Linser: Ernæring, fordeler og hvordan du koker dem

Innhold

• Ulike typer linser
• Svært nærende
• Polyfenoler i linser kan ha kraftige helsemessige fordeler
• Kan beskytte hjertet ditt
• Antinutrients kan svekke næring absorpsjon
• Trypsininhibitorer
• lektiner
• tanniner
• Fytinsyre
• Den beste måten å lage linser på
• Bunnlinjen

Linser er spiselige frø fra belgfruktsfamilien.

De er kjent for sin linseform og selges med eller uten ytre skall.

Selv om de er en vanlig stift i mat i asiatiske og nordafrikanske retter, er den største produksjonen av linser i dag i Canada (1).

Denne artikkelen forteller deg alt om linser, ernæringen deres, fordelene og hvordan du tilbereder dem.

Ulike typer linser

Linser er ofte kategorisert etter fargen, som kan variere fra gul og rød til grønn, brun eller svart (1).

Her er noen av de vanligste linsetypene:

• Brun: Dette er den mest spiste typen. De har en jordnær smak, holder formen godt under matlagingen og er gode i gryteretter.
• Puy: Disse kommer fra den franske regionen Le Puy. De har samme farge, men omtrent en tredjedel av størrelsen på grønne linser og har en peppig smak.
• Grønn: Disse kan variere i størrelse og er vanligvis et billigere alternativ til Puy-linser i oppskrifter.
• Gul og rød: Disse linsene deles og koker raskt. De er fantastiske for å lage dal og har en noe søt og nøtteaktig smak.
• Beluga: Dette er bittesmå svarte linser som ser nesten ut som kaviar. De er et flott utgangspunkt for varme salater.

Hver linsetype har sin egen unike sammensetning av antioksidanter og fytokjemikalier (2).

Sammendrag Det er mange forskjellige varianter av linser, men brun, grønn, gul og rød, samt Puy og Beluga er de mest konsumerte.

Svært nærende

Linser blir ofte oversett, selv om de er en billig måte å få et bredt spekter av næringsstoffer på.

For eksempel er de spekket med B-vitaminer, magnesium, sink og kalium.

Linser består av over 25% protein, noe som gjør dem til et utmerket kjøttalternativ. De er også en stor kilde til jern, et mineral som noen ganger mangler vegetariske dietter (1, 3).

Selv om forskjellige typer linser kan variere litt i næringsinnholdet, gir en kopp (198 gram) kokte linser generelt omtrent (4):

• kalorier: 230
• karbohydrater: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Fett: 0,8 gram
• Fiber: 15,6 gram
• tiamin: 22% av Reference Daily Intake (RDI)
• niacin: 10% av RDI
• Vitamin B6: 18% av RDI
• folat: 90% av RDI
• Pantotensyre: 13% av RDI
• Jern: 37% av RDI
• magnesium: 18% av RDI
• fosfor: 36% av RDI
• kalium: 21% av RDI
• Sink: 17% av RDI
• Kobber: 25% av RDI
• mangan: 49% av RDI

Linser inneholder mye fiber, som støtter regelmessig avføring og vekst av sunne tarmbakterier. Å spise linser kan øke avføringsvekten din og forbedre din generelle tarmfunksjon (5).

Videre inneholder linser et bredt spekter av gunstige planteforbindelser kalt fytokjemikalier, hvorav mange beskytter mot kroniske sykdommer, for eksempel hjertesykdommer og diabetes type 2 (1).

Sammendrag Linser er en utmerket kilde til B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og sink. De er også en flott kilde for plantebasert protein og fiber.

Polyfenoler i linser kan ha kraftige helsemessige fordeler

Linser er rike på polyfenoler. Dette er en kategori helsefremmende fytokjemikalier (1).

Noen av polyfenolene i linser, som procyanidin og flavanoler, er kjent for å ha sterke antioksidant, antiinflammatoriske og nevrobeskyttende effekter (6, 7, 8).

En prøverørstudie fant at linser var i stand til å hemme produksjonen av det betennelsesfremmende molekylet cyclooxygenase-2 (9).

I tillegg, når polyfenolene i linser ble testet i laboratoriet, var i stand til å stoppe vekst av kreftceller, spesielt på kreft i hudceller (6).

Polyfenolene i linser kan også spille en rolle i å forbedre blodsukkernivået (1, 10, 11).

En dyrestudie fant at inntak av linser bidro til å senke blodsukkernivået, og at fordelene ikke utelukkende skyldtes karbohydrater, protein eller fettinnhold. Selv om det ennå ikke er forstått hvordan, kan polyfenoler forbedre blodsukkernivået (1, 12).

Det er også verdt å merke seg at polyfenolene i linser ikke ser ut til å miste helsefremmende egenskaper etter matlaging (6).

Når dette er sagt, er disse resultatene bare fra laboratorie- og dyrestudier. Menneskelige studier er nødvendige før faste konklusjoner kan treffes om disse helsemessige fordelene.

Sammendrag Linser er en flott kilde til helsefremmende polyfenoler, som har sterke antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper med potensielle kreftcellehemmende effekter.

Kan beskytte hjertet ditt

Å spise linser er assosiert med en generelt lavere risiko for hjertesykdommer, da det har positive effekter på flere risikofaktorer (1, 13).

En 8-ukers studie på 48 overvektige eller overvektige personer med diabetes type 2 fant at å spise en tredjedel kopp (60 gram) linser hver dag økte nivåene av "godt" HDL-kolesterol og reduserte nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider (14).

