Er risgjødsling eller vekttap vennlig?

Innhold

• Hva er ris?
• Brun mot hvit ris
• Rises effekter på vekttap er i konflikt
• Rice var hjørnesteinen i en populær vekttap diett
• Rice er en stiftmat i mange land
• Noen typer kan øke blodsukkernivået
• Enhver mat kan bli fetende hvis deler av størrelsene ikke kontrolleres
• Bunnlinjen

Ris er et av de mest konsumerte kornene i verden.

Hvit ris er en raffinert mat med høyt karbohydrat som har fjernet mesteparten av fiberen. Et høyt inntak av raffinerte karbohydrater har vært knyttet til overvekt og kronisk sykdom.

Land med høyt risinntak har imidlertid lave nivåer av disse eksakte sykdommene.

Så hva er det med ris? Er det vekttap vennlig eller fetende? Denne artikkelen kommer til bunns i dette spørsmålet.

Hva er ris?

Ris er et korn som har blitt dyrket i tusenvis av år. Det er en stiftemat i mange land og et av de vanligste kornblandingene i verden.

Flere typer er tilgjengelige, men varianter av hvit ris er de mest populære, etterfulgt av brun ris (1, 2).

For å forstå disse forskjellige typene bedre, er det best å starte med det grunnleggende.

Alle fullkorn er sammensatt av tre hovedkomponenter (3):

• Bran: Et grovt og hardt ytre lag som beskytter frøet. Den inneholder fiber, mineraler og antioksidanter.
• Germ: En næringsrik kjerne som inneholder karbohydrater, fett, protein, vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre planteforbindelser.
• endosperm: Dette er den største delen av kornet. Den består nesten utelukkende av karbohydrater (stivelse) og en liten mengde protein.

Dette diagrammet viser hvordan hele korn kontra hvite korn ser ut:

Bildekilde: Mager kokk

Brun ris er et intakt fullkorn som inneholder både kli og kim. Derfor er den næringsrik og rik på fiber og antioksidanter.

Tvert imot har hvit ris fjernet både kli og næringsrik kime, og til slutt strippet den for alle næringsdelene. Dette gjøres vanligvis for å forbedre smaken, forlenge holdbarheten og forbedre kokekvalitetene (4).

Som et resultat består hvite rissorter nesten utelukkende av karbohydrater i form av stivelse, eller lange glukosekjeder kjent som amylose og amylopektin.

Ulike typer ris inneholder forskjellige mengder av disse stivelsene, noe som påvirker deres tekstur og fordøyelighet. Ris som ikke klistrer seg sammen etter tilberedning er rik på amylose, mens klebrig ris generelt inneholder mye amylopektin.

På grunn av disse variasjonene i stivelsesammensetning, kan forskjellige typer ris ha forskjellige helseeffekter.

Sammendrag: Ris er det mest konsumerte kornet i verden. Hvit ris er den mest populære typen, etterfulgt av brun.

Brun mot hvit ris

Siden ingenting er blitt strippet for brun ris, er det generelt høyere i fiber, vitaminer og mineraler enn hvit ris.

Tabellen nedenfor sammenligner næringsinnholdet i 3,6 gram (100 gram) kokt hvit og brun ris (5, 6).

	Hvit	brun
kalorier	130	112
karbohydrater	29 gram	24 gram
Fiber	0 gram	2 gram
Protein	2 gram	2 gram
fett	0 gram	1 gram
mangan	19% RDI	55% RDI
magnesium	3% RDI	11% RDI
fosfor	4% RDI	8% RDI
Vitamin B6	3% RDI	7% RDI
selen	11% RDI	14% RDI

Hvit ris er høyere i kalorier og inneholder færre næringsstoffer og fiber enn brun ris.

Sammendrag: Brun ris inneholder mer fiber og næringsstoffer enn hvit ris, som har blitt frastjålet sine ernæringsmessige deler.

Rises effekter på vekttap er i konflikt

Mens effekter på brunris på vekttap er ganske veletablerte, er effekten av hvitris ikke.

Folk som spiser fullkorn som brun ris, har flere ganger vist seg å veie mindre enn de som ikke gjør det, i tillegg til at de har redusert risiko for vektøkning (7, 8).

Dette kan tilskrives fiber, næringsstoffer og planteforbindelser som finnes i fullkorn. De kan øke følelsen av fylde og hjelpe deg med å spise færre kalorier om gangen (9).

En 12-årig studie hos kvinner observerte at de med det høyeste inntaket av kostfiber fra fullkornsmat hadde nesten 50% lavere risiko for større vektøkning, sammenlignet med de med lavest inntak (7).

