Helsemessige fordeler med mango gjør den til en av de beste tropiske fruktene du kan kjøpe

Innhold

• En liten mango 101
• Mango ernæringsfakta
• Mango fordeler
• Fremmer sunn fordøyelse
• Reduserer risiko for kreft
• Regulerer blodsukkeret
• Støtter jernabsorpsjon
• Fremmer sunn hud og hår
• Hvordan kutte og spise mango
• Anmeldelse for

Hvis du ikke spiser mango regelmessig, er jeg den første til å si det: Du går helt glipp av det. Denne lubben, ovale frukten er så rik og næringsrik at den ofte blir referert til som "kongen av frukt", både i forskning og av kulturer over hele verden. Og det er også en god grunn - mango vrimler av vitaminer og mineraler, sammen med fiber til oppstart. Her er helsefordelene med mango, sammen med måter å bruke mango i mat og drikke.

En liten mango 101

Kjent for sin søte smak og slående gule farge, er mango en frukt med kremaktig tekstur som er hjemmehørende i Sør-Asia som trives i varme, tropiske og subtropiske klima (tenk: India, Thailand, Kina, Florida), ifølge en artikkel publisert i Genombiologi. Mens det er hundrevis av kjente varianter, er en av de vanligste sortene den mango-mangoen i Kent som er vokst i Florida-en stor oval frukt som, når den er moden, har en rød-grønn-gul skrell som ja ser ut som mango-emoji IRL.

Mango er teknisk sett en steinfrukt (ja, som fersken), og - morsomt faktum, varsel! - kommer fra samme familie som cashewnøtter, pistasjnøtter og gift eføy. Så hvis du er allergisk mot nøtter, kan det være lurt å unngå mango også. Og det samme gjelder hvis du er allergisk mot lateks, avokado, fersken eller fiken siden de alle inneholder proteiner som ligner på mango, ifølge en artikkel publisert i Asia-Stillehavsallergi. Ikke deg? Så fortsett å lese for ~mangomani~.

Mango ernæringsfakta

Næringsprofilen til mango er like imponerende som dens gule fargetone. Det er eksepsjonelt høyt i vitamin C og A, som begge har antioksidative egenskaper og er avgjørende for immunfunksjonen, ifølge Megan Byrd, R.D., registrert diettist og grunnlegger av Kostholdseksperten i Oregon. Vitamin C hjelper også på kollagendannelse, som hjelper til med å helbrede sår, styrker bein og fyldig hud, mens vitamin A spiller en rolle i synet og holder organene dine effektive, forklarer hun. (Se også: Bør du legge til kollagen i kostholdet ditt?)

Mango har også imponerende mengder humørforsterkende magnesium og energigivende B-vitaminer, inkludert 89 mikrogram B9, eller folat, per mango, ifølge US Department of Agriculture (USDA). Det er omtrent 22 prosent av det daglige anbefalte inntaket av folat, som ikke bare er et essensielt prenatalt vitamin, men også nødvendig for å lage DNA og genetisk materiale, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Dessuten tyder forskning på at mango er en fantastisk kilde til polyfenoler - mikronæringsstoffer som er fullpakket med sykdomsbekjempende antioksidanter - inkludert karotenoider, katekiner og antocyaniner. (Karotenoider er forresten også plantepigmenter som gir mangokjøtt dens ikoniske gule nyanse.)

Her, en ernæringsfordeling av en mango (~ 207 gram), ifølge USDA:

• 124 kalorier
• 2 gram protein
• 1 gram fett
• 31 gram karbohydrater
• 3 gram fiber
• 28 gram sukker

Mango fordeler

Hvis du er ny på mango, får du en skikkelig godbit. Den saftige frukten tilbyr et bredt spekter av helsemessige fordeler takket være den rike cocktailen av essensielle næringsstoffer. Det smaker også som en virkelig godbit ~, men vi snakker om måter å spise på bare litt. La oss først sjekke helsemessige fordeler av mango og hva den kan gjøre for deg.

Fremmer sunn fordøyelse

Mango inneholder både løselig og uløselig fiber, som er avgjørende for sunn fordøyelse. "Løselig fiber [oppløses i] vann når den beveger seg gjennom fordøyelsessystemet," forklarer Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrert diettist og eier av LiveWell Nutrition. Dette skaper et gelignende stoff som bremser fordøyelsesprosessen, legger hun til, slik at kroppen din kan absorbere næringsstoffer som passerer. (Se: Hvorfor fiber kan være det viktigste næringsstoffet i kostholdet ditt)

