Hvordan lage en muskelbyggende smoothie kontra en vekttapsmoothie

Innhold

• Muskelbyggende smoothie
• Blåbær Spinat Proteinsmoothie
• Vekttap Smoothie
• Cherry Banana Peanut Butter Smoothie
• Anmeldelse for

Å lage din egen smoothie kan virke enkelt, men det kan faktisk bli vanskelig; legge for mye av en sunn ingrediens eller legge ingredienser som du synes at er sunne, men faktisk ikke kan føre til kalorioverbelastning eller et rotet makroforhold. (Les også: Hvordan bygge en perfekt smoothie hver gang)

Smoothies bør falle rundt 150 til 250 kalorier for en matbit og opptil 400 for et måltid. Du bør bruke ingredienser som bidrar med næringsstoffer kroppen din trenger for å holde seg sunn og nå målene dine, ikke bare tilsette tomme kalorier, som fruktjuice eller sorbet. Noen smoothies kan raskt få opp kaloriene – opptil 1000 kalorier for en enkelt drink!

Her kan du lage to smoothies hjemme som kan hjelpe deg med vekttap eller muskelbygging - uansett hvilket mål du har. (Pluss tips om hvordan du tilpasser dem eller bygger dine egne sunne smoothies.)

Muskelbyggende smoothie

For en muskelbyggende smoothie, sikte på et forhold på 40:30:30 mellom makroer, 40 prosent karbohydrater, 30 prosent fett og 30 prosent protein. (Forvirret om makroer? Denne veiledningen for å telle makroene vil hjelpe.)

De 30 gram protein i denne smoothien hjelper til med å bygge muskelmasse. (FYI, her er hvor mye protein du bør spise per dag.) Karbohydrater i form av fullkorn, frukt og grønnsaker spiller også en viktig rolle i muskelbyggingsprosessen og for å holde kroppen matet med de næringsstoffene den trenger.

Denne smoothien, spesielt, gir fire matvaregrupper: grønnsaker, frukt, meieri og protein. Melken og proteinpulveret gir størstedelen av proteinet mens blåbær, melk, spinat og lønnesirup bidrar til karbohydrater. Solsikke smøret tilfører både protein og fett, noe som også hjelper deg med å føle deg mett. Spinaten tilfører mange vitaminer, inkludert antioksidanter A og C, mens melken også gir benbyggende næringsstoffer kalsium og vitamin D (som også er underforbrukte næringsstoffer av de fleste amerikanere).

Blåbær Spinat Proteinsmoothie

• 1 kopp hakket baby spinat
• 1 kopp ferske eller frosne og tint blåbær
• 3/4 kopp fettfattig (1%) melk
• 1/4 kopp myseproteinpulver (for eksempel Bob's Red Mill)
• 1 ts 100 prosent lønnesirup
• 1 ss solsikke smør

Ernæring: 384 kalorier, 43g karbohydrater, 12g fett, 26g protein

Her er noen måter å individualisere denne smoothien og gjøre den til din egen:

• Velg fettfri melk for å redusere unødvendig mettet fett og kalorier. (Protein, kalsium, vitamin D og andre næringsstoffer ligner på 1% melk.)
• Bruk frosne ville blåbær som er søtere enn friske blåbærvarianter og skjær ut lønnesirupen helt.
• Bytt blåbærene mot frosne jordbær, uten tilsatt sukker. (Sjekk at den eneste ingrediensen er oppført i "jordbær.")
• Bytt ut solsikkesmøret med peanøttsmør, eller annet valgfritt nøttesmør.

Vekttap Smoothie

For en smoothie for vekttap, sikte på et forhold på 45:25:30 mellom makroer, 45 prosent karbohydrater, 25 prosent fett og 30 prosent protein.

Denne smoothien har samme mengde protein som den muskelbyggende smoothien, som bidrar til å bevare muskelmassen. Fettinnholdet er imidlertid litt lavere, mens fiberfylte karbohydrater kan hjelpe deg med å holde deg fornøyd og holde deg til neste sunne måltid.

Det gir også tre matgrupper: frukt, meieri og protein. Kirsebær parres vakkert med bananer, og begge fruktene utfyller hverandres næringsstoffer. Kirsebær gir antioksidant vitamin A og C, og er høy i antocyaniner og quercetin, to betennelsesbekjempende antioksidanter. Bananer er en utmerket kilde til kalium, fiber, vitamin B6 og vitamin C. Meieriet, melken og yoghurten gir ni essensielle næringsstoffer, inkludert protein, kalsium og vitamin D. Med alle disse supermatene gir du næring til kroppen mens du holder deg innenfor sunne porsjoner.

Cherry Banana Peanut Butter Smoothie

• 1 middels banan
• 1/2 kopp frosne pitted søte kirsebær
• 1/2 kopp fettfri vanlig gresk yoghurt
• 1/2 kopp fettfri melk
• 3 ss myseproteinpulver (jeg brukte Bob's Red Mill)
• 1 ss smoothie peanøttsmør
• 1/2 ts vaniljeekstrakt

Ernæring: 394 kalorier, 48 g karbohydrater, 10 g fett, 28 g protein

Noen enkle bytter du kan gjøre i denne smoothien:

• Bytt bananen med 1 kopp av dine favorittfrosne bær. (Det vil kutte litt på det naturlige sukkeret.)
• Bytt peanøttsmør med mandelsmør, eller ditt favoritt nøttesmør.
• Tilsett 1 ts lin- eller chiafrø for en liten økning i fett.
• Bytt ut den fettfrie melken til soyamelk, som har en lignende næringssammensetning som kumelk (i motsetning til mange av de andre plantedrikkene).

Anmeldelse for