Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner's Guide

Innhold

• Det grunnleggende
• Unngå disse usunne matvarene
• Mat å spise
• Hva du skal drikke
• En middelhavseksempelmeny i 1 uke
• mandag
• tirsdag
• onsdag
• Torsdag
• fredag
• lørdag
• søndag
• Sunn Middelhavssnacks
• Hvordan følge kostholdet på restauranter
• En enkel handleliste for dietten
• Bunnlinjen

Middelhavsdiet er basert på tradisjonell mat som folk pleide å spise i land som Italia og Hellas tilbake i 1960.

Forskere bemerket at disse menneskene var usedvanlig sunne sammenlignet med amerikanere og hadde lav risiko for mange livsstilsykdommer.

Tallrike studier har nå vist at middelhavsdietten kan forårsake vekttap og bidra til å forhindre hjerteinfarkt, hjerneslag, type 2 diabetes og for tidlig død.

Det er ingen riktig måte å følge middelhavsdiet, ettersom det er mange land rundt Middelhavet, og folk i forskjellige områder kan ha spist forskjellige matvarer.

Denne artikkelen beskriver kostholdsmønsteret som vanligvis er foreskrevet i studier som antyder at det er en sunn måte å spise på.

Betrakt alt dette som en generell retningslinje, ikke noe skrevet i stein. Planen kan tilpasses dine individuelle behov og preferanser.

Det grunnleggende

• Spise: Grønnsaker, frukt, nøtter, frø, belgfrukter, poteter, fullkorn, brød, urter, krydder, fisk, sjømat og ekstra jomfruolivenolje.
• Spis med måte: Fjærfe, egg, ost og yoghurt.
• Spis bare sjelden: Rødt kjøtt.
• Ikke spis: Sukkerholdige drikker, tilsatt sukker, bearbeidet kjøtt, raffinerte korn, raffinerte oljer og andre høyt bearbeidede matvarer.

Unngå disse usunne matvarene

Du bør unngå disse usunne matvarene og ingrediensene:

• Tilsatt sukker: Brus, godteri, is, bordsukker og mange andre.
• Raffinerte korn: Hvitt brød, pasta laget av raffinert hvete osv.
• Transfett: Finnes i margarin og forskjellige bearbeidede matvarer.
• Raffinerte oljer: Soyabønneolje, rapsolje, bomullsfrøolje og andre.
• Behandlet kjøtt: Bearbeidede pølser, pølser osv.
• Høyt bearbeidede matvarer: Alt som er merket "fettfattig" eller "diett" eller som ser ut som om det ble laget på en fabrikk.

Du må lese matetiketter nøye hvis du vil unngå disse usunne ingrediensene.

Mat å spise

Nøyaktig hvilke matvarer som hører til middelhavsdiet er kontroversielt, delvis fordi det er en slik variasjon mellom forskjellige land.

Dietten som er undersøkt av de fleste studier, inneholder mye sunn mat og relativt lav animalsk mat.

Imidlertid anbefales det å spise fisk og sjømat minst to ganger i uken.

Middelhavsstilen innebærer også regelmessig fysisk aktivitet, å dele måltider med andre mennesker og nyte livet.

Du bør basere kostholdet ditt på disse sunne, ubehandlede middelhavsmatene:

• Grønnsaker: Tomater, brokkoli, grønnkål, spinat, løk, blomkål, gulrøtter, rosenkål, agurker osv.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, pærer, jordbær, druer, dadler, fiken, meloner, fersken osv.
• Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, makadamianøtter, hasselnøtter, cashewnøtter, solsikkefrø, gresskarfrø osv.
• Belgfrukter: Bønner, erter, linser, pulser, peanøtter, kikerter osv.
• Knoller: Poteter, søtpoteter, kålrot, yams, etc.
• Helkorn: Hele havre, brun ris, rug, bygg, mais, bokhvete, full hvete, fullkornsbrød og pasta.
• Fisk og sjømat: Laks, sardiner, ørret, tunfisk, makrell, reker, østers, muslinger, krabbe, blåskjell osv.
• Fjærfe: Kylling, and, kalkun osv.
• Egg: Kylling, vaktler og andegg.
• Meieri: Ost, yoghurt, gresk yoghurt osv.
• Urter og krydder: Hvitløk, basilikum, mynte, rosmarin, salvie, muskat, kanel, pepper, etc.
• Sunne fettstoffer: Ekstra jomfruolivenolje, oliven, avokado og avokadoolje.

Hele matvarer med én ingrediens er nøkkelen til god helse.

Hva du skal drikke

Vann bør være din favorittdrink på et middelhavskosthold.

Denne dietten inkluderer også moderate mengder rødvin - rundt 1 glass per dag.

Dette er imidlertid helt valgfritt, og vin bør unngås av alle med alkoholisme eller problemer med å kontrollere forbruket.

Kaffe og te er også helt akseptabelt, men du bør unngå sukkerholdige drikker og fruktjuicer, som inneholder veldig mye sukker.

