8 Øvelser for å lette smerter i hælen

Innhold

• Plantar fasciitis lenke
• Øvelser
• 1. Fotfleks
• 2. Kalvestrekning på et trinn
• 3. Tåhåndkle grep
• 4. Veggkalvstrekning
• 5. Kalvstrekning på veggen
• 6. Kalvestrekning med bånd
• 7. Golfballrull
• 8. Å gå hunden
• Andre behandlinger
• Når skal jeg oppsøke lege
• Bunnlinjen

Hælsporer dannes av avleiringer av kalsium på bunnen av hælbenet. Disse avsetningene forårsaker en beinvekst som begynner foran på hælbenet og strekker seg mot buen eller tærne.

Det er mulig for hælsporer å forårsake smerte og ubehag, men mange mennesker har hælsporer uten å ha noen symptomer.

I følge Cleveland Clinic forårsaker hælsporer bare smerter hos mennesker halvparten av tiden. Noen ganger vil du ha en hælspor og ikke føle smerte, og noen ganger kan hælsmerter ha andre årsaker.

Plantar fasciitis lenke

Mange mennesker som har hælsporer har også plantar fasciitt, ​​noe som kan bidra til smertene. Denne tilstanden oppstår når bindevevet, kjent som plantar fascia, blir betent og smertefullt. Plantar fascia går fra hælen til tærne og støtter buen på foten.

Mens hælsporer kan kreve kirurgi i noen tilfeller, kan du gjøre strekk for å lindre smerte og ubehag. Disse strekningene kan også lindre smerter og betennelser forårsaket av plantar fasciitt. I tillegg hjelper de med å redusere tettheten i leggene, noe som kan bidra til hælsmerter ved å forårsake spenning i plantar fascia.

Øvelser

Her er åtte enkle øvelser du kan gjøre for å lette symptomene dine. De kan gjøres på en gang eller noen få ganger gjennom dagen.

1. Fotfleks

Denne enkle strekningen er spesielt gunstig å gjøre akkurat når du våkner når du sitter opp i sengen. Det strekker plantar fascia som strammer seg mens du sover.

1. Bruk hånden til å trekke tærne tilbake mot leggen.
2. Hold denne posisjonen i omtrent 30 sekunder.
3. Gjør hver side to til tre ganger.

2. Kalvestrekning på et trinn

Denne øvelsen gir kalvene en dyp strekning. Dette lindrer spenning i føttene og forbedrer mobiliteten.

1. Stå på ballen på høyre fot ved kanten av et trinn, med hælen hengende av trinnet.
2. Senk sakte sakte ned så langt du kan.
3. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
4. Gjenta på venstre fot. Gjør hver side to til fire ganger.

3. Tåhåndkle grep

Denne strekningen styrker og strekker buene på føttene og forbedrer fleksibiliteten.

1. Legg et lite håndkle under foten.
2. Krøl tærne for å ta tak i håndkleet.
3. Løft forsiden av foten din fra gulvet.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Slipp håndkleet mens du løfter tærne og fordel dem så langt fra hverandre som mulig.

4. Veggkalvstrekning

Denne strekningen strekker deg kalvene og hælene dypt. Dette hjelper til med å lindre tetthet og smerter i bena og føttene, noe som øker bevegeligheten.

1. Stå noen meter fra en vegg med venstre fot foran høyre fot.
2. Len deg mot veggen mens du bøyer venstre kne litt.
3. Sett vekten sakte inn i venstre fot.
4. Hold høyre kne rett mens du løfter høyre hæl fra bakken. Kjenn strekningen langs ryggkalven.
5. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
6. Gjør hver side to til fem ganger.

5. Kalvstrekning på veggen

Denne øvelsen retter seg mot leggmuskulaturen og bidrar til å øke fleksibiliteten og bygge styrke.

1. Kom i huk posisjon med ryggen godt mot en vegg. Hoftene dine skal være i tråd med knærne, med anklene rett under.
2. Løft sakte begge hælene fra gulvet.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og før deretter føttene tilbake til startposisjonen.
4. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

For de neste tre øvelsene kan du følge med på denne nyttige videoen vi fant eller bruke instruksjonene nedenfor:

6. Kalvestrekning med bånd

For denne strekningen trenger du en yoga stropp eller et treningsbånd. Du kan også bruke et håndkle som er brettet i lengderetningen for å lage en stropp. Denne øvelsen strekker leggene dine, noe som bidrar til å forhindre at muskelen trekker plantar fascia.