Det er også antydet at å spise brun ris i stedet for hvit kan føre til vekttap og gunstigere blodfettnivå (10, 11).

Når det gjelder hvit ris, er studiene imidlertid litt mer inkonsekvente.

Tallrike studier har vist at et kostholdsmønster høyt i raffinerte korn som hvit ris er knyttet til vektøkning og overvekt (7, 12, 13).

Samtidig har andre studier ikke funnet en kobling mellom hvit ris eller raffinert kornforbruk og vektøkning eller sentral overvekt (14, 15).

Faktisk har forbruk av hvit ris til og med blitt knyttet til en redusert risiko for vektøkning, spesielt i land der det er en stiftmat (16, 17, 18, 19, 20).

En studie med koreanske kvinner med overvekt viste at et vekttapdiett som inkluderte enten hvit ris eller blandet ris (brun og svart) tre ganger per dag resulterte i vekttap.

Gruppen med blandet ris mistet 14,7 pund (6,7 kg) over en seks ukers periode, mens hvitrisegruppen mistet 11,9 pund (5,4 kg) (2).

Derfor ser det ut til at begge typene kan inkluderes i et vekttapdiett.

Likevel har brun ris fordelen av å være høyere i fiber og næringsstoffer enn hvit ris, noe som gjør det til et sunnere valg.

Sammendrag: Brun ris har vært knyttet til vekttap og gunstige fettnivåer i blodet. De fleste studier har hverken funnet noen kobling mellom hvit ris og vektendring eller assosiert det med vekttap.

Rice var hjørnesteinen i en populær vekttap diett

Interessant nok var det en gang en populær vekttap diett sentrert på hvit ris.

Dette ultra-fettfattige kostholdet ble utviklet i 1939 for å behandle pasienter med høyt blodtrykk og nyresykdom, og ble kalt Rice Diet (21).

Det var et smakløst, kalorifattig kosthold som hovedsakelig besto av hvit ris, frukt, fruktjuice og sukker. Ikke desto mindre hadde det overraskende effekter på helsen, inkludert vekttap og lindring av nyresykdommer (22).

Det skal imidlertid bemerkes at dette var et veldig restriktivt, lite fettfattig, lite kaloriinnhold. Derfor kan det hende at resultatene ikke gjelder for å spise ris som en del av et vanlig kosthold.

Likevel viser det seg at ris kan passe godt inn i et vekttap kosthold hvis kaloriinntaket kontrolleres.

Sammendrag: Rice Diet var et populært og restriktivt kosthold med lite kalorier som ble brukt for å lindre høyt blodtrykk og symptomer på nyresykdom.

Rice er en stiftmat i mange land

Ris er en stiftemat for mer enn halvparten av verdens befolkning, særlig asiatiske land som Kina, Japan, Korea og India.

Dette er alle land som inntil nylig hadde relativt lave prosentandeler av mennesker som var overvektige eller overvektige (23).

Hvit ris er den dominerende kilden til karbohydrater i disse landene. For eksempel bruker koreanere nesten 40% av det totale kaloriinntaket fra ris (24, 25).

I disse landene kan ris konsumeres i gjennomsnitt 20 ganger per uke og opptil seks ganger per dag (26, 27, 28).

Likevel ser risforbruket ut til å beskytte mot vektøkning og høyt blodtrykk i disse populasjonene (16).

Hos eldre kinesere ser et kostholdsmønster med mye ris og grønnsaker ut til å forhindre vektøkning, stor midjeomkrets og overvekt (17).

De samme resultatene ble funnet i en studie som inkluderer over 200 iranere med overvekt. Det ble ikke funnet noen sammenheng mellom frekvensen av forbruk av hvit ris og kroppsmasseindeks eller magefett (14).

Imidlertid kan denne trenden endre seg, ettersom dietter i disse landene blir påvirket av den vestlige dietten. Faktisk har antallet overvektige og overvektige mennesker økt kraftig i mange av disse landene de siste årene (23).

En studie blant iranske ungdommer viste at de som hadde det høyeste risinntaket hadde den dårlige kostholdskvaliteten (29).

Dette indikerer at disse ungdommene kan konsumere ris med mat som eldre generasjoner ikke spiste, noe som potensielt kan føre til vektøkning.

På dette tidspunktet ser det ut til at risinntaket i seg selv har en nøytral effekt, mens helseeffekten - positive eller negative - avhenger av en persons generelle kosthold.

Kort sagt, det kan være fetende hvis det spises med et usunt kosthold, men vekttapvennlig hvis det spises med et sunt og velbalansert kosthold.