En middelhavseksempelmeny i 1 uke

Nedenfor er en utvalgmeny for en uke på middelhavsdiet.

Juster gjerne porsjonene og matvalgene ut fra dine egne behov og preferanser.

mandag

• Frokost: Gresk yoghurt med jordbær og havre.
• Lunsj: Fullkornssmørbrød med grønnsaker.
• Middag: En tunfisk salat, kledd i olivenolje. Et stykke frukt til dessert.

tirsdag

• Frokost: Havregryn med rosiner.
• Lunsj: Rest tunfisk salat fra kvelden før.
• Middag: Salat med tomater, oliven og fetaost.

onsdag

• Frokost: Omelett med grønnsaker, tomater og løk. Et stykke frukt.
• Lunsj: Fullkornssmørbrød, med ost og friske grønnsaker.
• Middag: Middelhavs lasagne.

Torsdag

• Frokost: Yoghurt med skiver i frukt og nøtter.
• Lunsj: Rest lasagne fra kvelden før.
• Middag: Stekt laks, servert med brun ris og grønnsaker.

fredag

• Frokost: Egg og grønnsaker, stekt i olivenolje.
• Lunsj: Gresk yoghurt med jordbær, havre og nøtter.
• Middag: Grillet lam, med salat og bakt potet.

lørdag

• Frokost: Havregryn med rosiner, nøtter og et eple.
• Lunsj: Fullkornssmørbrød med grønnsaker.
• Middag: Middelhavspizza laget av full hvete, toppet med ost, grønnsaker og oliven.

søndag

• Frokost: Omelett med grønnsaker og oliven.
• Lunsj: Restpizza fra kvelden før.
• Middag: Grillet kylling, med grønnsaker og en potet. Frukt til dessert.

Det er vanligvis ikke behov for å telle kalorier eller spore makronæringsstoffer (protein, fett og karbohydrater) på middelhavsdiet.

For flere ideer, sjekk ut denne listen over 21 sunne middelhavsoppskrifter.

Sunn Middelhavssnacks

Du trenger ikke å spise mer enn 3 måltider per dag.

Men hvis du blir sulten mellom måltidene, er det mange sunne snacksalternativer:

• En håndfull nøtter.
• Et stykke frukt.
• Gulrøtter eller gulrøtter.
• Noen bær eller druer.
• Rester fra kvelden før.
• Gresk yogurt.
• Epleskiver med mandelsmør.

Hvordan følge kostholdet på restauranter

Det er veldig enkelt å lage de fleste restaurantmåltider som passer for middelhavsdiet.

1. Velg fisk eller sjømat som hovedrett.
2. Be dem steke maten din i ekstra jomfru olivenolje.
3. Spis bare fullkornsbrød, med olivenolje i stedet for smør.

Hvis du vil ha mer generelle råd om hvordan du kan spise sunt på restauranter, kan du sjekke ut denne artikkelen.

En enkel handleliste for dietten

Det er alltid en god idé å handle i butikkens omkrets. Det er vanligvis der hele maten er.

Forsøk alltid å velge det minst behandlede alternativet. Organisk er best, men bare hvis du lett har råd.

• Grønnsaker: Gulrøtter, løk, brokkoli, spinat, grønnkål, hvitløk osv.
• Frukt: Epler, bananer, appelsiner, druer osv.
• Bær: Jordbær, blåbær osv.
• Frosne grønnsaker: Velg blandinger med sunne grønnsaker.
• Korn: Fullkornsbrød, fullkornspasta osv.
• Belgfrukter: Linser, pulser, bønner osv.
• Nøtter: Mandler, valnøtter, cashewnøtter osv.
• Frø: Solsikkefrø, gresskarfrø osv.
• Krydder: Havsalt, pepper, gurkemeie, kanel osv.
• Fisk: Laks, sardiner, makrell, ørret.
• Reker og skalldyr.
• Poteter og søtpoteter.
• Ost.
• Gresk yogurt.
• Kylling.
• Beitet eller omega-3 beriket egg.
• Oliven.
• Ekstra jomfru olivenolje.

Det er best å fjerne alle usunne fristelser hjemmefra, inkludert brus, is, godteri, bakverk, hvitt brød, kjeks og bearbeidet mat.

Hvis du bare har sunn mat hjemme, vil du spise sunn mat.

Bunnlinjen

Selv om det ikke er et definert middelhavsdiett, er denne måten å spise generelt rik på sunne vegetabilske matvarer og relativt lavere i animalsk mat, med fokus på fisk og sjømat.

Du finner en hel verden av informasjon om middelhavsdiet på internett, og det er skrevet mange flotte bøker om det.

Prøv å google "Middelhavsoppskrifter", så finner du massevis av gode tips for deilige måltider.

På slutten av dagen er middelhavsdietten utrolig sunn og tilfredsstillende. Du blir ikke skuffet.