,7 kg mer enn de på dietter som ga 15% av kaloriene fra protein ().

Protein shakes er en praktisk måte å øke ditt daglige proteininntak på. Dette kan bidra til å øke fett tapet, spesielt fra midtpartiet.

Proteinshakes kan også forhindre tap av muskler og metabolsk nedgang

Vekttap dietter fører ofte til at du mister muskler, noe som kan redusere stoffskiftet. Dette gjør det lettere å få opp hele vekten (og mer) når du går av dietten.

Et høyt proteininntak kombinert med styrketrening kan bidra til å forhindre en del av dette muskeltapet og metabolsk nedgang (,,).

Faktisk rapporterte forskere at deltakernes metabolisme reduserte mindre på et vekttap diett som ga 36% av kaloriene som protein enn på en diett som ga omtrent halvparten av den mengden ().

Bevis viser at inntak av daglig proteinshake som en del av et vekttap diett kan gjøre vedlikehold av muskler opptil tre og en halv ganger mer effektiv ().

En studie av idrettsutøvere sammenlignet vekttap dietter som gir enten 35% eller 15% kalorier fra protein. Begge diettene hjalp deltakerne med å miste omtrent like mye fett, men de som konsumerte mer protein, mistet 38% mindre muskelmasse ().

En nylig gjennomgang bemerker videre at vekttap dietter som overstiger 0,5 g / lbs (1,0 g / kg) protein per dag kan hjelpe eldre voksne med å beholde mer muskler og miste mer fett ().

Proteinshakes konsumert under et vekttap diett kan bidra til å forhindre muskeltap og metabolsk nedgang. Dette er spesielt effektivt i kombinasjon med styrketrening.

Proteinshakes kan bidra til å forhindre vektøkning etter vekttap

Proteins effekt på metabolisme, appetitt og muskelmasse kan også hindre deg i å gjenvinne fettet du jobbet så hardt for å miste.

En studie rapporterer at deltakere som fikk mer protein, mistet mer vekt og vedlikeholdt resultatene bedre enn de som fikk mindre.

Faktisk fikk høyproteingruppen bare 9% av den tapte vekten, mens gruppen med lavprotein fikk 23% ().

En annen studie ga deltakerne som nettopp fullførte et vekttapintervensjon, et supplement som ga 48,2 gram protein per dag.

Deltakere som tok tillegget følte seg mer mette etter måltider og hadde fått tilbake 50% mindre vekt 6 måneder senere, sammenlignet med de som ikke fikk noe tillegg ().

En egen studie bemerket lignende effekter med et tilskudd som bare ga 30 gram protein per dag, og viste igjen at mer ikke nødvendigvis er bedre ().

Tilleggsprotein, enten det er fra rister eller hele matvarer, kan bidra til å minimere vekten du gjenvinner etter vekttap.

Hvilken type protein er best?

Ulike typer proteiner har forskjellige effekter på kroppen.

For eksempel absorberes myse raskere enn kasein, noe som hjelper deg å føle deg mindre sulten på kort sikt ().

En studie rapporterer at 56 gram myseprotein per dag hjalp overvektige og overvektige deltakere med å miste 2,3 kg mer fett enn samme mengde soyaprotein ().

En annen beskriver myse som 3 ganger mer effektiv for å opprettholde muskelbyggingsevne under et vekttap diett enn soyaprotein ().

Når det er sagt, er ikke alle studier enige om at myse er overlegen. For eksempel bemerker en rapport at den raskere sultreduserende effekten ikke gir noen forskjeller i mengden kalorier som forbrukes ved måltidene ().

Videre rapporterer flere anmeldelser like store mengder fett tap ved bruk av myse, soya, ris eller egg-proteintilskudd (,).

En siste faktor å vurdere er proteinets kvalitet.

Myse, kasein og soya inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger.

På den annen side er ris og hampeprotein lite i den essensielle aminosyren lysin, og erteproteinet er også lite i de ikke-essensielle aminosyrene cystin og metionin.

Når det er sagt, vil disse manglene sannsynligvis ikke forårsake et problem, med mindre shakes er den eneste proteinkilden i kostholdet ditt.

Også mange plantebaserte proteinpulver blander forskjellige kilder slik at blandingen inneholder alle essensielle aminosyrer.

Den nøyaktige typen proteinpulver du har i shakes, bør ikke utgjøre en stor forskjell for fett tap. Noen studier viser en fordel for myse, men bevisene er blandede.

Dosering og bivirkninger

Å ta 1 risting om dagen bør være en god måte å starte.

Det er best å ta det enten før eller i stedet for et måltid, med 1 eller 2 skjeer proteinpulver i risten.

Å blande den med vann, is og kanskje et stykke frukt i en blender er en enkel måte å skape en deilig og tilfredsstillende risting på.

Bivirkninger som oppblåsthet, kramper, gass og diaré kan oppstå hvis du er laktoseintolerant og drikker shakes laget av myse eller kasein.

Disse symptomene kan rett og slett unngås ved å bytte til proteinpulver som ikke er avledet fra meieriprodukter, for eksempel egg, erter, soya, hamp eller risproteinpulver.

Det bemerkes at høyproteinkosthold en gang ble antatt å ha negativ innvirkning på nyre- og beinhelsen, men nyere forskning viser at dette ikke er sant.

Faktisk ble det aldri vist at høye proteininntak forårsaket nyreskade hos friske mennesker. Imidlertid kan dietter med lavere protein være gunstige for de med eksisterende nyreproblemer (,).

Protein er også et viktig næringsstoff for beindannelse og vedlikehold, og vurderinger viser at det ikke er noen grunn til å begrense inntaket for å forbedre beinhelsen (,).

De fleste studier rapporterer at totalt proteininntak på mellom 0,5-1,0 g / lbs (1,2-2,2 g / kg) per dag gir mest gunstige effekter for vekttap.

Denne mengden protein representerer normalt rundt 25-35% av kaloriene du bruker på en dag og anses generelt som trygg.

Du kan lese mer om det her: Hvor mye protein bør du spise per dag?

Å ta en risting per dag er en god måte å starte, med 1 eller 2 skjeer protein. Noen mennesker kan oppleve fordøyelses bivirkninger.

Ta hjem melding

De fleste kan lett få i seg nok protein uten å bruke rister.

Når det er sagt, er disse kosttilskuddene en enkel, trygg og deilig måte å legge til ekstra protein i kostholdet ditt.

Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan ekstra protein fra rister hjelpe deg til å føle deg mindre sulten, hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere og redusere sannsynligheten for å gjenvinne det tapte fettet.