Oksalat (oksalsyre): bra eller dårlig?

Innhold

• Hva er oksalat?
• Oksalat kan redusere mineralopptaket
• Oksalat kan bidra til nyrestein
• Årsaker det andre problemer?
• De fleste matvarer med oksalater er veldig sunne
• Tarmen din bestemmer oksalat absorpsjon
• Matvarer som er høy i oksalat
• Hvordan gjøre en lav-oksalat diett
• Bør du unngå det?

Bladige greener og annen plantemat er veldig populære blant helsebevisste.

Imidlertid inneholder mange av disse matvarene et antinutrient middel kalt oksalat (oksalsyre).

Dette er en detaljert artikkel om oksalat og dens helseeffekter.

Hva er oksalat?

Oksalsyre er en organisk forbindelse som finnes i mange planter.

Disse inkluderer bladgrønnsaker, grønnsaker, frukt, kakao, nøtter og frø (1).

I planter er det vanligvis bundet til mineraler og danner oksalat. Begrepene “oksalsyre” og “oksalat” brukes om hverandre i ernæringsvitenskap.

Kroppen din kan produsere oksalat på egen hånd eller skaffe den fra mat. C-vitamin kan også omdannes til oksalat når det metaboliseres (2).

Når konsumert, kan oksalat binde seg til mineraler for å danne forbindelser, inkludert kalsiumoksalat og jernoksalat. Dette forekommer mest i tykktarmen, men kan også finne sted i nyrene og andre deler av urinveiene.

For de fleste mennesker blir disse forbindelsene eliminert i avføring eller urin.

For følsomme individer har dietter med høyt oksalat imidlertid vært knyttet til økt risiko for nyrestein og andre helseproblemer.

Bunnlinjen: Oksalat er en organisk syre som finnes i planter, men kan også syntetiseres av kroppen. Det binder mineraler, og har vært knyttet til nyrestein og andre helseproblemer.

Oksalat kan redusere mineralopptaket

En av de viktigste helseproblemene rundt oksalat er at den kan binde seg til mineraler i tarmen og forhindre at kroppen absorberer dem.

For eksempel er spinat rik på kalsium og oksalat, noe som forhindrer at mye av kalsium blir absorbert i kroppen (3).

Å spise fiber og oksalat sammen kan ytterligere hindre næringsopptaket (4).

Likevel er det viktig å huske at bare noen av mineralene i maten vår vil binde seg til oksalat.

Selv om kalsiumabsorpsjon fra spinat er redusert, påvirkes ikke kalsiumabsorpsjon fra melk når melk og spinat konsumeres sammen (3).

Bunnlinjen: Oksalat kan binde seg til mineraler i tarmen og forhindre at noen av dem blir absorbert, spesielt når de kombineres med fiber.

Oksalat kan bidra til nyrestein

Normalt er kalsium og små mengder oksalat til stede i urinveiene samtidig, men de forblir oppløst og forårsaker ingen problemer.

Noen ganger binder de seg imidlertid til å danne krystaller. Hos noen mennesker kan disse krystallene føre til dannelse av steiner, spesielt når oksalatet er høyt og urinvolumet er lavt (5).

Små steiner forårsaker ofte ingen problemer, men store steiner kan forårsake sterke smerter, kvalme og blod i urinen når de beveger seg gjennom urinveiene.

Selv om det er andre typer nyrestein, består omtrent 80% av kalsiumoksalat (5).

Av denne grunn kan personer som har hatt en episode av nyrestein, bli rådet til å minimere forbruket av matvarer som inneholder høyt oksalat (5, 6).

Imidlertid anbefales ikke lenger oksalatbegrensning overalt for alle personer med nyrestein. Dette er fordi det meste av oksalatet som finnes i urin produseres av kroppen, i stedet for å bli absorbert fra mat (7).

De fleste urologer foreskriver nå bare et strengt lavoksalatdiett (mindre enn 50 mg per dag) for pasienter som har høye nivåer av oksalat i urinen (6).

Derfor er det viktig å bli testet fra tid til annen for å finne ut hvor mye begrensning som er nødvendig.

Bunnlinjen: Mat med høyt oksalat kan øke risikoen for nyrestein hos mottagelige mennesker, og anbefalinger til pasienter er basert på urinnivå.

Årsaker det andre problemer?

Noen hevder at et høyt inntak av oksalater kan være knyttet til utviklingen av autisme.

Andre sier at oksalater kan være knyttet til vulvodynia, som er preget av kronisk, uforklarlig vaginal smerte.

Basert på studieresultater, mener forskere ingen av disse lidelsene sannsynligvis utløses av oksalater i dietten (8, 9, 10).

Men når 59 kvinner med vulvodynia ble behandlet med lavt oksalatdiett og kalsiumtilskudd, opplevde nesten en fjerdedel forbedringer i symptomer (10).