Linser kan også bidra til å senke blodtrykket. En studie på rotter avslørte at de som spiste linser hadde større reduksjon i blodtrykknivået sammenlignet med de som fikk enten erter, kikerter eller bønner (15).

Videre kan proteiner i linser være i stand til å blokkere stoffet angiotensin I-konverterende enzym (ACE), som normalt utløser innsnevring av blodkar og derved øker blodtrykket ditt (16, 17).

Høye nivåer av homocystein er en annen risikofaktor for hjertesykdommer. Disse kan øke når folatinntaket i dietten er utilstrekkelig.

Siden linser er en stor kilde til folat, antas det at de kan bidra til å forhindre at overflødig homocystein samler seg i kroppen din (13).

Til slutt, hvis du er overvektig eller overvektig øker du risikoen for hjertesykdom, men å spise linser kan bidra til å redusere det totale matinntaket. De er veldig mettende og ser ut til å holde blodsukkernivået jevnt (10, 18, 19).

Sammendrag Linser kan beskytte hjertet ditt ved å støtte vekttap, forhindre akkumulering av homocystein i kroppen din og forbedre kolesterol- og blodtrykknivået.

Antinutrients kan svekke næring absorpsjon

Linser inneholder antinutrienter som kan påvirke absorpsjonen av andre næringsstoffer.

Trypsininhibitorer

Linser inneholder trypsinhemmere, som blokkerer produksjonen av enzymet som normalt hjelper til med å bryte ned protein fra kostholdet ditt.

Imidlertid inneholder linser generelt små mengder av disse, og det er lite sannsynlig at trypsin fra linser vil ha en stor innvirkning på proteinfordøyelsen din (20).

lektiner

Lektiner kan motstå fordøyelsen og binde seg til andre næringsstoffer, og forhindre absorpsjon av dem.

Videre kan lektiner binde seg til karbohydrater på tarmen. Hvis de konsumeres i overkant, kan de forstyrre tarmsperren og øke tarmpermeabiliteten, en tilstand også kjent som lekker tarm (21).

Det spekuleres i at for mange lektiner i kostholdet kan øke risikoen for å utvikle en autoimmun tilstand, men bevisene for å støtte dette er begrenset (21).

Når det er sagt, kan lektiner ha kreft- og antibakterielle egenskaper (22, 23).

Hvis du prøver å minimere antall lektiner i kostholdet ditt, kan du prøve å bløte linser over natten og kaste vannet før du koker.

tanniner

Linser inneholder tanniner som kan binde seg til proteiner. Dette kan forhindre absorpsjon av visse næringsstoffer (24).

Spesielt er det bekymring for at tanniner kan svekke jernabsorpsjonen. Imidlertid indikerer forskning at jernnivåene generelt ikke påvirkes av tanninntaket i dietten (25).

På den annen side er tanniner høy i helsefremmende antioksidanter (25).

Fytinsyre

Fytinsyrer eller fytater er i stand til å binde mineraler som jern, sink og kalsium, og reduserer deres absorpsjon (26).

Imidlertid rapporteres fytinsyre å ha sterke antioksidant- og kreftegenskaperegenskaper (27).

Selv om linser, som alle belgfrukter, inneholder noen antinutrienter, er det viktig å merke seg at avhulling og tilberedning av frøene reduserer deres tilstedeværelse kraftig (24).

Sammendrag Linser inneholder antinutrienter som trypsinhemmere og fytinsyre, noe som reduserer absorpsjonen av noen næringsstoffer. Bløtlegging og tilberedning av linser vil minimere disse, men uansett vil du fremdeles absorbere mesteparten av næringsstoffene dine.

Den beste måten å lage linser på

Linser er enkle å tilberede. I motsetning til mange andre belgfrukter, trenger de ikke noen tidligere bløtlegging og kan tilberedes på mindre enn 20 minutter.

Det er best å gi dem et skyll før de koker, for å eliminere urenheter.

Deretter kan de legges i en gryte, dekket med vann og en klype salt, koke og la det surre avdekket i 15–20 minutter (28).

Linsene dine skal være litt knasende eller myke, avhengig av hva du foretrekker. Når det er kokt, tøm og skyll i kaldt vann for å forhindre ytterligere matlaging.

Noen linser, som delte appelsinlinser, koker i løpet av 5 minutter og er gode når du vil tilberede et måltid i siste øyeblikk eller ønsker å massere et allerede tilberedt måltid (28).

Linser kan også tilberedes i store partier og brukes til lunsj eller middag hele uken, ettersom de varer i opptil 5 dager i kjøleskapet ditt (28).

Antinutrientinnholdet i linser reduseres betydelig ved tilberedning. Du kan også suge linsene over natten til lavere nivåer enda lenger (24).

Sammendrag Linser er enkle å tilberede, med delte linser tar bare cirka 5 minutter og andre varianter rundt 20 minutter å tilberede. I tillegg, i motsetning til andre belgfrukter, trenger du ikke suge dem først.

Bunnlinjen

Brune, grønne, gule, røde eller svarte linser har lite kalorier, rik på jern og folat og en utmerket proteinkilde.

De pakker helsefremmende polyfenoler og kan redusere flere risikofaktorer for hjertesykdommer.

De tilberedes enkelt på 5–20 minutter, noe som - som bløtlegging - reduserer innholdet av næringsstoffet.