Når det gjelder uløselig fiber? Det er de tøffe tingene i mango som sitter fast i tennene, bemerker Leininger. I stedet for å oppløses i vann som den oppløselige motparten, beholder uløselig fiber vann, noe som gjør avføringen mykere, tyngre og lettere å passere, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM). "På denne måten bidrar det til å bidra til regelmessige avføring og [forhindrer] forstoppelse," sier Leininger. Eksempel: En fire ukers studie fant at å spise mango kan forbedre symptomer på kronisk forstoppelse hos ellers friske mennesker. I hovedsak, hvis frekvensen av tarmbevegelsene overlater mindre å ønske, kan mango være din nye BFF. (Se også: 10 høyprotein plantebaserte matvarer som er lette å fordøye)

Reduserer risiko for kreft

"Mango er lastet med antioksidanter som beskytter kroppen din mot frie radikaler," sier Byrd. Rask oppfriskning: Frie radikaler er ustabile molekyler fra miljøgifter som "i utgangspunktet sirkulerer gjennom kroppen din, fester seg til celler og forårsaker skade," forklarer hun. Dette kan til slutt føre til for tidlig aldring og til og med kreft, slik skaden sprer seg til annen friske celler. Antioksidanter som vitamin C og E i mango "fester seg imidlertid til frie radikaler, nøytraliserer dem og forhindrer skader i utgangspunktet," sier Byrd.

Og, ICYMI ovenfor, mango er også fullpakket med polyfenoler (planteforbindelser som fungerer som antioksidanter), inkludert mangiferin, "superantioksidanten" (ja, det har blitt kalt det). Berømt for sine potensielt kraftige kreftbrytende egenskaper, har mangiferin vist seg å ødelegge kreftceller i eggstokkene i en laboratoriestudie fra 2017 og lungekreftceller i en laboratoriestudie fra 2016. I begge eksperimentene spekulerte forskere på at mangiferin forårsaket kreftcelledød ved å undertrykke molekylære veier cellene trengte for å overleve.

Regulerer blodsukkeret

Ja, du leste riktig: Mangoer kan faktisk regulere blodsukkeret. Men er de ikke like super fylt med sukker? Ja - ca 13 gram per mango. Likevel fant en studie fra 2019 at mangiferin i mango undertrykker alfa-glukosidase og alfa-amylase, to enzymer involvert i blodsukkerkontroll, noe som resulterer i en hypoglykemisk effekt. Oversettelse: Mango kan potensielt senke blodsukkeret, noe som gir mer kontroll over nivåene og dermed reduserer risikoen for sykdommer som diabetes. (Relatert: De 10 diabetessymptomene kvinner trenger å vite om)

I tillegg ble en liten 2014-studie publisert i Ernæring og metabolsk innsikt funnet at mango kan forbedre blodsukkernivået hos personer med overvekt, noe som kan skyldes fiberinnholdet i mango. Fiber virker ved å forsinke opptaket av sukker, sier Leininger, som forhindrer en kraftig økning i blodsukkeret.

Støtter jernabsorpsjon

Takket være de høye nivåene av vitamin C, er mango "en veldig sunn mat for de som mangler jern," sier Byrd. Det er fordi vitamin C hjelper kroppen til å absorbere jern, spesielt ikke -hemet jern, som finnes i matvarer som erter, bønner og forsterkede korn, ifølge NIH.

"Jernabsorpsjon er viktig for dannelse av røde blodlegemer og dets oksygenbærende evne," forklarer Byrd. Og "selv om folk flest ikke trenger å bekymre seg for jernnivået, vil de som mangler jern ha nytte av å spise [vitamin C-rik] mat som mango samtidig som jernrik mat."

Fremmer sunn hud og hår

Hvis du ønsker å øke hudpleiespillet ditt, kan du se etter denne tropiske frukten. C -vitamininnholdet i mango kan "hjelpe til med dannelse av kollagen for sunt hår, hud og negler," sier Byrd. Og det er spesielt viktig hvis du ønsker å bekjempe tegn på aldring, ettersom kollagen er kjent for å glatte huden og gi noe av den ungdommelige spretten. Så er det betakaroten som finnes i mango, som kan ha kraften til å beskytte huden mot solskader når den spises, ifølge en artikkel publisert i American Journal of Clinical Nutrition. Så det lønner seg å holde tritt med et antioksidantrikt kosthold som inneholder mango (selv om du fortsatt bør bruke SPF).

Hvis du vil gjøre plass til mango-infunderte produkter i medisinskapet ditt, prøv: Golde Clean Greens Face Mask (Kjøp det, $34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Kjøp det, $32, origins.com) ), eller One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Kjøp den, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens ansiktsmaske $22,00 shop it The Sill Origins Never A Dull Moment Skin-Brightening Face Polisher $ 32,00 shopp det Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49,00 shopp det Credo Beauty

Hvordan kutte og spise mango

Når du kjøper fersk mango i supermarkedet, er det noen ting du må huske på. Umodne mangoer er grønne og seige, mens modne mangoer er knalloransje-gule og bør gi noe når du klemmer den forsiktig. Vet du ikke om frukten er klar? Ta den med hjem og la mangoen modne i romtemperatur; Hvis det er en søt duft rundt stammen og den er myk, må du kutte den opp. (Relatert: Hvordan velge en moden avokado hver gang)

Du kan også teknisk sett spise huden, men det er ikke den beste ideen. Skallet er "ganske voksaktig og gummiaktig, så tekstur og smak er ikke ideell for mange," sier Leininger. Og selv om den har litt fiber, "får du mye av ernæringen og smaken fra selve kjøttet."