Forfatterne av denne studien konkluderte med at diettoksalat kan forverre tilstanden i stedet for å forårsake den.

Flere anekdoter online kobler oksalater til autisme og vulvodynia, men bare noen få studier har sett på mulige sammenhenger. Ytterligere forskning er nødvendig.

Bunnlinjen: Noen mennesker har antydet at inntak av mat som er høyt i oksalat kan føre til autisme og vulvodynia, men på dette tidspunktet støtter ikke forskningen disse påstandene.

De fleste matvarer med oksalater er veldig sunne

Noen tilhengere av dietter med lite oksalater sier at folk har det bedre med å ikke konsumere mat rik på oksalater, siden de kan ha negative helseeffekter.

Imidlertid er det ikke så enkelt. Mange av disse er sunne matvarer som inneholder viktige antioksidanter, fiber og andre næringsstoffer.

Derfor er det ikke en god idé for folk flest å slutte å spise mat med høyt oksalat.

Bunnlinjen: Mange matvarer som inneholder oksalater er deilige og gir mange helsemessige fordeler. Å unngå dem er ikke nødvendig for folk flest, og kan til og med være skadelig.

Tarmen din bestemmer oksalat absorpsjon

Noe av oksalatet du spiser kan brytes ned av bakterier i tarmen, som skjer før det kan binde seg til mineraler.

En av dem, Oxalobacter formigenes, bruker den faktisk som energikilde. Det reduserer mengden kroppen absorberer betydelig (11).

Noen mennesker har imidlertid ikke mye av denne bakterien i tarmen, da antibiotika reduserer antallet O. formigenes kolonier (12).

Dessuten har studier funnet at personer med inflammatorisk tarmsykdom har økt risiko for å utvikle nyrestein (13, 14).

Dette er delvis fordi de ikke klarer å regulere mengden oksalat de absorberer.

Tilsvarende er det funnet forhøyede nivåer av oksalat i urinen til pasienter som har hatt gastrisk bypass-kirurgi eller andre kirurgiske inngrep som endrer tarmfunksjonen (15).

Dette antyder at personer som har tatt antibiotika eller lider av tarmsvikt, kan ha mer nytte av et lite oksalatdiett.

Bunnlinjen: De fleste friske mennesker kan konsumere rik oksalatrik mat uten problemer, men de med endret tarmfunksjon kan være nødvendig å begrense inntaket.

Matvarer som er høy i oksalat

Oksalater finnes i nesten alle planter, men noen planter inneholder veldig høye mengder, mens andre har veldig lite. Animalsk mat inneholder bare spormengder.

Matvarer med høyt oksalat (100–900 mg per porsjon) inkluderer:

• Beet greener
• rabarbra
• Spinat
• beets
• Sveitsisk karg
• endive
• Kakaopulver
• kål
• Søtpoteter
• peanøtter
• Nepe greener
• Stjernefrukt

For å lære mer, gir denne omfattende listen oksalatinnholdet i mange matvarer.

Bunnlinjen: Mengden oksalater i planter varierer fra ekstremt høy til veldig lav, og "høyoksalat" er klassifisert som 100–900 mg per porsjon.

Hvordan gjøre en lav-oksalat diett

Personer som blir brukt på diett med lavt oksalat for nyrestein, blir vanligvis bedt om å spise mindre enn 50 mg av det hver dag.

Her er noen tips om hvordan du følger et lite oksalatdiett:

1. Begrens oksalat til 50 mg per dag: Velg en rekke næringstette dyre- og plantekilder fra denne listen over matvarer som er veldig lite i oksalat.
2. Kok opp oksalatrike grønnsaker: Kokende grønnsaker kan redusere oksalatinnholdet fra 30% til nesten 90%, avhengig av grønnsaken (17).
3. Drikk mye vann: Sikt på minimum 2 liter daglig. Hvis du har nyrestein, drikk nok til å produsere minst 2,5 liter urin om dagen (6).
4. Få nok kalsium: Kalsium binder seg til oksalat i tarmen og reduserer mengden kroppen absorberer, så prøv å få rundt 800–1 200 mg per dag (1, 16).

Matvarer med mye kalsium og lite oksalat inkluderer:

• Ost
• Naturell yoghurt
• Hermetisk fisk med bein
• Bok choy
• Brokkoli

Bunnlinjen: Kosthold med mindre enn 50 mg oksalat per dag kan være balanserte og næringsrike. Kalsium bidrar også til å redusere absorpsjonen.

Bør du unngå det?

Personer som har en tendens til å danne nyrestein kan ha fordel av et lite oksalatdiett.

Imidlertid trenger sunne mennesker som prøver å holde seg sunne, ikke å unngå næringstett mat bare fordi de inneholder mye oksalater.

Det er rett og slett ikke et næringsstoff som er bekymringsfullt for de fleste.