1. Sett deg i en stol eller legg deg på ryggen.
2. Plasser stroppen under buen på høyre fot, og bruk endene med begge hender.
3. Bruk stroppen til å trekke toppen av foten mot deg, og bøy foten mot leggen.
4. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder.
5. Gjør hver side tre til fem ganger.

7. Golfballrull

Denne strekningen løsner fascia langs bunnen av føttene, og hjelper til med å lindre smerter i hælen.

1. Rull en golfkule under høyre fot.
2. Fortsett i opptil 1 minutt.
3. Gjør hver fot to til tre ganger.

8. Å gå hunden

Denne øvelsen gir en dyp strekk til leggen og akillessenen. Det løsner på beina og frigjør spenninger i beina og ryggraden.

1. Kom inn i hunden som vender nedover med løftehælene.
2. Trykk på hælen om gangen i gulvet og bøy motsatt kne.
3. Veksle mellom sider med få sekunders mellomrom, og hold deretter hver side i omtrent 30 sekunder.

Andre behandlinger

Det er flere konservative behandlinger og hjemmemedisiner du kan gjøre for å håndtere symptomene dine som smerte og betennelse. Over-the-counter smertestillende medisiner, som ibuprofen eller aspirin, kan tas for å lindre symptomene. Kosttilskudd for å redusere betennelse er også tilgjengelig.

Her er noen måter å behandle hælsporer på:

• Is. Bruk en ispose eller kald kompress på foten i 10 til 15 minutter av gangen. Dette er spesielt gunstig på slutten av en lang dag, eller når du har brukt mye tid på føttene. Eller rull en frossen vannflaske under foten. Denne metoden inneholder litt massasje for å avlaste tettheten i bunnen av foten.
• Massasje. Massering av buen på foten din hjelper til med å lindre smerte og fremme mobilitet. Bruk fingrene og knokene til å massere foten dypt i 1 til 5 minutter av gangen. En teknikk er å plassere begge tommelen i midten av buen og flytte dem til ytterkantene av føttene.
• Innlegg. Bruk puteinnsatser i skoene for ekstra støtte og demping. Rimelige alternativer kan kjøpes fra hyllen. Bruk støttende sko med tykkere såler og ekstra demping for ekstra støtte som kan bidra til å redusere spenningen i plantar fascia. Kinesiologibånd kan brukes til å forbedre buen og hælstøtten.
• Natteskinner. Mange mennesker finner raske og effektive resultater ved å bruke nattskinner. De kan brukes mens du sover for å strekke plantar fascia. De hjelper til med å holde plantar fascia avslappet og hindrer deg i å peke føttene ned.
• Injeksjoner. Kortisoninjeksjoner i plantar fascia kan brukes til å redusere smerte og betennelse.
• Ekstrakorporal sjokkbølgebehandling (ESWT). Dette er en ikke-invasiv behandling som bruker høyenergiske støtbølgeimpulser for å reparere plantar fascia vev. Selv om resultatene ikke er konsistente, brukes det noen ganger for å se om kirurgi kan forhindres.
• Kryoultralydterapi. Kryoultralydterapi kan bidra til å behandle smerte hos mennesker som har både plantar fasciitt og hælsporer. Denne teknikken bruker elektromagnetisk energi og kald terapi for å lindre smerte.
• Kirurgi. Kirurgi anbefales som en siste utvei, og bare etter et helt år med konservativ behandling.

Når skal jeg oppsøke lege

Kontakt legen din hvis du har sterke smerter eller smerter som ikke forbedrer seg etter noen ukers behandling. Det er mulig at smerter i hælen kan være forårsaket av en tilstand som leddgikt eller senebetennelse. Eller det kan være en slags stressfraktur. Du kan få forskrevet fysioterapi, kiropraktisk behandling eller massasjeterapi.

Selv om symptomene dine er milde, kan det være lurt å oppsøke legen din for å vurdere tilstanden din og sørge for at du er på vei til bedring. Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner eller har andre helsemessige forhold som kan påvirkes av disse strekkene eller behandlingene.

Bunnlinjen

Å gjøre strekninger og øvelser konsekvent kan bidra til å redusere smerte og betennelse fra hælsporer og plantar fasciitt. Det er en god ide å fortsette å gjøre strekkene, selv når føttene dine føles bedre for å forhindre gjentakelse. Hvis symptomene dine ikke forbedrer seg over tid eller blir forsterket, bør du søke medisinsk behandling. Kontakt legen din hvis smertene vedvarer, forverres eller blir alvorlige.