Usikker på hvordan du skal kutte den? Byrd har ryggen din: "For å kutte en mango, hold [den] med stammen pekende mot taket, og skjær de bredeste to sidene av mangoen [av] gropen. Du bør ha to ovale mangostykker som du kan skrelle og terninger." Eller du kan skjære et "rist" i hver halvdel (uten å stikke hull i huden) og øse ut kjøttet med en skje. Det vil også være litt kjøttrester på gropen, så pass på å skjære av så mye du kan.

Du kan også finne mango tørket eller frossen, eller i form av juice, syltetøy eller pulver. Byrd foreslår imidlertid å holde øye med tilsatt sukker og konserveringsmidler, som er spesielt høy i tørket mango og mangojuice. "Tilført sukker er en bekymring fordi [det inneholder] ekstra kalorier, men ingen ekstra ernæringsmessige fordeler," sier Leininger. "Dette kan bidra til økt risiko for overvekt, høyere blodsukker, fettlever og høyt kolesterol."

Nærmere bestemt, når du kjøper mangojuice, foreslår Leininger å se etter et produkt som sier "100% juice" på etiketten. "På denne måten kan du i det minste sikre at du får i deg noen næringsstoffer med saften." Dessuten er det mindre sannsynlig at du føler deg mett på et glass juice mot å spise et stykke frukt, legger hun til.

Hold øye med fiberinnholdet i pakket mango også. "Hvis du ikke ser minst 3 til 4 gram fiber per porsjon, er dette produktet mest sannsynlig raffinert og altfor bearbeidet," sier Byrd. "Ved å overbehandle mango mister du mye næringsverdi."

Når det gjelder mangopulver? (Ja, det er en ting!) "Den mest praktiske bruken ville være å legge den til vann [for] litt smak," sier Leininger, men du kan også legge den til smoothies eller juice. Den har også en lignende ernæringsprofil som en faktisk mango, men siden den er svært bearbeidet, foreslår hun fortsatt å spise hele frukten for optimale fordeler. Føler du et tema her?

Her er et par ideer for å lage mangooppskrifter hjemme:

... I en salsa. Leininger foreslår at du bruker mango i terninger for å lage en tropisk salsa. Bare bland "rødløk, koriander, risvineddik, olivenolje, salt og pepper, [legg deretter til] fisk eller svinekjøtt," sier hun. "Eddikens tanginess balanserer sødmen i mangoen, som komplimenterer [kjøttet]." Det gir også en killer chip dip.

... I salater. Fersk terning i mango tilfører salater en herlig sødme. Den passer spesielt godt med limejuice og sjømat, som i denne reke- og mangosalaten.

… I frokosttaco. For en søt frokost, lag tropiske bærtacos ved å legge yoghurt, terninger av mango, bær og strimlet kokosnøtt på små tortillas. Sammen kan disse ingrediensene legge til noen seriøse strandvibber til morgenrutinen din.

... I smoothies. Fersk mango, sammen med ren mangosaft, er utrolig i smoothies. Kombiner den med andre tropiske frukter som ananas og appelsin for en salig mangosmoothie.

... I havre over natten. "Havre over natten er flott fordi du kan forberede dem kvelden før, og du har frokost klar til å gå om morgenen," sier Leininger. For å lage den med mango, kombinere like deler gammeldags havre og melk uten melk, sammen med halvparten så mye yoghurt. Oppbevar i en lufttett beholder, som en murkrukke, og avkjøl over natten. Om morgenen, topp med terninger av mango og lønnesirup, og nyt.

… I stekt ris. Liv opp din vanlige stekte ris med terninger av mango. Leininger anbefaler å koble den sammen med gulrøtter, hvitløk, grønn løk og soyasaus for en blanding av fantastiske smaker.

... I vann som er fylt med frukt. Ikke vær så rask med å kaste den mangogropen. Siden den er dekket av rester av mangokjøtt, kan du legge den til en kanne med vann og la den avkjøles i kjøleskapet over natten. Kom morgen, vil du ha et deilig tilført vann.

… Som en saus. "Mango [smaker fantastisk] som en saus, blandet med kokosmelk og koriander," sier Byrd. Drypp det på toppen av strimlet biff, bakt fisk eller svarte bønne-taco.

Anmeldelse for

Annonse