Sammendrag: I asiatiske land konsumeres ris opptil seks ganger per dag. Risforbruk ser ut til å beskytte mot vektøkning i disse populasjonene.

Noen typer kan øke blodsukkernivået

Den glykemiske indeksen (GI) er et mål på hvor mye og hvor raskt en mat øker blodsukkernivået.

Matvarer høyt med den glykemiske indeksen forårsaker raske pigger i blodsukkernivået og har vært knyttet til overspising og vektøkning (30, 31).

På den annen side forårsaker mat med lav glykemisk indeks en mer gradvis økning i blodsukkernivået. De antas å være spesielt gunstige for personer med diabetes, da de kontrollerer blodsukkeret og insulinnivået (32, 33, 34, 35).

Generelt sett har hele korn lavere GI-score enn raffinerte korn. Dette er en av grunnene til at dietter som er høye i hele korn, har vært knyttet til 20–30% redusert risiko for å utvikle diabetes type 2 (36).

Når det er sagt, har ikke alle studier funnet en kobling mellom raffinert kornforbruk og risikofaktorer for type 2-diabetes (37).

Stivelsessammensetningen av ris kan være en nøkkelfaktor for å forklare dette. Klissete ris er generelt høyt i stivelsen amylopectin, som har en høy GI. Derfor blir den raskt fordøyd og kan forårsake blodsukkerspik.

Alternativt er ikke-klebrig ris med mye amylose og har lav GI, som bremser fordøyelsen av stivelse. Den kan til og med inneholde resistent stivelse, som er en type sunn fiber (38, 39).

Så uavhengig av om ris er hvit eller brun, kan GI-en variere fra relativt lav (43) til veldig høy (109), avhengig av type og variasjon (14, 40).

Interessant nok fant en studie i Storbritannia som målte GI-responsen på 11 forskjellige typer ris at hvit basmatiris var en mat med lav GI, mens andre brune og hvite varianter ble klassifisert som middels eller høy på GI (41).

Hvis du er diabetiker eller følsom for blodsukkerspik, vil det å velge ikke-klebrig ris, som er høyt i amylose, være det beste alternativet å holde blodsukkernivået i sjakk.

Sammendrag: Ris kan rangere enten relativt lav eller høy på den glykemiske indeksskalaen. Ikke-klebrig ris har lavere GI-nivå enn klebrig ris gjør.

Enhver mat kan bli fetende hvis deler av størrelsene ikke kontrolleres

Som med det meste i ernæring, bestemmer dosen giften.

Det er ingenting spesielt "fetende" om ris, så dens virkning på vekten må komme ned på serveringsstørrelse og den generelle kvaliteten på kostholdet ditt.

Studier har gjentatte ganger vist at servering av mat i en større beholder eller tallerken øker inntaket, uavhengig av maten eller drikken som serveres (42, 43).

Dette har med oppfatningen av serveringsstørrelsen å gjøre. Servering av store porsjoner har vist seg å øke kaloriinntaket betydelig, uten at folk skjønner det.

Siden folk ikke er klar over at de spiser mer enn vanlig, kompenserer de generelt ikke ved å spise mindre ved neste måltid (44).

En interessant studie viste at deltakere som ikke visste at de spiste suppe fra en selvfyllende skål, spiste 73% mer suppe enn de som spiste fra vanlige boller.

Viktigst av alt var de ikke klar over at de spiste mer enn de andre eller oppfattet seg som mer fulle enn de som spiste fra vanlige boller (45).

Studier som har analysert effekten av serveringsstørrelse, har vist at å redusere størrelsen på "risbollen" er en effektiv måte å redusere kaloriinntaket, kroppsvekten og blodsukkernivået på (46, 47, 48).

Avhengig av serveringsstørrelse kan ris derfor være både vekttapvennlig og fetende.

Sammendrag: Nesten hvilken som helst mat kan gi vektøkning hvis den spises i store mengder. Å spise mat fra store tallerkener eller boller kan ubevisst øke kaloriinntaket uten at folk oppfatter seg som mer fulle.

Bunnlinjen

Det ser ikke ut til å være noe spesifikt fetende rundt ris. Ulike studier knytter det til både vekttap og vektøkning.

Av de to typer ris er det imidlertid ingen tvil om at brun ris er mye mer næringsrik enn hvit ris.

Ikke-klebrig ris kan også være det bedre valget for personer som er følsomme for blodsukkersvingninger eller har diabetes.

Det hele ser ut til å koke ned for å se på serveringsstørrelsen og følge et generelt sunt og balansert kosthold.