6 vektede abs øvelser for en sterk, skulpturell kjerne

Innhold

• Kulestøt
• Vindmølle til Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Pass vekten
• Utvidede sykler
• Vindusvisker
• Anmeldelse for

Selv om det er trygt å si at de fleste trenere kommer til å ha fantastiske kropper, er noen riktignok kjent for sine skulpterte armer, deres stramme rumpe, eller, i kjendistrener Astrid Swans tilfelle, steinharde, definerte abs.

Enten du drømmer om å ha en sixpack eller bare ønsker å forbedre kjernestyrken for bedre planker og mindre ryggsmerter (med deg 100 prosent), vil Swans mageøvelser hjelpe deg å komme dit. Her demonstrerer hun noen av hennes favoritt kjernebevegelser som hun jobber med i sin egen rutine. Og det er trygt å si de arbeid.

Dette trenger du: En manual til 8-10 kilo

Hvordan det fungerer: Du vil gå gjennom hver øvelse, og fullføre det tildelte antallet reps. Når du kommer til slutten av kretsen, starter du fra toppen. Fullfør totalt 3 runder.

Kulestøt

EN. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre, hold hantelen i høyre hånd.

B. Bøy knærne litt, vri kroppen mot høyre, og ta vekten tilbake bak høyre hofte.

C. Snu vridningen og kom til å stå mens du slår eller kaster høyre arm opp og fremover, som om du kaster et skudd.

Reps: 15 på hver side

Vindmølle til Oblique Crunch

EN. Stå med føttene hofteavstand fra hverandre, alle 10 tærne pekte mot venstre hjørne, og manualen i høyre hånd.

B. Stikk høyre hofte ut, strekk ut høyre høyre arm over hodet, men foran skulderen. Se opp på manualen mens du strekker venstre hånd ned til gulvet på innsiden av venstre ben (tenk: omvendt trekant i yoga). Begge bena skal forbli rette.

C. La vekten føre deg tilbake til startposisjon. Før høyre albue ned mens du bringer høyre kne opp og til siden, og utfør en stående skrå knase.

D. Sett høyre fot tilbake til gulvet og gjenta bevegelsesmønsteret.

Reps: 15 på hver side

Jackknife Split

EN. Ligg på ryggen med beina sammen og forlenget lenge, armene strukket langt bak hodet, og hold håndtaket i begge hender.

B. Bruk kjernestyrke til å løfte overkroppen og underkroppen til V-opp stilling med kroppen balanserende på halebenet, og hakk manualen gjennom midten.

Reps: 20

Pass vekten

EN. Ligg på ryggen med forlengede ben, venstre hånd ved siden, og høyre hånd holder hantelen rett opp.

B. Sitt opp, før vekten opp i luften, nå og plasser den ved siden av venstre fot.

C. Rull tilbake til startposisjon, sett deg opp, og grip deretter vekten igjen.

Reps: 20 på hver side

Utvidede sykler

EN. Ligg på ryggen med hendene under korsryggen eller, for å gjøre det vanskeligere, låst løst bak hodet med albuene ut. Løft hode, nakke og skuldre opp fra matten (de forblir løftet under treningen).

B. Bøy knærne til bordplasseringen, rull hoftene opp, skyte deretter høyre ben ut som du ville gjort hvis du kjørte en sykkel.

C. Sett høyre ben tilbake til bordplaten, og gjenta forlengelsen på venstre side.

Reps: 15 på hver side

Vindusvisker

EN. Ligg på ryggen med bena utstrakt og armene ned langs sidene.

B. Løft begge bena opp, hold dem rette og sammen rett over hoftene.

C. Løft hoftene opp, sving til høyre, og slipp deretter hoftene til høyre. Løft hofter, og sving deretter opp og over til venstre side, og slipp hofter.

Reps: 20 (1 venstre + 1 høyre = 1 reps)

Anmeldelse for